تاریخ انتشار : ۱۴۰۱/۰۳/۲۸ ساعت ۰۹:۵۶
کد مطلب : ۳۴۲۴۵۴
چگونه از خستگی گرمایی پیشگیری کنید؟
گروه سلامت: بدن شما حین فعالیت بدنی از طریق عرق مایعات از دست می‌دهد. اگر این مایعات را با نوشیدن آب و دیگر مایعات جایگزین نکنید، بدنتان دهیدراته خواهد شد. دهیدراته شدن بدن می‌تواند شما در معرض خستگی گرمایی قرار بدهد. علائم خستگی گرمایی شامل سرگیجه، سردرد، تهوع، گرفتگی عضلانی و ... می‌شود. خستگی گرمایی زمانی روی می‌دهد که بدن بیش از حد گرم می‌شود و نمی‌تواند خودش را خنک کند. بدن شما می‌تواند حین ورزش و هرگونه فعالیت بدنی داغ شود، خصوصاً در هوای گرم و مرطوب.
خستگی گرمایی چقدر شایع است؟
خستگی گرمایی و دیگر انواع ناخوشی‌های مربوط به گرما خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید شایع‌اند. خستگی گرمایی ناشی از ورزش، اغلب در روزهای بسیار گرم و شرجی رخ می‌دهد. عواملی که می‌توانند موجب خستگی گرمایی شوند شامل موارد زیرند:سن: افراد سنین بالاتر و بچه‌های کوچک بیشتر احتمال دارد به خستگی گرمایی دچار شوند. افراد بالای ۶۵ سال و کودکان زیر ۴ سال نمی‌توانند دمای بدن خود را به‌راحتی تنظیم کنند. همچنین بدن این افراد بیشتر ممکن است دهیدراته شود (بدن مایعات کافی نداشته باشد).
اگر خستگی گرمایی کنترل و برطرف نشود می‌تواند منجر به گرمازدگی شود که عارضه‌ای بسیار خطرناک است. گرمازدگی می‌تواند به مغز آسیب‌زده و با نارسایی‌هایی که در اعضا ایجاد می‌کند موجب مرگ شود. سبک زندگی: فعالیت بدنی در محیط بسیار گرم و شرجی، بدن را بیشتر مستعد گرمازدگی می‌کند و اگر لباس ضخیم یا سنگین تنتان باشد این احتمال بیشتر هم خواهد شد. کسانی که عادت به فعالیت در هوا یا محیط خیلی گرم ندارند بیشتر احتمال دارد دچار خستگی گرمایی شوند.
. داروها: عوارض جانبی برخی از داروهای تجویزی شامل اسهال و استفراغ و کم‌آبی بدن می‌شود که می‌تواند احتمال خستگی گرمایی را افزایش دهد. داروهای ادرارآور که برای درمان نارسایی قلبی تجویز می‌شوند می‌توانند میزان مایعات بدن را کاهش دهند و بدن را دهیدراته کنند. داروهای شیمی‌درمانی که برای درمان سرطان به کار می‌روند و همچنین مهارکننده‌های بتا که برای کاهش فشارخون و پایین آوردن ضربان قلب به کار می‌روند نیز می‌توانند ریسک گرمازدگی و خستگی گرمایی را بالا ببرند.. وزن بدن و وضعیت سلامت عمومی: افرادی که اضافه‌وزن دارند بیشتر ممکن است به خستگی گرمایی دچار شوند. چاقی و برخی از عوارض مانند دیابت و بیماری قلبی احتمال خستگی گرمایی را بیشتر می‌کنند.
علائم خستگی گرمایی چیست؟
علائم خستگی گرمایی می‌تواند تدریجاً یا ناگهانی ظاهر شود. پیش از اینکه علائم خستگی گرمایی بروز کند، ممکن است کهیر قرمز بزنید یا عضله‌تان بگیرد. این گرفتگی‌های دردناک عضلانی می‌توانند در هر عضله‌ای ایجاد شوند اما معمولاً عضلات دست یا پا می‌گیرند. علائم خستگی گرمایی شامل موارد زیر می‌شود:
. سرگیجه، احساس سبُکی در سر، تاری دید و سردرد
. تب بالای ۳۷.۷ درجه سانتیگراد
. خستگی، ضعف یا بی‌حالی (سنکوپ)
. تهوع و استفراغ
. تنفس تند و سطحی
. تعریق زیاد و شدید و مورمور شدن پوست
. تورم قوزک پا یا تورم کف دست و پا (اِدم گرمایی)
. ضربان قلب تند و ضعیف و کاهش فشارخون وقتی که می‌ایستید
علت‌های خستگی گرمایی
معمولاً عرق شما پوستتان را خنک می‌کند و در واقع عملکردی مشابه یک فن برای تمام بدنتان دارد. وقتی فعالیتی انجام می‌دهید (خصوصاً در هوای گرم)، بدنتان به‌سختی کار می‌کند تا دمای مرکزی‌اش را تنظیم نماید. خستگی گرمایی زمانی روی می‌دهد که دمای بدنتان خیلی بالا می‌رود و بدن نمی‌تواند خودش را خنک کند.بدن شما حین فعالیت بدنی، مایعات و الکترولیت‌هایی از طریق عرق از دست می‌دهد. الکترولیت‌ها مواد معدنی (مثلاً سدیم و پتاسیم) هستند که به بدن کمک می‌کنند عملکرد بهتری داشته باشد. اگر بدن شما مایعات و سدیم زیادی از دست بدهد و آنها را جایگزین نکنید، دهیدراته خواهید شد و دهیدراته شدن بدن هم می‌تواند موجب خستگی گرمایی شود.
پزشکان خستگی گرمایی را چگونه تشخیص می‌دهند؟
معمولاً پزشکان خستگی گرمایی را با یک معاینهٔ فیزیکی تشخیص می‌دهند. پزشک معاینه‌تان می‌کند، دمای بدنتان را اندازه می‌گیرد و از شما در مورد فعالیت‌های اخیرتان سؤال می‌کند. اگر پزشک تشخیص بدهد که ممکن است گرمازده شده‌اید ممکن است دستور آزمایش خون و ادرار بدهد.
اگر فکر می‌کنید دچار خستگی گرمایی شده‌اید چه باید بکنید؟
اگر شما یا کسی که می‌شناسید علائم خستگی گرمایی را دارید، باید اقدام فوری انجام دهید، یعنی باید:
. محیط را خنک کنید: هر چه سریع‌تر به‌جای خنکی بروید، سایه‌ای پیدا کنید، دوش آب سرد بگیرید یا مقابل کولر بنشینید. همچنین می‌توانید دستمال خیس روی پیشانی و گردن و پشتتان بگذارید.. مایعات بنوشید: جرعه‌جرعه آب یا نوشیدنی ورزشی الکترولیت دار بنوشید. تقریباً یک ساعت آب بنوشید، اما نه زیاد و تندوتند. نوشیدنی کافئین‌دار مصرف نکنید.. استراحت کنید: هیچ‌گونه فعالیت بدنی انجام ندهید. بنشینید یا دراز بکشید تا بدنتان استراحت کند.. در صورت نیاز به اورژانس زنگ بزنید: اگر علائمتان بعد از یک ساعت استراحت و نوشیدن مایعات بهتر نشد، به اورژانس زنگ بزنید.
چگونه از خستگی گرمایی پیشگیری کنید؟
. اجازه ندهید بدنتان خیلی گرم شود: اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید یا فعالیتی انجام می‌دهید، لباس خنک و آزاد بپوشید که پوستتان نفس بکشد. مکرراً در سایه یا جایی خنک استراحت کنید. وقتی در یک روز گرم بیرون می‌روید، کلاه لبه‌دار سرتان بگذارید تا از آفتاب در امان باشید.
. مایعات بنوشید: جرعه‌جرعه و هر ۳۰ دقیقه آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید و منتظر نمانید تا تشنه شوید. اگر بدنتان به‌اندازه مورد نیازش مایعات داشته باشد، احتمال خستگی گرمایی بسیار کم خواهد شد.. ریسک فاکتورهای مربوط به خودتان را بدانید: اگر داروی ادرارآور یا دارویی مصرف می‌کنید که می‌توانند بدن را کم آب کنند، از پزشکتان بپرسید برای پیشگیری از گرمازدگی و خستگی گرمایی چه می‌توانید بکنید. اگر سابقهٔ گرمازدگی را داشته باشید، بیشتر احتمال دارد به خستگی گرمایی دچار شوید.
. اجازه ندهید داخل اتومبیلتان خیلی گرم شود: دمای داخل اتومبیل می‌تواند فوراً و به میزان خطرناکی زیاد بشود. هرگز بچه‌ها را داخل اتومبیلی که پارک کرد‌ه‌اید رها نکنید،حتی اگر پنجره‌ها را باز بگذارید، چون نشستن داخل اتومبیل در یک روز خیلی گرم واقعاً می‌تواند کُشنده باشد. همچنین سعی کنید همیشه اتومبیل را در سایه پارک کنید.
. زمان مناسبی را برای ورزش و فعالیت در نظر بگیرید: در روزهای خیلی گرم بهتر است صبح زود یا عصر ورزش کنید که دمای هوا پایین‌تر باشد.. غذای سبُک بخورید: خوردن غذاهای سبُک‌تر در روزهای خیلی گرم باعث می‌شود متابولیسم بدنتان خیلی بالا نرود و احساس خستگی نکنید. تابستان زمانی است که بهتر است غذاهای سبُک‌تر با محتوای آب زیاد بخورید، مثلاً انواع سالاد و میوه‌های تازه و آبدار. هر چه غذای سنگین‌تری بخورید، بدنتان مجبور است سخت‌تر کار کند تا از شر کالری‌های اضافی که گرفته‌اید خلاص شود و این می‌تواند در روزهای خیلی گرم، فشار بسیار زیادی به بدنتان وارد نماید.
اگر دچار خستگی گرمایی شوید چه خطراتی ممکن است تهدیدتان کند؟
معمولاً علائم خستگی گرمایی بعد از استراحت و خنک‌کردن محیط و نوشیدن مایعات برطرف می‌شوند. خیلی مهم است که هر چه سریع‌تر محیط را خنک کنید و مایعات ازدست‌رفته بدن را جبران نمایید تا دچار عوارض بعدی نشوید. اگر خستگی گرمایی کنترل و برطرف نشود می‌تواند منجر به گرمازدگی شود که عارضه‌ای بسیار خطرناک است.
گرمازدگی می‌تواند به مغز آسیب‌زده و با نارسایی‌هایی که در اعضا ایجاد می‌کند موجب مرگ شود.چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟اگر علائم خستگی گرمایی بعد از یک ساعت استراحت و نوشیدن مایعات برطرف نشدند باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
در شرایط زیر حتماً اورژانس خبر کنید:
. نمی‌توانید آب بنوشید یا معده‌تان مایعات را تحمل نمی‌کند.
. تبتان بالای ۳۹.۴ است.
. نمی‌توانید خوب حرف بزنید، از جایتان بلند شوید یا راه بروید.
. خیلی عرق می‌کنید.
. پریشانید و هشیاری‌تان را از دست داده‌اید.
خستگی گرمایی چقدر شایع است؟
خستگی گرمایی و دیگر انواع ناخوشی‌های مربوط به گرما خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید شایع‌اند. خستگی گرمایی ناشی از ورزش، اغلب در روزهای بسیار گرم و شرجی رخ می‌دهد. عواملی که می‌توانند موجب خستگی گرمایی شوند شامل موارد زیرند:سن: افراد سنین بالاتر و بچه‌های کوچک بیشتر احتمال دارد به خستگی گرمایی دچار شوند. افراد بالای ۶۵ سال و کودکان زیر ۴ سال نمی‌توانند دمای بدن خود را به‌راحتی تنظیم کنند. همچنین بدن این افراد بیشتر ممکن است دهیدراته شود (بدن مایعات کافی نداشته باشد).
اگر خستگی گرمایی کنترل و برطرف نشود می‌تواند منجر به گرمازدگی شود که عارضه‌ای بسیار خطرناک است. گرمازدگی می‌تواند به مغز آسیب‌زده و با نارسایی‌هایی که در اعضا ایجاد می‌کند موجب مرگ شود. سبک زندگی: فعالیت بدنی در محیط بسیار گرم و شرجی، بدن را بیشتر مستعد گرمازدگی می‌کند و اگر لباس ضخیم یا سنگین تنتان باشد این احتمال بیشتر هم خواهد شد. کسانی که عادت به فعالیت در هوا یا محیط خیلی گرم ندارند بیشتر احتمال دارد دچار خستگی گرمایی شوند.
. داروها: عوارض جانبی برخی از داروهای تجویزی شامل اسهال و استفراغ و کم‌آبی بدن می‌شود که می‌تواند احتمال خستگی گرمایی را افزایش دهد. داروهای ادرارآور که برای درمان نارسایی قلبی تجویز می‌شوند می‌توانند میزان مایعات بدن را کاهش دهند و بدن را دهیدراته کنند. داروهای شیمی‌درمانی که برای درمان سرطان به کار می‌روند و همچنین مهارکننده‌های بتا که برای کاهش فشارخون و پایین آوردن ضربان قلب به کار می‌روند نیز می‌توانند ریسک گرمازدگی و خستگی گرمایی را بالا ببرند.. وزن بدن و وضعیت سلامت عمومی: افرادی که اضافه‌وزن دارند بیشتر ممکن است به خستگی گرمایی دچار شوند. چاقی و برخی از عوارض مانند دیابت و بیماری قلبی احتمال خستگی گرمایی را بیشتر می‌کنند.
علائم خستگی گرمایی چیست؟
علائم خستگی گرمایی می‌تواند تدریجاً یا ناگهانی ظاهر شود. پیش از اینکه علائم خستگی گرمایی بروز کند، ممکن است کهیر قرمز بزنید یا عضله‌تان بگیرد. این گرفتگی‌های دردناک عضلانی می‌توانند در هر عضله‌ای ایجاد شوند اما معمولاً عضلات دست یا پا می‌گیرند. علائم خستگی گرمایی شامل موارد زیر می‌شود:
. سرگیجه، احساس سبُکی در سر، تاری دید و سردرد
. تب بالای ۳۷.۷ درجه سانتیگراد
. خستگی، ضعف یا بی‌حالی (سنکوپ)
. تهوع و استفراغ
. تنفس تند و سطحی
. تعریق زیاد و شدید و مورمور شدن پوست
. تورم قوزک پا یا تورم کف دست و پا (اِدم گرمایی)
. ضربان قلب تند و ضعیف و کاهش فشارخون وقتی که می‌ایستید
علت‌های خستگی گرمایی
معمولاً عرق شما پوستتان را خنک می‌کند و در واقع عملکردی مشابه یک فن برای تمام بدنتان دارد. وقتی فعالیتی انجام می‌دهید (خصوصاً در هوای گرم)، بدنتان به‌سختی کار می‌کند تا دمای مرکزی‌اش را تنظیم نماید. خستگی گرمایی زمانی روی می‌دهد که دمای بدنتان خیلی بالا می‌رود و بدن نمی‌تواند خودش را خنک کند.بدن شما حین فعالیت بدنی، مایعات و الکترولیت‌هایی از طریق عرق از دست می‌دهد. الکترولیت‌ها مواد معدنی (مثلاً سدیم و پتاسیم) هستند که به بدن کمک می‌کنند عملکرد بهتری داشته باشد. اگر بدن شما مایعات و سدیم زیادی از دست بدهد و آنها را جایگزین نکنید، دهیدراته خواهید شد و دهیدراته شدن بدن هم می‌تواند موجب خستگی گرمایی شود.
پزشکان خستگی گرمایی را چگونه تشخیص می‌دهند؟
معمولاً پزشکان خستگی گرمایی را با یک معاینهٔ فیزیکی تشخیص می‌دهند. پزشک معاینه‌تان می‌کند، دمای بدنتان را اندازه می‌گیرد و از شما در مورد فعالیت‌های اخیرتان سؤال می‌کند. اگر پزشک تشخیص بدهد که ممکن است گرمازده شده‌اید ممکن است دستور آزمایش خون و ادرار بدهد.
اگر فکر می‌کنید دچار خستگی گرمایی شده‌اید چه باید بکنید؟
اگر شما یا کسی که می‌شناسید علائم خستگی گرمایی را دارید، باید اقدام فوری انجام دهید، یعنی باید:
. محیط را خنک کنید: هر چه سریع‌تر به‌جای خنکی بروید، سایه‌ای پیدا کنید، دوش آب سرد بگیرید یا مقابل کولر بنشینید. همچنین می‌توانید دستمال خیس روی پیشانی و گردن و پشتتان بگذارید.. مایعات بنوشید: جرعه‌جرعه آب یا نوشیدنی ورزشی الکترولیت دار بنوشید. تقریباً یک ساعت آب بنوشید، اما نه زیاد و تندوتند. نوشیدنی کافئین‌دار مصرف نکنید.. استراحت کنید: هیچ‌گونه فعالیت بدنی انجام ندهید. بنشینید یا دراز بکشید تا بدنتان استراحت کند.. در صورت نیاز به اورژانس زنگ بزنید: اگر علائمتان بعد از یک ساعت استراحت و نوشیدن مایعات بهتر نشد، به اورژانس زنگ بزنید.
چگونه از خستگی گرمایی پیشگیری کنید؟
. اجازه ندهید بدنتان خیلی گرم شود: اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید یا فعالیتی انجام می‌دهید، لباس خنک و آزاد بپوشید که پوستتان نفس بکشد. مکرراً در سایه یا جایی خنک استراحت کنید. وقتی در یک روز گرم بیرون می‌روید، کلاه لبه‌دار سرتان بگذارید تا از آفتاب در امان باشید.
. مایعات بنوشید: جرعه‌جرعه و هر ۳۰ دقیقه آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید و منتظر نمانید تا تشنه شوید. اگر بدنتان به‌اندازه مورد نیازش مایعات داشته باشد، احتمال خستگی گرمایی بسیار کم خواهد شد.. ریسک فاکتورهای مربوط به خودتان را بدانید: اگر داروی ادرارآور یا دارویی مصرف می‌کنید که می‌توانند بدن را کم آب کنند، از پزشکتان بپرسید برای پیشگیری از گرمازدگی و خستگی گرمایی چه می‌توانید بکنید. اگر سابقهٔ گرمازدگی را داشته باشید، بیشتر احتمال دارد به خستگی گرمایی دچار شوید.
. اجازه ندهید داخل اتومبیلتان خیلی گرم شود: دمای داخل اتومبیل می‌تواند فوراً و به میزان خطرناکی زیاد بشود. هرگز بچه‌ها را داخل اتومبیلی که پارک کرد‌ه‌اید رها نکنید،حتی اگر پنجره‌ها را باز بگذارید، چون نشستن داخل اتومبیل در یک روز خیلی گرم واقعاً می‌تواند کُشنده باشد. همچنین سعی کنید همیشه اتومبیل را در سایه پارک کنید.
. زمان مناسبی را برای ورزش و فعالیت در نظر بگیرید: در روزهای خیلی گرم بهتر است صبح زود یا عصر ورزش کنید که دمای هوا پایین‌تر باشد.. غذای سبُک بخورید: خوردن غذاهای سبُک‌تر در روزهای خیلی گرم باعث می‌شود متابولیسم بدنتان خیلی بالا نرود و احساس خستگی نکنید. تابستان زمانی است که بهتر است غذاهای سبُک‌تر با محتوای آب زیاد بخورید، مثلاً انواع سالاد و میوه‌های تازه و آبدار. هر چه غذای سنگین‌تری بخورید، بدنتان مجبور است سخت‌تر کار کند تا از شر کالری‌های اضافی که گرفته‌اید خلاص شود و این می‌تواند در روزهای خیلی گرم، فشار بسیار زیادی به بدنتان وارد نماید.
اگر دچار خستگی گرمایی شوید چه خطراتی ممکن است تهدیدتان کند؟
معمولاً علائم خستگی گرمایی بعد از استراحت و خنک‌کردن محیط و نوشیدن مایعات برطرف می‌شوند. خیلی مهم است که هر چه سریع‌تر محیط را خنک کنید و مایعات ازدست‌رفته بدن را جبران نمایید تا دچار عوارض بعدی نشوید. اگر خستگی گرمایی کنترل و برطرف نشود می‌تواند منجر به گرمازدگی شود که عارضه‌ای بسیار خطرناک است.
در شرایط زیر حتماً اورژانس خبر کنید:
. نمی‌توانید آب بنوشید یا معده‌تان مایعات را تحمل نمی‌کند.
. تبتان بالای ۳۹.۴ است.
. نمی‌توانید خوب حرف بزنید، از جایتان بلند شوید یا راه بروید.
. خیلی عرق می‌کنید.
. پریشانید و هشیاری‌تان را از دست داده‌اید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
