۵ مرحله کاربردی برای کنترل خشم بشناسید

درک خشم سخت و چالش برانگیز است. برخی از ما معتقدیم که خشم ذاتاً مخرب است و باید از آن اجتناب کرد. اما می‌توان خشم را از دیدگاه دیگری نگریست، خشم وعصبانیت بخش مهمی از بدن ما است که از ما مراقبت می‌کند، انگیزه‌ای در ما برای تغییر ایجاد می‌کند و به ما کمک می‌کند تا در این جهان معنا پیدا کنیم.حال به جای سرکوب بخشی از خود که عصبانی است، چه می‌شود اگر باید یاد بگیریم که به آن عصبانیت و آن بخش از خود احترام بگذاریم؟خشم بخشی از وجود ماست. وقتی عصبانیت خود را سرکوب می‌کنیم، در واقع بخشی از خودمان را سرکوب کرده ایم و این کار به ندرت منجر به اتفاقات خوب می‌شود. در عوض، ما می‌توانیم بیاموزیم که خشم خود را درک کرده و به آن احترام بگذاریم.

چهار نوع خشم وجود دارد
خشم کوتاه تجربه واکنش فوری و فیزیکی است که به سیستم مبارزه و فرار ما مرتبط است. خشم کوتاه بخشی از توانایی بدن ما برای محافظت از خود و تحریک ما برای انجام اقدامات فوری است. این نوع خشم خیلی زود شعله ور می‌شود و خیلی زود خاموش می‌شود.

 خشم طولانی یک احساس عمیق و مداوم است که جهان آن چیزی نیست که باید باشد. خشم طولانی با فلسفه درونی، فرایند‌های طبیعی غم و اندوه ما و هر زمانی که مجبور شویم موارد غیرقابل قبول را بپذیریم در ارتباط است. خشم طولانی معمولاً تا زمانی که بی عدالتی یا مشکلات ادامه یابد، پایدار می‌ماند.

 خشم داغ مانند اعتراض عمومی موجی از خشم است که دارای ویژگی‌های انفجاری و مخرب است. وقتی می‌فهمیم که یک اشتباه وحشتناک یا ضربه یا بی عدالتی بزرگی رخ داده است، خشم داغ پاسخی طبیعی و درست است. اما اگر بیش از حد در حالت عصبانیت شدید بمانیم، ممکن است این نوع عصبانیت به ما آسیب برساند. عصبانیت داغ مانند آتشفشانی است که در حال جوشیدن است.

خشم سرد عصبانیتی است که سرد شده است و به سوی چیزی مولد و انگیزه بخش هدایت می‌شود، مانند تغییر هنجار‌ها، قوانین، فرهنگ یا بهبود روابط خراب شده. اگر خشم داغ یک آتشفشان است، عصبانیت سرد رودخانه‌ای است که سنگ را می‌شکافد و با گذشت زمان غیرممکن را انجام می‌دهد. خشم سرد، ما و جهان پیرامون ما را به سمت بهتری هدایت می‌کند.

وقتی چهار نوع خشم با یکدیگر تلاقی پیدا می‌کنند، می‌توانیم اقدامات و نگرش‌های مربوط به هر کدام را تعریف کنیم: خشم کوتاه و داغ به صورت غیر ارادی و ناخودآگاه است. این زمانی است که خلق و خوی ما فوراً شعله ور می‌شود، اما این انرژی هنوز به سمت هیچ مولدی هدایت نشده است. در این حالت ما به مانند مواد منفجره می‌شویم. اغلب این نوع از عصبانیت به سرعت از بین می‌رود، زیرا عصبانیت کوتاه ریشه در سیستم‌های بزرگتر بی عدالتی، ضربه یا اندوه ندارد. ممکن است وقتی خجالت می‌کشیم یا وقتی حرمت‌هایی از بین رفته است، این نوع خشم را تجربه کنیم.

خشم کوتاه و سرد برای محافظت از خود است. این نوع خشم می‌تواند ما را برای مذاکره، دفاع و یا تنش زدایی تشویق کند. عصبانیت کوتاه مدت یک اقدام موثر در لحظه است که توسط عصبانیت هدایت می‌شوید، البته این نوع خشم برنامه ریزی نشده است.

 خشم طولانی و داغ اگر بلند مدت باشد، می‌تواند به طرز باورنکردنی مخرب باشد. این نوع خشم حاصل انباشت بسیار اندوه و درد است که (هنوز) جایی برای رفتن ندارد. این عصبانیت می‌تواند در اوج خود، منجر به خرابی نظم اجتماعی یا روابطی شود که دیگر قابل تحمل نیستند. (توجه: به محض اینکه خشم داغ شروع به سرد شدن کرد می‌توان از آن به شیوه‌های سالم استفاده کردما با ستفاده از خشم طولانی و داغ درد و آسیب را بیان می‌کنیم. این نوع خشم ما را برمی انگیزد تا در خانواده، جوامع یا جامعه خود به شیوه‌های نا سالم اعتراض کنیم.)
خشم طولانی و سرد مولد و انگیزه دهنده‌ترین شکل عصبانیت است. این نوع خشم فرآیند ایجاد تغییر در زندگی ما یا جهان است تا موقعیت‌های ناعادلانه دیگر تکرار نشوند. عصبانیت طولانی مدت یک روش عالی برای آشتی با گذشته‌های دردناک است و این نوع خشم اطمینان حاصل می‌کند که آینده عدالت بیشتر و درد کمتری در خود دارد. اگر بتوانیم عصبانیت خود را به شکل طولانی و سرد بروز بدهیم می‌توانیم بیشترین معنی را از عصبانیت خود ایجاد کنیم.

خشم نیاز به شنیده شدن دارد، خشم به خروجی احتیاج دارد در غیر این صورت فقط می‌تواند مخرب باشد. ایجاد فضا برای خشم با گوش دادن و تشخیص اینکه خشم بخشی از زندگی است و این که خشم توانایی ما در پاسخ به یک اشتباه است، شروع می‌شود.بدون عصبانیت ما توانایی ایجاد انگیزه برای مقابله با یک مشکل را نداریم. این بدان معناست که خشم یکی از مهمترین ابزار‌هایی است که ما به عنوان انسان در اختیار داریم، اگر بیاموزیم که چگونه آن را به درستی هدایت کنیم.

چگونه به خشم احترام بگذاریم
 با فضا دادن به خشم فضایی برای بیانش ایجاد کنید. وقتی خشم را در خود یا دیگران احساس می‌کنیم، باید ابراز وجود کنیم. ایجاد زمان و مکان‌هایی برای گوش دادن و توجه به خشم بدون قضاوت کردن آن واقعاً مهم است. زمانی که مردم درباره عصبانیت خود صحبت می‌کنند، آنچه را که می‌شنوید دقیق گوش کنید، برای آن ارزش قائل شوید، تا آنجا که می‌توانید به حرف‌های آنان اعتبار دهید، در مورد فردی که عصبانیت خود را ابراز می‌کند عقیده مثبت داشته باشید و پیام آن‌ها را بدون توجه به لحن سخنانشان بشنوید. برای ابراز خشم شجاعت زیادی نیاز است و گوش دادن به آن باعث ایجاد اعتماد می‌شود. در واقع، آنقدر اعتماد ایجاد می‌کند که بیان و شنیدن خشم می‌تواند روابط را قوی‌تر کند.

هنگامی که عصبانیت خود را ابراز می‌کنیم، می‌توانیم آن را بهتر درک کنیم. احترام گذاشتن به خشم به معنای تحقیق در مورد عوامل ایجاد کننده آن است. این بدان معناست که برای پردازش و بررسی تمام زنجیره رویداد‌ها، باور‌ها، قوانین، خط مشی‌ها، قوانین و اقداماتی را که خشم به آن‌ها پاسخ می‌دهد وقت بگذاریم. به ویژه در موارد خشم طولانی، منابع خشم می‌تواند واقعاً پیچیده باشد. در این مرحله عجله نکنید وقت گذاشتن برای درک علل خشم می‌تواند به طرز فوق العاده‌ای کمک کننده و حتی به خودی خود شفا بخش باشد.

آنچه را که نمی‌توان تغییر داد، شناسایی کنید و از آن ناراحت باشید. وقتی مجبور می‌شویم موارد غیرقابل قبول را بپذیریم غم آن چیزی است که بدن ما انجام می‌دهد. گاهی در زندگی مواردی مانند مرگ جسمی ویا احساسی خارج از توانایی‌های ماست. گاهی ما می‌توانیم خود را در واقعیتی ببینیم که همه احساسات ما در برابر آن قرار دارد. برای مثال نبود و یا از دست دادن عزیزی، از دست دادن رابطه یا شغلی که دوست داشتیم و یا زندگی در کشوری که سیستم‌های اجتماعی آن در حال فروپاشی است. مهم است بفهمیم که اندوه خشمی طولانی است که ما تجربه می‌کنیم و باید به خودمان اجازه بدهیم از چیزی که کنترلش نداریم ناراحت باشیم.

برای آنچه که می‌توان تغییر داد، برنامه ریزی کنید. هنگامی که عصبانی می‌شویم اول از همه باید آن را بشنویم سپس عصبانیت را ابراز و درک می‌کنیم بعد از آن غصه می‌خوریم و سپس برای خشم خود برنامه می‌کنیم. این نقطه‌ای است که عصبانیت شروع به سرد شدن می‌کند تا بتواند به چیزی مولد و انگیزه دهنده تبدیل شود. برنامه ریزی عملی باید پنج مشخصه داشه باشد: استراتژیک، قابل اندازه گیری، دست یافتنی، واقع بینانه و به موقع باشد. برنامه‌هایی که بیش از حد مبهم هستند، اجرا نمی‌شوند یا بسیار ضعیف هستند تا تغییرات واقعی را ایجاد کنند و یا ممکن است مشکل را بدتر کند. چرا؟

مردم ممکن است شکست‌های متعددی را در عملی کردن برنامه خود تجربه کنند و انگیزه خود و در نهایت باور خود را از دست بدهند. آن‌ها ایمان خود را نسبت به جامعه و روند دموکراتیک از دست می‌دهند. آن‌ها حتی ممکن است امید خود را نیز از دست بدهند. هربار که یک برنامه عملی شکست بخورد، دفعه بعدی خشم روی زشت خود را بیشتر نشان می‌دهد و خنثی سازی آن سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود؛ بنابراین حیاتی است که برنامه ریزی دقیق و مناسبی داشته باشیم.

استراحت کنید و خشم را به قسمت‌های مجزا تقسیم کنید. این کار اجازه نمی‌دهد که خشم ما به طور شبانه روزی گریبان ما را بگیرد، زیرا خشم مداوم می‌تواند منجر به عواقب جدی و مشکلاتی برای سلامتی شود. وقتی از عصبانیت فاصله می‌گیریم، خشم را سرکوب نمی‌کنیم، بلکه به سادگی آن را برای مدتی کنار می‌گذاریم و به خود استراحت می‌دهیم. مراقبت از خود به ما کمک می‌کند تا به خاطر بیاوریم که حتی در دنیای پر از رنج و سختی، هنوز هم زیبایی و عشق زیادی وجود دارد. به همین دلیل ما به دنبال حمایت، رواندرمانی و رسانه‌هایی هستیم که به ما یادآوری می‌کند که ما چیزی بیشتر از مشکلات یا آسیب‌های خود هستیم. تکنیک‌های مدیتیشن و قدردانی به ما کمک می‌کند تا این واقعیت را درک کنیم که خشم اغلب نشانه‌ای است که ما به شدت به آن اهمیت می‌دهیم. ما مشتاق سلامتی و تمامیت و روابط مناسب هستیم و این‌ها چیز‌های زیبایی هستند.
هنگامی که یاد می‌گیریم چهار شکل خشم را درک کرده و به آن‌ها احترام بگذاریم، می‌توانیم توانایی خود را برای تبدیل تعارض از خصومت به همکاری و یک چیز مثبت، افزایش دهیم و با خارج شدن از چرخه خشونت دنیا را به جای بهتری تبدیل کنیم.