پیشگیری از ابتلا به سرطان با تغذیه سالم

گروه علمی:  پژوهش‌ها نشان می‌دهد تمام سرطان‌ها و نیمی از سرطان‌های دستگاه گوارش با تغذیه شما مرتبط هستند لذا با انتخاب غذا‌های سالم و مفید می‌توان از ابتلا به سرطان پیشگیری کرد.البته که برخی از عوامل پیدایش سرطان مانند ژنتیک و محیط از کنترل انسال خارج است، اما تحقیقات علمی نشان می‌دهد که حدود ۷۰ درصد خطر ابتلا به سرطان در طول عمر شما در اختیار شماست و می‌توانید تغییرش دهید.تغییر در سبک زندگی، یکی از مهم‌ترین راهکار‌ها برای جلوگیری از ابتلا به سرطان است. تغییر دادن سبک غذایی و رژیم غذایی سالم خوری، اجتناب از سیگار، محدود کردن مصرف الکل، وزن ایده آل و ورزش کردن منظم همگی گام موثری در جلوگیری از ابتلا به سرطان هستند.داشتن یک رژیم غذایی سنتی مدیترانه‌ای که شامل میوه، سبزیجات، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون است خطر ابتلای شما به انواع سرطان‌های شایع از جمله سرطان پستان را کاهش می‌دهد. اما در مقابل یک وعده روزانه گوشت فرآوری شده است، شما را در خطر ابتلا به سرطان روده قرار می‌دهد.

تغذیه‌ای که شما را در معرض سرطان قرار می‌دهد:
روغن اکسید شده مانند روغنی که به دفعات برای سرخ کردن از آن استفاده می‌شود.
گوشت‌های قرمز فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و گوشت‌های دودی نمک سود شده.
غذا‌هایی سرخ یا کباب شده که به رنگ قهوه‌ای تیره متمایل باشند.
نیترات‌ها، همان مواد نگهدارنده‌ای که در مواد غذایی مانند سوسیس و کالباس ایجاد می‌شود.
خوراکی‌های کپک زده به ویژه سیب زمینی، بادام زمینی، قارچ و جوانه‌ها.
آفت کش‌ها و مواد شیمیایی مربوط به کشاورزی و رنگ‌های غذایی مصنوعی.
مصرف الکل
مصرف نوشیدنی‌ها و غذا‌های داغ
چاقی و اضافه وزن
تغذیه‌ای که احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد:
مواد غذایی حاوی فیبر مانند گندم کامل سبوس دار، سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.
مصرف سبزی‌ها با رنگ سبز تیره، نارنجی یا متمایل به زرد، خانواده کلم، چغندر، هویج، مارچوبه، پیاز، سیر و زردچوبه.
ماهی و اسید چرب امگا ۳.
ویتامین‌های A , C , E , B۱۲، اسید فولیک و سلنیوم.

به خاطر داشته باشید استفاده از میوه و سبزی‌های تازه را به اندازه‌ای در رژیم غذایی خود بگنجانید که بتوانید روزانه حداقل ۵ عدد میوه و سبزی بخورید. استفاده زیاد از میوه‌ها و سبزیجات به اندازه‌ای که گرسنگی شما را برطرف کند، شما را از مصرف غذا‌های پرچرب میان وعده‌های ناسالم بی نیاز می‌کند.

غلات کامل: اگر به جای استفاده از نان‌های سفید مانند تافتون و لواش، نان‌هایی که از آرد کامل گندم مانند نان سنگک و نان سبوس دار استفاده می‌کنند را جایگزین کنید، مقداری از فیبر مورد نیاز بدن شما تامین می‌شود. جالب است بدانید فیبر نه تنها از مواد ضد سرطان است، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری می‌کند.

نوشیدن مقادیر کافی آب در روز: مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب در روز بسیار مفید است؛ آب را جایگزین مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار کنید.

محدود کردن چربی‌های مضر: از سرخ کردن غذا اجتناب کنید و از غذا‌های کم چرب استفاده کنید. روغن‌های مایع مانند روغن زیتون فاقد کلسترول هستند، اما در صورتی که در معرض حرارات زیاد قرار نگیرند.

از غذا و نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که به حفظ وزن سالم شما کمک می‌کنند
فراموش نکنید که حتما برچسب‌های غذا را بخوانید تا بیشتر از میزان کالری آن آگاهی یابید. بدانید که اصطلاحاتی مثل کم‌چرب یا بدون چربی صرفاً به معنی کالری کم نیستند. غذای پرکالری را حتما به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.تلاش کنید روزانه سبزیجات، میوه‌های کامل و سایر غذا‌های کم‌کالری را جایگزین غذا‌های چرب و پرکالری از قبیل سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس‌ها، بستنی، دونات و سایر شیرینی‌ها کنید؛ و به جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های غیرالکلی، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های طعم دار آب سالم و گوارا بنوشید.
در سفر و هنگام دوری از خانه، غذای کم‌کالری، کم‌چربی و کم شکر را انتخاب کنید و از خوردن مقدار زیادی مواد غذایی مضر اجتناب کنید.

مضرات گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده:
مصرف گوشت فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، کالباس و هات‌داگ را کاهش دهید.
به جای گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت بره)، ماهی، مرغ یا لوبیا را انتخاب کنید.
اگر گوشت قرمز می‌خورید، قطعات کوچک‌تر را انتخاب کنید.
بجای سرخ کردن و یا کباب کردن گوشت، مرغ و ماهی آن‌ها را بپزید یا آب پز کنید.
اهمیت مصرف حداقل یکی دو وعده سبزی و میوه در روز:
در هر وعده غذا سبزی و میوه‌را فراموش نکنید.
به جای مصرف تنقلات به عنوان میان وعده از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.
هرروز از انواع سبزیجات و میوه‌ها بخورید.
بر تمام میوه‌ها و سبزیجات تأکید داشته باشید؛ اگر آب میوه و سبزی می‌نوشید، آب ۱۰۰ درصد طبیعی را انتخاب کنید.
استفاده از سس‌های خامه‌ای، سس گوجه فرنگی و چاشنی‌ها را با میوه‌ها و سبزیجات عوض کنید

مواد سرطان زا را قطع کنید:
سرطان زا‌ها مواد ایجاد کننده سرطان هستند که در بعضی از غذا‌ها پیدا می‌شوند. آن‌ها می‌توانند در طول فرآیند پخت و پز و یا نگه داری غذا نیز به وجود بیایند. بیشتر در رابطه با گوشت قرمز و سبب فاسد شدن غذا‌ها شوند.
نمونه‌هایی از غذا‌هایی که مواد سرطان زا دارند در گوشت‌های خشک و نگه‌داری شده هستند (بیکن، سوسیس، گوشت گاو سوخته، غذا‌های دودی و ...)

برای کاهش قرار گرفتن در معرض سرطان زاها:
غذا را با حرارت زیاد نپزید: پخت و پز با حرارت کم (کمتر از ۲۴۰ درجه) مانع از سرطان زا شدن روغن‌ها یا چربی‌ها می‌شود. به جای سرخ کردن غذا در ماهیتابه از روش سالم دیگر مانند آب پز و یا بخار پز کردن استفاده کنید.
گریل کردن: سرخ کردن گوشت‌ها در روغن مواد باعث ایجاد مواد سرطان زا می‌شود. اگر گریل کردن را انتخاب می‌کنید، گوشت را بیش از حد نپزید و مطمئن باشید که در دمای مناسب (نه خیلی گرم) پخته می‌شود.