تاریخ انتشار : ۱۴۰۳/۰۷/۲۴ ساعت ۱۴:۴۸
کد مطلب : ۴۹۶۰۵۱
راهکارهای طبیعی برای درمان افسردگی
گروه سلامت: هیچ دلیل واحدی برای ابتلا به افسردگی وجود ندارد؛ در عوض، چندین عامل خطر بالقوه وجود دارد مثل ژنتیک و عوامل بیولوژیکی، محیطی و روانی و ... افسردگی می تواند در کنار سایر بیماری های روحی یا جسمی، به دنبال رویدادهای آسیب زای زندگی یا به طور مستقل نیز رخ دهد.
به گزارش سلامت نیوز، بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دنبال درمان نیستند، اگرچه اکثریت آنها می توانند از درمان طبیعی سود ببرند.تعدادی از مطالعات اولیه نشان می دهد که برخی از داروهای طبیعی برای افسردگی ممکن است برای برخی افراد به خوبی کار کنند، اما مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آنها به اندازه داروهای ضدافسردگی موثر هستند یا موثرتر نیاز است.
اگر قصد استفاده از هر مکمل یا درمانی را دارید، ابتدا با پزشک صحبت کنید. به خاطر داشته باشید که خوددرمانی افسردگی و اجتناب یا به تعویق انداختن مراقبت های استاندارد می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.افسردگی را می توان با دارو، درمان و ترکیبی از درمان های طبیعی درمان کرد.
درمان افسردگی با اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی هستند که برای عملکرد طبیعی مغز مورد نیاز می باشند. بدن ما نمی تواند اسیدهای چرب امگا ۳ بسازد، بنابراین آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.مطالعات افسردگی را با مصرف کم اسیدهای چرب امگا ۳ مرتبط دانسته‌اند و همچنین نشان داده‌اند که کشورهایی که مصرف ماهی‌های بیشتری دارند، مانند ژاپن، میزان افسردگی کمتری دارند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ (DHA و EPA) همراه با داروهای ضد افسردگی ممکن است موثرتر از داروهای ضد افسردگی به تنهایی عمل کرده و افسردگی را درمان کند.ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین و آنچوی غنی ترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
روغن ماهی و روغن کبد ماهی نیز در دسترس هستند. اگرچه ماهی ممکن است حاوی آلاینده هایی مانند PCB باشد، اما بسیاری از شرکت ها روغن را فیلتر می کنند تا این مواد شیمیایی حذف شوند.
کپسول های روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند، به ویژه اگر با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین و آسپرین ترکیب شوند. عوارض جانبی مصرف آن نیز ممکن است شامل سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی باشد.
درمان افسردگی با فولات
فولات یک ویتامین B است که در سبزیجات برگ سبز، میوه ها و غلات کامل یافت می شود. ممکن است به دلیل تغذیه نامناسب یا به عنوان عارضه جانبی برخی داروها (مانند داروهای ضد تشنج یا آنتی اسیدها) دچار کمبود این ویتامین شوید.تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که سطح پایین فولات ممکن است داروهای ضدافسردگی را برای برخی افراد کمتر موثر کند. برای این منظور، افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات زیر ممکن است به غلبه بر کمبود و بهبود خلق و خوی بالقوه کمک کند:
اسفناج
سبزی شلغم
مارچوبه
کلم بروکسل
کلم بروکلی
لوبیا
پرتقال و آب پرتقال
بادام زمینی
کبد
غلات کامل
جلبک دریایی
فولات در مقابل اسید فولیک
اصطلاحات فولات و اسید فولیک گاهی اوقات به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما یکسان نیستند. فولات شکل طبیعی ویتامین B۹ است. در حالی که اسید فولیک یک فرم مصنوعی از فولات است که معمولا در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی تجویز می شود.
در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که اسید فولیک ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند، متخصصان هشدار می دهند که مزایای آن قطعی نیست، به ویژه زمانی که اسید فولیک بیش از حد استفاده شود. زمانی که مکمل های اسید فولیک در دوزهای روزانه ۱۵ میلی گرم یا بیشتر مصرف شوند، می توانند باعث تحریک پذیری، مشکلات خواب، مشکل در تمرکز، بیش فعالی و افسردگی در برخی افراد شوند.
درمان افسردگی با زعفران
مطالعات اخیر نشان داده است که زعفران ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد؛ با این حال، نگرانی هایی در مورد مسمومیت در دوزهای بالا وجود دارد و زنان باردار باید از مصرف زعفران خودداری کنند. در دوزهای پایین تر، عوارض جانبی ممکن است شامل خواب آلودگی، ناراحتی معده، تهوع یا استفراغ و واکنش های آلرژیک احتمالی باشد.
برای درمان افسردگی رژیم غذایی سالم داشته باشید
تغذیه می تواند نقش کلیدی در درمان و مدیریت افسردگی داشته باشد. بررسی ۲۱ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که یک الگوی تغذیه سالم ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد. یک الگوی غذایی سالم شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان ها می باشد.
توصیه های دیگر شامل توجه به موارد زیر است:
شیرینی ها: شیرینی ها با افزایش قند خون به طور موقت احساس خوبی به شما می دهند، اما ممکن است بعداً با کاهش سطح گلوکز خون، خلق و خوی شما را بدتر کنند.الکل: اگرچه الکل می تواند به طور موقت برخی افراد را آرام کند، اما اثرات آن کوتاه مدت است. از مصرف الکل اجتناب کنید زیرا به طور بالقوه می تواند نوسانات خلقی، اضطراب، افسردگی و بی خوابی را بدتر کند.
ویتامین B۶: ویتامین B۶ برای تولید انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین مورد نیاز است. اگرچه کمبود ویتامین B۶ نادر است، افرادی که از داروهای ضد بارداری خوراکی یا داروهای سل استفاده می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند.منیزیم: بیشتر افراد در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. منابع خوب منیزیم شامل حبوبات، آجیل، غلات کامل و سبزیجات سبز است. مانند ویتامین B۶، منیزیم برای تولید سروتونین مورد نیاز است.
برای درمان افسردگی ورزش کنید
ورزش منظم یکی از موثرترین و کم هزینه ترین راه ها برای بهبود خلق و خو است و می تواند در هر برنامه درمانی پزشکی ادغام شود. ورزش، به ویژه ورزش های هوازی، مواد شیمیایی افزایش دهنده خلق و خو را در مغز آزاد می کند و می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و به آن پایبند خواهید بود، مانند:
رفتن به باشگاه
ثبت نام در کلاس های رقص
بازی تنیس
باغبانی
شنا کردن
پیاده روی
کیک بوکسینگ
تای چی
پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه در بیرون از منزل پیاده روی سریع انجام دهید. با مقدار تمرینی که برای شما قابل کنترل است شروع کنید، حتی اگر کمتر از ۳۰ دقیقه باشد.
برای درمان افسردگی نور درمانی را امتحان کنید
دریافت نور کافی خورشید ممکن است در کمک به کاهش تغییرات خلقی فصلی که در ماه های تاریک زمستان رخ می دهد، موثر باشد.قرار گرفتن در معرض نور در صبح (مثلاً با پیاده روی در بیرون) ممکن است به عملکرد صحیح چرخه خواب/بیداری بدن کمک کند. تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز که نقش کلیدی در تأثیرگذاری بر خلق و خوی دارد، صبح هنگام قرار گرفتن در معرض نور فعال می شود. در طول زمستان که نور خورشید کمتر است، سطح سروتونین ممکن است کاهش یابد و گاهی اوقات منجر به خستگی یا علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود.
چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد؟
اگر هر یک از علائم افسردگی زیر را تجربه می کنید که ادامه دارد، با یک پزشک صحبت کنید:
خلق و خوی غمگین، مضطرب یا "تهی" مداوم
احساس ناامیدی یا بدبینی
احساس تحریک پذیری، سرخوردگی یا بی قراری
احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی
از دست دادن علاقه یا لذت به سرگرمی ها یا فعالیت ها
کاهش انرژی، خستگی، یا "آهسته شدن"
مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری
مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا پرخوابی
تغییر در اشتها یا تغییر وزن برنامه ریزی نشده
درد، سردرد، گرفتگی عضلات، یا مشکلات گوارشی بدون علت فیزیکی واضح که با درمان بهبود نمی‌یابد.
برخی از مطالعات نشان می دهد که برخی از داروهای طبیعی برای افسردگی ممکن است مفید باشند. اگر قصد استفاده از هر مکمل یا درمانی را دارید، ابتدا با متخصص سلامت روان صحبت کنید. داروهای طبیعی باید توسط یک پزشک برای تداخلات دارویی و اثربخشی بالقوه نظارت شوند.
به گزارش سلامت نیوز، بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دنبال درمان نیستند، اگرچه اکثریت آنها می توانند از درمان طبیعی سود ببرند.تعدادی از مطالعات اولیه نشان می دهد که برخی از داروهای طبیعی برای افسردگی ممکن است برای برخی افراد به خوبی کار کنند، اما مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا آنها به اندازه داروهای ضدافسردگی موثر هستند یا موثرتر نیاز است.
اگر قصد استفاده از هر مکمل یا درمانی را دارید، ابتدا با پزشک صحبت کنید. به خاطر داشته باشید که خوددرمانی افسردگی و اجتناب یا به تعویق انداختن مراقبت های استاندارد می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.افسردگی را می توان با دارو، درمان و ترکیبی از درمان های طبیعی درمان کرد.
درمان افسردگی با اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی هستند که برای عملکرد طبیعی مغز مورد نیاز می باشند. بدن ما نمی تواند اسیدهای چرب امگا ۳ بسازد، بنابراین آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.مطالعات افسردگی را با مصرف کم اسیدهای چرب امگا ۳ مرتبط دانسته‌اند و همچنین نشان داده‌اند که کشورهایی که مصرف ماهی‌های بیشتری دارند، مانند ژاپن، میزان افسردگی کمتری دارند.
برخی از مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ (DHA و EPA) همراه با داروهای ضد افسردگی ممکن است موثرتر از داروهای ضد افسردگی به تنهایی عمل کرده و افسردگی را درمان کند.ماهی های آب سرد مانند سالمون، ساردین و آنچوی غنی ترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
روغن ماهی و روغن کبد ماهی نیز در دسترس هستند. اگرچه ماهی ممکن است حاوی آلاینده هایی مانند PCB باشد، اما بسیاری از شرکت ها روغن را فیلتر می کنند تا این مواد شیمیایی حذف شوند.
کپسول های روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند، به ویژه اگر با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین و آسپرین ترکیب شوند. عوارض جانبی مصرف آن نیز ممکن است شامل سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی باشد.
درمان افسردگی با فولات
فولات یک ویتامین B است که در سبزیجات برگ سبز، میوه ها و غلات کامل یافت می شود. ممکن است به دلیل تغذیه نامناسب یا به عنوان عارضه جانبی برخی داروها (مانند داروهای ضد تشنج یا آنتی اسیدها) دچار کمبود این ویتامین شوید.تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که سطح پایین فولات ممکن است داروهای ضدافسردگی را برای برخی افراد کمتر موثر کند. برای این منظور، افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات زیر ممکن است به غلبه بر کمبود و بهبود خلق و خوی بالقوه کمک کند:
اسفناج
سبزی شلغم
مارچوبه
کلم بروکسل
کلم بروکلی
لوبیا
پرتقال و آب پرتقال
بادام زمینی
کبد
غلات کامل
جلبک دریایی
فولات در مقابل اسید فولیک
اصطلاحات فولات و اسید فولیک گاهی اوقات به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما یکسان نیستند. فولات شکل طبیعی ویتامین B۹ است. در حالی که اسید فولیک یک فرم مصنوعی از فولات است که معمولا در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی تجویز می شود.
در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که اسید فولیک ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند، متخصصان هشدار می دهند که مزایای آن قطعی نیست، به ویژه زمانی که اسید فولیک بیش از حد استفاده شود. زمانی که مکمل های اسید فولیک در دوزهای روزانه ۱۵ میلی گرم یا بیشتر مصرف شوند، می توانند باعث تحریک پذیری، مشکلات خواب، مشکل در تمرکز، بیش فعالی و افسردگی در برخی افراد شوند.
درمان افسردگی با زعفران
مطالعات اخیر نشان داده است که زعفران ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد؛ با این حال، نگرانی هایی در مورد مسمومیت در دوزهای بالا وجود دارد و زنان باردار باید از مصرف زعفران خودداری کنند. در دوزهای پایین تر، عوارض جانبی ممکن است شامل خواب آلودگی، ناراحتی معده، تهوع یا استفراغ و واکنش های آلرژیک احتمالی باشد.
برای درمان افسردگی رژیم غذایی سالم داشته باشید
تغذیه می تواند نقش کلیدی در درمان و مدیریت افسردگی داشته باشد. بررسی ۲۱ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که یک الگوی تغذیه سالم ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد. یک الگوی غذایی سالم شامل مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان ها می باشد.
توصیه های دیگر شامل توجه به موارد زیر است:
شیرینی ها: شیرینی ها با افزایش قند خون به طور موقت احساس خوبی به شما می دهند، اما ممکن است بعداً با کاهش سطح گلوکز خون، خلق و خوی شما را بدتر کنند.الکل: اگرچه الکل می تواند به طور موقت برخی افراد را آرام کند، اما اثرات آن کوتاه مدت است. از مصرف الکل اجتناب کنید زیرا به طور بالقوه می تواند نوسانات خلقی، اضطراب، افسردگی و بی خوابی را بدتر کند.
ویتامین B۶: ویتامین B۶ برای تولید انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین مورد نیاز است. اگرچه کمبود ویتامین B۶ نادر است، افرادی که از داروهای ضد بارداری خوراکی یا داروهای سل استفاده می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند.منیزیم: بیشتر افراد در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. منابع خوب منیزیم شامل حبوبات، آجیل، غلات کامل و سبزیجات سبز است. مانند ویتامین B۶، منیزیم برای تولید سروتونین مورد نیاز است.
برای درمان افسردگی ورزش کنید
ورزش منظم یکی از موثرترین و کم هزینه ترین راه ها برای بهبود خلق و خو است و می تواند در هر برنامه درمانی پزشکی ادغام شود. ورزش، به ویژه ورزش های هوازی، مواد شیمیایی افزایش دهنده خلق و خو را در مغز آزاد می کند و می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و به آن پایبند خواهید بود، مانند:
رفتن به باشگاه
ثبت نام در کلاس های رقص
بازی تنیس
باغبانی
شنا کردن
پیاده روی
کیک بوکسینگ
تای چی
پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه در بیرون از منزل پیاده روی سریع انجام دهید. با مقدار تمرینی که برای شما قابل کنترل است شروع کنید، حتی اگر کمتر از ۳۰ دقیقه باشد.
برای درمان افسردگی نور درمانی را امتحان کنید
دریافت نور کافی خورشید ممکن است در کمک به کاهش تغییرات خلقی فصلی که در ماه های تاریک زمستان رخ می دهد، موثر باشد.قرار گرفتن در معرض نور در صبح (مثلاً با پیاده روی در بیرون) ممکن است به عملکرد صحیح چرخه خواب/بیداری بدن کمک کند. تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی مغز که نقش کلیدی در تأثیرگذاری بر خلق و خوی دارد، صبح هنگام قرار گرفتن در معرض نور فعال می شود. در طول زمستان که نور خورشید کمتر است، سطح سروتونین ممکن است کاهش یابد و گاهی اوقات منجر به خستگی یا علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود.
چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد؟
اگر هر یک از علائم افسردگی زیر را تجربه می کنید که ادامه دارد، با یک پزشک صحبت کنید:
خلق و خوی غمگین، مضطرب یا "تهی" مداوم
احساس ناامیدی یا بدبینی
احساس تحریک پذیری، سرخوردگی یا بی قراری
احساس گناه، بی ارزشی یا درماندگی
از دست دادن علاقه یا لذت به سرگرمی ها یا فعالیت ها
کاهش انرژی، خستگی، یا "آهسته شدن"
مشکل در تمرکز، به خاطر سپردن یا تصمیم گیری
مشکل در خوابیدن، صبح زود بیدار شدن یا پرخوابی
تغییر در اشتها یا تغییر وزن برنامه ریزی نشده
درد، سردرد، گرفتگی عضلات، یا مشکلات گوارشی بدون علت فیزیکی واضح که با درمان بهبود نمی‌یابد.
برخی از مطالعات نشان می دهد که برخی از داروهای طبیعی برای افسردگی ممکن است مفید باشند. اگر قصد استفاده از هر مکمل یا درمانی را دارید، ابتدا با متخصص سلامت روان صحبت کنید. داروهای طبیعی باید توسط یک پزشک برای تداخلات دارویی و اثربخشی بالقوه نظارت شوند.
پربينندهترين مطالب و خبرها
