تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۴/۲۰ ساعت ۱۱:۳۳
کد مطلب : ۴۱۵۲۱۲
چند ترفند کاربردی برای کاهش کلسترول
گروه علمی: افزایش کلسترول خون یکی از دلایل افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته قلبی است. معمولا زمانی که این مشکل تشخیص داده می‌شود، مصرف دارو ضروری به‌نظر می‌رسد. اما در کنار توصیه‌های درمانی، رعایت بعضی اصول در زندگی روزمره نیز تاثیر جدی دارد و به کاهش کلسترول خون کمک میکند.به گزارش سلامت، در ادامه این مطلب، به توصیه هایی موثر اشاره خواهیم کرد که رعایت آنها منجر به کاهش کلسترول خون می شوند. این توصیه ها عبارتند از:
1. مصرف منابع امگا3 به‌جای چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع که گوشت قرمز و لبنیات پرچرب مملو از آنها هستند، سطح کلسترول مضر خون را بالا می‌برند. چربی‌های ترانس نیز که در روغن‌‌های هیدروژنه وجود دارند، در تهیه انواع خوراکی‌های آماده استفاده می‌شوند که این چربی‌ها نیز کلسترول را افزایش می‌دهند. اما به‌جای این چربی‌ها، بهتر است منابع اسیدهای چرب امگا3 در رژیم غذایی مصرف شوند که تاثیری در افزایش کلسترول خون ندارند. البته این چربی‌ها فواید دیگری نیز برای سلامت بدن دارند که از جمله آن می‌توان به بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون اشاره کرد. یادتان باشد که ماهی‌های چرب، گردو و دانه کتان سرشار از این چربی‌ها هستند.
2. گنجاندن فیبر فراوان در رژیم غذایی
فیبرها جذب کلسترول در روده را کاهش می‌دهند که غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع آنها هستند. جودوسر یکی از بهترین غلات است که در کاهش کلسترول و قند خون تاثیر دارد. البته نباید این تغییر غذایی به یکباره اتفاق بیفتد زیرا مصرف خیلی زیاد فیبر منجر به بروز عوارضی نظیر نفخ و یبوست می‌شود. بنابراین، افزودن منابع غذایی فیبرها و کاهش چربی‌ها باید به‌تدریج در رژیم غذایی اعمال شود.
3. انجام تمرینات منظم ورزشی
مطالعات بسیاری از تاثیر ورزش در کاهش کلسترول مضر خون حکایت دارد. در واقع، ورزش منظم سطح کلسترول مفید خون را تا 30 درصد نسبت به کسانی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند، افزایش می‌دهد. نوع تمرین ورزشی تفاوتی ندارد اما حداقل 30 دقیقه تمرین ورزشی طی 5 روز در هفته یا 20 دقیقه تمرین هوازی با شدت تقریبا بالا طی 3 روز در هفته توصیه می‌شود.
4. کنار گذاشتن سیگار
کنار گذاشتن سیگار در بهبود کلسترول خون موثر است. البته این عادت تاثیر مفیدی را در مدت کوتاهی بر سلامت بدن نشان می‌دهد، به طوری که طی 3 ماه پس از ترک سیگار، جریان خون و عملکرد ریه بهبود می‌ِیابد. در یک سال پس از این تغییر نیز خطر بیماری‌های قلبی نسبت به زمان سیگار کشیدن، به نصف کاهش پیدا می کند.
5. کاهش وزن
در کل، با چند کیلوگرم کاهش وزن می‌توان سطح کلسترول خون را بهبود بخشید. کاهش وزن حتی بدون رژیم غذایی خاصی و تنها با عادت های ساده‌ای مانند پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین، جایگزینی شیرینی‌جات و تنقلات چرب با غلات سبوس‌دار همچنین کاهش مقدار کمی از غذای روزانه محقق می‌شود. گنجاندن فعالیت‌های ورزشی و پرهیز از زندگی با حداقل فعالیت بدنی نیز در این زمینه تاثیر جدی دارد.
1. مصرف منابع امگا3 به‌جای چربی‌های اشباع
چربی‌های اشباع که گوشت قرمز و لبنیات پرچرب مملو از آنها هستند، سطح کلسترول مضر خون را بالا می‌برند. چربی‌های ترانس نیز که در روغن‌‌های هیدروژنه وجود دارند، در تهیه انواع خوراکی‌های آماده استفاده می‌شوند که این چربی‌ها نیز کلسترول را افزایش می‌دهند. اما به‌جای این چربی‌ها، بهتر است منابع اسیدهای چرب امگا3 در رژیم غذایی مصرف شوند که تاثیری در افزایش کلسترول خون ندارند. البته این چربی‌ها فواید دیگری نیز برای سلامت بدن دارند که از جمله آن می‌توان به بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون اشاره کرد. یادتان باشد که ماهی‌های چرب، گردو و دانه کتان سرشار از این چربی‌ها هستند.
2. گنجاندن فیبر فراوان در رژیم غذایی
فیبرها جذب کلسترول در روده را کاهش می‌دهند که غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع آنها هستند. جودوسر یکی از بهترین غلات است که در کاهش کلسترول و قند خون تاثیر دارد. البته نباید این تغییر غذایی به یکباره اتفاق بیفتد زیرا مصرف خیلی زیاد فیبر منجر به بروز عوارضی نظیر نفخ و یبوست می‌شود. بنابراین، افزودن منابع غذایی فیبرها و کاهش چربی‌ها باید به‌تدریج در رژیم غذایی اعمال شود.
3. انجام تمرینات منظم ورزشی
مطالعات بسیاری از تاثیر ورزش در کاهش کلسترول مضر خون حکایت دارد. در واقع، ورزش منظم سطح کلسترول مفید خون را تا 30 درصد نسبت به کسانی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند، افزایش می‌دهد. نوع تمرین ورزشی تفاوتی ندارد اما حداقل 30 دقیقه تمرین ورزشی طی 5 روز در هفته یا 20 دقیقه تمرین هوازی با شدت تقریبا بالا طی 3 روز در هفته توصیه می‌شود.
4. کنار گذاشتن سیگار
کنار گذاشتن سیگار در بهبود کلسترول خون موثر است. البته این عادت تاثیر مفیدی را در مدت کوتاهی بر سلامت بدن نشان می‌دهد، به طوری که طی 3 ماه پس از ترک سیگار، جریان خون و عملکرد ریه بهبود می‌ِیابد. در یک سال پس از این تغییر نیز خطر بیماری‌های قلبی نسبت به زمان سیگار کشیدن، به نصف کاهش پیدا می کند.
5. کاهش وزن
در کل، با چند کیلوگرم کاهش وزن می‌توان سطح کلسترول خون را بهبود بخشید. کاهش وزن حتی بدون رژیم غذایی خاصی و تنها با عادت های ساده‌ای مانند پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین، جایگزینی شیرینی‌جات و تنقلات چرب با غلات سبوس‌دار همچنین کاهش مقدار کمی از غذای روزانه محقق می‌شود. گنجاندن فعالیت‌های ورزشی و پرهیز از زندگی با حداقل فعالیت بدنی نیز در این زمینه تاثیر جدی دارد.
پربينندهترين مطالب و خبرها
