چگونه قند خون را با غذا کاهش دهیم

ممکن است کلسترول و فشار خون خود را کنترل کنید، اما سطح قند خون‌تان چطور؟ حدود ۲۰ درصد از ۳۷ میلیون بزرگسال آمریکایی مبتلا به دیابت و بیش از ۸۰ درصد از ۹۶ میلیون نفر که مبتلا به پیش دیابت هستند و آن را نمی‌دانند. این موضوعی نگران کننده است، زیرا این شرایط به معنای خطر بالاتر برای ابتلا به بیماری قلبی، آسیب‌های بینایی، کلیه، عصبی و حتی برخی سرطان‌ها است.

غذا ابزار قدرتمندی برای کنترل سطح قند خون یا گلوکز است. انتخاب‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند از پیش دیابت جلوگیری کنید شانس پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید و سطح گلوکز خود را در صورت داشتن آن مدیریت کنید.یک رژیم غذایی سالم ممکن است به ویژه برای افراد مسن مفید باشد. در مطالعه مهم برنامه پیشگیری از دیابت (DPP) شرکت کنندگان مسن‌تر مبتلا به پیش دیابت که غذای سالم‌تری می‌خوردند به طور منظم ورزش می‌کردند و اندکی وزن کم می‌کردند و خطر پیشرفت به دیابت نوع ۲ را تا ۷۱ درصد در طول دوره مطالعه ۲.۸ساله کاهش دادند. هدف از پیروی از رژیم غذایی دیابت یا پیش دیابت جلوگیری از مقاومت به انسولین است. معمولاً پس از خوردن غذا گلوکز خون بالا می‌رود و پانکراس انسولین ترشح می‌کند. انسولین گلوکز را به داخل سلول‌ها می‌فرستد جایی که گلوکز برای انرژی استفاده می‌شود. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌افتد که پانکراس نتواند تقاضای انسولین را تامین کند. در نهایت، مقدار کمتری از آن تولید می‌کنید و سطح گلوکز بالاتر از آن چه باید باشد باقی می‌ماند. برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ رژیم غذایی که باعث افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولینی که به تولیدشان ادامه می‌دهد می‌شود امری حیاتی است و برای دیگران، ممکن است به حفظ شرایط کمک کند.با این وجود، بسیاری از ما نمی‌دانیم چه بنوشیم و بخوریم. در ادامه برخی از رایج‌ترین سوء تفاهم‌ها در مورد رژیم غذایی و کنترل قند خون را برطرف می‌کنیم و مراحلی را پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانند تفاوت ایجاد کنند.

کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید
کدام کربوهیدرات برای کنترل گلوکز و چه مقدار از آن می‌توانند گیج کننده باشند؟ برخی می‌گویند نان دشمن دیابتی‌ها است و برخی از دیابتی‌ها می‌گویند نمی‌توانیم میوه بخورم، زیرا قند دارد. با این وجود، همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. تحقیقات نشان می‌دهند که برخی مانند آرد تصفیه شده، سیب زمینی و مواد غذایی با قندهای افزوده زیاد می‌توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند و باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت شوند.

برای مثال، نتیجه تحقیقی در سال ۲۰۱۹ میلادی که در نشریه Diabetes Care منتشر شد نشان داد افرادی که روزانه یک نوشیدنی شیرین را از رژیم غذایی‌شان حذف کردند خطر ابتلا به دیابت را تا ۱۰ درصد کاهش دادند. از سوی دیگر، غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات مانند میوه، لوبیا و غلات کامل فیبر دارند و می‌توانند افزایش گلوکز خون را بعد از غذا کاهش دهند. در نتیجه، سطوح گلوکز افزایش نمی‌یابند و اصطلاحا پانکراس مالیات نمی‌گیرد.
نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در دانمارک بر روی ۵۵۴۶۵ فرد مسن نشان داد که یک وعده روزانه غلات کامل خطر دیابت را ۷ تا ۱۱ درصد کاهش می‌دهد. نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در استرالیا در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد افراد میانسال و مسن‌تر که حدود دو وعده میوه در روز مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که میوه کمی مصرف کرده بودند ۳۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت در بازه زمانی پنج‌ساله بودند. یک امتیاز دیگر: غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات فلاونوئیدها و سایر پلی فنول‌ها را تامین می‌کنند ترکیباتی که به حساسیت به انسولین نیز کمک می‌کنند.

کمی وزن کم کنید
کیلوگرم‌های اضافی با فرستادن چربی بیش‌تر به سلول‌های ماهیچه‌ای خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند که جذب قند خون را برای ماهیچه‌ها دشوار می‌سازد. افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ممکن است تحت تاثیر اعداد قرار بگیرند و فکر کنند که باید وزن زیادی کم کنند.در واقع، تنها مقادیر کم تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. کاهش تنها ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن (۴.۵ تا ۶.۳ کیلوگرم اگر اکنون ۹۰ کیلوگرم وزن دارید) خطر ابتلا به دیابت طبق نتایج مطالعه برنامه پیشگیری از دیابت کاهش می‌دهد. مهم نیست که کسی ۱۱ کیلوگرم وزن کم کند بهتر است ۲ کیلوگرم، ۴.۵ کیلوگرم و ۶.۸ کیلوگرم نسبت به سایز خود وزن کم کنید و تا حد امکان وزن‌تان را کاهش دهید. افزایش وزن احتمالا مقاومت به انسولین را دوباره افزایش می‌دهد.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید
نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ میلادی نشان داد که مصرف چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی، آجیل، آووکادو و ماهی به جای غذاهای مملو از چربی‌های اشباع شده مانند کره و گوشت قرمز می‌تواند قند خون را به اندازه‌ای کاهش دهد که باعث کاستن ۲۲ درصدی از احتمال خطر ابتلا به دیابت شود.

«داریوش مظفریان» رئیس دانشکده علوم و سیاست تغذیه فریدمن در دانشگاه تافتس می‌گوید: «چربی‌ها تنها حامل کالری نیستند بلکه مهم‌ترین مولکول‌های ساختاری بدن هستند. به طور خاص، چربی‌های چند غیراشباع (که در روغن‌های گلرنگ و آفتابگردان یافت می‌شوند) ممکن است از تولید انسولین حمایت کرده و به عضلات کمک کنند تا به دستورات انسولین برای جذب قند خون پاسخ دهند. در مقابل، به نظر می‌رسد چربی‌های اشباع شده مقاومت به انسولین را با جمع کردن چربی اضافی در کبد شما افزایش می‌دهند».

مراقب مکمل‌ها باشید
براساس نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ میلادی در BMJ Open Diabetes Research & Care مشخص شد که ۶۲ درصد از سالمندان مبتلا به دیابت در ایالات متحده مکمل مصرف می‌کنند. مکمل‌هایی شامل دارچین، گیاه خربزه تلخ (کارلا)، شنبلیله و منیزیم بودند. تولید کنندگان مکمل‌ها ممکن است ادعا کنند که از «قند خون سالم حمایت می‌کنند» یا تولیدات‌شان «درمان‌های طبیعی دیابت هستند».

با این وجود، موسسه ملی سلامت می‌گوید که شواهد علمی کمی وجود دارند که نشان می‌دهند این مکمل‌ها واقعا کارآمد هستند. رویکرد صحیح باید نخست غذا باشد. بنابراین، دارچین را روی نان تست گندم کامل، سالاد میوه یا قهوه امتحان کنید و پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.

البته محصولات مکملی که برای کنترل قند خون ساخته می‌شوند ممکن است کمک کننده باشند. برای مثال، غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی عصاره پروتئین ایزوله، بسیاری از افزودنی‌ها و جایگزین‌های قند هستند. نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۲ میلادی روی بیش از ۷۰ هزار نفر نشان داد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در کسانی که بیشترین غذاهای فوق فرآوری شده را مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که کمترین غذا را می‌خوردند ۸۰ درصد بیشتر بود. در سایر مطالعات نیز یافته‌های مشابهی مشاهده شدند.

شما می‌توانید سطح گلوکز خود را با مصرف میان وعده‌های غذایی کامل کاهش دهید که دارای مزیت مملو از مواد مغذی هستند. برای افزایش سطح فیبر و مواد مغذی شیک تهیه شده با ماست، میوه، مقداری آووکادو و مقداری اسفناج یا کلم پیچ را امتحان کنید. شما حتی متوجه سبزی‌ها نمی‌شوید و درون شیک ناپدید می‌شود و مشخص نیستند. یک مشت آجیل، مقداری ماست و انواع توت‌ها یا هویج آغشته به کره بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی هستند.