بهترین زمان برای به خواب رفتن در شب

گروه سلامت: خواب کافی و منظم، برای جلوگیری از مشکلاتی که سلامتی تان را به خطر می اندازد، بسیار حائز اهمیت است. اگر به دنبال راهکاری برای بهبود برنامۀ خوابتان هستید، دستورالعمل های زیر را برای یک خواب ایده آل، دنبال کنید. بهترین ساعات خواب
در بهترین حالت، باید زودتر به رختخواب رفت و ساعات اولیۀ صبح از خواب بیدار شد. این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خوابمان با خورشید، سازگار است.شاید به طور طبیعی بعد از غروب آفتاب، احساس خواب آلودگی داشته باشید. از آنجایی که میزان خواب لازم در طول شبانه روز، از اهمیت زیادی برخوردار است بنابراین زمان دقیق خواب به زمان بیدار شدن شما در صبح هم بستگی دارد.

ساعت بیولوژیکی ما چگونه عمل می کند؟
ساعت بیولوژیکی، اصطلاحی است که برنامۀ خواب طبیعیِ مغزتان را تعریف می کند و مانند یک ساعت، درون بدنمان عمل می کند. همۀ ما در بازه های زمانی خاصی در طول شبانه روز، کاهش طبیعی هوشیاری و بی خوابی را تجربه می کنیم.

معمولا خواب آلوده ترین بازه های زمانی، بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر و بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد است.هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید در طول روز، کمتر دچار خواب آلودگی می شوید. ساعت بیولوژیکی، زمان خواب طبیعی و برنامۀ بیداری صبحگاهی تان را تعیین می کند.

وقتی به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معینی عادت می کنید مغزتان با این برنامه، سازگار می شود. در نهایت می بینید که شب، راحت به رختخواب می روید و بدون هیچ مشکلی و قبل از اینکه زتگ ساعت به صدا درآید از خواب بیدار می شوید.اگر شیفت کاری نامنظمی داشته باشید یا ساعت خوابتان در طول هفته متغیر باشد، ساعت بیولوژیکی شما از حالت تعادل خارج می شود که این امر می تواند به خواب آلودگی در طول روز منجر شود.

بدن ما به چه میزان خواب نیاز دارد؟
اکثر متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل به ۷ ساعت خواب شب نیاز دارند. جدول زیر میانگین میزان خواب براساس سن را نشان می دهد:
سن میزان خواب توصیه شده
۰-۳ ماه ۱۴-۱۷ ساعت در طول شبانه روز
۴-۱۲ ماه ۱۲-۱۶ ساعت در طول شبانه روز
۱-۲ سال ۱۱-۱۴ ساعت در طول شبانه روز
۳-۵ سال ۱۰-۱۳ ساعت در طول شبانه روز
۹-۱۲ سال ۹-۱۲ ساعت در طول شبانه روز
۱۳-۱۸ سال ۸-۱۰ ساعت در طول شبانه روز
۱۸-۶۰ سال حداقل ۷ ساعت خوابِ شب
۶۱-۶۴ سال ۷-۹ ساعت خوابِ شب
۶۵ سال به بالا ۷-۸ ساعت خوابِ شب

عوارض جانبی کم خوابی
خواب آلودگی در طول روز نشان می دهد که خواب شب تان کافی نبوده است. کج خلقی و فراموشی هم می توانند از علائم کم خوابی باشند. درصورتی که کم خوابی تداوم داشته باشد در بلند مدت، سلامت شما را به خطر می اندازد.

برخی از عوارض ناشی از کم خوابی عبارتند از:
احتمال بیشتر ابتلا به بیماری
فشار خون بالا
دیابت
بیماری های قلبی
اضافه وزن
افسردگی

عوارض جانبی زیاد خوابیدن
عوارض جانبی کم خوابی، مدتهاست که به اثبات رسیده است؛ اکنون محققان در حال بررسی پیامدهایی هستند که به خواب بیش از حد، مربوط می شوند.اگر می بینید به طور معمول، بیش از ۸ تا ۹ ساعت می خوابید و به چُرت زدن هم عادت دارید باید گفت بیش از حد می خوابید. خواب بیش از حد نیز همچون کم خوابی، عوارض جانبی زیادی را به دنبال دارد که برخی از آنها عبارتند از:
افسردگی
بدخلقی
مشکلات قلبی-عروقی
با این حال، همیشه چنین عوارضی مربوط به خواب بیش از حد نیستند بلکه ممکن است خود، نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. برخی از احتمالات عبارتند از:
فشار روحی
افسردگی
وقفۀ تنفسی در خواب (آپنه خواب)
بیماری پارکینسون
دیابت
بیماری های قلبی
اضافه وزن
اختلالات تیروئید
آسم

چه زمانی بخوابیم؟
بهترین زمان برای خوابِ شبانه، زمانی است که برای گروه سنی تان توصیه شده است. شما می توانید بهترین ساعت رفتن به رختخواب را براساس زمانی که باید از خواب بیدار شوید تعیین کنید و ۷ ساعت به عقب برگردید. مثلا اگر قرار است ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید.
روش دیگر این است که برنامۀ خوابی را تنظیم کنید که هرشب حتی در تعطیلات آخر هفته هم بتوانید به آن پایبند باشید. تا دیر وقت بیدار ماندن در تعطیلات آخر هفته، کارتان را برای برگشتن به برنامۀ خوابتان در طول هفته دشوار می کند.

نکات کلیدی
به طور کلی، بهتر است شب ها زودتر به رختخواب برویم و هر روز زودتر از خواب بیدار شویم. البته ممکن است این برنامۀ خواب برای همه اجرایی نباشد. خواب کافی و باکیفیت، مسئلۀ مهمی است که مستلزم یک برنامه ریزی منظم در ساعات خواب و بیداری می باشد.

اگر شب ها به راحتی خوابتان نمی برد یا علی رغم پایبندی به یک برنامۀ منظم خواب، همچنان در طول روز خواب آلود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. این مسئله، مشکلات مربوط به کیفیت خواب را نشان می دهد که ممکن است به بررسی بیشتری نیاز داشته باشد.