تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۰۹/۱۶ ساعت ۰۹:۳۶
کد مطلب : ۲۴۴۶۸۰
چگونه خود را آرام کنیم؟
گروه جامعه: یک روانشناس مطرح کرد: سعی کنیم روز خود را مثبت شروع کنیم یعنی از زمانی که بیدار می شویم به دنبال اخبار و اطلاعاتی درباره کرونا نباشیم و یا دائماً علائم بیماری را در گوگل جستجو نکنیم چراکه این کار سبب ایجاد استرس مضاعف می شود.دکتر املیا علایینی به تجربه کردن دو نوع هیجان مثبت و منفی اشاره و مطرح کرد: ما به صورت غریزی سعی داریم از هیجانات منفی مانند استرس، اضطراب، خشم و غم در کوتاه ترین زمان ممکن خلاص شویم، غافل از اینکه تمام هیجانات منفی که در وجود ما قرار گرفتند، نقش حیاتی دارند و به علت همین کاربرد، از فرآیند تکامل حذف نشدند.وی وجود کمی استرس را علتی بر پایبند بودن به اجرای پروتکل های بهداشتی و لزوم در خانه ماندن، دانست و گفت: اگر ترس وجود نداشت ما بدون هیچ ملاحظه ای به هر جسم یا موقعیت خطرناکی که ممکن است حیات ما را به خطر اندازد، به راحتی نزدیک می شدیم.این روانشناس ادامه داد: در صورتی که به این هیجانات منفی اجازه دهیم وظیفه خود را انجام دهند، پس از گذشت چند دقیقه حذف شده و خود به خود از بین می روند اما مشکل از جایی شروع می شود که ما نسبت به وجود این هیجانات حساس شده و از آنها فرار می کنیم.
استرس طولانی مدت موجب از بین رفتن انرژی و منابع بدن می شود
وی به بالا رفتن استرس در دوران شیوع بیماری کرونا و نیز تجربه کردن حمله های وحشت زدگی(Panic) و یا وسواس فکری و رفتاری در بسیاری از افراد اشاره و اظهار کرد: وحشت زدگی، وسواس و افسردگی حتی در افرادی که قبلا دچار اختلال آشکار روان شناختی نبوده اند، در این دوران دیده می شود، از طرفی حضور هیجاناتی مانند استرس در بدن به صورت طولانی مدت خود سبب از بین رفتن انرژی و منابع بدن شده و در نهایت بدن را دچار فرسایش خواهد کرد.علایینی ابتلا به بیماری های جسمانی مانند بیماری های عروق کرونری قلب(CHD)، انواع سرطان ها، بیماری های پوستی، چاقی، بیماری های گوارشی، سندروم روده تحریک پذیر(IBS) و دیابت را از دیگر عوارض حضور استرس در بدن برشمرد و خاطرنشان کرد: سردرد، اضطراب، عدم تمرکز، خشم، مشکلات گوارشی، خستگی، کاهش عملکرد جنسی، انواع آکنه، مشکلات پوستی و اختلالات خواب از جمله نشانه های وجود استرس است و سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد که این روزها شاید از هر زمان دیگری به تقویت آن بیشتر نیاز داریم.
تنفس شکمی یکی از راهکارهای کنترل استرس
این روانشناس با بیان اینکه در شرایط استرس زا بدن ما دچار تنگی نفس شده و نفسمان به شماره می افتد، تصریح کرد: با یک تکنیک به ظاهر ساده یعنی تنفس عمیق و صحیح که در روانشناسی به آن تنفس شکمی یا دیافراگمی گفته می شود، می توانیم استرس را کنترل کنیم.وی یادگیری تکنیک های مختلف آرام‌سازی با مراجعه به روانشناس متخصص در حوزه استرس و اختلالات اضطرابی را یکی دیگر از روش های کنترل استرس برشمرد و افزود: سعی کنیم به جای اجتناب و سرکوب هیجانی مانند استرس، نسبت به وجود آن آگاه باشیم چراکه فقدان آگاهی هوشیار هیجانی می تواند به تنظیم مؤثر آن آسیب بزند و سبب ماندگاری بیشتر هیجان منفی شود.
علایینی خاطرنشان کرد: گام بعدی شناسایی و برچسب زدن به هیجان منفی است که تجربه می کنیم، یعنی ابتدا من باید وجود استرس در خود را بپذیرم و پس از آن علت استرس به وجود آمده، خطر و مزایای آن را شناسایی کنم؛ به عنوان مثال اگر شما هفته آینده درسی را امتحان داشته باشید که در طول ترم مطالعه نکردید، اضطراب ناشی از این امتحان در واقع هشداری در جهت ایجاد آمادگی برای این امتحان است. پس شما می توانید با استفاده از این احساس منفی برای امتحان هفته بعد برنامه ریزی کرده و خود را آماده کنید.
پرت کردن حواس یکی از مؤثرترین تکنیک ها در مدیریت و تنظیم هیجان
این روانشناس پرت کردن حواس را یکی از مؤثرترین تکنیک ها در مدیریت و تنظیم هیجان دانست و گفت: فرد با اراده خود، توجهش را از یک هیجان منفی منحرف می کند. یعنی ما می توانیم با انجام کاری لذت بخش حواس خود را پرت کنیم؛ به عنوان مثال پیاده روی کنیم یا به تماشای یک فیلم جذاب بنشینیم اما فراموش نکنیم که هدف از انجام این کار لذت بخش صرفاً پرت کردن حواس است نه اجتناب!وی با بیان اینکه پذیرش و تحمل، راهکار بعدی در مدیریت استرس است، یادآور شد: پذیرش یعنی آنچه سبب ایجاد ماندگاری این هیجان شده را شناسایی کنیم چرا که این کار تحمل این هیجان را برای ما آسان تر می کند. یعنی فرد از خود می پرسد آیا این هیجان می تواند تغییر پیدا کند یا خیر و اگر نمی تواند فرد ترغیب خواهد شد که این هیجان را به عنوان یک راهکار مدیریتی بپذیرد.
خود مشاهده گر فرد به خود رنج دیده فرد نزدیک شود
علایینی داشتن شفقت گری را از دیگر راهکارهای مدیریت هیجان برشمرد و تصریح کرد: شفقت به معنای احساس گرم و همدلانه برای کمک کردن به شخصی است که در رنج است با این تفاوت که در اینجا خود ما در رنج هستیم. یعنی خود مشاهده گر فرد به خود رنج دیده فرد نزدیک شود، این شفقت گری، همدلی ما را نسبت به خودمان پرورش می دهد و از خشمی که بعضاً نسبت به خود احساس می کنیم، می کاهد.وی همچنین به ارائه راهکارهایی برای مقابله با استرس ناشی از شیوع بیماری کرونا پرداخت و اظهار کرد: سعی کنیم روز خود را مثبت شروع کنیم یعنی از زمانی که بیدار می شویم به دنبال اخبار و اطلاعاتی درباره کرونا نباشیم و یا دائماً علائم بیماری را در گوگل جستجو نکنیم چراکه این کار سبب ایجاد استرس مضاعف می شود.این روانشناس ادامه داد: به جای چک کردن مداوم اخبار و اطلاعات، سعی کنیم به صداهای اطرافمان مانند صدای ماشین های در حال تردد و یا صدای آواز پرندگان پشت پنجره اتاق تمرکز کنیم. این راهکارها تمرین های ذهن آگاهی هستند که به کم شدن استرس کمک می کنند.علایینی با اشاره به برنامه ریزی روزانه و ایجاد انگیزه در انجام کارها، مطرح کرد: به یک پادکست گوش کنید و یا به پیاده روی بروید. بخشی از روز خود را حتماً به ارتباط با خانواده اختصاص دهید چراکه ارتباطات اجتماعی سبب ترشح هورمون هایی می شود که با ایجاد احساس خوب در ما مرتبط است.وی مطلع ماندن و به روز کردن اطلاعات در مورد بیماری کرونا را از دیگر الزامات این روزها عنوان و تصریح کرد: مطلع ماندن سبب دور شدن از شایعاتی خواهد شد که این روزها بازار گرمی در فضاهای مجازی ایجاد کردند اما فراموش نکنید که منبع اطلاعاتی شما متخصصان این حوزه باشند از طرفی مدت زمان شنیدن و جستجوی اخبار را کنترل کنید.
در عین مطلع ماندن از اطلاعات به روز بیماری، زمان آن را محدود کنید
این روانشناس ادامه داد: خود را مرتباً در معرض اخباری که ترس را القاء می کنند قرار ندهید که تأثیر نامطلوبی بر سلامت روان شما می گذارد و در کوتاه مدت سبب اضطراب شده و در بلندمدت نیز افسردگی را به دنبال خواهد داشت. پس در عین مطلع ماندن از اطلاعات به روز بیماری، زمان آن را محدود کرده و فقط از یک یا دو منبع خبری معتبر اطلاعات بگیرید.وی با تأکید بر اینکه یک یا دو بار در روز به این منابع خبری معتبر سر بزنید و اگر مضطرب هستید به چند بار در هفته آن را محدود کنید، خاطرنشان کرد: همانطور که اشاره شد هر زمانی که استرس بر شما غلبه کرد از تکنیک تنفس که پایه علمی قوی دارد، استفاده کنید به این ترتیب که با ۳ شماره نفس بکشید و با ۴ شماره نفس خود را نگه داشته تا کمی شکم شما بالا بیاید، توجه داشته باشید که باید شکم بالا بیاید نه قفسه سینه، سپس با ۵ شماره عمل بازدم را انجام داده و با ۶ شماره تنفس عادی خودتان را داشته باشید و سپس دوباره این تمرین را انجام دهید. به این تکنیک تنفس شکمی یا دیافراگمی گفته می شود.
خواب منظم و با کیفیت یکی از راهکارهای مؤثر در کنترل استرس
علایینی که معتقد است خواب منظم و با کیفیت نیز در کنترل استرس مؤثر است، گفت: نخوردن کافئین در شب، داشتن رژیم غذایی سالم و سبک قبل از خواب و همچنین دوری از نورهایی مانند تبلت، تلویزیون و تلفن همراه هنگام خواب بسیار کمک کنننده خواهد بود.این روانشناس به ارائه تکنیکی برای افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، پرداخت و افزود: تک تک اعضای بدن خود را چک کنید و به آنها متمرکز شوید؛ مثلاً روی پاها تمرکز کرده و سعی کنید هر تنش یا گرفتگی که در آنها وجود دارد را رها کنید. کلیه ماهیچه های بدن را آرام و رها کنید. با انجام این تکنیک به احساس سبکی و خواب آلودگی خواهید رسید.وی با اشاره به تجربه کردن هیجانات منفی به وجود آمده، اظهار کرد: نباید با احساسات منفی مبارزه کنیم و سعی در از بین بردن آنها داشته باشیم، اگر اجازه ظهور کامل این هیجانات داده شود معمولاً مدت طولانی دوام نخواهند داشت و از بین می روند. نباید بابت داشتن هیجانات منفی احساس گناه کنیم و خود را بابت انجام رفتارها و یا افکار وسواسی مقصر بدانیم و خشمگین شویم.
دولت ها با ایجاد شبکه های ایمنی مالی نقش مهمی در کاهش اضطراب خواهند داشت
علایینی به نقش دولت در کاهش مشکلات روان شناختی جوامع اشاره و خاطرنشان کرد: دولت ها از طریق ایجاد شبکه های ایمنی مالی از قبیل تهیه مسکن، غذا، پوشاک و حمایت از افرادی که در این دوره شغل خود را از دست دادند، می توانند نقش مهمی در کاهش اضطراب افراد داشته باشند.وی با بیان اینکه این حمایت ها علاوه بر زمان حال، آینده افراد را نیز باید در برگیرد، افزود: به عنوان مثال اختلال ایجاد شده در فرآیند تحصیلی جوانان و نوجوانان سبب ایجاد اضطراب و مشکلات متعاقب آن شده است پس علاوه بر دولت که باید در اختصاص امکانات به مراکز آموزشی تلاش کند، این مراکز با ارائه راهکارهای جایگزین و برنامه ریزی مناسب می توانند نقش بسزایی در کاهش تنش قشر جوان و نوجوان داشته باشند.
وی به بالا رفتن استرس در دوران شیوع بیماری کرونا و نیز تجربه کردن حمله های وحشت زدگی(Panic) و یا وسواس فکری و رفتاری در بسیاری از افراد اشاره و اظهار کرد: وحشت زدگی، وسواس و افسردگی حتی در افرادی که قبلا دچار اختلال آشکار روان شناختی نبوده اند، در این دوران دیده می شود، از طرفی حضور هیجاناتی مانند استرس در بدن به صورت طولانی مدت خود سبب از بین رفتن انرژی و منابع بدن شده و در نهایت بدن را دچار فرسایش خواهد کرد.علایینی ابتلا به بیماری های جسمانی مانند بیماری های عروق کرونری قلب(CHD)، انواع سرطان ها، بیماری های پوستی، چاقی، بیماری های گوارشی، سندروم روده تحریک پذیر(IBS) و دیابت را از دیگر عوارض حضور استرس در بدن برشمرد و خاطرنشان کرد: سردرد، اضطراب، عدم تمرکز، خشم، مشکلات گوارشی، خستگی، کاهش عملکرد جنسی، انواع آکنه، مشکلات پوستی و اختلالات خواب از جمله نشانه های وجود استرس است و سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن خواهد شد که این روزها شاید از هر زمان دیگری به تقویت آن بیشتر نیاز داریم.
تنفس شکمی یکی از راهکارهای کنترل استرس
این روانشناس با بیان اینکه در شرایط استرس زا بدن ما دچار تنگی نفس شده و نفسمان به شماره می افتد، تصریح کرد: با یک تکنیک به ظاهر ساده یعنی تنفس عمیق و صحیح که در روانشناسی به آن تنفس شکمی یا دیافراگمی گفته می شود، می توانیم استرس را کنترل کنیم.وی یادگیری تکنیک های مختلف آرام‌سازی با مراجعه به روانشناس متخصص در حوزه استرس و اختلالات اضطرابی را یکی دیگر از روش های کنترل استرس برشمرد و افزود: سعی کنیم به جای اجتناب و سرکوب هیجانی مانند استرس، نسبت به وجود آن آگاه باشیم چراکه فقدان آگاهی هوشیار هیجانی می تواند به تنظیم مؤثر آن آسیب بزند و سبب ماندگاری بیشتر هیجان منفی شود.
علایینی خاطرنشان کرد: گام بعدی شناسایی و برچسب زدن به هیجان منفی است که تجربه می کنیم، یعنی ابتدا من باید وجود استرس در خود را بپذیرم و پس از آن علت استرس به وجود آمده، خطر و مزایای آن را شناسایی کنم؛ به عنوان مثال اگر شما هفته آینده درسی را امتحان داشته باشید که در طول ترم مطالعه نکردید، اضطراب ناشی از این امتحان در واقع هشداری در جهت ایجاد آمادگی برای این امتحان است. پس شما می توانید با استفاده از این احساس منفی برای امتحان هفته بعد برنامه ریزی کرده و خود را آماده کنید.
پرت کردن حواس یکی از مؤثرترین تکنیک ها در مدیریت و تنظیم هیجان
این روانشناس پرت کردن حواس را یکی از مؤثرترین تکنیک ها در مدیریت و تنظیم هیجان دانست و گفت: فرد با اراده خود، توجهش را از یک هیجان منفی منحرف می کند. یعنی ما می توانیم با انجام کاری لذت بخش حواس خود را پرت کنیم؛ به عنوان مثال پیاده روی کنیم یا به تماشای یک فیلم جذاب بنشینیم اما فراموش نکنیم که هدف از انجام این کار لذت بخش صرفاً پرت کردن حواس است نه اجتناب!وی با بیان اینکه پذیرش و تحمل، راهکار بعدی در مدیریت استرس است، یادآور شد: پذیرش یعنی آنچه سبب ایجاد ماندگاری این هیجان شده را شناسایی کنیم چرا که این کار تحمل این هیجان را برای ما آسان تر می کند. یعنی فرد از خود می پرسد آیا این هیجان می تواند تغییر پیدا کند یا خیر و اگر نمی تواند فرد ترغیب خواهد شد که این هیجان را به عنوان یک راهکار مدیریتی بپذیرد.
خود مشاهده گر فرد به خود رنج دیده فرد نزدیک شود
علایینی داشتن شفقت گری را از دیگر راهکارهای مدیریت هیجان برشمرد و تصریح کرد: شفقت به معنای احساس گرم و همدلانه برای کمک کردن به شخصی است که در رنج است با این تفاوت که در اینجا خود ما در رنج هستیم. یعنی خود مشاهده گر فرد به خود رنج دیده فرد نزدیک شود، این شفقت گری، همدلی ما را نسبت به خودمان پرورش می دهد و از خشمی که بعضاً نسبت به خود احساس می کنیم، می کاهد.وی همچنین به ارائه راهکارهایی برای مقابله با استرس ناشی از شیوع بیماری کرونا پرداخت و اظهار کرد: سعی کنیم روز خود را مثبت شروع کنیم یعنی از زمانی که بیدار می شویم به دنبال اخبار و اطلاعاتی درباره کرونا نباشیم و یا دائماً علائم بیماری را در گوگل جستجو نکنیم چراکه این کار سبب ایجاد استرس مضاعف می شود.این روانشناس ادامه داد: به جای چک کردن مداوم اخبار و اطلاعات، سعی کنیم به صداهای اطرافمان مانند صدای ماشین های در حال تردد و یا صدای آواز پرندگان پشت پنجره اتاق تمرکز کنیم. این راهکارها تمرین های ذهن آگاهی هستند که به کم شدن استرس کمک می کنند.علایینی با اشاره به برنامه ریزی روزانه و ایجاد انگیزه در انجام کارها، مطرح کرد: به یک پادکست گوش کنید و یا به پیاده روی بروید. بخشی از روز خود را حتماً به ارتباط با خانواده اختصاص دهید چراکه ارتباطات اجتماعی سبب ترشح هورمون هایی می شود که با ایجاد احساس خوب در ما مرتبط است.وی مطلع ماندن و به روز کردن اطلاعات در مورد بیماری کرونا را از دیگر الزامات این روزها عنوان و تصریح کرد: مطلع ماندن سبب دور شدن از شایعاتی خواهد شد که این روزها بازار گرمی در فضاهای مجازی ایجاد کردند اما فراموش نکنید که منبع اطلاعاتی شما متخصصان این حوزه باشند از طرفی مدت زمان شنیدن و جستجوی اخبار را کنترل کنید.
در عین مطلع ماندن از اطلاعات به روز بیماری، زمان آن را محدود کنید
این روانشناس ادامه داد: خود را مرتباً در معرض اخباری که ترس را القاء می کنند قرار ندهید که تأثیر نامطلوبی بر سلامت روان شما می گذارد و در کوتاه مدت سبب اضطراب شده و در بلندمدت نیز افسردگی را به دنبال خواهد داشت. پس در عین مطلع ماندن از اطلاعات به روز بیماری، زمان آن را محدود کرده و فقط از یک یا دو منبع خبری معتبر اطلاعات بگیرید.وی با تأکید بر اینکه یک یا دو بار در روز به این منابع خبری معتبر سر بزنید و اگر مضطرب هستید به چند بار در هفته آن را محدود کنید، خاطرنشان کرد: همانطور که اشاره شد هر زمانی که استرس بر شما غلبه کرد از تکنیک تنفس که پایه علمی قوی دارد، استفاده کنید به این ترتیب که با ۳ شماره نفس بکشید و با ۴ شماره نفس خود را نگه داشته تا کمی شکم شما بالا بیاید، توجه داشته باشید که باید شکم بالا بیاید نه قفسه سینه، سپس با ۵ شماره عمل بازدم را انجام داده و با ۶ شماره تنفس عادی خودتان را داشته باشید و سپس دوباره این تمرین را انجام دهید. به این تکنیک تنفس شکمی یا دیافراگمی گفته می شود.
خواب منظم و با کیفیت یکی از راهکارهای مؤثر در کنترل استرس
علایینی که معتقد است خواب منظم و با کیفیت نیز در کنترل استرس مؤثر است، گفت: نخوردن کافئین در شب، داشتن رژیم غذایی سالم و سبک قبل از خواب و همچنین دوری از نورهایی مانند تبلت، تلویزیون و تلفن همراه هنگام خواب بسیار کمک کنننده خواهد بود.این روانشناس به ارائه تکنیکی برای افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، پرداخت و افزود: تک تک اعضای بدن خود را چک کنید و به آنها متمرکز شوید؛ مثلاً روی پاها تمرکز کرده و سعی کنید هر تنش یا گرفتگی که در آنها وجود دارد را رها کنید. کلیه ماهیچه های بدن را آرام و رها کنید. با انجام این تکنیک به احساس سبکی و خواب آلودگی خواهید رسید.وی با اشاره به تجربه کردن هیجانات منفی به وجود آمده، اظهار کرد: نباید با احساسات منفی مبارزه کنیم و سعی در از بین بردن آنها داشته باشیم، اگر اجازه ظهور کامل این هیجانات داده شود معمولاً مدت طولانی دوام نخواهند داشت و از بین می روند. نباید بابت داشتن هیجانات منفی احساس گناه کنیم و خود را بابت انجام رفتارها و یا افکار وسواسی مقصر بدانیم و خشمگین شویم.
دولت ها با ایجاد شبکه های ایمنی مالی نقش مهمی در کاهش اضطراب خواهند داشت
علایینی به نقش دولت در کاهش مشکلات روان شناختی جوامع اشاره و خاطرنشان کرد: دولت ها از طریق ایجاد شبکه های ایمنی مالی از قبیل تهیه مسکن، غذا، پوشاک و حمایت از افرادی که در این دوره شغل خود را از دست دادند، می توانند نقش مهمی در کاهش اضطراب افراد داشته باشند.وی با بیان اینکه این حمایت ها علاوه بر زمان حال، آینده افراد را نیز باید در برگیرد، افزود: به عنوان مثال اختلال ایجاد شده در فرآیند تحصیلی جوانان و نوجوانان سبب ایجاد اضطراب و مشکلات متعاقب آن شده است پس علاوه بر دولت که باید در اختصاص امکانات به مراکز آموزشی تلاش کند، این مراکز با ارائه راهکارهای جایگزین و برنامه ریزی مناسب می توانند نقش بسزایی در کاهش تنش قشر جوان و نوجوان داشته باشند.
پربينندهترين مطالب و خبرها
