با دشمن شماره یک خواب شبانه آشنا شوید

گروه سلامت: یک روانشناس نخستین چیزی را که توان فرد برای خواب شبانه را از بین می‌برد، فاش کرد و گفت چگونه می‌توان آن را در مدت ۱۵ دقیقه از بین برد.دکتر آریک پراتر، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، است که در مقاله اخیرش برای سی‌ان‌بی‌سی (CNBC) درباره راه‌های بهبود خواب نوشت.او در این مقاله گفت بعد از سال‌ها پژوهش دریافته است نشخوار فکری بزرگ‌ترین عامل بدخوابی است. به گفته او نگرانی شبانه درمورد موضوعات بر توان فرد برای خوابیدن تاثیر می‌گذارد.

او در این مقاله نوشت: «بارها توجهتان به یک مشکل یا چیزی که موجب پشیمانی‌تان شده معطوف می‌شود. من در تختخواب دراز کشیدم و حرف احمقانه‌ای را که به کسی در میهمانی گفتم مرتب با خودم مرور کردم، با اینکه خود آن شخص احتمالا چند لحظه بعد آن حرف را فراموش کرده بود.»  به گفته پراتر این «افکار و احساسات منفی» ممکن است خیلی مهم باشند، به همین دلیل است که «عصب‌شناسان» به آن‌ها افکار «جهنده» می‌گویند.
هرچند تایید کرد که «هیچ کلید جادویی» برای خاموش‌کردن نشخوار فکری وجود ندارد، اما راه‌هایی هست که می‌توان شب‌ها جلوی آن را گرفت. مثلا گفت «طول روز» بهترین زمان برای نگرانی است، چون «کارهای مهمی دارید» و «در چرخه‌های ذهنی گیر نمی‌کنید». این مفهوم به نخستین بخش از توصیه پراتر برمی‌گردد، یعنی در «اواسط تا اواخر بعدازظهر» ۱۵ دقیقه را به تمرکز بر «نگرانی عاطفی» اختصاص دهید. همچنین گفت مهم است که فرد در این مدت تنها باشد.او توضیح داد: «زمان‌سنج که شروع به کار می‌کند، به خودتان اجازه دهید در این بازه زمانی برای موضوعی خاص نگران باشید. آن را فهرست کارهایی ببینید که یکی‌یکی مرورشان می‌کنید، با این استثنا که آن کارها موضوعاتی‌اند که بیشترین نگرانی را برایتان به‌وجود آورده‌اند.» سپس این روانشناس توصیه کرد اگر دیدید خارج از این ۱۵ دقیقه نگران شدید، باید این کار را انجام بدهید و توضیح داد: «به خودتان بگویید: ببین، باید این موضوع را برای زمان نگرانی عاطفی بعدی‌ بگذاری.» اگر نگرانی‌هایتان دوباره موقع خواب بروز کرد، از همین روش استفاده کنید: «فکر کردن به این موضوع را برای فردا گذاشته‌ام.»او به این نکته اشاره کرد که اگر برای «نگرانی عاطفی» دو تا سه‌بار درهفته وقت بگذارید، نشخوار فکری شبانه به‌تدریج کم خواهد شد.   پراتر در دومین راهکار ۱۵ دقیقه‌ای خود، به خوانندگان «نگرانی سازنده» را توصیه کرد، به‌طوری که روی یک برگه کاغذ یک ستون «مشکلات» و یک ستون «راه حل» طراحی کنند. بعد از تهیه فهرستی از «مشکلات جاری که با آن‌ها سروکار دارند» مشخص کنند بین آن موضوع‌ها کدام‌یک بیش‌از همه موجب نگرانی‌شان می‌شود.در ستون «راه‌حل‌ها»، «یک یا دو گام» بعدی برای حل مشکلات خود را روی کاغذ بنویسید.       او نوشت:«یادتان باشد، هدف طراحی برنامه‌ای است که طبق آن گام‌های عملی را ظرف فردا یا چند روز آینده بردارید. نه اینکه به‌طور کامل آن مشکلات را حل کنید.»او گفت که در پایان این کار، به خودتان بگویید که «برنامه‌ای دارید»، آن کاغذ را تا کنید و کنار تختتان بگذارید.او اذعان کرد که این توصیه «ممکن است مضحک به‌نظر برسد» اما بر فواید آن نیز تاکید کرد، ازجمله اینکه: «با این کار انرژی متمرکزتان را صرف این مشکلات کرده‌اید [تا بتوانید] ذهنتان را از مشغولیت شبانه درباره آن‌ها نجات دهید.»

کار پراتر تنها پژوهشی نبود که اهمیت خواب کافی را نشان داده است. در مطالعه‌ای که ماه گذشته در نشریه پلوس مدیسین (Plos Medicine) منتشر شد، پژوهشگران داده‌های زمان خواب نزدیک به هشت‌هزار بزرگسال در سنین ۵۰، ۶۰ و ۷۰ سال را که به‌صورت خودگزارش‌دهی جمع‌آوری شده بود، بررسی کردند.

این گروه دریافت افراد ۵۰ ساله‌ای که ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، در مقایسه با آن‌ها که ۷ ساعت می‌خوابیدند، در مدت ۲۵ سال، ۳۰درصد بیشتر درمعرض خطر ابتلا به دو یا چند بیماری مزمن قرار داشتند. افراد ۶۰ ساله‌ای که ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، درمقایسه با آن‌ها که شبی ۷ ساعت می‌خوابیدند، ۳۲درصد بیشتر در معرض خطر قرار داشتند.افراد ۷۰ساله‌ای که ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، در مقایسه با آن‌ها که ۷ ساعت می‌خوابیدند، ۴۰درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار داشتند.