تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۲/۱۲ ساعت ۱۶:۰۷
کد مطلب : ۲۱۳۰۱۷
برای کاهش وزن چقدر باید کالری بسوزانیم؟
گروه سلامت: در این مطلب به بررسی ارتباط کالری و کاهش وزن و روش‌های موثر در این زمینه می‌پردازیم.
نحوه کاهش وزن یکی از مهم‌ترین سوالات افراد در حوزه‌ی سلامت است. انسان هنگامی که بیش از آنچه می‌سوزاند، انرژی دریافت کند، چاق می‌شود. با این وجود، عوامل دیگری نیز هستند که می‌توانند به این مشکل دامن بزنند؛ از جمله عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمون‌ها، نوع غذایی که می‌خورید، شرایط فیزیکی و سبک زندگی. ما در این مقاله به بررسی ارتباط کالری و کاهش وزن و روش‌های موثر در این زمینه می‌پردازیم و در نهایت به شما خواهیم گفت که برای کاهش نیم کیلو وزن، چقدر کالری باید بسوزانید.
کالری و کاهش وزن چه رابطه‌ای با هم دارند؟
مقدار کالری روزانه‌ای که باید برای کاهش وزن مصرف کنید، به چندین عامل بستگی دارد؛ از جمله جنسیت شما، چقدر می‌خواهید وزن کم کنید، چقدر سریع می‌خواهید لاغر شوید و سن‌تان. مطابق اعلام وزارت زراعت آمریکا، مقدار کالری مورد نیاز برای زنان و مردان، در هر روز، برابر با مقادیر زیر است:اگر قصد دارید وزن کم کنید، باید کمتر از مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کنید. هرچه مصرف کمتری داشته باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد. با این وجود، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد تا دچار بیماری نشوید، یا بافت عضلانی خود را از دست ندهید. در حالت ایده‌آل، شما باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک در ارتباط باشید.
برای کاهش وزن چند کالری باید مصرف کرد؟
در بعضی از رژیم‌ها، زنان باید ۱۲۰۰ کالری در روز و مردان، باید ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند. با این‌حال، سعی نکنید این کار را خودتان و بدون نظارت متخصص آموزش دیده انجام دهید. شما باید اطمینان حاصل کنید که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌هایتان مطابق با وضعیت سلامتی‌تان است. مقدار کربوهیدارت توصیه شده به افراد، تفاوت می‌کند و از ۲۰ تا ۶۰ درصد برای کاهش وزن را شامل می‌شود.برنامه غذایی شما باید متعادل و شامل مواد غذایی مغذی باشد. رژیم غذایی ضعیف نه تنها می‌تواند به سوء تغذیه منجر شود، بلکه خلق و خوی شما را ضعیف کرده و موجب از بین رفتن انگیزه‌تان در ادامه‌ی راه خواهد شد. این اتفاق می‌تواند باعث شود شما قبل از رسیدن به وزن مورد نظر خود، دست از تلاش بکشید. هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، باید به تدریج میزان مصرف مواد غذایی روزانه‌ی خود را افزایش دهید تا به شاخص حفظ وزن برسید.
عوامل موثر در کاهش وزن؛ رابطه کالری، ورزش و تغذیه
کاهش وزن و ورزش
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد، افراد با کاهش کالری دریافتی روزانه‌ی خود، به ندرت وزن زیادی را از دست می‌دهند. محققان توضیح می‌دهند که مکانیسم‌های جبرانی طبیعی در بدن به محض افت کالری، فعالیت بدنی را کاهش می‌دهند. به عبارت دیگر، اگر خیلی کم غذا بخورید، بدن به آرامی کند خواهد شد؛ بنابراین رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود. بدن انسان به طور طبیعی، در پاسخ به کاهش کالری، به حالت حفاظتی می‌رود. محققان تاکید می‌کنند که بدون ورزش، کاهش وزن زیادی رخ نخواهد داد.
منبع کالری و تاثیر آن بر متابولیسم
از نظر بیولوژیکی، برای از دست دادن وزن باید کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید، بخورید. هیچ راهی برای دور زدن این قانون وجود ندارد. هنگامی که انرژی بدن شما تامین می‌شود، کالری اضافه برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌شود، بخشی در عضلات شما به عنوان گلیکوژن، اما بیشتر به صورت چربی؛ بنابراین خوردن کالری بیشتر نسبت به آنچه می‌سوزانید، باعث افزایش وزنتان خواهد شد.بر اساس برخی مطالعات، به نظر می‌رسد آنچه که شما می‌خورید مهم‌تر از مقداری است که می‌خورید. مواد غذایی بر متابولیسم شما اثرات متفاوتی برجای می‌گذارند. به عنوان مثال، برخی از ِآ‌ن‌ها برای هضم، جذب یا سوخت‌وساز بیشتر از سایرین به کار می‌آیند. معیاری که برای اندازه‌گیری این کمیت به کار می‌رود، اثر ترمیک غذا یا (TEF) نام دارد.هرچه TEF یک غذا بالاتر باشد، انرژی بیشتری برای سوخت‌وساز آن احتیاج است. پروتئین دارای بالاترین TEF است، در حالی که چربی کمترین مقدار را داراست. این بدان معناست که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، نیاز به کالری بیشتری برای متابولیزه شدن دارد تا یک رژیم غذایی کم پروتئین. به همین دلیل است که اغلب گفته می‌شود، پروتئین متابولیسم شما را بیش از کربوهیدرات یا چربی تقویت می‌کند؛ بنابراین در رابطه با کالری‌ها ۱ الزاما با ۱ برابر نیست.
برای کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری باید سوزاند؟
از آنجا که نیم کیلو چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است، برای آنکه در یک هفته نیم تا یک کیلو لاغر شوید (معمولا یک هدف سالم و معقول است)، باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرفتان در هر روز بسوزانید (یا ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری در هفته). بسیاری از سازمان‌های بهداشتی وزن کم کردن سریعتر از این را توصیه نمی‌کنند؛ چراکه معمولا برای بدن غیرقابل تحمل است و می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، کاهش عضلات و کندی متابولیسم شود.
برای ایجاد این کسری کالری، ابتدا باید بدانید چه مقدار مصرف می‌کنید و چه مقداری در روز بدون ورزش کردن می‌سوزانید. شما می‌توانید از نرم‌افزار‌های مختلفی برای این منظور کمک بگیرید تا میزان کالری مصرفی خود و همچنین میزانی که باید مصرف کنید را با توجه به سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت مشخص کنید. این محاسبات میزان متابولیک پایه شما (BMR) را نیز در نظر می‌گیرد؛ یعنی تعداد کالری که بدن شما به طور روزانه می‌سوزاند تا عملکرد‌های اساسی را انجام دهد.
کالری و کاهش وزن
اما همان طور که گفته شد، شما باید اطمینان حاصل کنید که مقداری از این کسری کالری را با ورزش کردن ایجاد کنید. بدان معنا که بدون مصرف کالری بیشتر، فعالیتتان را افزایش دهید. اگر در واکنش به ورزش کالری بیشتری بخورید، لاغرتر نخواهید شد. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلویی، روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌سوزاند و ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند تا وزن خود را حفظ نماید.اما اگر او روزانه ۵۰۰ کالری با ورزش بسوزاند (تقریبا با ۷۰ متر با سرعت متعادل دویدن در طول ۴۵ دقیقه) و همچنان به مصرف آن ۲۰۰۰ کالری ادامه دهد، می‌تواند در یک هفته نیم کیلو وزن کم کند. این نتیجه می‌تواند با کاهش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی در روز، دو برابر شود.
سخن پایانی
از دیدگاه بیولوژیکی برای لاغری مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری خروجی اهمیت دارد. صرف نظر از انواع غذا‌هایی که می‌خورید، اگر بیش از آنچه که مصرف می‌کنید، بسوزانید، لاغر خواهید شد. با این حال، این مدل، تراکم مواد مغذی را در نظر نمی‌گیرد؛ عاملی که به سلامتی شما بسیار مرتبط است. برخی غذاها موجب سیری بیشتر می‌شوند، برخی ساده‌تر می‌سوزند و برخی انرژی بیشتری برای سوختن مصرف می‌کنند. همه این‌ها عواملی هستند که باید توسط یک پزشک متخصص بررسی شوند تا به سلامت شما خدشه‌ای وارد نشود.
کالری و کاهش وزن چه رابطه‌ای با هم دارند؟
مقدار کالری روزانه‌ای که باید برای کاهش وزن مصرف کنید، به چندین عامل بستگی دارد؛ از جمله جنسیت شما، چقدر می‌خواهید وزن کم کنید، چقدر سریع می‌خواهید لاغر شوید و سن‌تان. مطابق اعلام وزارت زراعت آمریکا، مقدار کالری مورد نیاز برای زنان و مردان، در هر روز، برابر با مقادیر زیر است:اگر قصد دارید وزن کم کنید، باید کمتر از مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کنید. هرچه مصرف کمتری داشته باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد. با این وجود، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد تا دچار بیماری نشوید، یا بافت عضلانی خود را از دست ندهید. در حالت ایده‌آل، شما باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک در ارتباط باشید.
برای کاهش وزن چند کالری باید مصرف کرد؟
در بعضی از رژیم‌ها، زنان باید ۱۲۰۰ کالری در روز و مردان، باید ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند. با این‌حال، سعی نکنید این کار را خودتان و بدون نظارت متخصص آموزش دیده انجام دهید. شما باید اطمینان حاصل کنید که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌هایتان مطابق با وضعیت سلامتی‌تان است. مقدار کربوهیدارت توصیه شده به افراد، تفاوت می‌کند و از ۲۰ تا ۶۰ درصد برای کاهش وزن را شامل می‌شود.برنامه غذایی شما باید متعادل و شامل مواد غذایی مغذی باشد. رژیم غذایی ضعیف نه تنها می‌تواند به سوء تغذیه منجر شود، بلکه خلق و خوی شما را ضعیف کرده و موجب از بین رفتن انگیزه‌تان در ادامه‌ی راه خواهد شد. این اتفاق می‌تواند باعث شود شما قبل از رسیدن به وزن مورد نظر خود، دست از تلاش بکشید. هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، باید به تدریج میزان مصرف مواد غذایی روزانه‌ی خود را افزایش دهید تا به شاخص حفظ وزن برسید.
عوامل موثر در کاهش وزن؛ رابطه کالری، ورزش و تغذیه
کاهش وزن و ورزش
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد، افراد با کاهش کالری دریافتی روزانه‌ی خود، به ندرت وزن زیادی را از دست می‌دهند. محققان توضیح می‌دهند که مکانیسم‌های جبرانی طبیعی در بدن به محض افت کالری، فعالیت بدنی را کاهش می‌دهند. به عبارت دیگر، اگر خیلی کم غذا بخورید، بدن به آرامی کند خواهد شد؛ بنابراین رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود. بدن انسان به طور طبیعی، در پاسخ به کاهش کالری، به حالت حفاظتی می‌رود. محققان تاکید می‌کنند که بدون ورزش، کاهش وزن زیادی رخ نخواهد داد.
منبع کالری و تاثیر آن بر متابولیسم
از نظر بیولوژیکی، برای از دست دادن وزن باید کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید، بخورید. هیچ راهی برای دور زدن این قانون وجود ندارد. هنگامی که انرژی بدن شما تامین می‌شود، کالری اضافه برای استفاده‌های بعدی ذخیره می‌شود، بخشی در عضلات شما به عنوان گلیکوژن، اما بیشتر به صورت چربی؛ بنابراین خوردن کالری بیشتر نسبت به آنچه می‌سوزانید، باعث افزایش وزنتان خواهد شد.بر اساس برخی مطالعات، به نظر می‌رسد آنچه که شما می‌خورید مهم‌تر از مقداری است که می‌خورید. مواد غذایی بر متابولیسم شما اثرات متفاوتی برجای می‌گذارند. به عنوان مثال، برخی از ِآ‌ن‌ها برای هضم، جذب یا سوخت‌وساز بیشتر از سایرین به کار می‌آیند. معیاری که برای اندازه‌گیری این کمیت به کار می‌رود، اثر ترمیک غذا یا (TEF) نام دارد.هرچه TEF یک غذا بالاتر باشد، انرژی بیشتری برای سوخت‌وساز آن احتیاج است. پروتئین دارای بالاترین TEF است، در حالی که چربی کمترین مقدار را داراست. این بدان معناست که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، نیاز به کالری بیشتری برای متابولیزه شدن دارد تا یک رژیم غذایی کم پروتئین. به همین دلیل است که اغلب گفته می‌شود، پروتئین متابولیسم شما را بیش از کربوهیدرات یا چربی تقویت می‌کند؛ بنابراین در رابطه با کالری‌ها ۱ الزاما با ۱ برابر نیست.
برای کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری باید سوزاند؟
از آنجا که نیم کیلو چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است، برای آنکه در یک هفته نیم تا یک کیلو لاغر شوید (معمولا یک هدف سالم و معقول است)، باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرفتان در هر روز بسوزانید (یا ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری در هفته). بسیاری از سازمان‌های بهداشتی وزن کم کردن سریعتر از این را توصیه نمی‌کنند؛ چراکه معمولا برای بدن غیرقابل تحمل است و می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، کاهش عضلات و کندی متابولیسم شود.
برای ایجاد این کسری کالری، ابتدا باید بدانید چه مقدار مصرف می‌کنید و چه مقداری در روز بدون ورزش کردن می‌سوزانید. شما می‌توانید از نرم‌افزار‌های مختلفی برای این منظور کمک بگیرید تا میزان کالری مصرفی خود و همچنین میزانی که باید مصرف کنید را با توجه به سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت مشخص کنید. این محاسبات میزان متابولیک پایه شما (BMR) را نیز در نظر می‌گیرد؛ یعنی تعداد کالری که بدن شما به طور روزانه می‌سوزاند تا عملکرد‌های اساسی را انجام دهد.
کالری و کاهش وزن
اما همان طور که گفته شد، شما باید اطمینان حاصل کنید که مقداری از این کسری کالری را با ورزش کردن ایجاد کنید. بدان معنا که بدون مصرف کالری بیشتر، فعالیتتان را افزایش دهید. اگر در واکنش به ورزش کالری بیشتری بخورید، لاغرتر نخواهید شد. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلویی، روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌سوزاند و ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند تا وزن خود را حفظ نماید.اما اگر او روزانه ۵۰۰ کالری با ورزش بسوزاند (تقریبا با ۷۰ متر با سرعت متعادل دویدن در طول ۴۵ دقیقه) و همچنان به مصرف آن ۲۰۰۰ کالری ادامه دهد، می‌تواند در یک هفته نیم کیلو وزن کم کند. این نتیجه می‌تواند با کاهش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی در روز، دو برابر شود.
سخن پایانی
از دیدگاه بیولوژیکی برای لاغری مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری خروجی اهمیت دارد. صرف نظر از انواع غذا‌هایی که می‌خورید، اگر بیش از آنچه که مصرف می‌کنید، بسوزانید، لاغر خواهید شد. با این حال، این مدل، تراکم مواد مغذی را در نظر نمی‌گیرد؛ عاملی که به سلامتی شما بسیار مرتبط است. برخی غذاها موجب سیری بیشتر می‌شوند، برخی ساده‌تر می‌سوزند و برخی انرژی بیشتری برای سوختن مصرف می‌کنند. همه این‌ها عواملی هستند که باید توسط یک پزشک متخصص بررسی شوند تا به سلامت شما خدشه‌ای وارد نشود.
