تقویت سلامت استخوان با منابع غذایی ویتامین K

گروه علمی: یک فنجان اسفناج پخته می تواند 740 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند که این ماده غذایی را به بهترین انتخاب برای دریافت این ویتامین تبدیل می کند. ویتامین K از جمله ویتامین های محلول در چربی است و شاید یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای لخته شدن خون باشد.به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، ویتامین K همانند ویتامین D و کلسیم در سلامت استخوان ها نیز نقش دارد.به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، زنان بزرگسال به 90 میکروگرم ویتامین K در روز نیاز دارند، در شرایطی که این میزان برای مردان بزرگسال 120 میکروگرم است.گروه های خاصی از افراد ممکن است در دریافت ویتامین K به میزان کافی با دشواری مواجه باشند، از جمله نوزادانی که در بدو تولد تزریق ویتامین K را دریافت نمی کنند، افراد مبتلا به شرایط سلامت خاص، مانند بیماری سلیاک که جذب این ماده مغذی را کاهش می دهند و افرادی که عمل جراحی کاهش وزن را انجام داده اند.

در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین K که بسیاری از آنها در دسته سبزیجات برگدار قرار دارند بیشتر آشنا می شویم.هشدار: ویتامین K می تواند به طور خطرناکی در عملکرد داروی رقیق کننده خون وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کند. اگر یک داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید، درباره افزودن مواد غذایی سرشار از ویتامین K به رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.یک فنجان اسفناج پخته می تواند 740 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند که این ماده غذایی را به بهترین انتخاب برای دریافت این ویتامین تبدیل می کند. همچنین، اسفناج سرشار از ویتامین A و آهن غیرهِم نیز است.

برگ کولارد اغلب به صورت پخته مصرف می شود و افزودن یک منبع چربی می تواند به جذب ویتامین K از آن کمک کند. یک فنجان برگ کولارد می تواند 644 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.کیل جایگزین خوبی برای اسفناج است زیرا از اسید اگزالیک کمتری برخوردار است. اسفناج سرشار از اسید اگزالیک است که می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. یک فنجان کیل پخته می تواند 453 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را بدون سطوح بالای اگزالات ها تامین کند.یک فنجان بروکلی می تواند 183 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K، 112 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C و مقدار خوبی از فیبر را تامین کند.

یک فنجان از جوانه های بروکسل پخته می تواند 182 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و 109 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C را تامین کند. جوانه های بروکسل منبع خوبی برای پتاسیم نیز هستند.کلم یک سبزی سالم است که مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی، از جمله ویتامین ها و فیبر را در اختیار بدن انسان قرار می دهد.یک فنجان کلم پخته می تواند 136 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند. همچنین، اگر به مصرف کلم پخته علاقه ندارید، یک فنجان از کلم خام نیز می تواند 56 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.یک فنجان مارچوبه پخته می تواند 76 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند و همچنین این ماده غذایی حاوی مقداری فیبر و ویتامین E است.

اگرچه مارچوبه می تواند در بوی ادرار تغییر ایجاد کند، اما یک ماده غذایی ناسالم نیست و دلیلی برای توقف مصرف این سبزی سرشار از مواد مغذی وجود ندارد.یک فنجان از سبزی برگدار آب‌تره که با خانواده کیل و بروکلی مرتبط است می تواند 71 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و همچنین مقداری ویتامین C را تامین کند.کیوی میوه ای مغذی است که یک فنجان از آن می تواند 60 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و تفریبا 200 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C را تامین کند.یک فنجان بامیه پخته می تواند 53 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند. همچنین، این میزان بامیه می تواند 14 درصد از ارزش روزانه برای منیزیم که برای عملکرد عضلانی اهمیت دارد و مقداری فیبر را ارائه کند.

یک فنجان لوبیا سبز پخته می تواند 50 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.پلانتین میوه ای شبیه به موز اما با اندازه ای بسیار بزرگ‌تر است. یک فنجان پلانتین سرخ شده می تواند 45 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.آووکادو که به واسطه محتوای چربی سالم خود شناخته شده است، منبع خوبی برای ویتامین K نیز محسوب می شود. یک فنجان پوره آووکادو می تواند 40 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند. یک آووکادو می تواند 24 درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی را تامین کند.همچنین، آووکادو سرشار از فیبر و ویتامین E است.

بلوبری که به واسطه سطوح بالای آنتی اکسیدان های خود شناخته شده است، منبع خوبی برای ویتامین K نیز محسوب می شود. یک فنجان بلوبری می تواند 24 درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی و 13 درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کند.توت سیاه از محتوای ویتامین K تقریبا مشابه با بلوبری برخوردار است و یک فنجان از آن می تواند 24 درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی را تامین کند. همچنین، این مقدار توت سیاه می تواند 27 درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کرده و مقداری ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است را ارائه می کند.

انار به واسطه محتوای آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است. مطالعه ای که در مارس 2014 در نشریه Advanced Biomedical Research منتشر شد، نشان داد که این میوه به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا، کلسترول بالا و التهاب کمک می کند.یک فنجان انار می تواند 24 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و 25 درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کند.آراگولا با طعم تند و اندکی تلخ خود یکی از سبزی هایی است که به طور معمول در تهیه سالادهای سبز استفاده می شود. یک فنجان آراگولا می تواند 18 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند، در شرایطی که فقط 5 کالری دارد.

هویج به لطف محتوای بتاکاروتن خود که یک نوع پیش‌ویتامین A است، ماده غذایی مفیدی برای تقویت سلامت چشم های انسان است.همچنین، یک فنجان هویج پخته می تواند 18 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و 17 درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کند.کلم ترش که از تخمیر کلم حاصل می شود منبع خوبی برای پروبیوتیک ها است که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کنند.همچنین، یک فنجان کلم ترش می تواند 15 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K، 23 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C و مقداری فیبر و آهن غیرهِم را تامین کند.

فلفل دلمه ای قرمز از بهترین منابع غذایی برای ویتامین C و سرشار از آنتی اکسیدان ها است.همچنین، یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز پخته می تواند 14 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند در شرایطی که مقدار مشابه از فلفل دلمه ای قرمز خام فقط 6 درصد را تامین می کند.به گفته انجمن قلب آمریکا، لوبیا قرمز سرشار از فیبر است و می تواند به کاهش سطوح کلسترول خون و تقویت سلامت قلب کمک کند.همچنین، یک فنجان لوبیا قرمز پخته می تواند 12 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و 15 گرم پروتئین گیاهی را تامین کند. لوبیا قرمز منبع خوبی برای ماده معدنی روی نیز است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.یک فنجان انگور می تواند 11 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.