با خوراکی‌های سرشار از آهن آشنا شوید

گروه علمی: وجود آهن برای بدن انسان ضروری است. اگر بدن شما به اندازه کافی آهن جذب نکند، بدن شما دچار احساس خستگی خواهد شد که یکی از نشانه‌های کم‌خونی نیز هست. به یاد داشته باشید که مردان میانگین به ۸ میلی گرم آهن در روز و زنان تا قبل از ورود به دوران یائسگی به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.

چه مواد غذایی آهن دارند؟
خوراکی‌هایی که سرشار از آهن برای تولید هموگلوبین ضروری هستندو بهتر است آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهیم. خب باید به شما بگویم که خوشبختانه مواد غذایی زیادی هستند که با خوردن آن‌ها می‌توانید آهن مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. در ادامه شما را با برخی از این خوراکی‌ها آشنا می‌کنیم.

لوبیای سفید
لوبیای سفید، یک منبع گیاهی خوب از آهن. نصف یک پیمانه لوبیای سفید، بیشتر از ۳ میلیگرم آهن دارد. باید بدانید که این مقدار از لوبیای سفید علاوه بر آهن ۶ میلیگرم فیبر و ۵۰۰ میلیگرم پتاسیم نیز دارد، همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم، ویتامین‌های گروه ب و آنتی اکسیدان است.

جگر
جگر گاو نیاز مقدار زیادی آهن دارد و بسیار مقوی است. برشی از جگر بیش از ۴ میلی‌گرم آهن دارد. جگر علاوه بر ایکه سرشار از آهن است، پروتئین، ویتامین‌های B کامپلکس و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد.جگر مقدار زیادی ویتامین A دارد و از بهترین منابع کولین شناخته می‌شود. کولین، یک ماده مغذی مهم برای مغز و سلامت کبد است که متاسفانه بسیاری از افراد آن را به اندازه کافی استفاده نمی‌کنند.. مجموع کالری غذایی جگر ۱۳۰ است.

عدس
عدس از دیگر منابع گیاهی و سرشار از آهن است. در نصف پیمانه عدس بیش از ۳ میلی‌گرم آهن وجود دارد. این خوراکی مفید گیاهی علاوه بر میزان بالای آهن از پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و مقدار زیادی روی برخوردار است.

شکلات تلخ
یک خبر خوش برای شما داریم، شکلات تلخ هم سرشار از آهن است. این نوع از شکلات علاوه بر اینکه مزه خوبی دارد، حاوی مواد مغذی زیادی هم هست. ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی ۴/۳ میلی‌گرم آهن است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. شکلات تلخ همچنین حاوی مس و منیزیم است.جالب است بدانید که فیبر پروبیوتیک موجود در شکلات تلخ، باکتری‌های مفید موجود در دل و روده را تغذیه می‌کنند. تحقیقات انجام شده نشان میدهد که پودر کاکائو و شکلات تلخ بیشتر از بلوبری، فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارند.به گفته محققان شکلات بر روی سطح کلسترول نیز تأثیرات مفیدی دارد و ممکن است خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را نیز کاهش دهد. اما با همه این فواید باید توجه داشته باشید که ترکیبات همه شکلات‌ها یکسان نیستند و ترکیباتی به نام فلاوانول که مسئول فواید شکلات هستند در شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیری است.

اسفناج
اسفناج از سبزیجان کم کالری و پر فایده برای سلامتی بدن است. ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۷/۲ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین می‌کند. اسفناج علاوه بر اینکه سرشار از آهن است، ویتامین C نیز دارد. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد که ویتامین C به طرز چشمگیری به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.اسفناج که از سوی دیگر سرشار از آنتی‌اکسیدان است، خطر ابتلا به سرطان را نیز در بدن کاهش دهند، التهابات را کم می‌کند و از چشم‌هاس شما در برابر بیماری محافظت می‌کند.اسفناج و همچنین سایر سبزیجات برگدار اگر به همراه چربی‌های سالم استفاده شود، به بدن در جذب کاروتنوئید کمک می‌کند؛ به یاد داشته باشید که در کنار مواد غذایی حاوی آهن، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون را هم نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.

گوشت قرمز
و اما گوشت قرمز. ماده غذایی مغذی و سیر کننده. در ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز چرخ شده، ۷/۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را رفع می‌کند. گوشت سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چند نوع ویتامین B نیز هست. محققان معتقدند که کمبود آهن در افرادی که منظم گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی مصرف می‌کنند کمتر است.اگر در دسته مبتلایان به کم‌خونی هستید، حتما از خوردن مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز غفلت نکنید. مطالعات نشان می‌دهد بدن خانم‌هایی که گوشت قرمز خورده‌اند در مقایسه با افرادی که از مکمل آهن استفاده کرده‌اند آهن را بهتر حفظ کرده است.

ماهی
قطعا می‌دانید که گوشت ماهی ارزش غذایی بالایی دارد. بعضی از انواع آن ماهی، مانند ماهی تن. ۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده تقریبا ۴/۱ میلی‌گرم آهن دارد. این یعنی می‌تواند تقریبا ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن تأمین کند.ماهی همچنین منبع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ نیز هست که نوعی چربی مفید برای قلب به شمار میرود. اسید‌های چرب، سلامت مغز را بهبود می‌دهند و به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
ماهی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B ۱۲ است. به غیر از تن ماهی، ماکارل و ساردین نیز جزو ماهی‌هایی هستند که آهن زیادی دارند و می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کشمش
کشمش از دیگر مواد غذایی حاوی آهن است. یک سوم فنجان کشمش ۱ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده غذایی مفید همچنین پتاسیم زیادی دارد و منبع غنی از ویتامین‌های B محسوب می‌شود.

آب گوجه فرنگی
شاید عجیب بنظر برسد، اما آب گوجه فرنگی نیز در دسته مواد غذایی حاوی آهن قرار دارد، ولی میزان آهن آن نسبت به سایر مواد غذایی کمتر است. با این حال، یک نوشیدنی سالم به شمار می‌رود. یک فنجان آب گوجه فرنگی حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است.

سیب‌زمینی پخته شده
سیب‌زمینی پخته شده هم از مواد غذایی حاوی آهن به شمار می‌رود که فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد. سیب‌زمینی پخته نه تنها منبع خوبی از ویتامین‌های B و C است بلکه منبع عالی پتاسیم به شمار می‌رود که آهن زیادی هم دارد.