تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۲/۲۶ ساعت ۱۳:۳۵
کد مطلب : ۲۷۲۳۳۷
چگونه مصرف کلسیم را افزایش دهیم؟
گروه علمی: با شناسایی علائم کمبود کلسیم و درمان به موقع آن به راحتی می‌توانید از بروز عوارض بعدی جلوگیری کنید.کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن انسان، نقش پراهمیتی در سلامت استخوان‌ها و محافظت از بدن در برابر پوکی استخوان دارد. به علاوه، این ماده معدنی به عنوان یک پیام‌رسان، نقش بسیار مهمی در مسیر‌های نشانه‌گذاری سلولی در سرتاسر بدن نیز ایفا می‌کند.کلسیم برای کارکرد طبیعی سلول‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، ترشح هورمون‌ها، انعقاد خون، انقباض عضلات و آرام‌سازی عضلات نیز ضروری است. بنابراین، نشانه‌های کمبود کلسیم می‌تواند بسیاری از کارکرد‌های بدن را تحت تاثیر قرار دهد و به گونه‌های متفاوت در بدن بروز کند.
علائم و نشانه‌های کمبود کلسیم
متاسفانه، بسیاری از آدم‌ها توصیه‌های پزشکان را در خصوص مصرف کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی‌شان نادیده می‌گیرند و به همین دلیل دچار کمبود کلسیم شده و علائم این کمبود را تجربه می‌کنند.طبق یافته‌های علمی، عوامل متعددی نیز در بروز اختلال در جذب کلسیم و یا کاهش سطح کلسیم در خون نقش دارند. این عوامل عبارت هستند از:
– کمبود ویتامین D
– کمبود منیزیوم
– مصرف بالای سدیم
– مصرف فسفر زیاد (از طریق مصرف نوشابه‌های گازدار و افزودنی‌های غذایی)
– بیماری مزمن کلیوی
– کارکرد غیر طبیعی غده‌ی پاراتیروئید (به دلیل انجام عمل جراحی گردن / تیروئید یا ابتلا به بیماری خود ایمنی)
– انجام جراحی‌های لاغری (به عنوان مثال بای پس معده)
– مصرف برخی دارو‌های خاص (به عنوان مثال مهارکننده‌های پروتون پمپ، شیمی‌درمانی، و دارو‌های ضد تشنج)
وجود ویتامین D برای جذب کلسیم در استخوان‌ها و محکم‌تر شدن آن‌ها اهمیت و ضرورت دارد.کمبود ویتامین D و بیماری راشیتیسم از جمله علل، علائم و چندین بیماری ناشی از کمبود ویتامین هستند.
علائم کمبود کلسیم
پایین بودن سطح کلسیم در بدن ممکن است هیچ نشانه‌ای نداشته باشد. در صورتی که کمبود مزمن کلسیم درمان نشود، می‌تواند باعث ایجاد پیامدهای بدی شود؛ از جمله راشیتیسم (نرمی استخوان)، استئوپنیا و پوکی استخوان.
اگر کمبود این ماده معدنی پراهمیت، به خصوص در مراحل اولیه، باعث پدیدار شدن هیچ علامتی نشود، به صورت بالقوه ممکن است به بروز نوسانات متابولیک (سوخت و سازی) یا برخی اختلالات در بدن منجر شود.
پایین آمدن سطح کلسیم در خون و نبود این ماده معدنی در بدن ممکن است علائم زیر را در پی داشته باشد:
۱. غش و بیهوشی
۲. نارسایی قلبی
۳. درد در ناحیه قفسه سینه
۴. احساس گزگز و کرختی در اطراف دهان، یا در انگشتان دست و پا
۵. گرفتگی عضلات، به ویژه در کمر و پاها؛ که می‌تواند به اسپاسم ماهیچه (تتانی) منجر شود.
۶. خس خس سینه
۷. دشواری در بلعیدن
۸. رخ دادن تغییر در صدا، به خاطر اسپاسم حنجره
۹. زودرنجی، اختلال ظرفیت هوشی، افسردگی، اضطراب، و تغییرات شخصیتی
۱۰. خستگی بیش از حد
۱۱. تشنج
۱۲. زبری مو
۱۳. شکننده شدن ناخن‌ها
۱۴. پسوریازیس
۱۵. خشکی پوست
۱۶. خارش مزمن
۱۷. پوسیدگی دندان
۱۸. احساس کرختی و گزگز در دست‌ها و پاها
۱۹. ضعف عضلات
۲۰. آب مروارید
۲۱. پوکی استخوان (علائم: کمردرد، کاهش تدریج قد، به همراه خمیدگی کمر؛ بروز شکستگی در ستون فقرات، مچ دست، یا ران)
۲۲. سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
چنان‌چه پزشک به کمبود کلسیم در بدن‌تان مشکوک باشد، ممکن است برای‌تان آزمایش خون تجویز کند. در صورت ابتلا به کمبود کلسیم، علاوه بر مصرف دارو و انجام توصیه‌های پزشک، می‌توانید از بهترین منابع لبنی و غیر لبنی سرشار از کلسیم نیز استفاده کنید.
درمان و پیشگیری از کمبود کلسیم
به گزارش هیئت تخصصی علوم تغذیه آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، برای تعیین دقیق میزان مورد نیاز کلسیم داده‌های اندکی داریم. در عوض، آن‌ها دریافت میزان کافی کلسیم را توصیه می‌کنند. میزان کافی یعنی همان مقداری که برای حفظ سلامتی استخوان‌ها در آدم‌های سالم کافی است.
میزان کافی مصرف کلسیم برای بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم از طریق منابع ترکیبی غذایی و مکمل‌هاست. این میزان برای آدم‌های بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. بیش‌تر بزرگسالان در جوامع امروزی، به اندازه کافی، کلسیم دریافت نمی‌کنند؛ این وضعیت می‌تواند به بروز نشانه‌های کمبود کلسیم و تجربه عوارض ناخوشایند منجر شود.مصرف روزانه مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی، به خصوص آن‌هایی که حاوی کلسیم هستند، می‌تواند خطر غش کردن را در آدم‌ها کاهش دهد.
چگونه مصرف کلسیم را افزایش دهیم؟
در صورتی که شما هم دچار کمبود کلسیم شده‌اید، بکوشید کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را از طریق منابع غذایی تامین کنید. با اینکه لبنیات به عنوان منبعی سرشار از کلسیم به شمار می‌رود، سایر اجزای موجود در آن باعث می‌شوند عده‌ای از آدم‌ها برای حفظ سلامت استخوان‌های‌شان نتوانند از این ماده غذایی بهره ببرند.
در عوض، می‌توانید از سایر مواد غذایی سرشار از کلسیم استفاده کنید؛ از جمله ماهی سالمون و ساردین، بروکلی و دانه‌های کنجد. برای جذب بهتر مکمل‌های کلسیم نیز توصیه می‌شود، سیترات کلسیم یا کلسیم سیترات مالات را حداقل در دو وعده مجزا، به همراه غذا مصرف کنید. البته علی‌رغم اینکه مصرف شیر و لبنیات ممکن است باعث بروز برخی ناراحتی‌ها در آدم‌ها شود، توصیه می‌کنیم حتی‌الامکان خودتان را از خواص شیر برای سلامتی محروم نکنید.شاید برای‌تان جالب باشد که آب سیب زمینی نیز حاوی کلسیم است.
از مصرف بیش از حد مکمل‌های کلسیم پرهیز کنید
مصرف بیش از حد کلسیم از طریق مکمل‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی و هم‌چنین سنگ کلیه را افزایش دهد. توصیه می‌شود به اندازه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به صورت ترکیبی – مواد غذایی و مکمل – مصرف کنید.
متاسفانه، بسیاری از آدم‌ها توصیه‌های پزشکان را در خصوص مصرف کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی‌شان نادیده می‌گیرند و به همین دلیل دچار کمبود کلسیم شده و علائم این کمبود را تجربه می‌کنند.طبق یافته‌های علمی، عوامل متعددی نیز در بروز اختلال در جذب کلسیم و یا کاهش سطح کلسیم در خون نقش دارند. این عوامل عبارت هستند از:
– کمبود ویتامین D
– کمبود منیزیوم
– مصرف بالای سدیم
– مصرف فسفر زیاد (از طریق مصرف نوشابه‌های گازدار و افزودنی‌های غذایی)
– بیماری مزمن کلیوی
– کارکرد غیر طبیعی غده‌ی پاراتیروئید (به دلیل انجام عمل جراحی گردن / تیروئید یا ابتلا به بیماری خود ایمنی)
– انجام جراحی‌های لاغری (به عنوان مثال بای پس معده)
– مصرف برخی دارو‌های خاص (به عنوان مثال مهارکننده‌های پروتون پمپ، شیمی‌درمانی، و دارو‌های ضد تشنج)
وجود ویتامین D برای جذب کلسیم در استخوان‌ها و محکم‌تر شدن آن‌ها اهمیت و ضرورت دارد.کمبود ویتامین D و بیماری راشیتیسم از جمله علل، علائم و چندین بیماری ناشی از کمبود ویتامین هستند.
علائم کمبود کلسیم
پایین بودن سطح کلسیم در بدن ممکن است هیچ نشانه‌ای نداشته باشد. در صورتی که کمبود مزمن کلسیم درمان نشود، می‌تواند باعث ایجاد پیامدهای بدی شود؛ از جمله راشیتیسم (نرمی استخوان)، استئوپنیا و پوکی استخوان.
اگر کمبود این ماده معدنی پراهمیت، به خصوص در مراحل اولیه، باعث پدیدار شدن هیچ علامتی نشود، به صورت بالقوه ممکن است به بروز نوسانات متابولیک (سوخت و سازی) یا برخی اختلالات در بدن منجر شود.
پایین آمدن سطح کلسیم در خون و نبود این ماده معدنی در بدن ممکن است علائم زیر را در پی داشته باشد:
۱. غش و بیهوشی
۲. نارسایی قلبی
۳. درد در ناحیه قفسه سینه
۴. احساس گزگز و کرختی در اطراف دهان، یا در انگشتان دست و پا
۵. گرفتگی عضلات، به ویژه در کمر و پاها؛ که می‌تواند به اسپاسم ماهیچه (تتانی) منجر شود.
۶. خس خس سینه
۷. دشواری در بلعیدن
۸. رخ دادن تغییر در صدا، به خاطر اسپاسم حنجره
۹. زودرنجی، اختلال ظرفیت هوشی، افسردگی، اضطراب، و تغییرات شخصیتی
۱۰. خستگی بیش از حد
۱۱. تشنج
۱۲. زبری مو
۱۳. شکننده شدن ناخن‌ها
۱۴. پسوریازیس
۱۵. خشکی پوست
۱۶. خارش مزمن
۱۷. پوسیدگی دندان
۱۸. احساس کرختی و گزگز در دست‌ها و پاها
۱۹. ضعف عضلات
۲۰. آب مروارید
۲۱. پوکی استخوان (علائم: کمردرد، کاهش تدریج قد، به همراه خمیدگی کمر؛ بروز شکستگی در ستون فقرات، مچ دست، یا ران)
۲۲. سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
چنان‌چه پزشک به کمبود کلسیم در بدن‌تان مشکوک باشد، ممکن است برای‌تان آزمایش خون تجویز کند. در صورت ابتلا به کمبود کلسیم، علاوه بر مصرف دارو و انجام توصیه‌های پزشک، می‌توانید از بهترین منابع لبنی و غیر لبنی سرشار از کلسیم نیز استفاده کنید.
درمان و پیشگیری از کمبود کلسیم
به گزارش هیئت تخصصی علوم تغذیه آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، برای تعیین دقیق میزان مورد نیاز کلسیم داده‌های اندکی داریم. در عوض، آن‌ها دریافت میزان کافی کلسیم را توصیه می‌کنند. میزان کافی یعنی همان مقداری که برای حفظ سلامتی استخوان‌ها در آدم‌های سالم کافی است.
میزان کافی مصرف کلسیم برای بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم از طریق منابع ترکیبی غذایی و مکمل‌هاست. این میزان برای آدم‌های بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. بیش‌تر بزرگسالان در جوامع امروزی، به اندازه کافی، کلسیم دریافت نمی‌کنند؛ این وضعیت می‌تواند به بروز نشانه‌های کمبود کلسیم و تجربه عوارض ناخوشایند منجر شود.مصرف روزانه مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی، به خصوص آن‌هایی که حاوی کلسیم هستند، می‌تواند خطر غش کردن را در آدم‌ها کاهش دهد.
چگونه مصرف کلسیم را افزایش دهیم؟
در صورتی که شما هم دچار کمبود کلسیم شده‌اید، بکوشید کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را از طریق منابع غذایی تامین کنید. با اینکه لبنیات به عنوان منبعی سرشار از کلسیم به شمار می‌رود، سایر اجزای موجود در آن باعث می‌شوند عده‌ای از آدم‌ها برای حفظ سلامت استخوان‌های‌شان نتوانند از این ماده غذایی بهره ببرند.
در عوض، می‌توانید از سایر مواد غذایی سرشار از کلسیم استفاده کنید؛ از جمله ماهی سالمون و ساردین، بروکلی و دانه‌های کنجد. برای جذب بهتر مکمل‌های کلسیم نیز توصیه می‌شود، سیترات کلسیم یا کلسیم سیترات مالات را حداقل در دو وعده مجزا، به همراه غذا مصرف کنید. البته علی‌رغم اینکه مصرف شیر و لبنیات ممکن است باعث بروز برخی ناراحتی‌ها در آدم‌ها شود، توصیه می‌کنیم حتی‌الامکان خودتان را از خواص شیر برای سلامتی محروم نکنید.شاید برای‌تان جالب باشد که آب سیب زمینی نیز حاوی کلسیم است.
از مصرف بیش از حد مکمل‌های کلسیم پرهیز کنید
مصرف بیش از حد کلسیم از طریق مکمل‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی و هم‌چنین سنگ کلیه را افزایش دهد. توصیه می‌شود به اندازه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم به صورت ترکیبی – مواد غذایی و مکمل – مصرف کنید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
