تاریخ انتشار : ۱۴۰۱/۱۲/۲۱ ساعت ۱۲:۱۹
کد مطلب : ۳۹۲۰۴۸
نظم خوابتان را به شیوه ارتشی‌ها برقرار کنید
گروه علمی: اگر شما هم جزو آن دسته افرادی محسوب می‌شوید که برنامه خواب نامنظمی دارید، شاید بد نباشد این مطلب را تا انتها بخوانید.با وجود اینکه مطالعات و تحقیقات زیادی پیرامون خواب مناسب انجام شده است، اما بسیاری از افراد این عنصر مهم سلامت جسمی و روحی را به‌دلیل انواع و اقسام مشغله‌ها نادیده می‌گیرند.
نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد افرادی که شب‌ها ۵-۶ ساعت می‌خوابند، نسبت به افرادی که به‌طور منظم ۷-۸ ساعت می‌خوابند، ۱۹٪ بهره‌وری کمتری دارند. این عدد برای کسانی که کمتر از پنج ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند حدود ۳۰٪ است.
تحقیقات نشان می‌دهد که شش ساعت خواب، هر کاری را که به تمرکز، تفکر عمیق یا حل مسئله ربط دارد، بسیار سخت‌تر می‌کند. در واقع میزان دقت و سرعت واکنش شما وقتی شش ساعت می‌خوابید، مانند زمانی است که دو تا سه عدد آبجو نوشیده‌اید، در حالی که سطح تمرکز برای کسانی که چهار ساعت می‌خوابند، مثل نوشیدن پنج آبجو است.
همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب انجام فعالیت‌های چند سطحی را بسیار دشوارتر می‌کند.
قبل از اینکه خودتان را جزو آن دسته افرادی بدانید که کم‌خوابی هیچ تاثیری رویشان ندارد، یادآوری می‌کنیم که طبق مطالعه‌ای که سل ریسرچ انجام داده است، تنها درصد کمی از افراد در مقابل خواب کم، عملکرد خوبی دارند و این احتمال را بدهید که شما جزو این دسته محدود نباشید.
نظم خواب
برنامه‌ریزی و پیروی از یک روال خواب منظم، کار چندان ساده‌ای نیست و به تمرین نیاز دارد. اگر از کسانی که دوره سربازی را گذرانده‌اند بپرسید، می‌گویند که در دوره آموزشی، شب‌ها ساعت ۹ می‌خوابیدند و ساعت ۵ صبح بیدار می‌شدند و این نقطه شروع «انضباط خواب» است.افراد در نیرو‌های نظامی بین ۷-۹ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، در غیر این صورت ممکن است برخی وظایف ساده را نیز نتوانند به‌خوبی انجام بدهند.امورات روزمره ازجمله کار، روابط، خانواده، اوقات فراغت و… انرژی زیادی از شما می‌گیرند و خواب نامنظم بر تمام جنبه‌های زندگی‌تان تاثیر منفی می‌گذارد.
چطور به خوابتان نظم دهید:
از همین امشب شروع کنید. زمانی را که باید به رختخواب بروید مشخص کنید. ممکن است خوابتان نیاید، اما تلویزیون و چراغ‌ها را خاموش کنید و با احتساب زمانی که باید بیدار شوید، ۷-۸ ساعت خواب را در نظر بگیرید. اگر باید ۶ صبح بیدار شوید، ساعت ۱۰ شب زمان خواب شما است.سپس در جای خود دراز بکشید و بگذارید ذهنتان آرام شود. احتمالا اوایل زود خوابتان نمی‌برد، اما ادامه دهید. در طول روز چرت نزنید تا شب‌ها سریع‌تر خوابتان ببرد. کم‌کم بدنتان با شرایط جدید منطبق می‌شود.برای تقویت «به خواب رفتن» می‌توانید از «روش نظامی» که در مدارس پرواز به خلبانان آموزش داده می‌شود استفاده کنید. ۹۶ درصد خلبانان پس از شش هفته آموزش می‌توانند در عرض دو دقیقه یا کمتر به خواب بروند، حتی اگر روی صندلی نشسته باشند و به صدای ضبط شده تیراندازی مسلسل گوش دهند و تازه قهوه خورده باشند.
روش نظامی خواب چنین است:
عضلات صورتتان را شل کنید:
چشم‌ها را ببندید و به آرامی نفس عمیق بکشید. سپس عضلات صورت خود را شل کنید، فک، گونه‌ها، دهان، زبان و ازجمله چشم‌ها.
شانه‌ها و دست‌هایتان را رها کنید:
همه تنش‌ها را رها کنید. گردنتان را شل کنید و خود را در صندلی یا تخت فرو ببرید. سپس با تمرکز از بالای بازوی راست خود شروع کنید و به آرامی عضلات دو سر بازو، ساعد و دستان خود را شل کنید. این کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید و فراموش نکنید که هم‌زمان خیلی آرام و عمیق نفس بکشید.
قفسه سینه را شل کنید:
در حالی که شانه‌ها و بازوهایتان را شل کرده‌اید، این بخش کار آسان است. هم‌زمان روی بازدم‌های عمیق تمرکز کنید.
پا‌های خود را شل کنید:
از ران راست شروع کنید و به این فکر کنید که در تخت یا صندلی فرو می‌روند. همین کار را با ساق و مچ پا انجام دهید و برای سمت مقابل بدنتان تکرار کنید.
ذهنتان را آرام کنید:
معمولا فکر نکردن به هیچی سخت است. اگر نمی‌توانید، یک تصویر آرامش‌بخش را در ذهن خود تصور کنید یا به خودتان که در تاریکی راحت دراز کشیده‌اید توجه کنید.
«به هیچ‌چیز فکر نکن» را ۱۰ مرتبه تکرار کنید:
اگر در مراحل قبل ناموفق بودید، این جمله را تکرار کنید. این کار کمک می‌کند به بسیاری از موضوعاتی که مانع از خوابیدن شما می‌شود فکر نکنید.درنهایت به خاطر داشته باشید که تمرین و نظم و انضباط کلید اصلی است. هر چند روش‌های نظامی اوایل ممکن است چندان موثر نباشند، اما هرچه بیشتر از آن‌ها استفاده کنید، بهتر یاد می‌گیرید که چطور خودتان را آرام کنید.خواب را نه به‌عنوان یک عامل اضافه که کلید اصلی عملکرد حرفهای و شخصی ببینید تا پذیرش نظم خواب برایتان ساده‌تر شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که شش ساعت خواب، هر کاری را که به تمرکز، تفکر عمیق یا حل مسئله ربط دارد، بسیار سخت‌تر می‌کند. در واقع میزان دقت و سرعت واکنش شما وقتی شش ساعت می‌خوابید، مانند زمانی است که دو تا سه عدد آبجو نوشیده‌اید، در حالی که سطح تمرکز برای کسانی که چهار ساعت می‌خوابند، مثل نوشیدن پنج آبجو است.
همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب انجام فعالیت‌های چند سطحی را بسیار دشوارتر می‌کند.
قبل از اینکه خودتان را جزو آن دسته افرادی بدانید که کم‌خوابی هیچ تاثیری رویشان ندارد، یادآوری می‌کنیم که طبق مطالعه‌ای که سل ریسرچ انجام داده است، تنها درصد کمی از افراد در مقابل خواب کم، عملکرد خوبی دارند و این احتمال را بدهید که شما جزو این دسته محدود نباشید.
نظم خواب
برنامه‌ریزی و پیروی از یک روال خواب منظم، کار چندان ساده‌ای نیست و به تمرین نیاز دارد. اگر از کسانی که دوره سربازی را گذرانده‌اند بپرسید، می‌گویند که در دوره آموزشی، شب‌ها ساعت ۹ می‌خوابیدند و ساعت ۵ صبح بیدار می‌شدند و این نقطه شروع «انضباط خواب» است.افراد در نیرو‌های نظامی بین ۷-۹ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، در غیر این صورت ممکن است برخی وظایف ساده را نیز نتوانند به‌خوبی انجام بدهند.امورات روزمره ازجمله کار، روابط، خانواده، اوقات فراغت و… انرژی زیادی از شما می‌گیرند و خواب نامنظم بر تمام جنبه‌های زندگی‌تان تاثیر منفی می‌گذارد.
چطور به خوابتان نظم دهید:
از همین امشب شروع کنید. زمانی را که باید به رختخواب بروید مشخص کنید. ممکن است خوابتان نیاید، اما تلویزیون و چراغ‌ها را خاموش کنید و با احتساب زمانی که باید بیدار شوید، ۷-۸ ساعت خواب را در نظر بگیرید. اگر باید ۶ صبح بیدار شوید، ساعت ۱۰ شب زمان خواب شما است.سپس در جای خود دراز بکشید و بگذارید ذهنتان آرام شود. احتمالا اوایل زود خوابتان نمی‌برد، اما ادامه دهید. در طول روز چرت نزنید تا شب‌ها سریع‌تر خوابتان ببرد. کم‌کم بدنتان با شرایط جدید منطبق می‌شود.برای تقویت «به خواب رفتن» می‌توانید از «روش نظامی» که در مدارس پرواز به خلبانان آموزش داده می‌شود استفاده کنید. ۹۶ درصد خلبانان پس از شش هفته آموزش می‌توانند در عرض دو دقیقه یا کمتر به خواب بروند، حتی اگر روی صندلی نشسته باشند و به صدای ضبط شده تیراندازی مسلسل گوش دهند و تازه قهوه خورده باشند.
روش نظامی خواب چنین است:
عضلات صورتتان را شل کنید:
چشم‌ها را ببندید و به آرامی نفس عمیق بکشید. سپس عضلات صورت خود را شل کنید، فک، گونه‌ها، دهان، زبان و ازجمله چشم‌ها.
شانه‌ها و دست‌هایتان را رها کنید:
همه تنش‌ها را رها کنید. گردنتان را شل کنید و خود را در صندلی یا تخت فرو ببرید. سپس با تمرکز از بالای بازوی راست خود شروع کنید و به آرامی عضلات دو سر بازو، ساعد و دستان خود را شل کنید. این کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید و فراموش نکنید که هم‌زمان خیلی آرام و عمیق نفس بکشید.
قفسه سینه را شل کنید:
در حالی که شانه‌ها و بازوهایتان را شل کرده‌اید، این بخش کار آسان است. هم‌زمان روی بازدم‌های عمیق تمرکز کنید.
پا‌های خود را شل کنید:
از ران راست شروع کنید و به این فکر کنید که در تخت یا صندلی فرو می‌روند. همین کار را با ساق و مچ پا انجام دهید و برای سمت مقابل بدنتان تکرار کنید.
ذهنتان را آرام کنید:
معمولا فکر نکردن به هیچی سخت است. اگر نمی‌توانید، یک تصویر آرامش‌بخش را در ذهن خود تصور کنید یا به خودتان که در تاریکی راحت دراز کشیده‌اید توجه کنید.
«به هیچ‌چیز فکر نکن» را ۱۰ مرتبه تکرار کنید:
اگر در مراحل قبل ناموفق بودید، این جمله را تکرار کنید. این کار کمک می‌کند به بسیاری از موضوعاتی که مانع از خوابیدن شما می‌شود فکر نکنید.درنهایت به خاطر داشته باشید که تمرین و نظم و انضباط کلید اصلی است. هر چند روش‌های نظامی اوایل ممکن است چندان موثر نباشند، اما هرچه بیشتر از آن‌ها استفاده کنید، بهتر یاد می‌گیرید که چطور خودتان را آرام کنید.خواب را نه به‌عنوان یک عامل اضافه که کلید اصلی عملکرد حرفهای و شخصی ببینید تا پذیرش نظم خواب برایتان ساده‌تر شود.
مرجع : ایندیپندنت
پربينندهترين مطالب و خبرها
