تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۳/۰۵ ساعت ۱۳:۳۲
کد مطلب : ۲۷۴۳۷۷
بهترین رژیم‌های لاغری مخصوص فصل بهار
گروه جامعه: کاهش وزن و لاغری موضوع داغ مردم در عصر مدرن است و همه آدم‌ها از هر جنس و سن و موقعیتی که هستند مدام به دنبال روش‌های برای رسیدن به تناسب اندام هستند. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا بهترین رژیم لاغری در فصل بهار را بشناسید. این رژیم‌های لاغری کمک‌تان می‌کنند که سریع وزن کم کنید.
۱. رژیم خیار برای لاغری
خیار برای سلامتی و لاغری فوق‌العاده است. دانه‌های خیار، به کاهش وزن کمک‌کرده و از سوء هاضمه جلوگیری‌می‌کنند، زیرا دانه‌ها و پالپ خیار، کالری پایین و آب فراوان دارند و سرشار از ویتامین‌ها و فیبر هستند. خیار به‌دلیل داشتن میزان زیاد آب و کالری پایین، رژیمی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند وزن اضافی خود را کم‌کنند. آب زیاد و فیبر‌های موجود در خیار برای دفع سموم از بدن مفید بوده و به گوارش کمک‌می‌کنند. مصرف روزانه خیار می‌تواند درمانی برای یبوست مزمن باشد.
بر اساس این رژیم غذایی باید برای بیشتر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها خیار بخورید و از آن‌جایی که این رژیم غذایی کم پروتئین است، باید یک منبع پروتئین به هر وعده‌ی غذایی اضافه کنید.
در زیر فهرستی می‌بینید از مواد غذایی مجاز در رژیم خیار:
*سبزیجات: خیار، گوجه‌فرنگی، اسفناج، کرفس و سایر سبزیجات در مقادیر کم
* پروتئین: مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر، پنیر چدار
* کربوهیدرات: برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان تهیه‌شده از گندم کامل
* چربی: روغن زیتون
در رژیم لاغری خیار دستورالعمل‌های روشنی در مورد نوشیدنی‌ها وجود ندارد، اما اکثر نسخه‌های این رژیم لاغری نوشیدنی‌های کم‌کالری مانند آب و چای را توصیه می‌کنند.
۲. رژیم کرفس
یکی از معدود غذا‌های ایده‌آل و فوق‌العاده برای کاهش وزن کرفس است که می‌توانید بدون مشکل آن را مصرف کنید. اول به این دلیل که کم‌کالری است؛ و دوم اینکه فیبر زیادی دارد. آب فراوان موجود در کرفس می‌تواند یکی دیگر از مزایای فوق‌العاده این گیاه باشد و در واقع دلیل حضور این رژیم در فهرست بهترین رژیم لاغری در فصل بهار است.
رژیم‌های لاغری که این روز‌ها در هر برنامه تلویزیونی یا مجلات تغذیه‌ای متفاوت از آنها نام برده می‌شود، همواره محبوبیت‌شان را حفظ کرده‌اند، زیرا این برنامه‌های غذایی به شما وعده می‌دهند به شکل باورنکردنی و به سرعت وزنتان را کاهش دهید. رژیم غذایی آب و کرفس نیز ممکن است از آن دسته روش‌های کم کالری برای کاهش مقداری از وزنتان باشد؛ با وجود این، خوردن فقط کرفس و نوشیدن تنها آب می‌تواند شما را در وضعیت کمبود مواد مغذی قرار دهد.
بنا به گفته دونالد هنسرود یکی از پزشکان مایو کلینیک، ماهیت کم کالری کرفس، به همراه آب که عاری از کالری است، این دو را در طبقه‌بندی مواد غذایی کالری منفی قرار می‌دهد؛ به این معنی که با مصرف آنها، نسبت به کالری موجود در آنها، کالری بیش‌تری می‌سوزانید. طبق توضیح دکتر هنسرود، تلاش برای پایین آوردن وزن، تا حد ممکن، با تمرکز بر مواد غذایی کالری منفی توانایی‌تان را در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل سلب خواهد کرد. با اینکه نوشیدن آب برای سلامتی‌تان ضروری است، ولی هیچ کالری، ویتامین، یا ماده معدنی وارد بدن‌تان نمی‌کند.
مطابق با موسسه ملی سلامت ایالات متحده، هنگامی که وزنتان را کاهش می‌دهید، چنانچه یک زن هستید، دست‌کم باید ۱،۲۰۰ کالری، و اگر مرد هستید، باید ۱،۶۰۰ کالری مصرف کنید تا سالم بمانید. مصرف ۱،۲۰۰ یا ۱،۶۰۰ کالری صرفا از طریق کرفس، نه فقط برای سلامتی مضر است، بلکه تقریبا غیر ممکن است. برای تامین این مقدار کالری از طریق کرفس، باید روزانه ۷۵ الی ۱۰۰ فنجان کرفس خام نوش جان کنید. کرفس حاوی مقدار بسیار اندکی چربی است؛ ۱ فنجان کرفس فقط حاوی ۰.۱۷ گرم چربی است؛ یعنی ۱۰۰ فنجان کرفس ۱۷ گرم چربی دارد. بدن‌تان برای تجزیه مواد مغذی و تامین انرژی به چربی نیاز دارد. آب معمولی نیز هیچ گونه کالری یا چربی ندارد.
یک فنجان کرفس حاوی کم‌تر از ۱ گرم پروتئین، ۱.۹ گرم قند طبیعی و ۱.۶ گرم فیبر است. با توجه به اینکه روزانه به حدود ۲۲ الی ۳۴ گرم فیبر نیاز دارید، چنانچه برای حفظ قوای بدنی‌تان بتوانید از طریق مصرف کرفس به مقدار کافی کالری به دست آورید، حدود سه الی چهار برابر بیشتر از نیازتان، فیبر وارد بدن‌تان می‌کنید. همچنین، هر فنجان کرفس حاوی ۴۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸۱ میلی‌گرم سدیم است.
درصورتیکه برنامه پرهیز از غذا خوردن را دستور کارتان قرار داده‌اید، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، باید مقدار سدیم مصرفی‌تان را به میزان روزانه ۱،۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنید. مصرف کرفس در تمام طول روز ممکن است باعث شود مقدار بیش از اندازه‌ای از سدیم وارد بدن‌تان کنید. همچنین، یک فنجان کرفس حاوی ۳۶ میکروگرم اسید فولیک، ۳.۱ میلی‌گرم ویتامین C، و ۴۵۳ واحد بین‌المللی ویتامین A است. چنانچه ۲۰ فنجان کرفس نوش جان کنید، حدود ۹،۰۶۰ واحد ویتامین A مصرف کرده‌اید؛ مقداری بسیار بیش از حد توصیه شده برای مردان (۳،۰۰۰ واحد) و زنان (۲،۳۱۰ واحد).بنا به گفته موسسه ملی سلامت ایالات متحده، مصرف بیش از حد ویتامین A ممکن است باعث بروز پوکی استخوان شود. به علاوه، با اینکه آب ماده‌ای سلامت‌بخش است، ولی مقدار بسیار اندکی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را فراهم می‌کند.
۳. رژیم آبمیوه طبیعی
رژیم آبمیوه هم در فهرست بهترین رژیم های لاغری در فصل بهار قرار می‌گیرد. غالب آدم‌ها قادر هستند طی یک دوره ۷ روزه‌ی رژیم لاغری آبمیوه ۴.۵ کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنند. در واقع، کاهش وزن چشمگیر همیشه بی خطر نیست، به همین خاطر باید سرعت کاهش وزنتان را کم کنید؛ و بعد از اتمام رژیم آبمیوه ۳۰ روزه‌تان، باید رژیم روزانه‌تان را به رژیمی سالم‌تر و کم‌خطرتر تغییر دهید تا بدن‌تان وزنی را که از دست داده‌اید دوباره باز نگرداند.
رژیم آبمیوه، اگر در مدت زمان کوتاه مثلا سه روز تا یک هفته دنبال شود، نسبتا بی خطر است. رژیم آبمیوه بلند مدت به جای آب کردن چربی‌ها، باعث تحلیل رفتن عضله‌ها می‌شود.
عضله از آمینو اسید‌های ضروری درست می‌شود که از پروتئین‌ها ساخته می‌شوند؛ و صرفا با مصرف سبزیجات و میوه‌ها پروتئین چندانی نصیب‌تان نخواهد شد. بنابراین، شاید بد نباشد آووکادو را به عنوان یکی از منابع میوه‌ای بسیار خوب برای پروتئین در رژیم آبمیوه خود بگنجانید.
پیش از آنکه رژیم آبمیوه ۳۰ روزه را آغاز کنید چند اقدام ضروری وجود دارد که لازم می‌دانم در اینجا ذکر کنم. این موارد به آماده شدن شما کمک بسیاری می‌کنند:
– با پزشک‌تان مشورت کنید، کار از محکم‌کاری عیب نمی‌کند.
– از یک آبمیوه‌گیری با کیفیت استفاده کنید.
– انواع مختلفی از سبزیجات و میوه‌ها را برای آب گرفتن خریداری کنید (ترجیحا ارگانیک). خرید اکثر سبزیجات سبز توصیه می‌شود.
– برای داشتن طعمی بهتر می‌توانید به آبمیوه زنجبیل یا لیمو اضافه کنید. بعضی از سبزیجات مزه خوبی ندارند، بنابراین مخلوط کردن آنها با مقدار کمی عسل، میوه‌ها و کمی ادویه می‌تواند کمک کننده باشد.
– فقط زمانی آبمیوه را بگیرید که بلافاصله قصد خوردن آن را دارید. آبمیوه در صورت ماندن ارزش غذایی‌اش را از دست می‌دهد؛ بنابراین هیچ وقت از آبمیوه‌های پاکتی که در مغازه‌ها می‌فروشند ننوشید.
– علاوه بر نوشیدن آبمیوه، شما باید حداقل هر روز ۸ لیوان آب بنوشید. حتی با اینکه آبمیوه هم یک نوع مایع است، اما برای هیدراته شدن به آب نیاز دارید. بهتر است آب تصفیه شده بنوشید.
– بعد از اتمام رژیم آبمیوه ۳۰ روزه، سعی کنید کم کم غذا‌های غیر آبکی بخورید. کمی طول می‌کشد بدن‌تان به غذا‌های غیر آبکی عادت کند. در نتیجه نباید همان روز اول بعد از اتمام رژیم یک پیتزای درسته را بخورید! ابتدا با میوه‌ها و سبزیجات شروع کنید، بعد غلات و پروتئین‌ها را در روز بعد اضافه کنید.
۴. رژیم هندوانه
استفاده از هندوانه روشی عالی برای پاک کردن بدن و کاهش وزن و لاغری بدون رژیم غذایی سخت است. هندوانه یک ادرارآور شناخته شده است. دنبال کردن رژیم هندوانه به مدت ۵ روز، سلول‌های بدن‌تان را سم‌زدایی خواهد کرد و باعث شادابی و جوانی آنها خواهد شد.
دنبال کردن رژیم هندوانه بسیار آسان است، زیرا تنها چیزی که لازم دارید هندوانه است و اراده! شما باید روزی ۵ بار حدود ۴۵۰ گرم هندوانه بخورید. توصیه می‌شود که اگر مبتلا به فشار خون بالا، کاهش جریان خون، نفریت (کلیه‌افروختگی)، نقرس، بیماری کلیوی و کبدی، یا چاقی هستید، کمی کم‌تر هندوانه بخورید (حدود ۳۳۰ گرم و ۵ بار در روز).در حالت ایده‌آل باید بکوشید برای هر ۴.۵ کیلوگرم توده بدن‌تان، حدود ۴۵۰ گرم هندوانه مصرف کنید.
اگر بعد از گذراندن نخستین روز این رژیم حالتان خوب نبود، فورا رژیم را قطع کنید و اگر حالتان بدتر شد، با پزشک عمومی خود مشورت کنید. ولی اگر در روز دوم این رژیم حالتان خوب بود، شجاعانه آن را تا انتها ادامه بدهید.
در ۵ روز این رژیم غذایی قادر خواهید بود حدود ۳ کیلو و ۲۰۰ گرم از وزن خود را کم کنید. پس از آن نسخه سبک این رژیم غذایی را به مدت۱۰ روز ادامه دهید.
۱. رژیم خیار برای لاغری
خیار برای سلامتی و لاغری فوق‌العاده است. دانه‌های خیار، به کاهش وزن کمک‌کرده و از سوء هاضمه جلوگیری‌می‌کنند، زیرا دانه‌ها و پالپ خیار، کالری پایین و آب فراوان دارند و سرشار از ویتامین‌ها و فیبر هستند. خیار به‌دلیل داشتن میزان زیاد آب و کالری پایین، رژیمی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند وزن اضافی خود را کم‌کنند. آب زیاد و فیبر‌های موجود در خیار برای دفع سموم از بدن مفید بوده و به گوارش کمک‌می‌کنند. مصرف روزانه خیار می‌تواند درمانی برای یبوست مزمن باشد.
بر اساس این رژیم غذایی باید برای بیشتر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها خیار بخورید و از آن‌جایی که این رژیم غذایی کم پروتئین است، باید یک منبع پروتئین به هر وعده‌ی غذایی اضافه کنید.
در زیر فهرستی می‌بینید از مواد غذایی مجاز در رژیم خیار:
*سبزیجات: خیار، گوجه‌فرنگی، اسفناج، کرفس و سایر سبزیجات در مقادیر کم
* پروتئین: مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر، پنیر چدار
* کربوهیدرات: برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، نان تهیه‌شده از گندم کامل
* چربی: روغن زیتون
در رژیم لاغری خیار دستورالعمل‌های روشنی در مورد نوشیدنی‌ها وجود ندارد، اما اکثر نسخه‌های این رژیم لاغری نوشیدنی‌های کم‌کالری مانند آب و چای را توصیه می‌کنند.
۲. رژیم کرفس
یکی از معدود غذا‌های ایده‌آل و فوق‌العاده برای کاهش وزن کرفس است که می‌توانید بدون مشکل آن را مصرف کنید. اول به این دلیل که کم‌کالری است؛ و دوم اینکه فیبر زیادی دارد. آب فراوان موجود در کرفس می‌تواند یکی دیگر از مزایای فوق‌العاده این گیاه باشد و در واقع دلیل حضور این رژیم در فهرست بهترین رژیم لاغری در فصل بهار است.
رژیم‌های لاغری که این روز‌ها در هر برنامه تلویزیونی یا مجلات تغذیه‌ای متفاوت از آنها نام برده می‌شود، همواره محبوبیت‌شان را حفظ کرده‌اند، زیرا این برنامه‌های غذایی به شما وعده می‌دهند به شکل باورنکردنی و به سرعت وزنتان را کاهش دهید. رژیم غذایی آب و کرفس نیز ممکن است از آن دسته روش‌های کم کالری برای کاهش مقداری از وزنتان باشد؛ با وجود این، خوردن فقط کرفس و نوشیدن تنها آب می‌تواند شما را در وضعیت کمبود مواد مغذی قرار دهد.
بنا به گفته دونالد هنسرود یکی از پزشکان مایو کلینیک، ماهیت کم کالری کرفس، به همراه آب که عاری از کالری است، این دو را در طبقه‌بندی مواد غذایی کالری منفی قرار می‌دهد؛ به این معنی که با مصرف آنها، نسبت به کالری موجود در آنها، کالری بیش‌تری می‌سوزانید. طبق توضیح دکتر هنسرود، تلاش برای پایین آوردن وزن، تا حد ممکن، با تمرکز بر مواد غذایی کالری منفی توانایی‌تان را در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل سلب خواهد کرد. با اینکه نوشیدن آب برای سلامتی‌تان ضروری است، ولی هیچ کالری، ویتامین، یا ماده معدنی وارد بدن‌تان نمی‌کند.
مطابق با موسسه ملی سلامت ایالات متحده، هنگامی که وزنتان را کاهش می‌دهید، چنانچه یک زن هستید، دست‌کم باید ۱،۲۰۰ کالری، و اگر مرد هستید، باید ۱،۶۰۰ کالری مصرف کنید تا سالم بمانید. مصرف ۱،۲۰۰ یا ۱،۶۰۰ کالری صرفا از طریق کرفس، نه فقط برای سلامتی مضر است، بلکه تقریبا غیر ممکن است. برای تامین این مقدار کالری از طریق کرفس، باید روزانه ۷۵ الی ۱۰۰ فنجان کرفس خام نوش جان کنید. کرفس حاوی مقدار بسیار اندکی چربی است؛ ۱ فنجان کرفس فقط حاوی ۰.۱۷ گرم چربی است؛ یعنی ۱۰۰ فنجان کرفس ۱۷ گرم چربی دارد. بدن‌تان برای تجزیه مواد مغذی و تامین انرژی به چربی نیاز دارد. آب معمولی نیز هیچ گونه کالری یا چربی ندارد.
یک فنجان کرفس حاوی کم‌تر از ۱ گرم پروتئین، ۱.۹ گرم قند طبیعی و ۱.۶ گرم فیبر است. با توجه به اینکه روزانه به حدود ۲۲ الی ۳۴ گرم فیبر نیاز دارید، چنانچه برای حفظ قوای بدنی‌تان بتوانید از طریق مصرف کرفس به مقدار کافی کالری به دست آورید، حدود سه الی چهار برابر بیشتر از نیازتان، فیبر وارد بدن‌تان می‌کنید. همچنین، هر فنجان کرفس حاوی ۴۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸۱ میلی‌گرم سدیم است.
درصورتیکه برنامه پرهیز از غذا خوردن را دستور کارتان قرار داده‌اید، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، باید مقدار سدیم مصرفی‌تان را به میزان روزانه ۱،۵۰۰ میلی‌گرم محدود کنید. مصرف کرفس در تمام طول روز ممکن است باعث شود مقدار بیش از اندازه‌ای از سدیم وارد بدن‌تان کنید. همچنین، یک فنجان کرفس حاوی ۳۶ میکروگرم اسید فولیک، ۳.۱ میلی‌گرم ویتامین C، و ۴۵۳ واحد بین‌المللی ویتامین A است. چنانچه ۲۰ فنجان کرفس نوش جان کنید، حدود ۹،۰۶۰ واحد ویتامین A مصرف کرده‌اید؛ مقداری بسیار بیش از حد توصیه شده برای مردان (۳،۰۰۰ واحد) و زنان (۲،۳۱۰ واحد).بنا به گفته موسسه ملی سلامت ایالات متحده، مصرف بیش از حد ویتامین A ممکن است باعث بروز پوکی استخوان شود. به علاوه، با اینکه آب ماده‌ای سلامت‌بخش است، ولی مقدار بسیار اندکی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را فراهم می‌کند.
۳. رژیم آبمیوه طبیعی
رژیم آبمیوه هم در فهرست بهترین رژیم های لاغری در فصل بهار قرار می‌گیرد. غالب آدم‌ها قادر هستند طی یک دوره ۷ روزه‌ی رژیم لاغری آبمیوه ۴.۵ کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنند. در واقع، کاهش وزن چشمگیر همیشه بی خطر نیست، به همین خاطر باید سرعت کاهش وزنتان را کم کنید؛ و بعد از اتمام رژیم آبمیوه ۳۰ روزه‌تان، باید رژیم روزانه‌تان را به رژیمی سالم‌تر و کم‌خطرتر تغییر دهید تا بدن‌تان وزنی را که از دست داده‌اید دوباره باز نگرداند.
رژیم آبمیوه، اگر در مدت زمان کوتاه مثلا سه روز تا یک هفته دنبال شود، نسبتا بی خطر است. رژیم آبمیوه بلند مدت به جای آب کردن چربی‌ها، باعث تحلیل رفتن عضله‌ها می‌شود.
عضله از آمینو اسید‌های ضروری درست می‌شود که از پروتئین‌ها ساخته می‌شوند؛ و صرفا با مصرف سبزیجات و میوه‌ها پروتئین چندانی نصیب‌تان نخواهد شد. بنابراین، شاید بد نباشد آووکادو را به عنوان یکی از منابع میوه‌ای بسیار خوب برای پروتئین در رژیم آبمیوه خود بگنجانید.
پیش از آنکه رژیم آبمیوه ۳۰ روزه را آغاز کنید چند اقدام ضروری وجود دارد که لازم می‌دانم در اینجا ذکر کنم. این موارد به آماده شدن شما کمک بسیاری می‌کنند:
– با پزشک‌تان مشورت کنید، کار از محکم‌کاری عیب نمی‌کند.
– از یک آبمیوه‌گیری با کیفیت استفاده کنید.
– انواع مختلفی از سبزیجات و میوه‌ها را برای آب گرفتن خریداری کنید (ترجیحا ارگانیک). خرید اکثر سبزیجات سبز توصیه می‌شود.
– برای داشتن طعمی بهتر می‌توانید به آبمیوه زنجبیل یا لیمو اضافه کنید. بعضی از سبزیجات مزه خوبی ندارند، بنابراین مخلوط کردن آنها با مقدار کمی عسل، میوه‌ها و کمی ادویه می‌تواند کمک کننده باشد.
– فقط زمانی آبمیوه را بگیرید که بلافاصله قصد خوردن آن را دارید. آبمیوه در صورت ماندن ارزش غذایی‌اش را از دست می‌دهد؛ بنابراین هیچ وقت از آبمیوه‌های پاکتی که در مغازه‌ها می‌فروشند ننوشید.
– علاوه بر نوشیدن آبمیوه، شما باید حداقل هر روز ۸ لیوان آب بنوشید. حتی با اینکه آبمیوه هم یک نوع مایع است، اما برای هیدراته شدن به آب نیاز دارید. بهتر است آب تصفیه شده بنوشید.
– بعد از اتمام رژیم آبمیوه ۳۰ روزه، سعی کنید کم کم غذا‌های غیر آبکی بخورید. کمی طول می‌کشد بدن‌تان به غذا‌های غیر آبکی عادت کند. در نتیجه نباید همان روز اول بعد از اتمام رژیم یک پیتزای درسته را بخورید! ابتدا با میوه‌ها و سبزیجات شروع کنید، بعد غلات و پروتئین‌ها را در روز بعد اضافه کنید.
۴. رژیم هندوانه
استفاده از هندوانه روشی عالی برای پاک کردن بدن و کاهش وزن و لاغری بدون رژیم غذایی سخت است. هندوانه یک ادرارآور شناخته شده است. دنبال کردن رژیم هندوانه به مدت ۵ روز، سلول‌های بدن‌تان را سم‌زدایی خواهد کرد و باعث شادابی و جوانی آنها خواهد شد.
دنبال کردن رژیم هندوانه بسیار آسان است، زیرا تنها چیزی که لازم دارید هندوانه است و اراده! شما باید روزی ۵ بار حدود ۴۵۰ گرم هندوانه بخورید. توصیه می‌شود که اگر مبتلا به فشار خون بالا، کاهش جریان خون، نفریت (کلیه‌افروختگی)، نقرس، بیماری کلیوی و کبدی، یا چاقی هستید، کمی کم‌تر هندوانه بخورید (حدود ۳۳۰ گرم و ۵ بار در روز).در حالت ایده‌آل باید بکوشید برای هر ۴.۵ کیلوگرم توده بدن‌تان، حدود ۴۵۰ گرم هندوانه مصرف کنید.
اگر بعد از گذراندن نخستین روز این رژیم حالتان خوب نبود، فورا رژیم را قطع کنید و اگر حالتان بدتر شد، با پزشک عمومی خود مشورت کنید. ولی اگر در روز دوم این رژیم حالتان خوب بود، شجاعانه آن را تا انتها ادامه بدهید.
در ۵ روز این رژیم غذایی قادر خواهید بود حدود ۳ کیلو و ۲۰۰ گرم از وزن خود را کم کنید. پس از آن نسخه سبک این رژیم غذایی را به مدت۱۰ روز ادامه دهید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
