۵ رژیم غذایی برای پیشگیری از رفلاکس معده

گروه علمی: اگر معده شما رفلاکس اسیدی ترشح می‌کند، اقدامات زیادی برای به حداقل رساندن علائمتان وجود دارد که ممکن است بتواند به طور کامل از بروز رفلاکس جلوگیری کند. در دوران کودکی به ما می‌گفتند که تا یک ساعت بعد از غذا خوردن از شنا کردن خودداردی کنید تا گرفتار گرفتگی عضلات نشوید، اما ممکن است این بازه زمانی دیگر به اندازه یک ساعت نباشد و مدت زمان بیشتری، بعضا دو ساعت طول بکشد تا بتوانید یک فعالیت تقریبا شدید را انجام دهید.

جان برودی، نویسنده مقاله زیر که خود با مشکل رفلاکس معده روبرو بوده است می‌نویسد که علاوه بر عدم توانایی در انجام حرکات بدنی شدید دو ساعت بعد از غذا خوردن، همچنین متوجه شده است که خوردن غذای مورد علاقه صبحانه او - کره بادام زمینی - ماهی دودی، شاه ماهی ترش یا قهوه دم کرده با معده خالی برایش به شدت مشکل ساز است.

رفلاکس اسید معده چقدر رایج است؟
رفلاکس اسید معده یکی از شایع‌ترین شکایات بزرگسالان آمریکایی در زمینه سلامت است و ممکن است در پی استرس و افزایش وزن ناشی از همه گیری کرونا، حتی بیشتر نیز رایج شده باشد. این ادعا را دارو‌های توزیع شده ثابت می‌کند چرا که در اواخر سال گذشته تقاضا برای دارو‌های معده در جریان پاندمی کرونا افرایش پیدا کرد.
حتی قبل از همه گیری کرونا نیز یک نظرسنجی آنلاین در سال ۲۰۱۹ روی بیش از ۷۱ هزار بزرگسال نشان داد که تقریباً یک سوم آن‌ها اعلام کردند حداقل هفته‌ای یکبار تحت تأثیر علائم ناراحت کننده رفلاکس اسید معده قرار می‌گیرند، که در آن مقدار کمی از محتویات معده به صورت معکوس به عقب «به سمت دهان» باز می‌گردد.

علائم رفلاکس معده چیست؟
علائم شایع رفلاکس معده عبارتند از احساس سوزش در قفسه سینه، احساس توده در گلو، آروغ زدن و نفخ و برگشت غذا به دهان. رفلاکس همچنین می‌تواند بر روی دستگاه تنفسی تأثیر بگذارد و منجر به گرفتگی صدا، خس خس سینه، سرفه یا آسم شود.اما رفلاکس مدام اسید معده آزاردهنده است چرا که اگر به صورت مکرر تکرار شود و برای مدت طولانی ادامه یابد می‌تواند پوشش مری را فرسوده کرده و خطر ابتلا به سرطان کشنده‌ای به نام آدنوکارسینوم مری را افزایش دهد.

۵ راه برای کاهش رفلاکس معده
محققان هاروارد تحقیقاتی انجام داده و اعلام کرده‌اند که مردم با انجام روش‌هایی می‌توانند جلوی رفلاکس معده را بگیرند. آن‌ها در یک دوره زمانی ۱۲ساله، تحقیقاتی دوره‌ای بر روی بیش از ۴۰ هزار پرستار انجام دادند و ۵ ویژگی و سبک زندگی را که به جلوگیری از بروز اسید معده می‌انجامد شناسایی کردند.تحقیقات نشان داد این پرستاران هرچه بیشتر این رژیم غذایی و سبک زندگی در گروه‌های ۵گانه را رعایت می‌کردند، رفلاکس معده کمتر در آن‌ها بروز می‌کرد. اجرایی کردن هر ۵ رفتار نیز مجموع ریسک علائم رفلاکس را تا ۳۷ درصد کاهش می‌داد:

۱- حفظ وزن سالم بدن
تحقیقات منتشر شده توسط دکتر جسپر لاگرگن نشان می‌دهد، ۲۲ درصد افراد چاق و ۱۴ درصد افراد غیرچاق از رفلاکس معده رنج می‌برند. بعد از غذا خوردن، یک اسفنکتر عضلانی در انتهای مری باز می‌شود تا غذا وارد معده شود و سپس این بخش اسفنکتر عضلانی بسته می‌شود تا از برگشت معکوس غذا جلوگیری کند. یک شکم بزرگ می‌تواند فشار بیش از حد به این اسفنکتر وارد کند و ممکن است از بسته شدن آن در مواقع مناسب جلوگیری کند و اجازه می‌دهد تا محتویات معده اسیدی به مری نفوذ کند.

۲- سیگار نکشید
دکتر لاگرگرن و همکارانش در پژوهش خود دریافتند که دخانیات می‌تواند زمان خروج غذا‌های اسیدی از مری را افزایش دهد. براساس مطالعات، رفلاکس معده در سیگاری‌ها ۲۰ درصد و در افراد عادی ۱۶ درصد تخمین زده شده است.

۳- ورزش کنید
کسانی که حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش می‌کنند و فعالیت بدنی متوسط تا شدید دارند کمتر دچار رفلاکس معده می‌شوند.

۴-قهوه، چای و نوشیدنی‌های گازدار را کنار بگذارید
علائم رفلاکس معده در کسانی که بیش از دو بار در روز قهوه، چای و نوشیدنی‌های گازدار استفاده نمی‌کنند کاهش داشته است.

۵-رژیم غذایی سالم
کسانی که از رژیم غذایی مناسب استفاده می‌کنند، از جمله میوه و سبزیجات، حبوبات، ماهی، مرغ و غلات کامل و کمتر گوشت قرمز و سایر منابع چربی‌های اشباع شده را استفاده می‌کنند، کمتر در معرض رفلاکس معده بودند.
گفتنی است ژنتیک هم می‌تواند خطر ابتلا به رفلاکس معده را بالا ببرد، بنابراین افرادی که سابقه خانوادگی دارند بهتر است به موارد ذکر شده در بالا توجه کنند. همچنین انجام این کار به محافظت در برابر قاتلان اصلی بدن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان کمک می‌کند.

چطور علائم رفلاکس معده را کنترل کنیم؟
اگر به رفلاکس معده دچار هستید، می‌توانید کار‌های زیادی انجام دهید تا علائم را به حداقل برسانید و شاید به طور کامل از آن‌ها جلوگیری کنید. به جای مصرف وعده‌های غذایی بزرگ، در چند وعده غذایی کوچک غذای روزانه خود را دریافت کنید.

مصرف غذا‌های چرب را به حداقل برسانید و غذا‌های سرخ شده و فست فود را به طور کامل حذف کنید. گوشت بدون چربی (در صورت خوردن گوشت) و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید و تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا اجتناب کنید.غذا‌هایی که بسیاری از مبتلایان به رفلاکس معده را اذیت می‌کند، شامل گوجه فرنگی، مرکبات از جمله نارنگی و پرتغال، غذا‌های تند، نوشیدنی‌های الکلی و گازدار، سیر، شکلات و ... هستند.
برخی برای جلوگیری از حملات گاه به گاه از قرص‌هایی از جمله TUM (کربنات کلسیم) و فاموتیدین استفاده می‌کنند، اما با توجه به عوارض جانبی هر دارویی، بهتر است با تغییر سبک زندگی برای تخفیف اثرات این بی‌قراری اقدام کنیم.