چطور در کمترین زمان به تناسب اندام برسیم؟

گروه علمی: بارها این جملات را شنیده‌ایم که اگر به طور منظم ورزش کنید، ظاهری بهتر، روحیه‌ای قوی‌تر و زندگی طولانی‌تری خواهیم داشت؛ اما این حرف‌ها تا چه اندازه صحیح است؟برای بسیاری از ما سخت است که انگیزه‌ای برای ورزش مستمر به دست آوریم. ممکن است بارها تصمیم گرفته‌ باشیم که ورزش را شروع کنیم، اما چند هفته بعد می‌بینیم که عزم ما به طور عجیبی از بین رفته است. ماجرا آنجایی بدتر می‌شود که مدتی به طور منظم ورزش می‌کنیم و رژیم سخت می‌گیریم، اما هیچ تفاوت ملموسی نمی‌بینیم و این ما را دچار شک و تردید آزاردهنده‌ای می‌کند که حتما وقت و انرژی خود را با یک رژیم بد تلف کرده‌ایم.

در حالی که هیچ راه آسانی برای ساختن بدنی سالم‌تر وجود ندارد، علم می‌تواند به ما نشان ‌دهد کدام راهکارها بهترین نتایج را با کمترین تلاش به ارمغان می‌آورند. در اینجا به برخی از سؤالات مهم‌ در این زمینه پاسخ‌ داده شده است.

آیا قبل از ورزش باید حرکات کششی انجام دهم؟کشش سریع قبل از تمرین مطمئناً به شما آسیبی نمی‌رساند، اما شواهد نشان می‌دهد که احتمالاً این کار آنقدرها هم که می‌گویند مفید نیست. آزمون‌هایی که روی افراد انجام شده، نشان می‌دهد که حرکات کششی خطر فشار یا آسیب رساندن به شما را کاهش نمی‌دهد. همچنین درد خفیفی را که ممکن است صبح روز بعد احساس کنید از بین نمی‌برد. اگر می‌خواهید از زمان خود نهایت استفاده را ببرید، بهتر است جلسه تمرین خود را با تمرینات هوازی سبک شروع کنید و به پایان برسانید، که باعث گرم شدن عضلات و سوزاندن کالری در همان زمان می‌شود.

آیا وزنه‌ها فقط برای ورزشکاران و بدنسازان هستند؟
نه. اگرچه ورزش‌های هوازی مهم است، اما تمرین با وزنه هم مزایای زیادی دارد و فقط جنبه زیبایی و عضلانی بودن ندارند. ماهیچه‌ها می‌توانند سطح انسولین و قند خون شما را تنظیم کنند و به شما در مبارزه با دیابت نوع ۲، بهبود سلامت کلی قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند.افزایش حجم ممکن است به‌ویژه برای افراد مسن که در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی و استخوانی هستند، مهم باشد، مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند بدن را قوی و ورزیده کند و به پیشگیری از مشکلاتی مانند کمردرد و پوکی استخوان کمک کند.

از چه مکمل‌هایی باید استفاده کنم؟
فروشگاه‌های مواد غذایی سالم مملو از شیک‌های بعد از تمرین هستند که به ریکاوری عضلات شما پس از فعالیت بدنی کمک می‌کنند، اما یک جایگزین ارزان‌تر شیرشکلات ساده بدون شکر است که به بازسازی بافت عضلات کمک می‌کند و همچنین به جایگزینی الکترولیت‌هایی مانند سدیم که برای انقباض عضلانی ضروری هستند و در طول ورزش تخلیه و باعث گرفتگی عضلات می‌شوند، کمک می‌کند.

اهیت یا تمرین با شدت زیاد چیست؟
اگر دوست ندارید یا نمی‌توانید زمان زیادی در باشگاه ورزش کنید، تمرین‌های با شدت بالا (Hit) که شامل تمرینات فشرده کوتاه‌مدت است و فقط چند دقیقه در هر جلسه زمان لازم دارد، برای شما مناسب است. البته این روش برای همه کار نمی‌کند؛ شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این نوع ورزش برای حدود ۲۰ درصد از افراد هیچ فایده‌ای ندارد، در حالی که ۱۵ درصد از ورزشکاران پیشرفت‌های بزرگی می‌کنند و این تمرین‌ها برای آنها بسیاری از مزایای ساعت‌ها تمرینات معمولی، از جمله بهبود آمادگی هوازی و بهبود حساسیت به انسولین را به همراه خواهد داشت. این ممکن است به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی در روش پاسخ سلول‌های ما به فشار باشد.

مایکل موزلی، سخنران  WCIS، این ایده را در مقاله‌ای برای بی‌بی‌سی‌نیوز آزمایش کرد، و به مدت چهار هفته، هفته‌ای چند دقیقه ورزش‌های با شدت بالا انجام داد. این برنامه شامل گرم کردن بدن با دوچرخه برای چند دقیقه و سپس کم کردن سرعت حرکت برای ۲۰ ثانیه بود. او قبل از پایان تمرین هم یک بار دیگر این چرخه را تکرار کرد.
در آزمایش دیگری (کمی سخت‌تر)، شرکت‌کنندگانی که این ورزش را ۱۵ دقیقه در هفته انجام دادند، متوجه کاهش ۱۶ درصدی فشار خون و افزایش ۱۷ درصدی میزان اکسیژن در خونشان شدند.

واضح است که هیت یا ورزش‌های با شدت بالا برای همه مناسب نیست و اگر عادت به ورزش‌های سخت ندارید یا دارو مصرف می‌کنید باید با پزشک مشورت کنید؛ اما هیت می‌تواند جایگزین خوبی برای افرادی باشد که زمان زیادی برای رفتن به باشگاه ندارند یا اینکه می‌خواهند در کمترین زمان بیشترین نتیجه را از تمریناتشان بگیرند.