چگونه در بهار و تابستان بهتر بخوابیم؟

گروه علمی: با فراسیدن فصل تابستان هوا گرم‌تر می‌شود و خوابیدن دشوارتر، اما این بدان معنا نیست که شما مجبور هستید تسلیم شب‌های گرم اواخر بهار و کل فصل تابستان شوید. ماه‌های بهار و تابستان می‌توانند خواب را غیر ممکن سازند آن هم به دلیل همه آن چه مرتبط با این فصول است از دمای بسیار بالا گرفته تا و باربیکیو‌های شبانه پر سرو صدای اواخر شب همسایگان، آواز پرندگان و طلوع‌های زودهنگام آفتاب. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که با فرا رسیدن بهار خواب ما بدتر می‌شود. دکتر «آلی هار» مشاور خواب در بیمارستان رویال برومپتون در لندن می‌گوید: «تجربه خواب شبانه بد عجیب و غریب کاملا طبیعی است. بپذیرید که اگر یک موج گرمای بزرگ وجود داشته باشد ممکن است چند شبی را سپری کنید که خیلی خوب نیست البته اگر بی‌خوابی بیش از چند هفته ادامه داشته باشد مهم است که به پزشک عمومی خود مراجعه کنید».در اینجا کارشناسان توصیه‌های خود را در مورد چگونگی بهتر خوابیدن در ماه‌های تابستان ارائه می‌دهند.

ریتم شبانه روزی خود را در نظر بگیرید
«گای لشزینر» پروفسور عصب‌شناسی و پزشکی خواب در بیمارستان گای در لندن و نویسنده کتاب «مغز شبانه» می‌گوید: «همه ما آن شب‌های طولانی را دوست داریم، اما قرار گرفتن در معرض نور تا دیروقت می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را به عقب بازگرداند و باعث ایجاد چیزی به نام فاز خواب تاخیری شود و شما را وادار سازد دیرتر از زمان‌های دیگر بخوابید».

نور مناسب
اگر اتاق خواب شما در ساعات اولیه صبح نور زیادی داشته باشد پرده‌ها می‌توانند مفید باشند. ماسک چشم نیز می‌تواند کمک کند البته اگر بیش از حد احساس گرما و تعریق را در شما ایجاد نکند. «هار» می‌گوید: «اتاق شما نباید کاملا سیاه باشد. افراد ممکن است در مورد مسدود کردن هر ذره نور کمی وسواس پیدا کنند. این تنها در مورد کم کردن نور‌ها در شروع خواب است تا سطح ملاتونین شما (هورمون مرتبط با خواب) افزایش یابد و سپس نفوذ نور قابل توجه در صبح کاهش یابد. اگر نفوذ نور زیاد باشد احتمال بیدار شدن شما بیش‌تر است».
هم چنین، فراموش نکنید مواجهه با نور روشن از صفحه نمایش در تمام طول سال بر ریتم خواب و بیداری شما تاثیر منفی می‌گذارد.

دمای اتاق خود را کاهش دهید
لشزینر می‌گوید برای بسیاری از ما بهترین دمای محیط در اتاق خواب ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتی گراد است. او توصیه می‌کند در صورت مواجهه با موج گرما یک پارچه مرطوب را روی پنکه بپوشانید، زیرا اساسا تبخیر آب از پارچه مرطوب هوایی را که از پنکه روی شما می‌وزد خنک می‌کند.

یک دوش آب گرم بگیرید
یک حمام با آب گرم یا ولرم حدود یک ساعت پیش از خواب می‌تواند به شما کمک کند گرما را به طور موثرتری از دست بدهید.ما می‌دانیم که دمای مرکزی بدن و شروع خواب‌مان ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. در آماده شدن برای خواب، دمای مرکزی بدن ما تمایل به کاهش دارد. پیش از این که از خواب بیدار شویم دمای بدن افزایش می‌یابد. بنابراین، احتمالا مکانیسم‌های تنظیمی مهمی وجود دارند که دمای بدن و خواب ما را به یکدیگر مرتبط می‌کند. یک حمام یا دوش آب گرم یا ولرم حدود یک ساعت پیش از خواب باعث گشاد شدن رگ‌های خونی در پوست شما می‌شود به طوری که وقتی از حمام خارج می‌شوید می‌توانید گرما را به طور موثرتری از دست بدهید.
برخی دیگر توصیه می‌کنند که پیش از خواب دوش آب سرد نگیرید هر چند زمانی که هوا گرم است دوش آب سرد وسوسه‌انگیز است، اما نتیجه آن برای خواب شما مناسب نیست، زیرا ممکن است در واقع دمای بدن شما را افزایش دهد. دلیلی علمی نیز برای این استدلال وجود دارد، زیرا دوش آب سرد باعث انقباض رگ‌های خونی شما می‌شود و در نتیجه، کمتر قادر به کاهش دمای بدن خود خواهید بود.

سرتان را خنک نگه دارید
«جیم هورنای» استاد بازنشسته روانشناسی فیزیولوژیک در دانشگاه لافبورو بریتانیا و نویسنده کتاب «بیخوابی» می‌گوید: «مغز گرم شدن بیش از حد را دوست ندارد این یکی از دلایلی است که گونه‌های شما قرمز می‌شود مخصوصا وقتی خسته هستید، زیرا بدن شما گرما را دفع می‌کند. می‌توانید پنجره‌ای را باز کنید، اما این کار خطر ورود سر و صدا و نور را به همراه دارد».هورنای استفاده از پنکه را توصیه کرده و می‌گوید: «فکر می‌کنم یک پنکه در نزدیکی‌تان با نسیم ملایم بالای شما بهترین روش است. تا زمانی که مغزتان خنک بماند مهم نیست که بدن شما در خواب خیلی گرم شود».

ترفند‌های خنک کننده
لشزینر همه این ترفند‌ها را شنیده است. افرادی سعی می‌کنند پیش از رفتن به تختخواب یک بالش در یخچال یا حتی فریزر بگذارند تا خنک شود. پوشیدن لباس‌هایی که باعث خارج شدن عرق از پوست شما می‌شوند نیز موثر است، زیرا سطحی را که تعریق از آن صورت می‌گیرد را افزایش می‌دهد. هم چنین، استفاده از مواد طبیعی برای ملحفه نیز موثر است. او می‌گوید: «هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا کمی خود را خنک کنید احتمالا در آن صورت خواب باکیفیت‌تر را تسهیل می‌کنید».

به یک برنامه روتین و متناوب پایبند باشید
در تابستان، برنامه‌های ما می‌توانند تغییر کنند از باغبانی تا غروب گرفته دیروقت غذا خوردن یا بیرون ماندن با دوستان و یک عصر روشن ما را به این فکر می‌اندازد که هنوز روز است و این یعنی دیرتر به تختخواب می‌رویم. هار می‌گوید: «زمان خواب منظم و بیدار شدن مهم‌ترین موردی است که توصیه می‌کنم».عادات ما نیز تغییر می‌کنند. برای مثال، ممکن است مشروبات الکلی بیش‌تری بنوشیم. هار می‌گوید: «الکل به شما کمک می‌کند به خواب بروید، زیرا آرام بخش است، اما چرخه خواب شما را مختل می‌کندو احتمالا در ساعات اولیه از خواب بیدار می‌شوید و برای دوباره خوابیدن تلاش می‌کنید».

ممکن است ما نیز دیرتر غذا بخوریم، اما «هار» می‌گوید که باید سعی کنیم از خوردن یک وعده غذایی سنگین دو ساعت پیش از خواب اجتناب ورزیم، زیرا بدن شما نمی‌تواند همزمان بخوابد و در آن واحد غذای خورده شده را هضم کند. اغلب شما با مشکلات ریفلاکس یا بازگشت اسید معده به مری، سوء هاضمه و نفخ مواجه می‌شوید و این می‌تواند خواب‌تان را مختل کند.یک سالاد سبک خوب است. مهمانی باربیکیو و کباب درست کردن ایده آل نیست و بعد از ظهر از نوشیدن آیس کافی یا قهوه سرد خودداری کنید. «هار» می‌گوید: «یک تنوع ژنتیکی عمده در سرعت پردازش کافئین وجود دارد، اما برای اکثر افراد زمان زیادی به طول می‌انجامد. بنابراین، قانون کلی که من می‌گویم این است که از مصرف کافئین پس از ناهار خودداری کنند».

چرت نزنید
چرت زدن در سایه لذت بخش است، اما «هار» آن را توصیه نمی‌کند. او چرت زدن را به خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی تشبیه می‌کند. اگر خواب بسیار محدودی داشته‌اید به ویژه اگر مجبور هستید جایی رانندگی کنید یا کاری انجام دهید نیاز به تمرکز دارد چرت زدن مهم است، زیرا هوشیاری و توانایی شما را برای تمرکز بهبود می‌بخشد. با این وجود، به طور کلی چرت زدن را به عنوان یک فعالیت معمول توصیه نمی‌کنم. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند چرت زدن به جای بهبود، خواب شما را مختل می‌کند.

شاید بهتر باشد تنها بخوابید
اگر متوجه شده‌اید که به اشتراک گذاری تختخواب شما با شریک زندگی‌تان هر دوی شما را بیش از حد گرم می‌کند بله، می‌توان محل خواب را جدا کرد. با این وجود، معمولا برای بهتر خوابیدن چنین توصیه‌ای صورت نمی‌گیرد چرا که اگر به الگوی خواب جداگانه بپردازید بازگشت به خواب مشترک با شریک‌تان دشوار خواهد شد. در نتیجه، این راهکار چندان توصیه نمی‌شود، اما می‌تواند برای خواب بهتر تاثیرگذار باشد.

خیلی دیر ورزش نکنید
در طول تابستان، ممکن است سعی کنید در هنگام عصر که دما کمی خنک‌تر شده دویدن خود را به خوبی انجام دهید، اما این می‌تواند خواب را سخت‌تر کند. ورزش شدید دمای بدن را افزایش می‌دهد و برای خواب راحت‌تر مناسب نیست. بهتر است صبح ورزش کنید. هورنای یک پیاده روی آرامش بخش در نور نه چندان روشن را توصیه می‌کند. او هم چنین اشاره می‌کند که این توصیه‌ها برای کسانی است که در برابر خواب پراکنده آسیب‌پذیر هستند. او می‌گوید: «اگر خواب خوبی دارید هر کاری که دوست دارید را انجام دهید».