تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۳/۳۱ ساعت ۱۷:۳۶
کد مطلب : ۲۱۹۵۰۵
کم‌آبی در تابستان با بدنتان چه می‌کند؟
گروه علمی: کم‌آبی همیشه مهم است؛ اما در تابستان به دلیل گرمای هوا و تعریق بیشتر، احتمال ابتلا به آن و بروز مشکلات ناشی از آن شدیدتر می‌شود. اگر بخواهید جواب واقعی این سؤال را بگیرید که هیدراته ماندن یا آب‌رسانی به بدن واقعاً چقدر مهم است؟ در یک کلام باید بگوییم: خیلی.از دیدگاه ساختاری یا عملکردی، آب یک ماده شوینده و تمیزکننده برای بدن ما است. از طرفی هر سلول در بدن برای این که به‌درستی کار کند به آب نیاز دارد. دریافت آب کافی برای کمک به بدن ما در دفع سمومی که همه‌روزه آن‌ها را تنفس می‌کنیم و یا می‌خوریم، بسیار حیاتی است. کم‌آبی بدن می‌تواند از تولید بزاق کافی بدن که دارای خاصیت ضدباکتریایی است، جلوگیری کند. در نتیجه باکتری‌های زیادی در دهان رشد کرده و یکی از عوارض آن بوی بد دهان است. تمایل به مصرف شیرینی‌جات نیز یکی از عوارض کم‌آبی بدن است. در ادامه اثرات کم‌آبی بر بدن و نکاتی در مورد چگونگی هیدراته ماندن بدن برای انجام عملکردهایش را آورده‌ایم، با ما همراه باشید.
اثر کم آبی بدن بر اندام‌های آن
اثر کم‌آبی بر مغز
وقتی بدنتان دچار کمبود آب می‌شود، سلول‌های شما سیگنالی را به مغزتان می‌فرستند که به شما می‌گوید تشنه هستید. اما علاوه بر این، دهیدراته شدن بدن به طرز غافلگیرکننده‌تری مغزتان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.پوست شما بزرگ‌ترین عضو سیستم ایمنی بدنتان است. پوست سالم به عنوان یک مانع و سد طبیعی در برابر میکروب‌های محیط ما عمل می‌کند، اما مصرف ناکافی مایعات می‌تواند باعث ترک خوردن لب‌ها و خشکی پوست شود، جایی که عوامل بیماری‌زا به راحتی می‌توانند وارد شوند
چطور در تابستان به بدنمان آب برسانیم؟
اگرچه سازوکار آن کاملاً مشخص نشده است، اما کم‌آبی با کاهش خلق‌وخو و عملکرد شناختی مرتبط است. یک تحقیق در ژوئن ۲۰۱۳ در مجله the American College of Nutrition نشان داد که کاهش آب بدن فقط به میزان ۲ درصد موجب اختلال در عملکرد کارهایی می‌شود که نیاز به توجه، مهارت‌های روانی و حافظه‌ی کوتاه‌مدت دارند.یک مطالعه کوچک در فوریه ۲۰۱۲ که در مجله تغذیه منتشر شد نیز نشان داد حتی دهیدراتاسیون خفیف نیز برای ایجاد اختلالات خلقی کافی است.علاوه بر این کم‌آبی بدن می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در مغز شود چون که سطح الکترولیت‌ها خیلی کم می‌شود. الکترولیت‌ها مواد معدنی‌ای مانند پتاسیم و سدیم هستند که به عبور سیگنال‌های الکتریکی بین سلول‌ها کمک می‌کنند. اگر الکترولیت‌های بدنتان خیلی کم باشد، می‌تواند موجب اختلال در این سیگنال‌ها و درنتیجه باعث گرفتگی عضلات و یا حتی تشنج شود.نکته: به گفته آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، کودکان خردسال و افراد مسن بیشتر در معرض خطر کم‌آبی بدن هستند و باید مراقبت بیشتری از آن‌ها داشته باشید.
اثر کم‌آبی بر کلیه و دستگاه ادراری
هنگامی که بدنتان دچار کم‌آبی می‌شود، سلول‌های بدنتان سیگنالی را به هیپوتالاموس شما می‌فرستند که هورمونی به نام وازوپرسین، معروف به هورمون ضد ادرار آنتی‌دیورتیک (ADH) را ترشح می‌کند. این هورمون به کلیه‌ها می‌گوید که آب کمتری از خون بردارند، که موجب ادرار کمتر، تیره‌تر و غلیظ‌تر می‌شود.کلیه‌ها فیلتر اصلی خون شما هستند و بدون داشتن مایعات کافی، آن‌ها نمی‌توانند سموم و محصولات ناشی از تجزیه طبیعی را از جریان خونتان دفع کنند. جالب است بدانید، به طرز شگفت‌آوری، کلیه‌های شما قادر به حرکت ۵۵ گالن مایع در روز هستند.اگر شما به طور مداوم در دوره‌های زمانی طولانی‌مدت دچار کم‌آبی شوید، کلیه‌هایتان مجبورند سخت کار کنند. به گفته متخصصان کلیه، این مسئله می‌تواند منجر به آسیب حاد کلیه شود که شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی قرار می‌دهد.علاوه بر این، متخصصان تغذیه معتقدند کمبود مصرف مایعات می‌تواند نقش مهمی در تشکیل سنگ کلیه داشته باشد. افرادی که در آب و هوای گرم و خشک زندگی می‌کنند و افرادی که زیاد عرق می‌کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند.
اثر کم‌آبی بر خون
بدن شما برای تولید خون به مایعات احتیاج دارد، بنابراین وقتی میزان مایعات بدنتان کاهش می‌یابد، حجم خونتان نیز کم می‌شود.جریان خون برای حفظ فشارخون مناسب به مایعات کافی در بدن نیاز دارد. بنابراین کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به فشارخون پایین یا افت فشارخون شود که ممکن است ضعف و یا حتی بی‌هوش شدن را در پی داشته باشد.کم‌آبی و در نتیجه کم شدن حجم خون در سطح خیلی شدید می‌تواند به یک وضعیت اضطراری بنام شوک هیپوولمی منجر شود؛ تا جایی که منجر به افت شدید فشار و مقدار اکسیژن خون می‌شود. در این شرایط قلب قادر به پمپ خون کافی در سراسر بدن نیست که می‌تواند منجر به نارسایی اندام‌ها شود.
هنگامی که خون غلیظ‌تر می‌شود؛ بدن برای جبران، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد، در نتیجه بدن در حالت استرس قرار می‌گیرد و دیگر تجربه مسائلی مانند سردرد، خستگی، فشار چشم، کاهش میل جنسی و کاهش کیفیت خواب، غیرعادی نخواهد بود؛ چرا که مغز در حالت جنگ یا گریز قرار دارد.
اثر کم‌آبی بر دستگاه گوارش
لوله‌های گوارش شما برای عملکرد صحیحشان به آب کافی احتیاج دارد. آب برای تحرک بهینه (حرکت مواد زائد در طول دستگاه گوارش) و سلامت روده مورد نیاز است. در واقع بدون مصرف منظم مایعات، حرکت روده‌ها و عبور مواد از آن‌ها سخت می‌شود.کمبود مایعات بدن همچنین می‌تواند به پوشش مخاطی روده و میکروبیوم شما آسیب برساند که این‌ها هم برای هضم و جذب غذا و هم برای سلامت عمومی شما مهم است.
اثر کم‌آبی بر پوست
اگرچه ممکن است تا به حال به این موضوع توجه نکرده باشید؛ اما پوست شما بزرگ‌ترین عضو سیستم ایمنی بدنتان است. پوست سالم به عنوان یک مانع و سد طبیعی در برابر میکروب‌های محیط ما عمل می‌کند، اما مصرف ناکافی مایعات می‌تواند باعث ترک خوردن لب‌ها و خشکی پوست شود، جایی که عوامل بیماری‌زا به راحتی می‌توانند وارد شوند.
چه مقدار آب نیاز دارید؟
بر اساس آکادمی تغذیه و رژیم درمانی یک زن بالغ معمولی روزانه به ۱۱.۵ فنجان آب و یک مرد با این شرایط به ۱۵.۵ فنجان آب نیاز دارد. به طور متوسط افراد حدود ۲۰ درصد از نیازهای خود به مایعات را از طریق غذا دریافت می‌کنند، این بدان معناست که زنان باید روزانه حدود ۹ فنجان و مردان نیز ۱۲.۵ فنجان آب و مایعات بنوشند.
نکاتی که در رابطه با آب‌رسانی بدنتان باید به خاطر داشته باشید
۱. صبر نکنید تا تشنه شوید
سطح غریزه‌ی تشنگی در افراد مختلف فرق می‌کند. وجود این تفاوت می‌تواند به این معنی باشد که ممکن است شما کمتر از حد مورد نیازتان آب بنوشید. به جای تکیه بر تشنگی، در طول روز زمان‌هایی را برای نوشیدن یک لیوان بزرگ آب برنامه‌ریزی کنید.به یاد داشته باشید: هرگاه احساس تشنگی کردید، بدنتان قبلش دچار کم‌آبی شده است.
۲. ادرارتان را بررسی کنید
متخصصان سفارش می‌کنند که همه افراد باید به اندازه‌ای آب و مایعات مصرف کنند که هر ۳- ۴ ساعت یک بار برای ادرار به دستشویی بروند. رنگ ادرار باید زرد روشن باشد. هر وقت متوجه شدید مدت طولانی است که ادرار نکرده‌اید و یا رنگ ادرارتان تیره است، بدانید که ممکن است به اندازه کافی آب ننوشیده باشید.
۳. آب نوشیدنی‌تان را طعم‌دار کنید
مصرف هر مایع سالمی جزء مقدار آب و مایعاتی که باید در طول روز دریافت کنید حساب می‌شود، بنابراین اگر آب ساده را دوست ندارید، آن را با چیزی ترکیب کنید؛ مثلا برش‌های لیمو و خیار را به آب ساده اضافه کنید تا دلپذیرتر شود، یا یک فنجان چای گیاهی درست کنید. چای‌های گیاهی جایگزین مناسبی برای آب معمولی هستند؛ البته در صورت مصرف دارو یا داشتن یک بیماری مزمن پزشکی باید تداخلات آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید تا بدانید که مشکلی برایتان ایجاد نمی‌کنند.
۴. حواستان به کافئین دریافتی‌تان باشد
اگرچه چای و قهوه از نظر تکنیکی جزء سهمیه روزانه مایعات دریافتی‌تان حساب می‌شوند، اما باید بدانید که کافئین ادرارآور است، به این معنی که در واقع می‌تواند باعث کم شدن آب بدنتان شود. بنابراین یا چای و قهوه‌تان را کمرنگ‌تر کنید و یا این که حداقل همان مقدار که از این نوشیدنی‌ها مصرف می‌کنید آب هم بنوشید.
۵. مقدار آب توصیه شده روزانه را دریافت کنید
این فقط مربوط به آب نیست. بسیاری از مایعات دریافتی ما که اتفاقاً مؤثرتر هم هستند از طریق مواد غذایی که می‌خوریم می‌باشند؛ مواردی مانند خیار، کرفس و ... که باعث حفظ مایعات درون بدن می‌شوند. در واقع مصرف میوه و سبزیجات سرشار از آب، روش خوبی برای افزایش سطح آب‌رسانی به بدن و در ضمن دریافت ویتامین، مواد معدنی و فیبر است.
۶. اگر رژیم پر پروتئین دارید، آب بیشتری بنوشید
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند موجب دهیدراتاسیون بدن شوند، بنابراین این مهم است که اگر از رژیم غذایی پائولو یا کتو پیروی می‌کنید، بدنتان را مرتب سیراب کنید.
علاوه بر این، اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارید، باید واقعاً تلاش کنید تا مقدار سبزیجات حاوی آب را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید تا تأثیر کم‌آبی پنهان ناشی از پروتئین را جبران کند.
۷. پیگیری کنید
برنامه‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا مقدار آب دریافتی روزانه‌تان را محاسبه کنید و در صورت کم‌آبی به شما هشدار دهند. در صورت لزوم یکی از آن‌ها را روی گوشی‌تان نصب کنید.
اثر کم آبی بدن بر اندام‌های آن
اثر کم‌آبی بر مغز
وقتی بدنتان دچار کمبود آب می‌شود، سلول‌های شما سیگنالی را به مغزتان می‌فرستند که به شما می‌گوید تشنه هستید. اما علاوه بر این، دهیدراته شدن بدن به طرز غافلگیرکننده‌تری مغزتان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.پوست شما بزرگ‌ترین عضو سیستم ایمنی بدنتان است. پوست سالم به عنوان یک مانع و سد طبیعی در برابر میکروب‌های محیط ما عمل می‌کند، اما مصرف ناکافی مایعات می‌تواند باعث ترک خوردن لب‌ها و خشکی پوست شود، جایی که عوامل بیماری‌زا به راحتی می‌توانند وارد شوند
چطور در تابستان به بدنمان آب برسانیم؟
اگرچه سازوکار آن کاملاً مشخص نشده است، اما کم‌آبی با کاهش خلق‌وخو و عملکرد شناختی مرتبط است. یک تحقیق در ژوئن ۲۰۱۳ در مجله the American College of Nutrition نشان داد که کاهش آب بدن فقط به میزان ۲ درصد موجب اختلال در عملکرد کارهایی می‌شود که نیاز به توجه، مهارت‌های روانی و حافظه‌ی کوتاه‌مدت دارند.یک مطالعه کوچک در فوریه ۲۰۱۲ که در مجله تغذیه منتشر شد نیز نشان داد حتی دهیدراتاسیون خفیف نیز برای ایجاد اختلالات خلقی کافی است.علاوه بر این کم‌آبی بدن می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در مغز شود چون که سطح الکترولیت‌ها خیلی کم می‌شود. الکترولیت‌ها مواد معدنی‌ای مانند پتاسیم و سدیم هستند که به عبور سیگنال‌های الکتریکی بین سلول‌ها کمک می‌کنند. اگر الکترولیت‌های بدنتان خیلی کم باشد، می‌تواند موجب اختلال در این سیگنال‌ها و درنتیجه باعث گرفتگی عضلات و یا حتی تشنج شود.نکته: به گفته آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، کودکان خردسال و افراد مسن بیشتر در معرض خطر کم‌آبی بدن هستند و باید مراقبت بیشتری از آن‌ها داشته باشید.
اثر کم‌آبی بر کلیه و دستگاه ادراری
هنگامی که بدنتان دچار کم‌آبی می‌شود، سلول‌های بدنتان سیگنالی را به هیپوتالاموس شما می‌فرستند که هورمونی به نام وازوپرسین، معروف به هورمون ضد ادرار آنتی‌دیورتیک (ADH) را ترشح می‌کند. این هورمون به کلیه‌ها می‌گوید که آب کمتری از خون بردارند، که موجب ادرار کمتر، تیره‌تر و غلیظ‌تر می‌شود.کلیه‌ها فیلتر اصلی خون شما هستند و بدون داشتن مایعات کافی، آن‌ها نمی‌توانند سموم و محصولات ناشی از تجزیه طبیعی را از جریان خونتان دفع کنند. جالب است بدانید، به طرز شگفت‌آوری، کلیه‌های شما قادر به حرکت ۵۵ گالن مایع در روز هستند.اگر شما به طور مداوم در دوره‌های زمانی طولانی‌مدت دچار کم‌آبی شوید، کلیه‌هایتان مجبورند سخت کار کنند. به گفته متخصصان کلیه، این مسئله می‌تواند منجر به آسیب حاد کلیه شود که شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی قرار می‌دهد.علاوه بر این، متخصصان تغذیه معتقدند کمبود مصرف مایعات می‌تواند نقش مهمی در تشکیل سنگ کلیه داشته باشد. افرادی که در آب و هوای گرم و خشک زندگی می‌کنند و افرادی که زیاد عرق می‌کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند.
اثر کم‌آبی بر خون
بدن شما برای تولید خون به مایعات احتیاج دارد، بنابراین وقتی میزان مایعات بدنتان کاهش می‌یابد، حجم خونتان نیز کم می‌شود.جریان خون برای حفظ فشارخون مناسب به مایعات کافی در بدن نیاز دارد. بنابراین کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به فشارخون پایین یا افت فشارخون شود که ممکن است ضعف و یا حتی بی‌هوش شدن را در پی داشته باشد.کم‌آبی و در نتیجه کم شدن حجم خون در سطح خیلی شدید می‌تواند به یک وضعیت اضطراری بنام شوک هیپوولمی منجر شود؛ تا جایی که منجر به افت شدید فشار و مقدار اکسیژن خون می‌شود. در این شرایط قلب قادر به پمپ خون کافی در سراسر بدن نیست که می‌تواند منجر به نارسایی اندام‌ها شود.
هنگامی که خون غلیظ‌تر می‌شود؛ بدن برای جبران، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد، در نتیجه بدن در حالت استرس قرار می‌گیرد و دیگر تجربه مسائلی مانند سردرد، خستگی، فشار چشم، کاهش میل جنسی و کاهش کیفیت خواب، غیرعادی نخواهد بود؛ چرا که مغز در حالت جنگ یا گریز قرار دارد.
اثر کم‌آبی بر دستگاه گوارش
لوله‌های گوارش شما برای عملکرد صحیحشان به آب کافی احتیاج دارد. آب برای تحرک بهینه (حرکت مواد زائد در طول دستگاه گوارش) و سلامت روده مورد نیاز است. در واقع بدون مصرف منظم مایعات، حرکت روده‌ها و عبور مواد از آن‌ها سخت می‌شود.کمبود مایعات بدن همچنین می‌تواند به پوشش مخاطی روده و میکروبیوم شما آسیب برساند که این‌ها هم برای هضم و جذب غذا و هم برای سلامت عمومی شما مهم است.
اثر کم‌آبی بر پوست
اگرچه ممکن است تا به حال به این موضوع توجه نکرده باشید؛ اما پوست شما بزرگ‌ترین عضو سیستم ایمنی بدنتان است. پوست سالم به عنوان یک مانع و سد طبیعی در برابر میکروب‌های محیط ما عمل می‌کند، اما مصرف ناکافی مایعات می‌تواند باعث ترک خوردن لب‌ها و خشکی پوست شود، جایی که عوامل بیماری‌زا به راحتی می‌توانند وارد شوند.
چه مقدار آب نیاز دارید؟
بر اساس آکادمی تغذیه و رژیم درمانی یک زن بالغ معمولی روزانه به ۱۱.۵ فنجان آب و یک مرد با این شرایط به ۱۵.۵ فنجان آب نیاز دارد. به طور متوسط افراد حدود ۲۰ درصد از نیازهای خود به مایعات را از طریق غذا دریافت می‌کنند، این بدان معناست که زنان باید روزانه حدود ۹ فنجان و مردان نیز ۱۲.۵ فنجان آب و مایعات بنوشند.
نکاتی که در رابطه با آب‌رسانی بدنتان باید به خاطر داشته باشید
۱. صبر نکنید تا تشنه شوید
سطح غریزه‌ی تشنگی در افراد مختلف فرق می‌کند. وجود این تفاوت می‌تواند به این معنی باشد که ممکن است شما کمتر از حد مورد نیازتان آب بنوشید. به جای تکیه بر تشنگی، در طول روز زمان‌هایی را برای نوشیدن یک لیوان بزرگ آب برنامه‌ریزی کنید.به یاد داشته باشید: هرگاه احساس تشنگی کردید، بدنتان قبلش دچار کم‌آبی شده است.
۲. ادرارتان را بررسی کنید
متخصصان سفارش می‌کنند که همه افراد باید به اندازه‌ای آب و مایعات مصرف کنند که هر ۳- ۴ ساعت یک بار برای ادرار به دستشویی بروند. رنگ ادرار باید زرد روشن باشد. هر وقت متوجه شدید مدت طولانی است که ادرار نکرده‌اید و یا رنگ ادرارتان تیره است، بدانید که ممکن است به اندازه کافی آب ننوشیده باشید.
۳. آب نوشیدنی‌تان را طعم‌دار کنید
مصرف هر مایع سالمی جزء مقدار آب و مایعاتی که باید در طول روز دریافت کنید حساب می‌شود، بنابراین اگر آب ساده را دوست ندارید، آن را با چیزی ترکیب کنید؛ مثلا برش‌های لیمو و خیار را به آب ساده اضافه کنید تا دلپذیرتر شود، یا یک فنجان چای گیاهی درست کنید. چای‌های گیاهی جایگزین مناسبی برای آب معمولی هستند؛ البته در صورت مصرف دارو یا داشتن یک بیماری مزمن پزشکی باید تداخلات آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید تا بدانید که مشکلی برایتان ایجاد نمی‌کنند.
۴. حواستان به کافئین دریافتی‌تان باشد
اگرچه چای و قهوه از نظر تکنیکی جزء سهمیه روزانه مایعات دریافتی‌تان حساب می‌شوند، اما باید بدانید که کافئین ادرارآور است، به این معنی که در واقع می‌تواند باعث کم شدن آب بدنتان شود. بنابراین یا چای و قهوه‌تان را کمرنگ‌تر کنید و یا این که حداقل همان مقدار که از این نوشیدنی‌ها مصرف می‌کنید آب هم بنوشید.
۵. مقدار آب توصیه شده روزانه را دریافت کنید
این فقط مربوط به آب نیست. بسیاری از مایعات دریافتی ما که اتفاقاً مؤثرتر هم هستند از طریق مواد غذایی که می‌خوریم می‌باشند؛ مواردی مانند خیار، کرفس و ... که باعث حفظ مایعات درون بدن می‌شوند. در واقع مصرف میوه و سبزیجات سرشار از آب، روش خوبی برای افزایش سطح آب‌رسانی به بدن و در ضمن دریافت ویتامین، مواد معدنی و فیبر است.
۶. اگر رژیم پر پروتئین دارید، آب بیشتری بنوشید
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند موجب دهیدراتاسیون بدن شوند، بنابراین این مهم است که اگر از رژیم غذایی پائولو یا کتو پیروی می‌کنید، بدنتان را مرتب سیراب کنید.
علاوه بر این، اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارید، باید واقعاً تلاش کنید تا مقدار سبزیجات حاوی آب را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید تا تأثیر کم‌آبی پنهان ناشی از پروتئین را جبران کند.
۷. پیگیری کنید
برنامه‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا مقدار آب دریافتی روزانه‌تان را محاسبه کنید و در صورت کم‌آبی به شما هشدار دهند. در صورت لزوم یکی از آن‌ها را روی گوشی‌تان نصب کنید.
