تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۰۹/۱۹ ساعت ۱۰:۵۲
کد مطلب : ۳۰۹۸۸۷
چطور ذهنمان را آرام کنیم تا راحت بخوابیم
گروه سلامت: اگر ذهنتان به شما اجازه نمی‌دهد سریع به خواب بروید یا از خواب بیدارتان می‌کند، جای سوال نیست که ذهن بی‌قرارتان مانع این کار شده است. دکتر لارنس چان استاد پزشکی خواب دانشگاه وکسنر در اوهایوی آمریکا می‌گوید: «این یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که در کلینیک با آن مواجه می‌شویم. به ویژه در میان افرادی که با مشکل بی‌خوابی درگیر هستند.»
افکاری که به سرعت به مغز هجوم می‌آورند، حتی اگر باعث اضطراب یا نگرانی نشوند، می‌توانند در افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، به مشکلات خواب دامن بزنند. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۲۱ در مجله روانپزشکی جامع منتشر شد، محققان اشاره می‌کنند هجوم افکار با نشخوار فکری متفاوت است که به عنوان تفکر وسواسی و تکراری تعریف می‌شود که تمایل دارد بر محتوای منفی تمرکز کند.
دلایلی برای این که افراد نمی‌توانند از فکر کردن پیش از خواب دست بردارند، وجود دارد. دکتر مایکل بروس روانشناس بالینی در منهتن کالیفرنیا که متخصص اختلالات خواب است، توضیح می‌دهد: «چه در حال گشت‌وگذار در یک شهر جدید باشید، چه حتی ساده‌تر از آن تغییری در کارهای معمول روزانه‌تان به وجود آمده باشد، مغز شما تمام روز در حال جمع‌آوری اطلاعات جدید است.»
او می‌گوید ما معمولا تا زمانی که به تختخواب نرفته‌ایم، هیچ زمان آرامی را سپری نمی‌کنیم و تمام این اطلاعات و نگرانی‌ها با ما به تختخواب می‌آید. دکتر بروس هم معتقد است: «البته که افکار اضطرابی و نشخوار فکری می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر نیمه شب بیدار می‌شوید و ذهن پرفکرتان نمی‌گذارد دوباره به خواب بروید، شاید به این معناست که چیزی به شدت شما را آزار می‌دهد و استرس زیادی دارید.»
چه استرس دارید و چه هیجان‌زده‌اید یا حتی به روزی که گذرانده‌اید، فکر می‌کنید، قبل از اینکه فکر کردن زیاد قبل از خواب برایتان تبدیل به عادت شود، این نکته‌ها را به کار ببرید تا ذهن فعالتان آرام شود.
وقتی خوابتان نمی‌برد چه کار کنید
۱- وسایل الکترونیکی‌تان را کنار بگذارید
سال‌هاست که متخصصان خواب می‌گویند پیش از خواب تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید. دکتر چان می‌گوید نه تنها نوری که از صفحه این وسایل الکترونیکی منعکس می‌شود، ترشح هورمون ملاتونین را مختل می‌کند که باعث خواب می‌شود، بلکه اگر در این زمان اخبار استرس‌آور می‌خوانید، اضطراب و نگرانی شما را هم بیشتر می‌کند. این عادت چرخه نشخوار فکری درباره اخبار ناخوشایند را هم ایجاد می‌کند.
او اضافه می‌کند: «اپلیکیشن‌ها، وب‌سایت‌ها و اخباری که از طریق آنها دریافت می‌کند، قصد دارند شما و مغزتان را درگیر کنند.» او می‌گوید: «اینترنت طراحی شده تا توجه شما را جلب کند و باعث شود ساعت‌های بیشتری چشمتان با صفحه کامپیوتر و موبایل باشد که این می‌تواند برای خواب ضرر داشته باشد.»برای این که از چشمتان مراقبت کنید و خواب خوبی داشته باشید، ایده آل این است که وسایل الکترونیکی‌تان را یک ساعت تا ۲ ساعت قبل از خواب و اگر نمی‌توانید حداقل نیم ساعت قبل کنار بگذارید.
۲- زمانی برای نگرانی
همانطور که برنامه‌ریزی می‌کنید زمانی در روز دوستانتان را ببینید یا پیغامی بدهید، همین کار را با نگرانی‌هایتان بکنید. چان می‌گوید: «۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا درباره این نگرانی‌ها بنویسید. به اضافه دست کم یک کار را بنویسید که می‌توانید انجام دهید تا با این مسائل کنار بیایید. فکر کردن در روز در باره این مسائل که ذاتا استرس‌زا هستند، باید به کاهش نگرانی شما در باره آنها زمانی که سرتان را روی بالش می‌گذارید، کمک کند.»
۳- یک رویه روزانه در پیش بگیرید تا مغزتان را آرام کنید
بسیاری از مردم تصور می‌کنند خواب هم مثل نفس کشیدن است و بدن به شکل غیرارادی آن را انجام می‌دهد. این تصور اشتباه است. دکتر دیوید برادنر، بنیانگذار و پزشک اصلی مرکز سینوس، آلرژی و سلامت خواب در بوینتون بیچ فلوریدا می‌گوید: «زندگی مدرن مغز شما را در طول بسیار زیاد تحریک می‌کند و اگر زمانی برای استراحت مغزتان نگذارید، این افکار در زمان خواب ادامه پیدا می‌کنند. دست کم ۳۰ دقیقه پیش از این که به تختخواب بروید، برای آن آماده شوید و و بعد کاری انجام دهید که به شما آرامش بدهد. مثل گوش دادن به موسیقی آرام یا خواندن کتاب. این کار را به طور ثابت هر شب تکرار کنید تا بدنتان را تربیت کنید که بعد از این کارها به خواب برود.»
۴- نفس کشیدن با شمارش را تمرین کنید
حتما درباره این که نفس عمیق چقدر می‌تواند با استرس مقابله کند، شنیده‌اید. این کار حتی می‌تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید. بروس می‌گوید برای این که به خواب بروید، ضربان قلبتان باید کاهش پیدا کند و روش‌های نفس کشیدن یکی از موثرترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف است. یکی از روش‌های مورد علاقه بروس نفس کشیدن ۸-۷-۴ است: «تا ۴ بشمرید و نفس بگیرید، تا ۷ بشمرید و نگهش دارید و بعد با ۸ شماره آن را بیرون بدهید. این کار را برای حداقل ۵ تا ۷ بار انجام دهید تا ضربان قلبتان آرام شود.»
۵- عضلاتتان را آرام کنید
همانطور که دراز کشیده‌اید، تمام عضلاتتان را یک به یک منقبض و بعد رها کنید. با انگشت شصت پا شروع کنید و با سر تمام کنید. بروس می‌گوید این کار نه تنها به طرز شگفت‌آوری آرامش‌بخش است، شما را مجبور می‌کند روی بدنتان تمرکز کنید و ذهنتان را از هرچه فکر و استرس است، رها کنید.
۶- روی یک برنامه خواب ثابت بمانید
هر روز سر یک ساعت معین به تختخواب رفتن و سر ساعت بیدار شدن یکی از اصول خواب سالم است و به ذهن هم کمک می‌کند. بروس می‌گوید: «اگر زود به تختخواب می‌روید در حالی که مغزتان آماده خواب نیست، روی چیزهای دیگر تمرکز می‌کند که باعث می‌شود هیجانی و بیدار باشد.
اگر نیمه شب بیدار شدید چه کار کنید
۱- از تختخواب بیرون بیایید
هرچند ممکن است متناقض به نظر برسد، اما بیرون آمدن از تخت بعد از ۲۰ دقیقه تلاش برای خوابیدن یک راه درست و آزموده شده است که پزشکان به کسانی که معالجه می‌کنند، پیشنهاد می‌دهند و یکی از مراحل درمان بی‌خوابی است. چان می‌گوید اگر زمان زیادی با نگرانی در تختخواب می‌مانید و فکر می‌کنید، مغز شما دیگر قادر نخواهد بود به راحتی بخوابد. شما به این ترتیب یک چرخه معیوب برای خودتان می‌سازید و تخت خوابتان به طور فزاینده‌ای تبدیل به جایی می‌شود که نمی‌توانید در آن بخوابید.چان می‌گوید به جای این کار از تختخواب بیرون بیایید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید. مثل خواندن کتاب، انجام کارهای سبک یا نوشتن. به محض این که خوابتان گرفت به تختخواب برگردید. هدف افزایش کارایی خواب شماست. به این معنی که وقتی در تختخواب هستید، خواب باشید.
۲- ضربان قلبتان را آرام کنید
ممکن است تکنیک ۸-۷-۴ و آرام کردن عضلات قبل از خواب را انجام داده باشید. حالا دو باره این کارها را انجام دهید. بروس می‌گوید هدف نه تنها این است که میزان ضربان قلب را کم کنید، بلکه باید ذهنتان را هم از افکار مختلف خالی کنید.
۳- تلویزیون را روشن کنید
بروس می‌گوید این کار ممکن است بحث‌برانگیز باشد. ولی برنامه‌های تلویزونی می‌توانند ذهنتان را از آنچه آزارش می‌دهد، رها کنند و به آرامش کمک کنند: «می‌دانیم به چه فکر می‌کنید، بله، نور تلویزیون می‌تواند بر تولید ملانتونین که باعث خواب می‌شود، تأثیر بگذارد. ولی برخلاف تلفن‌های هوشمند و تبلت که آنها را نزدیک صورت می‌گیرید، تلویزیون معمولا دور از چشم شماست و بنابراین نور آن به اندازه‌ای که فکر می‌کنید، مخرب نیست. به علاوه بیشتر افراد در این زمان واقعا برنامه تلویزیونی را تماشا نمی‌کنند، آنها با چشم‌های بسته به صدای آن گوش می‌کنند و نور تلویزیون روی آنها تأثیر ندارد.
افکاری که به سرعت به مغز هجوم می‌آورند، حتی اگر باعث اضطراب یا نگرانی نشوند، می‌توانند در افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، به مشکلات خواب دامن بزنند. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۲۱ در مجله روانپزشکی جامع منتشر شد، محققان اشاره می‌کنند هجوم افکار با نشخوار فکری متفاوت است که به عنوان تفکر وسواسی و تکراری تعریف می‌شود که تمایل دارد بر محتوای منفی تمرکز کند.
دلایلی برای این که افراد نمی‌توانند از فکر کردن پیش از خواب دست بردارند، وجود دارد. دکتر مایکل بروس روانشناس بالینی در منهتن کالیفرنیا که متخصص اختلالات خواب است، توضیح می‌دهد: «چه در حال گشت‌وگذار در یک شهر جدید باشید، چه حتی ساده‌تر از آن تغییری در کارهای معمول روزانه‌تان به وجود آمده باشد، مغز شما تمام روز در حال جمع‌آوری اطلاعات جدید است.»
او می‌گوید ما معمولا تا زمانی که به تختخواب نرفته‌ایم، هیچ زمان آرامی را سپری نمی‌کنیم و تمام این اطلاعات و نگرانی‌ها با ما به تختخواب می‌آید. دکتر بروس هم معتقد است: «البته که افکار اضطرابی و نشخوار فکری می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر نیمه شب بیدار می‌شوید و ذهن پرفکرتان نمی‌گذارد دوباره به خواب بروید، شاید به این معناست که چیزی به شدت شما را آزار می‌دهد و استرس زیادی دارید.»
چه استرس دارید و چه هیجان‌زده‌اید یا حتی به روزی که گذرانده‌اید، فکر می‌کنید، قبل از اینکه فکر کردن زیاد قبل از خواب برایتان تبدیل به عادت شود، این نکته‌ها را به کار ببرید تا ذهن فعالتان آرام شود.
وقتی خوابتان نمی‌برد چه کار کنید
۱- وسایل الکترونیکی‌تان را کنار بگذارید
سال‌هاست که متخصصان خواب می‌گویند پیش از خواب تلفن‌های هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید. دکتر چان می‌گوید نه تنها نوری که از صفحه این وسایل الکترونیکی منعکس می‌شود، ترشح هورمون ملاتونین را مختل می‌کند که باعث خواب می‌شود، بلکه اگر در این زمان اخبار استرس‌آور می‌خوانید، اضطراب و نگرانی شما را هم بیشتر می‌کند. این عادت چرخه نشخوار فکری درباره اخبار ناخوشایند را هم ایجاد می‌کند.
او اضافه می‌کند: «اپلیکیشن‌ها، وب‌سایت‌ها و اخباری که از طریق آنها دریافت می‌کند، قصد دارند شما و مغزتان را درگیر کنند.» او می‌گوید: «اینترنت طراحی شده تا توجه شما را جلب کند و باعث شود ساعت‌های بیشتری چشمتان با صفحه کامپیوتر و موبایل باشد که این می‌تواند برای خواب ضرر داشته باشد.»برای این که از چشمتان مراقبت کنید و خواب خوبی داشته باشید، ایده آل این است که وسایل الکترونیکی‌تان را یک ساعت تا ۲ ساعت قبل از خواب و اگر نمی‌توانید حداقل نیم ساعت قبل کنار بگذارید.
۲- زمانی برای نگرانی
همانطور که برنامه‌ریزی می‌کنید زمانی در روز دوستانتان را ببینید یا پیغامی بدهید، همین کار را با نگرانی‌هایتان بکنید. چان می‌گوید: «۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا درباره این نگرانی‌ها بنویسید. به اضافه دست کم یک کار را بنویسید که می‌توانید انجام دهید تا با این مسائل کنار بیایید. فکر کردن در روز در باره این مسائل که ذاتا استرس‌زا هستند، باید به کاهش نگرانی شما در باره آنها زمانی که سرتان را روی بالش می‌گذارید، کمک کند.»
۳- یک رویه روزانه در پیش بگیرید تا مغزتان را آرام کنید
بسیاری از مردم تصور می‌کنند خواب هم مثل نفس کشیدن است و بدن به شکل غیرارادی آن را انجام می‌دهد. این تصور اشتباه است. دکتر دیوید برادنر، بنیانگذار و پزشک اصلی مرکز سینوس، آلرژی و سلامت خواب در بوینتون بیچ فلوریدا می‌گوید: «زندگی مدرن مغز شما را در طول بسیار زیاد تحریک می‌کند و اگر زمانی برای استراحت مغزتان نگذارید، این افکار در زمان خواب ادامه پیدا می‌کنند. دست کم ۳۰ دقیقه پیش از این که به تختخواب بروید، برای آن آماده شوید و و بعد کاری انجام دهید که به شما آرامش بدهد. مثل گوش دادن به موسیقی آرام یا خواندن کتاب. این کار را به طور ثابت هر شب تکرار کنید تا بدنتان را تربیت کنید که بعد از این کارها به خواب برود.»
۴- نفس کشیدن با شمارش را تمرین کنید
حتما درباره این که نفس عمیق چقدر می‌تواند با استرس مقابله کند، شنیده‌اید. این کار حتی می‌تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید. بروس می‌گوید برای این که به خواب بروید، ضربان قلبتان باید کاهش پیدا کند و روش‌های نفس کشیدن یکی از موثرترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف است. یکی از روش‌های مورد علاقه بروس نفس کشیدن ۸-۷-۴ است: «تا ۴ بشمرید و نفس بگیرید، تا ۷ بشمرید و نگهش دارید و بعد با ۸ شماره آن را بیرون بدهید. این کار را برای حداقل ۵ تا ۷ بار انجام دهید تا ضربان قلبتان آرام شود.»
۵- عضلاتتان را آرام کنید
همانطور که دراز کشیده‌اید، تمام عضلاتتان را یک به یک منقبض و بعد رها کنید. با انگشت شصت پا شروع کنید و با سر تمام کنید. بروس می‌گوید این کار نه تنها به طرز شگفت‌آوری آرامش‌بخش است، شما را مجبور می‌کند روی بدنتان تمرکز کنید و ذهنتان را از هرچه فکر و استرس است، رها کنید.
۶- روی یک برنامه خواب ثابت بمانید
هر روز سر یک ساعت معین به تختخواب رفتن و سر ساعت بیدار شدن یکی از اصول خواب سالم است و به ذهن هم کمک می‌کند. بروس می‌گوید: «اگر زود به تختخواب می‌روید در حالی که مغزتان آماده خواب نیست، روی چیزهای دیگر تمرکز می‌کند که باعث می‌شود هیجانی و بیدار باشد.
اگر نیمه شب بیدار شدید چه کار کنید
۱- از تختخواب بیرون بیایید
هرچند ممکن است متناقض به نظر برسد، اما بیرون آمدن از تخت بعد از ۲۰ دقیقه تلاش برای خوابیدن یک راه درست و آزموده شده است که پزشکان به کسانی که معالجه می‌کنند، پیشنهاد می‌دهند و یکی از مراحل درمان بی‌خوابی است. چان می‌گوید اگر زمان زیادی با نگرانی در تختخواب می‌مانید و فکر می‌کنید، مغز شما دیگر قادر نخواهد بود به راحتی بخوابد. شما به این ترتیب یک چرخه معیوب برای خودتان می‌سازید و تخت خوابتان به طور فزاینده‌ای تبدیل به جایی می‌شود که نمی‌توانید در آن بخوابید.چان می‌گوید به جای این کار از تختخواب بیرون بیایید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید. مثل خواندن کتاب، انجام کارهای سبک یا نوشتن. به محض این که خوابتان گرفت به تختخواب برگردید. هدف افزایش کارایی خواب شماست. به این معنی که وقتی در تختخواب هستید، خواب باشید.
۲- ضربان قلبتان را آرام کنید
ممکن است تکنیک ۸-۷-۴ و آرام کردن عضلات قبل از خواب را انجام داده باشید. حالا دو باره این کارها را انجام دهید. بروس می‌گوید هدف نه تنها این است که میزان ضربان قلب را کم کنید، بلکه باید ذهنتان را هم از افکار مختلف خالی کنید.
۳- تلویزیون را روشن کنید
بروس می‌گوید این کار ممکن است بحث‌برانگیز باشد. ولی برنامه‌های تلویزونی می‌توانند ذهنتان را از آنچه آزارش می‌دهد، رها کنند و به آرامش کمک کنند: «می‌دانیم به چه فکر می‌کنید، بله، نور تلویزیون می‌تواند بر تولید ملانتونین که باعث خواب می‌شود، تأثیر بگذارد. ولی برخلاف تلفن‌های هوشمند و تبلت که آنها را نزدیک صورت می‌گیرید، تلویزیون معمولا دور از چشم شماست و بنابراین نور آن به اندازه‌ای که فکر می‌کنید، مخرب نیست. به علاوه بیشتر افراد در این زمان واقعا برنامه تلویزیونی را تماشا نمی‌کنند، آنها با چشم‌های بسته به صدای آن گوش می‌کنند و نور تلویزیون روی آنها تأثیر ندارد.
پربينندهترين مطالب و خبرها
