تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۶/۰۴ ساعت ۰۹:۱۰
کد مطلب : ۲۲۹۰۶۶
۱۰ ترفند ساده و خوشمزه که لاغرمان می‌کند
گروه علمی: افزایش متابولیسم بدن تاثیر جدی در کاهش وزن دارد و در واقع این موضوع عامل موفقیت بعضی افراد در حفظ تناسب است. در این مطلب با ۱۰ ترفند برای افزایش این فرایند و کاهش وزن آشنا می‌شوید. سن و زمینه ژنتیک مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار در متابولیسم بدن (مجموعه فرایندی که منجر به تولید انرژی از کالری‌های دریافتی می‌شود، «متابولیسم پایه» نام دارد)، هستند اما برخی عادات زندگی می‌تواند به بهبود و تسریع این فرایند منجر شود. خوشبختانه افزایش متابولیسم تاثیر جدی در کاهش وزن دارد و در واقع این موضوع عامل موفقیت بعضی افراد در حفظ تناسب است. ادامه مطلب را مطالعه کنید:
صبحانه خوردن در کمترین فاصله پس از بیدار شدن
بدن در طول خواب شبانه کالری دریافت نمی‌کند و صبحانه وعده مهمی است که نیاز بدن به انرژی و ریتم طبیعی عملکردهای حیاتی را تضمین می‌کند. به‌همین دلیل توصیه می‌شود صبحانه حداقل طی یک ساعت نخست پس از بیدار شدن میل شود. البته اگر این فاصله ۱۵ دقیقه باشد، ایده‌آل است. بهتر است در وعده صبحانه به جای خوراکی‌های شیرین از منابع پروتئین استفاده شود. پروتئین‌ها نسبت به قندها زمان طولانی‌تری برای جذب نیاز دارند که تا حدی انرژی بیشتر برای متابولیسم را تامین و مصرف می‌کنند.
گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی
براساس یکی از مطالعات، نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب پس از فعالیت جسمانی به سوخت‌وساز بیشتر چربی‌ها کمک می‌کند و در افزایش عضله‌سازی و تقویت تراکم استخوان‌ها نقش دارد. محققان دریافتند دیگر ترکیبات موجود در لبنیات با کلسیم واکنش پیدا می‌کنند که عامل کاهش وزن خواهدبود. همچنین مصرف سه وعده لبنیات در روز با کاهش کالری دریافتی به کاهش سریع‌تر وزن کمک می‌کند.
خواب کافی
ریتم بیولوژیک بدن و ترشح هورمون‌ها تا حد زیادی به کیفیت خواب شبانه بستگی دارند. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه به سلول‌های تحریک‌کننده متابولیسم اجازه می‌دهد تا فرصت بازسازی و تقویت داشته‌باشند. کم‌خوابی حالت استرس را در بدن به‌وجود می‌آورد که ریتم متابولیک را مختل می‌کند. همچنین ترشح هورمون‌ها از جمله انسولین اتفاق می‌افتد، سطح هورمون کورتیزول که در واکنش به استرس تولید می‌شود نیز بالا می‌رود و منجر به ذخیره چربی‌ها می‌شود. البته هورمون‌های رشد که در تولید عضلات تاثیر دارند نیز کاهش می‌یابد.
پرهیز از حذف وعده‌های غذا
حذف یک وعده غذا بدن را در حالت گرسنگی شدید قرار می‌دهد و ولع غذاخوردن تشدید می‌شود. در چنین شرایطی بدن مدت طولانی را بدون تامین کالری سپری می‌کند و متابولیسم کندتر می‌شود که دریافت یک باره غذای زیاد بدون تغییر در سوخت‌وساز و تعادل نداشتن قند خون منجر به ذخیره حجم زیادی کالری و چربی می‌شود. بدتر این‌که در حالت گرسنگی شدید معمولا تمایل به خوردن تنقلات چرب و شیرین افزایش می‌یابد. این موضوع درباره رژیم‌های بسیار سختگیرانه نیز اتفاق می‌افتد.
فعالیت مداوم و دوری از یکجانشینی
متابولیسم در زمانی که بدن مدت طولانی در حالت نشسته قرار دارد، کاهش می‌یابد که می‌تواند زمینه‌ساز تجمع چربی و ابتلا به بیماری‌های مختلف شود. اگر شغل اداری دارید، حتما هر نیم ساعت از جا برخیزید و چند قدم راه بروید تا سوخت‌وساز قندها و چربی‌ها در بدن تسهیل شود. به عبارت ساده، بدن در حالت ایستاده کالری بیشتری مصرف می‌کند.
نوشیدن قهوه و چای
نوشیدن قهوه در بهبود متابولیسم نقش دارد زیرا کافئین خیلی سریع جذب خون و منجر به بالارفتن ضربان قلب و عملکرد متابولیکی بدن می‌شود. البته نباید در نوشیدن قهوه افراط کرد و قهوه بدون شکر و خامه باید میل شود. در خصوص چای نیز تئین و کاتچین موجود در چای سیاه و سبز از گروه پلی‌فنول‌ها هستند که این ترکیبات در تسریع متابولیسم نقش دارند. البته پرهیز از افراط ومصرف شکر در این باره نیز باید موردتوجه باشد.
صرف میان‌وعده برای کنترل گرسنگی
بدن از لحاظ ژنتیکی طوری برنامه‌ریزی شده است که در زمان محرومیت غذایی میزان سوخت‌وساز کالری را تامین می‌کند تا انرژی برای مدت طولانی‌تری حفظ شود. در نتیجه، خوردن میان‌وعده‌های سالم و مغذی اما کم‌حجم باعث حفظ تعادل متابولیسم به‌طور مستمر می‌شود.
مدیریت استرس
استرس ترشح هورمون‌های محرک اشتها را افزایش می‌دهد و غذاخوردن هیجانی را درپی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که قرارگرفتن در وضعیت استرس منجر به کاهش سوخت‌وساز کالری غذای چرب تا ۷ ساعت بعد می‌شود که ۵ کیلوگرم افزایش وزن را درپی دارد. همچنین خنده می‌تواند تاحدی سوخت‌وساز کالری روزانه را تسریع کند.
انتخاب چربی‌های مفید
تاثیر مصرف اسیدهای چرب غیراشباع مانند روغن موجود در ماهی و گردو کاملا تایید شده‌است. از جمله این تاثیرات می‌توان به افزایش متابولیسم پایه و تسریع سوخت‌وساز کالری در مقایسه با چربی‌های اشباع اشاره کرد. براساس یکی از مطالعات، گنجاندن اسیدهای چرب غیراشباع به سوخت‌وساز بیشتر نشاسته و دیگر چربی‌های مصرف‌شده طی روز کمک می‌کند.
نوشیدن آب کافی
اندام‌های بدن برای عملکرد مطلوب به آب نیاز دارند. ننوشیدن آب کافی، بدن را در حالت کم‌آبی یا دهیدراته‌شدن قرار می‌دهد که عامل خستگی و افت متابولیسم است. علاوه بر تاثیر کم‌آبی در کاهش فرایندهای سلولی، در چنین وضعیت فعالیت جسمانی نیز کم می‌شود که مسلما با کاهش سوخت‌وساز انرژی همراه است.
صبحانه خوردن در کمترین فاصله پس از بیدار شدن
بدن در طول خواب شبانه کالری دریافت نمی‌کند و صبحانه وعده مهمی است که نیاز بدن به انرژی و ریتم طبیعی عملکردهای حیاتی را تضمین می‌کند. به‌همین دلیل توصیه می‌شود صبحانه حداقل طی یک ساعت نخست پس از بیدار شدن میل شود. البته اگر این فاصله ۱۵ دقیقه باشد، ایده‌آل است. بهتر است در وعده صبحانه به جای خوراکی‌های شیرین از منابع پروتئین استفاده شود. پروتئین‌ها نسبت به قندها زمان طولانی‌تری برای جذب نیاز دارند که تا حدی انرژی بیشتر برای متابولیسم را تامین و مصرف می‌کنند.
گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی
براساس یکی از مطالعات، نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب پس از فعالیت جسمانی به سوخت‌وساز بیشتر چربی‌ها کمک می‌کند و در افزایش عضله‌سازی و تقویت تراکم استخوان‌ها نقش دارد. محققان دریافتند دیگر ترکیبات موجود در لبنیات با کلسیم واکنش پیدا می‌کنند که عامل کاهش وزن خواهدبود. همچنین مصرف سه وعده لبنیات در روز با کاهش کالری دریافتی به کاهش سریع‌تر وزن کمک می‌کند.
خواب کافی
ریتم بیولوژیک بدن و ترشح هورمون‌ها تا حد زیادی به کیفیت خواب شبانه بستگی دارند. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه به سلول‌های تحریک‌کننده متابولیسم اجازه می‌دهد تا فرصت بازسازی و تقویت داشته‌باشند. کم‌خوابی حالت استرس را در بدن به‌وجود می‌آورد که ریتم متابولیک را مختل می‌کند. همچنین ترشح هورمون‌ها از جمله انسولین اتفاق می‌افتد، سطح هورمون کورتیزول که در واکنش به استرس تولید می‌شود نیز بالا می‌رود و منجر به ذخیره چربی‌ها می‌شود. البته هورمون‌های رشد که در تولید عضلات تاثیر دارند نیز کاهش می‌یابد.
پرهیز از حذف وعده‌های غذا
حذف یک وعده غذا بدن را در حالت گرسنگی شدید قرار می‌دهد و ولع غذاخوردن تشدید می‌شود. در چنین شرایطی بدن مدت طولانی را بدون تامین کالری سپری می‌کند و متابولیسم کندتر می‌شود که دریافت یک باره غذای زیاد بدون تغییر در سوخت‌وساز و تعادل نداشتن قند خون منجر به ذخیره حجم زیادی کالری و چربی می‌شود. بدتر این‌که در حالت گرسنگی شدید معمولا تمایل به خوردن تنقلات چرب و شیرین افزایش می‌یابد. این موضوع درباره رژیم‌های بسیار سختگیرانه نیز اتفاق می‌افتد.
فعالیت مداوم و دوری از یکجانشینی
متابولیسم در زمانی که بدن مدت طولانی در حالت نشسته قرار دارد، کاهش می‌یابد که می‌تواند زمینه‌ساز تجمع چربی و ابتلا به بیماری‌های مختلف شود. اگر شغل اداری دارید، حتما هر نیم ساعت از جا برخیزید و چند قدم راه بروید تا سوخت‌وساز قندها و چربی‌ها در بدن تسهیل شود. به عبارت ساده، بدن در حالت ایستاده کالری بیشتری مصرف می‌کند.
نوشیدن قهوه و چای
نوشیدن قهوه در بهبود متابولیسم نقش دارد زیرا کافئین خیلی سریع جذب خون و منجر به بالارفتن ضربان قلب و عملکرد متابولیکی بدن می‌شود. البته نباید در نوشیدن قهوه افراط کرد و قهوه بدون شکر و خامه باید میل شود. در خصوص چای نیز تئین و کاتچین موجود در چای سیاه و سبز از گروه پلی‌فنول‌ها هستند که این ترکیبات در تسریع متابولیسم نقش دارند. البته پرهیز از افراط ومصرف شکر در این باره نیز باید موردتوجه باشد.
صرف میان‌وعده برای کنترل گرسنگی
بدن از لحاظ ژنتیکی طوری برنامه‌ریزی شده است که در زمان محرومیت غذایی میزان سوخت‌وساز کالری را تامین می‌کند تا انرژی برای مدت طولانی‌تری حفظ شود. در نتیجه، خوردن میان‌وعده‌های سالم و مغذی اما کم‌حجم باعث حفظ تعادل متابولیسم به‌طور مستمر می‌شود.
مدیریت استرس
استرس ترشح هورمون‌های محرک اشتها را افزایش می‌دهد و غذاخوردن هیجانی را درپی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که قرارگرفتن در وضعیت استرس منجر به کاهش سوخت‌وساز کالری غذای چرب تا ۷ ساعت بعد می‌شود که ۵ کیلوگرم افزایش وزن را درپی دارد. همچنین خنده می‌تواند تاحدی سوخت‌وساز کالری روزانه را تسریع کند.
انتخاب چربی‌های مفید
تاثیر مصرف اسیدهای چرب غیراشباع مانند روغن موجود در ماهی و گردو کاملا تایید شده‌است. از جمله این تاثیرات می‌توان به افزایش متابولیسم پایه و تسریع سوخت‌وساز کالری در مقایسه با چربی‌های اشباع اشاره کرد. براساس یکی از مطالعات، گنجاندن اسیدهای چرب غیراشباع به سوخت‌وساز بیشتر نشاسته و دیگر چربی‌های مصرف‌شده طی روز کمک می‌کند.
نوشیدن آب کافی
اندام‌های بدن برای عملکرد مطلوب به آب نیاز دارند. ننوشیدن آب کافی، بدن را در حالت کم‌آبی یا دهیدراته‌شدن قرار می‌دهد که عامل خستگی و افت متابولیسم است. علاوه بر تاثیر کم‌آبی در کاهش فرایندهای سلولی، در چنین وضعیت فعالیت جسمانی نیز کم می‌شود که مسلما با کاهش سوخت‌وساز انرژی همراه است.
