تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۱۱/۰۶ ساعت ۰۸:۱۴
کد مطلب : ۱۹۶۶۹۰
حرکات اصلاحی برای رفع گودی کمر
گروه علمی: وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی می‌رسد از اصطلاح گودی بیش از حد کمر استفاده می‌کنیم.
به گزارش ایسنا، یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر (لوردوز) است و بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم اما این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟ در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت‌های مختلف آن خواهید شد و در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو هستند.
به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است و وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است. همچنین میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.در ادامه مطالب ارائه شده از سوی اکبرچاوشیان- مدرس حرکات اصلاحی را در ارتباط با علل گودی کمر و حرکات اصلاحی به منظور رفع آن آمده است.
چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می آید؟
در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند و عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات می شود.
علل گودی کمر
زایمان های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، احتمالاً استفاده از کفش پاشنه بلند، جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو(مادرزادی یا هر عامل دیگر)، ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران، کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای و راست رانی، کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)، لوردوز جبرانی ناشی کیفوز پشتی، چاقی و پوکی استخوان از جمله علل اصلی گودی کمر است.
عوارض گودی کمر
همچنین ایجاد زمینه درد، کاهش میزان تحمل پذیری، کشیدگی لگامنت طولی قدامی، فشار به ریشه های عصبی، برآمدگی شکم و کوتاهی قد از جمله عوارض گودی کمر است.
در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.
آیا درست نشسته اید؟
اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند. نشستن، خوابیدن و ایستادن، چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لورودز خواهد شد.
برخی از عوامل مهم ایجاد کننده گودی کمر
ضعف عضلات شکم؛ یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز)، ضعف عضلات شکم است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند؛ و همراه آن ها مهره های کمری نیز به سمت جلوکشیده شوند. به این ترتیب قوس کمر افزایش می یابد.استفاده از کفش پاشنه بلند؛ در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می کنند(کفش های با پاشنه ۳.۵ سانتی متر برای آقایان و ۴.۵ سانتی متر برای خانم ها) محل مرکز ثقل تغییر می یابد و بدن برای حفظ تعادل گودی کمر را افزایش می دهد.
اگر علت گودی کمر ضعف عضلات شکم باشد حرکات اصلاحی زیر پیشنهاد می شود:
۱) شخص به پشت خوابیده و از وی درخواست می‌شود سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد یا حتی ممکن است از وی درخواست شود که نفس عمیق به کمک عضلات شکم کشیده و حبس نفس انجام شود.
۲) درهمان وضعیت از شخص درخواست می شود دست های خود را خم کرده، روی سینه خود گذاشته و بالا بیاید.
۳) از شخص می‌خواهیم دست های خود را پشت گردن گذاشته و این حرکت را انجام دهد، درصورتی که شخص نتواند هیچ کدام از این حرکات را انجام دهد در ابتدا درمانگر به وی کمک می‌کند.
۴) شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می‌گذارد، با این کار پشت وی صاف می‌شود و پای دیگر را در این حالت بالامی آورد و عمل مربوطه را با پای دیگر انجام می‌دهد.
اگر علت گودی کمر ضعف عضلات بازکننده ران باشد حرکات ذیل را انجام دهید:
۱) شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران را انجام و پس از آن عمل فوق را با پای دیگر انجام می‌دهد.
۲) می‌تواند هر دو پا را باهم به وضعیت قبل ببرد.
۳) زانوی خود را خم کرده به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست وپا مورد قبل را انجام دهد)
اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد، شخص به پشت خوابیده یک پای خود را درشکم جمع کرده و پای دیگر را تا آنجا که ممکن است چسبیده به میز معاینه نگه می‌دارد و این عمل را درمانگر نیز می‌تواند برای شخص انجام دهد.اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله راست رانی باشد، در این صورت شخص دمر خوابیده پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می‌کند، دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی می‌شود. راه دیگر رفع کوتاهی این عضله این است که شخص به پشت خوابیده زانوهای وی از تخت آویزان است، دراین حالت یک پای او را در شکم وی جمع می‌کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می‌شویم، شاید این روش بهتر از روش قبل باشد.همچنین اگر علت گودی کمر کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد توصیه می شود که شخص به پشت دراز کشیده و سعی می‌کند به کمک تراپیست پاهای خود را ازبالای سر به زمین بزند.
ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:
ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است؛ به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.همین طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود، بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر (لوردوز)، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح کرد که اصطلاحا به آن ورزش ها یا نرمش های (ویلیامز) می گویند.
تشریح ورزش های ویلیامز:
حرکت اول؛ فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند کند. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است. حرکت دوم؛ فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دست های کشیده به حالت نشسته در آید، هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.
حرکت سوم؛ فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آن جا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد، هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
حرکت چهارم؛ فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند، هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.
حرکت پنجم؛ فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند، در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد، هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.
حرکت ششم؛ فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام دهد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند، هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است و همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.
چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر
در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید. توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد، همچنین از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.
به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است و وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است. همچنین میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.در ادامه مطالب ارائه شده از سوی اکبرچاوشیان- مدرس حرکات اصلاحی را در ارتباط با علل گودی کمر و حرکات اصلاحی به منظور رفع آن آمده است.
چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می آید؟
در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند و عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات می شود.
علل گودی کمر
زایمان های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، احتمالاً استفاده از کفش پاشنه بلند، جابجایی ستون مهره‌ها به سمت جلو(مادرزادی یا هر عامل دیگر)، ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران و بازکننده‌های مفصل ران، کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای و راست رانی، کوتاهی عضلات ناحیه کمری (بازکننده‌های کمر)، لوردوز جبرانی ناشی کیفوز پشتی، چاقی و پوکی استخوان از جمله علل اصلی گودی کمر است.
عوارض گودی کمر
همچنین ایجاد زمینه درد، کاهش میزان تحمل پذیری، کشیدگی لگامنت طولی قدامی، فشار به ریشه های عصبی، برآمدگی شکم و کوتاهی قد از جمله عوارض گودی کمر است.
در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.
آیا درست نشسته اید؟
اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند. نشستن، خوابیدن و ایستادن، چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لورودز خواهد شد.
برخی از عوامل مهم ایجاد کننده گودی کمر
ضعف عضلات شکم؛ یکی از علل افزایش قوس کمر (لوردوز)، ضعف عضلات شکم است که اجازه می دهد محتویات شکم به سمت جلو بیایند؛ و همراه آن ها مهره های کمری نیز به سمت جلوکشیده شوند. به این ترتیب قوس کمر افزایش می یابد.استفاده از کفش پاشنه بلند؛ در افرادی که کفش پاشنه پاشنه بلند استفاده می کنند(کفش های با پاشنه ۳.۵ سانتی متر برای آقایان و ۴.۵ سانتی متر برای خانم ها) محل مرکز ثقل تغییر می یابد و بدن برای حفظ تعادل گودی کمر را افزایش می دهد.
اگر علت گودی کمر ضعف عضلات شکم باشد حرکات اصلاحی زیر پیشنهاد می شود:
۱) شخص به پشت خوابیده و از وی درخواست می‌شود سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد یا حتی ممکن است از وی درخواست شود که نفس عمیق به کمک عضلات شکم کشیده و حبس نفس انجام شود.
۲) درهمان وضعیت از شخص درخواست می شود دست های خود را خم کرده، روی سینه خود گذاشته و بالا بیاید.
۳) از شخص می‌خواهیم دست های خود را پشت گردن گذاشته و این حرکت را انجام دهد، درصورتی که شخص نتواند هیچ کدام از این حرکات را انجام دهد در ابتدا درمانگر به وی کمک می‌کند.
۴) شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین می‌گذارد، با این کار پشت وی صاف می‌شود و پای دیگر را در این حالت بالامی آورد و عمل مربوطه را با پای دیگر انجام می‌دهد.
اگر علت گودی کمر ضعف عضلات بازکننده ران باشد حرکات ذیل را انجام دهید:
۱) شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران را انجام و پس از آن عمل فوق را با پای دیگر انجام می‌دهد.
۲) می‌تواند هر دو پا را باهم به وضعیت قبل ببرد.
۳) زانوی خود را خم کرده به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست وپا مورد قبل را انجام دهد)
اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله سوئز خاصره‌ای باشد، شخص به پشت خوابیده یک پای خود را درشکم جمع کرده و پای دیگر را تا آنجا که ممکن است چسبیده به میز معاینه نگه می‌دارد و این عمل را درمانگر نیز می‌تواند برای شخص انجام دهد.اگر علت گودی کمر کوتاهی عضله راست رانی باشد، در این صورت شخص دمر خوابیده پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم می‌کند، دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی می‌شود. راه دیگر رفع کوتاهی این عضله این است که شخص به پشت خوابیده زانوهای وی از تخت آویزان است، دراین حالت یک پای او را در شکم وی جمع می‌کنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی می‌شویم، شاید این روش بهتر از روش قبل باشد.همچنین اگر علت گودی کمر کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد توصیه می شود که شخص به پشت دراز کشیده و سعی می‌کند به کمک تراپیست پاهای خود را ازبالای سر به زمین بزند.
ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:
ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است؛ به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.همین طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود، بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر (لوردوز)، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح کرد که اصطلاحا به آن ورزش ها یا نرمش های (ویلیامز) می گویند.
تشریح ورزش های ویلیامز:
حرکت اول؛ فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند کند. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است. حرکت دوم؛ فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دست های کشیده به حالت نشسته در آید، هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.
حرکت سوم؛ فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آن جا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد، هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
حرکت چهارم؛ فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند، هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.
حرکت پنجم؛ فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند، در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد، هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.
حرکت ششم؛ فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام دهد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند، هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است و همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.
چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر
در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید و صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید، این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید. توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد، همچنین از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.
