تاریخ انتشار : ۱۴۰۰/۱۱/۲۶ ساعت ۱۰:۴۸
کد مطلب : ۳۲۱۴۴۳
۱۰صبحانه خوشمزه برای کاهش‌وزن و تناسب‌اندام
گروه علمی: صبحانه همان وعده غذایی است که سوخت و تغذیه شما را برای باقیمانده ۲۴ ساعت روز فراهم می‌کند. در این مطلب فهرستی از صبحانه‌های سالم و مقوی آمده است که می‌توانید با توجه به میل و سلیقه‌تان انتخابشان کنید.
اغلب اوقات، صبحانه شامل پنکیک‌های ناسالم است. این کار نه تنها باعث می‌شود که ما احساس خستگی و تنبلی کنیم، بلکه منجر به خوردن میان وعده در اواخر روز هم نیز می‌شود و اینجوری بگم که این کار تقریباً باعث می‌شود که بقیه روز را با مازاد کالری به پایان برسانیم. به عبارت دیگر، احتمال افزایش وزن ما بیشتر از کاهش وزن است.
۱. فرنی جو دوسر
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای داشتن یک وعده از صبحانه سالم، خوردن جو دو سر است. جو دوسر اگرچه که نوعی کربوهیدرات است (به این معنی که قند را به سرعت آزاد می‌کند) ولی مغذی هم است. جو دوسر نوعی کربوهیدرات پیچیده و با GI پایین است، این به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم آن طول می‌کشد و منبع انرژی ثابت‌تری در طول روز را برای شما فراهم می‌کند. جو دوسر برای صبحانه باید حداقل تا زمان ناهار شما را سیر نگه دارد. جو دوسر شامل مواد ناخواسته‌ای که می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد نمی‌شود. از همه اینها بهتر، جو را می‌توان با میوه‌های مختلف و سایر مواد مفید خورد. فقط مطمئن شوید که فرنی جو دوسر را همراه با شکر اضافی در کنار سایر افزودنی‌هایی که نمی‌خواهید آنها را بخورید، نخورید.
۲. گریپ فروت
اگر می‌خواهید که رژیم غذایی خود را حفظ کنید، خوردن گریپ فروت برای صبحانه روشی است که باید آن را انجام دهید. این یک غذای بسیار کم کربوهیدرات است که کالری بسیار کمی را برای شما به همراه دارد. این به این معنی است که می‌توانید روز خود را با کمبود کالری شروع کنید که این خود باعث می‌شود چربی بسوزانید. علاوه بر این، گریپ فروت متابولیسم را تسریع می‌بخشد که در نتیجه این به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را سریع‌تر از آنچه که در غیر این صورت می‌سوزانید ، بسوزانید.
گریپ فروت‌ها کمی تلخ هستند و اگر به آنها عادت ندارید، این می‌تواند یک شوک برای سیستم شما باشد. با این حال گریپ فروت را از صبحانه خود حذف نکنید! اگرچه در ابتدا به سختی می‌توان مزه آن را تحمل کرد، اما در نهایت به آن سازگار خواهید شد و وقتی این کار را انجام دادید، متوجه خواهید شد که این در واقع راهی بسیار آسان و خوب برای شروع روزی است که خودتان منتظر آن هستید!
۳. آووکادو روی نان تست
آووکادو به دلایل زیادی برای شما بسیار سالم است. آنها قند خون شما را افزایش نمی‌دهند زیرا منبعی از چربی‌های اشباع شده سالم هستند. این بدان معناست که آنها به آرامی در سیستم شما جذب می‌شوند. پس اینگونه است که شما از انرژی تمام روز خود لذت خواهید برد. علاوه بر این، آووکادو مملو از مواد مغذی مفید مختلفی از جمله اسید چرب امگا ۳ بسیار مهم که می‌تواند به بهبود ارتباط بین سلول‌ها و در عین حال مبارزه با التهاب کمک کند، می‌باشد.
۴. ماهی تن روی نان تست
یکی دیگر از چیزهای عالی برای پر کردن نان تست ماهی تن است. ماهی تن یکی دیگر از منابع عالی اسید چرب امگا ۳ است که می‌تواند قدرت مغز و سلامت کلی را تقویت کند. ماهی تن شامل منبع کمی از پروتئینی که بدن می‌تواند از آن برای عضله‌سازی و ترمیم زخم‌ها استفاده کند، می‌شود. طعم آن لذیذ است و دوباره، افزودن کمی نان تست فقط آن را خوشمزه‌تر و لذیذتر می‌کند.وقتی ماهی تن با سس مایونز و کمی ترب کوهی مخلوط شود، طعم بهتری دارد. متأسفانه، این دقیقاً با حال و هوای سالمی که ما به دنبال آن هستیم صدق نمی‌کند. در عوض، لیمو و فلفل یک بار دیگر می‌توانند این کار را برای شما انجام دهند!
۵. تخم مرغ سرخ شده روی نان تست
این چیزی است که شاید برای شما خوب به نظر نرسد ... اما خوب هست! تخم‌مرغ منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز ما را تامین می‌کند، است. تخم مرغ همچنین نیز چربی‌های اشباع شده سالم را برای ما فراهم می‌کند و می‌تواند تستوسترون را از طریق محتوای کلسترول افزایش دهد (این نوعی از کلسترول خوب می‌باشد، پس نگران نباشید!).
علاوه بر همه اینها، تخم مرغ همچنین منبعی از کولین است، به این معنی که به مغز کمک می‌کند تا استیل کولین - یکی از انتقال دهنده‌های عصبی کلیدی برای حافظه، خلق و خو و هوشیاری- بیشتری را تولید کند. سرخ کردن تخم‌مرغ ها باعث کاهش سلامتی آنها به خصوص اگر از روغن نارگیل یا انتخاب سالم‌تری از چربی‌ها استفاده کنید، نمی‌شود.
۶. سالمون روی کراکر
این به اندازه سایر موارد موجود در لیست سالم نیست. کراکر منبعی از کربوهیدرات‌های ساده است و من در اینجا می‌خواهم پنیر خامه‌ای را روی سالمون توصیه کنم تا کاملاً کالری کمتری داشته باشد. بهتر است چیزی سالم به جای چیزی ناسالم را داشته باشید که بتوانید به آن پایبند باشید. ماهی سالمون روی کراکر ترکیبی از مواد مغذی عالی (ماهی سالمون امگا ۳، پروتئین و غیره را برای شما به ارمغان می‌آورد) و کالری نسبتاً کم را اگر که تصمیم دارید فقط مقادیر کمی داشته باشید را برای شما فراهم می‌کند. کراکر مناسب را انتخاب کنید - شاید یک کراکر غلیظ‌تر و پیچیده‌تر از کربوهیدرات - این چیزی است که مزه خوبی دارد و شما را سیر نگه می‌دارد.
۷. ساندویچ قارچ
اگر دوست دارید روز خود را با یک ساندویچ شروع کنید، یک ترفند عالی برای سالم‌تر کردن آن وعده غذایی و حذف کربوهیدرات ساده که نان است وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نان را با قارچ جایگزین کنید. دو نیمه از یک قارچ را بردارید و سپس از آنها برای پر کردن فیلینگ خود استفاده کنید. به این ترتیب، شما از فواید قارچ که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی اضافی است هم نیز بهره‌مند می‌شوید.
۸. موز له شده (پوره موز)
پوره موز یک وعده غذایی ساده و خوشمزه است که پتاسیم و ویتامین‌های زیادی را برای شما به ارمغان می‌آورد. پوره موز همچنین ارزان‌تر از یک غلات و شکر کمتر بسته‌بندی شده است. فقط یک موز را بردارید، آن را له کنید و سپس مقداری شیر را روی آن بریزید.آیا باید شیر کامل بخورید یا بدون چربی؟ حال سوال اینه! شیر کامل بسیار مغذی‌تر است و پروتئین بیشتر، جذب بهتر و کلسترول خوب را ارائه می‌دهد.با این حال، شیر بدون چربی کالری کمتری دارد پس اگر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید این انتخاب بهتریه واسه شما است.
۹. شیک پروتئینی
شیک‌های پروتئینی برای بدنسازان و سایرینی که سعی در حجم دادن به عضلات خود هستند بسیار عالی عمل می‌کند. با این حال، در واقع، آنها می‌توانند انتخابی عالی برای هر کسی به عنوان راهی برای شروع روز باشند. پروتئین مصرف شده در صبحانه به افزایش متابولیسم از طریق گرمازایی کمک می‌کند. این کار به ما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را برای بقیه صبح بسوزانیم. نه تنها این، بلکه پروتئین آب پنیر یک عصاره شیر بی‌ضرر است که اتفاقاً مزایای زیادی فراتر از اینکه منبع زیستی پروتئین است را برای ما دارد.
۱۰. غلات صبحانه
بیایید محصولات خریداری شده در مغازه‌ها را خیلی بد جلوه ندهیم؟ Weetabix در واقع یک انتخاب عالی برای غلات صبحانه شما می‌باشد. این یک کربوهیدرات پیچیده است که کالری بسیار کمی دارد و فیبر و همچنین مقدار کمی مواد مغذی مختلف را به شما ارائه می‌دهد. Weetabix یک غذای جدید به روز برای سلامتی نیست، اما اگر به دنبال روشی با کالری کم برای شروع روز خود هستید که شما را سیر نگه دارد، این غذا بسیار خوب برای شما عمل خواهد کرد. همچنین اگر می‌خواهید خوشمزه‌تر و سالم‌تر شود، می‌توانید میوه‌ها و طعم‌دهنده‌های بیشتری را به آن اضافه کنید.
اغلب اوقات، صبحانه شامل پنکیک‌های ناسالم است. این کار نه تنها باعث می‌شود که ما احساس خستگی و تنبلی کنیم، بلکه منجر به خوردن میان وعده در اواخر روز هم نیز می‌شود و اینجوری بگم که این کار تقریباً باعث می‌شود که بقیه روز را با مازاد کالری به پایان برسانیم. به عبارت دیگر، احتمال افزایش وزن ما بیشتر از کاهش وزن است.
۱. فرنی جو دوسر
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای داشتن یک وعده از صبحانه سالم، خوردن جو دو سر است. جو دوسر اگرچه که نوعی کربوهیدرات است (به این معنی که قند را به سرعت آزاد می‌کند) ولی مغذی هم است. جو دوسر نوعی کربوهیدرات پیچیده و با GI پایین است، این به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم آن طول می‌کشد و منبع انرژی ثابت‌تری در طول روز را برای شما فراهم می‌کند. جو دوسر برای صبحانه باید حداقل تا زمان ناهار شما را سیر نگه دارد. جو دوسر شامل مواد ناخواسته‌ای که می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد نمی‌شود. از همه اینها بهتر، جو را می‌توان با میوه‌های مختلف و سایر مواد مفید خورد. فقط مطمئن شوید که فرنی جو دوسر را همراه با شکر اضافی در کنار سایر افزودنی‌هایی که نمی‌خواهید آنها را بخورید، نخورید.
۲. گریپ فروت
اگر می‌خواهید که رژیم غذایی خود را حفظ کنید، خوردن گریپ فروت برای صبحانه روشی است که باید آن را انجام دهید. این یک غذای بسیار کم کربوهیدرات است که کالری بسیار کمی را برای شما به همراه دارد. این به این معنی است که می‌توانید روز خود را با کمبود کالری شروع کنید که این خود باعث می‌شود چربی بسوزانید. علاوه بر این، گریپ فروت متابولیسم را تسریع می‌بخشد که در نتیجه این به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را سریع‌تر از آنچه که در غیر این صورت می‌سوزانید ، بسوزانید.
گریپ فروت‌ها کمی تلخ هستند و اگر به آنها عادت ندارید، این می‌تواند یک شوک برای سیستم شما باشد. با این حال گریپ فروت را از صبحانه خود حذف نکنید! اگرچه در ابتدا به سختی می‌توان مزه آن را تحمل کرد، اما در نهایت به آن سازگار خواهید شد و وقتی این کار را انجام دادید، متوجه خواهید شد که این در واقع راهی بسیار آسان و خوب برای شروع روزی است که خودتان منتظر آن هستید!
۳. آووکادو روی نان تست
آووکادو به دلایل زیادی برای شما بسیار سالم است. آنها قند خون شما را افزایش نمی‌دهند زیرا منبعی از چربی‌های اشباع شده سالم هستند. این بدان معناست که آنها به آرامی در سیستم شما جذب می‌شوند. پس اینگونه است که شما از انرژی تمام روز خود لذت خواهید برد. علاوه بر این، آووکادو مملو از مواد مغذی مفید مختلفی از جمله اسید چرب امگا ۳ بسیار مهم که می‌تواند به بهبود ارتباط بین سلول‌ها و در عین حال مبارزه با التهاب کمک کند، می‌باشد.
۴. ماهی تن روی نان تست
یکی دیگر از چیزهای عالی برای پر کردن نان تست ماهی تن است. ماهی تن یکی دیگر از منابع عالی اسید چرب امگا ۳ است که می‌تواند قدرت مغز و سلامت کلی را تقویت کند. ماهی تن شامل منبع کمی از پروتئینی که بدن می‌تواند از آن برای عضله‌سازی و ترمیم زخم‌ها استفاده کند، می‌شود. طعم آن لذیذ است و دوباره، افزودن کمی نان تست فقط آن را خوشمزه‌تر و لذیذتر می‌کند.وقتی ماهی تن با سس مایونز و کمی ترب کوهی مخلوط شود، طعم بهتری دارد. متأسفانه، این دقیقاً با حال و هوای سالمی که ما به دنبال آن هستیم صدق نمی‌کند. در عوض، لیمو و فلفل یک بار دیگر می‌توانند این کار را برای شما انجام دهند!
۵. تخم مرغ سرخ شده روی نان تست
این چیزی است که شاید برای شما خوب به نظر نرسد ... اما خوب هست! تخم‌مرغ منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز ما را تامین می‌کند، است. تخم مرغ همچنین نیز چربی‌های اشباع شده سالم را برای ما فراهم می‌کند و می‌تواند تستوسترون را از طریق محتوای کلسترول افزایش دهد (این نوعی از کلسترول خوب می‌باشد، پس نگران نباشید!).
علاوه بر همه اینها، تخم مرغ همچنین منبعی از کولین است، به این معنی که به مغز کمک می‌کند تا استیل کولین - یکی از انتقال دهنده‌های عصبی کلیدی برای حافظه، خلق و خو و هوشیاری- بیشتری را تولید کند. سرخ کردن تخم‌مرغ ها باعث کاهش سلامتی آنها به خصوص اگر از روغن نارگیل یا انتخاب سالم‌تری از چربی‌ها استفاده کنید، نمی‌شود.
۶. سالمون روی کراکر
این به اندازه سایر موارد موجود در لیست سالم نیست. کراکر منبعی از کربوهیدرات‌های ساده است و من در اینجا می‌خواهم پنیر خامه‌ای را روی سالمون توصیه کنم تا کاملاً کالری کمتری داشته باشد. بهتر است چیزی سالم به جای چیزی ناسالم را داشته باشید که بتوانید به آن پایبند باشید. ماهی سالمون روی کراکر ترکیبی از مواد مغذی عالی (ماهی سالمون امگا ۳، پروتئین و غیره را برای شما به ارمغان می‌آورد) و کالری نسبتاً کم را اگر که تصمیم دارید فقط مقادیر کمی داشته باشید را برای شما فراهم می‌کند. کراکر مناسب را انتخاب کنید - شاید یک کراکر غلیظ‌تر و پیچیده‌تر از کربوهیدرات - این چیزی است که مزه خوبی دارد و شما را سیر نگه می‌دارد.
۷. ساندویچ قارچ
اگر دوست دارید روز خود را با یک ساندویچ شروع کنید، یک ترفند عالی برای سالم‌تر کردن آن وعده غذایی و حذف کربوهیدرات ساده که نان است وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نان را با قارچ جایگزین کنید. دو نیمه از یک قارچ را بردارید و سپس از آنها برای پر کردن فیلینگ خود استفاده کنید. به این ترتیب، شما از فواید قارچ که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی اضافی است هم نیز بهره‌مند می‌شوید.
۸. موز له شده (پوره موز)
پوره موز یک وعده غذایی ساده و خوشمزه است که پتاسیم و ویتامین‌های زیادی را برای شما به ارمغان می‌آورد. پوره موز همچنین ارزان‌تر از یک غلات و شکر کمتر بسته‌بندی شده است. فقط یک موز را بردارید، آن را له کنید و سپس مقداری شیر را روی آن بریزید.آیا باید شیر کامل بخورید یا بدون چربی؟ حال سوال اینه! شیر کامل بسیار مغذی‌تر است و پروتئین بیشتر، جذب بهتر و کلسترول خوب را ارائه می‌دهد.با این حال، شیر بدون چربی کالری کمتری دارد پس اگر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید این انتخاب بهتریه واسه شما است.
۹. شیک پروتئینی
شیک‌های پروتئینی برای بدنسازان و سایرینی که سعی در حجم دادن به عضلات خود هستند بسیار عالی عمل می‌کند. با این حال، در واقع، آنها می‌توانند انتخابی عالی برای هر کسی به عنوان راهی برای شروع روز باشند. پروتئین مصرف شده در صبحانه به افزایش متابولیسم از طریق گرمازایی کمک می‌کند. این کار به ما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را برای بقیه صبح بسوزانیم. نه تنها این، بلکه پروتئین آب پنیر یک عصاره شیر بی‌ضرر است که اتفاقاً مزایای زیادی فراتر از اینکه منبع زیستی پروتئین است را برای ما دارد.
۱۰. غلات صبحانه
بیایید محصولات خریداری شده در مغازه‌ها را خیلی بد جلوه ندهیم؟ Weetabix در واقع یک انتخاب عالی برای غلات صبحانه شما می‌باشد. این یک کربوهیدرات پیچیده است که کالری بسیار کمی دارد و فیبر و همچنین مقدار کمی مواد مغذی مختلف را به شما ارائه می‌دهد. Weetabix یک غذای جدید به روز برای سلامتی نیست، اما اگر به دنبال روشی با کالری کم برای شروع روز خود هستید که شما را سیر نگه دارد، این غذا بسیار خوب برای شما عمل خواهد کرد. همچنین اگر می‌خواهید خوشمزه‌تر و سالم‌تر شود، می‌توانید میوه‌ها و طعم‌دهنده‌های بیشتری را به آن اضافه کنید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
