تاریخ انتشار : ۱۴۰۱/۰۵/۱۲ ساعت ۰۹:۵۷
کد مطلب : ۳۵۰۶۹۴
با 7 ترفند رژیمی کارساز آشنا شوید
گروه سلامت: از برنامه‌ریزی برای وعده های غذایی گرفته تا کاهش سطح استرس، در اینجا چند ترفند رژیمی تایید شده توسط متخصصان وجود دارد که واقعاً کارساز هستند و ما به معرفی آن ها می پردازیم. بسیاری از ما به دنبال راه هایی برای کاهش وزن، کمتر غذا خوردن و داشتن یک رژیم غذایی سالم تر و متعادل تر هستیم، اما گاهی اوقات این کار مانند بالا رفتن از کوه و بسیار سخت به نظر می رسد. وسوسه انگیز است که باور کنیم ترفندهای سریع رژیم غذایی یا راه های میانبر، راهی سریع و آسان برای کاهش وزن به ما می دهد. اما آیا هیچ کدام از آنها واقعاً مفید هستند؟
آیا ترفندهای رژیمی واقعی وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر یا با تلاش کمتر کمک کند؟
در این مقاله تعدادی از راه های تایید شده توسط متخصصان تغذیه بیان خواهد شد که به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند.زمانی که شما غذا می خورید ، نه تنها چیزی که می خورید، بلکه زمانی که غذا می خورید، می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ریتم شبانه روزی ما (ساعت داخلی بدن ما) تأثیر بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می شد بر روی غذا خوردن و هضم ما دارد.
در سال 2016، محققان دریافتند که وقتی افراد چاق مدت زمان غذا خوردن و گرسنه نبودن را از 14 ساعت به 10 تا 11 ساعت کاهش دادند، وزن کم کردند، انرژی به دست آوردند و خواب خود را بهبود بخشیدند.مطالعه بعدی در سال 2019 نشان داد که محدود کردن مقدار زمان غذاخوردن و سیر بودن به 8 تا 10 ساعت در طول روز یا افزایش دوره ناشتا بودن در طول شب به همان اندازه موثر است که محدود کردن کالری مداوم تاثیر خود را در کاهش وزن می گذارد. چنین رویکردی، به نام غذا خوردن با زمان محدود، ممکن است برای افرادی که کالری شماری هر روز را کاری طاقت فرسا می دانند، آسان تر باشد.
بسته به اینکه چگونه کار می کنید، ورزش می کنید یا اینکه با خانواده خود رفت و آمد دارید، برنامه ریزی وعده های غذایی برای یک زمان معین و هر روز می تواند کمک کننده یا حتی یک مانع باشد. با این حال، حفظ الگوی یکسان غذا خوردن روزانه با کاهش وزن مرتبط است، بنابراین ارزش توجه کردن به این مقوله را دارد.
قندها را کاهش دهید
بر اساس مطالعات متعدد، کاهش مصرف قند غیر ضروری در رژیم غذایی می تواند راهی موثر برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی باشد. تغییر نوشیدنی شیرین معمولی خود با یک لیوان آب یا یک چای سبز می تواند صدها کالری از مواد مصرفی روزانه شما را کاهش دهد. همچنین ثابت شده است که قند کمتر در رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
دکتر ریچارد آلیسون، متخصص تغذیه مشغول در Herbalife Nutrition، با این موضوع موافق است.او می گوید: من قویاً توصیه می‌کنم مصرف قندهای ساده خود را کاهش دهید. این نوع قند موجود در نوشابه‌های گازدار، بستنی، غلات شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا و شیرینی‌ها است. او توصیه می کند که یک جایگزین کم قند یا بدون قند را به عنوان اولین گام برای تغییر در رژیم غذایی خود امتحان کنید تا شما را در مسیر درست قرار دهد.
خوردن آگاهانه
تمرکز حواس به یک موضوع مهم برای انواع مسائل، از استرس و اضطراب گرفته تا عادات خواب و خوردن تبدیل شده است. غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به غذایمان در حین خوردن آن و لذت بردن از هر لحظه در هنگام خوردن آن است. این مربوط به هیچ غذای خاصی، هیچ کالری شماری، و هیچ محدودیتی در غذا نیست. در عوض، افراد تشویق می شوند که با هر لقمه ای احساس خوشایندی داشته باشند.
با توجه به اینکه می دانیم زمانی که حواسمان پرت می شود بیشتر غذا می خوریم، منطقی است که با توجه به بدن خود در حین غذا خوردن، ممکن است زودتر تشخیص دهیم که چه زمانی احساس سیری می کنیم. برخی از پزشکان پیشنهاد می کنند که این موضوع، حتی می تواند رفتارهای غذایی شخص را تغییر دهد و افراد را تشویق به انتخاب غذاهای سالم تر کند.
دکتر آلیسون می گوید: تغذیه آگاهانه می تواند به کاهش پرخوری و خوردن تنقلات بدون در نظر گرفتن مضرات آن ها کمک کند. او می گوید: این رفتار به مرور زمان، باید شما را به یک رابطه سالم تر با غذا تشویق کند و به شما کمک کند تا آگاهی مثبتی از رژیم غذایی و عادت ها درخود ایجاد کنید.ما به تحقیقات بیشتری در مورد تغذیه آگاهانه نیاز داریم تا از اثربخشی آن مطمئن شویم. دو بررسی سیستماتیک مجزا در مورد غذا خوردن آگاهانه نتایج متفاوتی را نشان داده اند. یکی، در سال 2019، دریافت که آگاهانه غذاخوردن در مقایسه با هیچ مداخله دیگری به طور قابل توجهی موثر است، در حالی که دیگری، در سال 2021، دریافت که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد تأثیر مثبتی در افراد مختلف ایجاد کرده است.با این حال، امتحان کردن آن ضرری ندارد و انجام آن کار آسانی است و می تواند نحوه غذا خوردن شما را تغییر دهد.
مقدار زیادی فیبر بخورید
افزایش مصرف رژیم حاوی فیبر و فقط چهار گرم در روز می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. این نتیجه در یک مطالعه در سال 2019 چاپ شده است که روی افراد چاق با چهار رژیم غذایی با محدودیت انرژی متفاوت انجام شد. به طور متوسط، کسانی که فیبر مصرفی روزانه خود را افزایش دادند، در طول شش ماه، 3.25 پوند وزن کم کردند. آنها همچنین بیشتر به رژیم غذایی خود پایبند بودند.دکتر آلیسون می گوید: فیبر به تنظیم مصرف قند در بدن و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند. فیبر تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، که به ما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. به همین دلیل است که به دلیل نقش مثبت خود در مدیریت وزن شناخته شده است. غلات کامل همراه با میوه ها و سبزیجات، حبوبات و آجیل منبع عالی فیبر هستند.
رعایت ریتم های شبانه و خوب خوابیدن
دکتر آلیسون می گوید: تغذیه و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. ما می دانیم افرادی که تغذیه ضعیفی دارند، کم غذا می خورند یا انرژی کافی در طول روز دریافت نمی کنند، خواب ضعیفی دارند.بنیاد خواب به تحقیقاتی اشاره می کند که از این رابطه حمایت می کند و نشان می دهد که کمبود خواب می تواند منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تر شود، زیرا افراد کم‌خواب به دنبال غذاهایی با کالری و کربوهیدرات‌های بالاتر هستند.دکتر آلیسون می گوید: اگر بدن شما در حالت گرسنگی است، پیدا کردن غذا مهم تر از خواب است. خواب یکی از مهم ترین عوامل برای بهبود شناختی و جسمی است، بنابراین خواب خوب شبانه عاملی کلیدی است.
سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس نه تنها به سلامت روان ما آسیب می رساند، بلکه می تواند تأثیر زیادی بر سلامت جسمانی ما نیز داشته باشد. سطوح بالای استرس می تواند منجر به پرخوری، انتخاب های ناسالم و بی میلی به انجام ورزش بدنی شود.مطالعه ای که در مجله بیوشیمی مولکولی منتشر شد، یک برنامه 8 هفته ای مدیریت استرس را برای شرکت کنندگان دارای اضافه وزن اجرا کرد. تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند تنفس عمیق دیافراگمی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، و تجسم هدایت‌شده،همگی برای نیمی از گروه به کار گرفته شدند.آن دسته از افرادی که به آنها نکات مربوط به سبک زندگی سالم به همراه تکنیک های مدیریت استرس داده شد، نسبت به افرادی که به سادگی نکاتی را برای سبک زندگی سالم دریافت کردند، به کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی دست یافتند. آنها همچنین در افسردگی و اضطراب نمره کمتری گرفتند.
تغییرات کوچک و سالم انجام دهید
تصور اینکه چگونه می خواهید زندگی خود را تغییر دهید، به باشگاه ورزشی بپیوندید، یک روز در میان روزه بگیرید و وزن زیادی را کاهش دهید، به خصوص در نزدیکی سال نو یا با نزدیک شدن به زمان تعطیلات، آسان است. با این حال، تحقیقات به ما می گوید که هر چه هدف بزرگتر باشد، دستیابی به آن دشوارتر است. در عوض، همین الان روی انجام تغییرات کوچک و سالم تمرکز کنید.دکتر آلیسون می‌گوید: تغییرات کوچک و سالم، به‌ویژه با میان‌وعده‌ها، راه ساده‌ای برای تقویت تغذیه و مشاهده نتایج مثبت از رژیم غذایی‌تان است.به جای تمرکز بر میزان وزنی که می خواهید کم کنید، روی خوردن ۱۰۰ کالری کمتر در روز تمرکز کنید یا ۱۰۰۰ قدم بیشتر به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید.تغییرات کوچک که به تدریج به برنامه روزانه شما اضافه می شود، به شما کمک می کند احساس کنید در حال دستیابی به اهداف بیشتری هستید. آنها همچنین عادت های سالمی را تنظیم می کنند که شما می توانید تا آخر عر از آنها پیروی کنید.
در این مقاله تعدادی از راه های تایید شده توسط متخصصان تغذیه بیان خواهد شد که به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند.زمانی که شما غذا می خورید ، نه تنها چیزی که می خورید، بلکه زمانی که غذا می خورید، می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ریتم شبانه روزی ما (ساعت داخلی بدن ما) تأثیر بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می شد بر روی غذا خوردن و هضم ما دارد.
در سال 2016، محققان دریافتند که وقتی افراد چاق مدت زمان غذا خوردن و گرسنه نبودن را از 14 ساعت به 10 تا 11 ساعت کاهش دادند، وزن کم کردند، انرژی به دست آوردند و خواب خود را بهبود بخشیدند.مطالعه بعدی در سال 2019 نشان داد که محدود کردن مقدار زمان غذاخوردن و سیر بودن به 8 تا 10 ساعت در طول روز یا افزایش دوره ناشتا بودن در طول شب به همان اندازه موثر است که محدود کردن کالری مداوم تاثیر خود را در کاهش وزن می گذارد. چنین رویکردی، به نام غذا خوردن با زمان محدود، ممکن است برای افرادی که کالری شماری هر روز را کاری طاقت فرسا می دانند، آسان تر باشد.
بسته به اینکه چگونه کار می کنید، ورزش می کنید یا اینکه با خانواده خود رفت و آمد دارید، برنامه ریزی وعده های غذایی برای یک زمان معین و هر روز می تواند کمک کننده یا حتی یک مانع باشد. با این حال، حفظ الگوی یکسان غذا خوردن روزانه با کاهش وزن مرتبط است، بنابراین ارزش توجه کردن به این مقوله را دارد.
قندها را کاهش دهید
بر اساس مطالعات متعدد، کاهش مصرف قند غیر ضروری در رژیم غذایی می تواند راهی موثر برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی باشد. تغییر نوشیدنی شیرین معمولی خود با یک لیوان آب یا یک چای سبز می تواند صدها کالری از مواد مصرفی روزانه شما را کاهش دهد. همچنین ثابت شده است که قند کمتر در رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
دکتر ریچارد آلیسون، متخصص تغذیه مشغول در Herbalife Nutrition، با این موضوع موافق است.او می گوید: من قویاً توصیه می‌کنم مصرف قندهای ساده خود را کاهش دهید. این نوع قند موجود در نوشابه‌های گازدار، بستنی، غلات شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا و شیرینی‌ها است. او توصیه می کند که یک جایگزین کم قند یا بدون قند را به عنوان اولین گام برای تغییر در رژیم غذایی خود امتحان کنید تا شما را در مسیر درست قرار دهد.
خوردن آگاهانه
تمرکز حواس به یک موضوع مهم برای انواع مسائل، از استرس و اضطراب گرفته تا عادات خواب و خوردن تبدیل شده است. غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به غذایمان در حین خوردن آن و لذت بردن از هر لحظه در هنگام خوردن آن است. این مربوط به هیچ غذای خاصی، هیچ کالری شماری، و هیچ محدودیتی در غذا نیست. در عوض، افراد تشویق می شوند که با هر لقمه ای احساس خوشایندی داشته باشند.
با توجه به اینکه می دانیم زمانی که حواسمان پرت می شود بیشتر غذا می خوریم، منطقی است که با توجه به بدن خود در حین غذا خوردن، ممکن است زودتر تشخیص دهیم که چه زمانی احساس سیری می کنیم. برخی از پزشکان پیشنهاد می کنند که این موضوع، حتی می تواند رفتارهای غذایی شخص را تغییر دهد و افراد را تشویق به انتخاب غذاهای سالم تر کند.
دکتر آلیسون می گوید: تغذیه آگاهانه می تواند به کاهش پرخوری و خوردن تنقلات بدون در نظر گرفتن مضرات آن ها کمک کند. او می گوید: این رفتار به مرور زمان، باید شما را به یک رابطه سالم تر با غذا تشویق کند و به شما کمک کند تا آگاهی مثبتی از رژیم غذایی و عادت ها درخود ایجاد کنید.ما به تحقیقات بیشتری در مورد تغذیه آگاهانه نیاز داریم تا از اثربخشی آن مطمئن شویم. دو بررسی سیستماتیک مجزا در مورد غذا خوردن آگاهانه نتایج متفاوتی را نشان داده اند. یکی، در سال 2019، دریافت که آگاهانه غذاخوردن در مقایسه با هیچ مداخله دیگری به طور قابل توجهی موثر است، در حالی که دیگری، در سال 2021، دریافت که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد تأثیر مثبتی در افراد مختلف ایجاد کرده است.با این حال، امتحان کردن آن ضرری ندارد و انجام آن کار آسانی است و می تواند نحوه غذا خوردن شما را تغییر دهد.
مقدار زیادی فیبر بخورید
افزایش مصرف رژیم حاوی فیبر و فقط چهار گرم در روز می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. این نتیجه در یک مطالعه در سال 2019 چاپ شده است که روی افراد چاق با چهار رژیم غذایی با محدودیت انرژی متفاوت انجام شد. به طور متوسط، کسانی که فیبر مصرفی روزانه خود را افزایش دادند، در طول شش ماه، 3.25 پوند وزن کم کردند. آنها همچنین بیشتر به رژیم غذایی خود پایبند بودند.دکتر آلیسون می گوید: فیبر به تنظیم مصرف قند در بدن و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند. فیبر تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، که به ما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. به همین دلیل است که به دلیل نقش مثبت خود در مدیریت وزن شناخته شده است. غلات کامل همراه با میوه ها و سبزیجات، حبوبات و آجیل منبع عالی فیبر هستند.
رعایت ریتم های شبانه و خوب خوابیدن
دکتر آلیسون می گوید: تغذیه و خواب ارتباط نزدیکی با هم دارند. ما می دانیم افرادی که تغذیه ضعیفی دارند، کم غذا می خورند یا انرژی کافی در طول روز دریافت نمی کنند، خواب ضعیفی دارند.بنیاد خواب به تحقیقاتی اشاره می کند که از این رابطه حمایت می کند و نشان می دهد که کمبود خواب می تواند منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تر شود، زیرا افراد کم‌خواب به دنبال غذاهایی با کالری و کربوهیدرات‌های بالاتر هستند.دکتر آلیسون می گوید: اگر بدن شما در حالت گرسنگی است، پیدا کردن غذا مهم تر از خواب است. خواب یکی از مهم ترین عوامل برای بهبود شناختی و جسمی است، بنابراین خواب خوب شبانه عاملی کلیدی است.
سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس نه تنها به سلامت روان ما آسیب می رساند، بلکه می تواند تأثیر زیادی بر سلامت جسمانی ما نیز داشته باشد. سطوح بالای استرس می تواند منجر به پرخوری، انتخاب های ناسالم و بی میلی به انجام ورزش بدنی شود.مطالعه ای که در مجله بیوشیمی مولکولی منتشر شد، یک برنامه 8 هفته ای مدیریت استرس را برای شرکت کنندگان دارای اضافه وزن اجرا کرد. تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند تنفس عمیق دیافراگمی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، و تجسم هدایت‌شده،همگی برای نیمی از گروه به کار گرفته شدند.آن دسته از افرادی که به آنها نکات مربوط به سبک زندگی سالم به همراه تکنیک های مدیریت استرس داده شد، نسبت به افرادی که به سادگی نکاتی را برای سبک زندگی سالم دریافت کردند، به کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدنی دست یافتند. آنها همچنین در افسردگی و اضطراب نمره کمتری گرفتند.
تغییرات کوچک و سالم انجام دهید
تصور اینکه چگونه می خواهید زندگی خود را تغییر دهید، به باشگاه ورزشی بپیوندید، یک روز در میان روزه بگیرید و وزن زیادی را کاهش دهید، به خصوص در نزدیکی سال نو یا با نزدیک شدن به زمان تعطیلات، آسان است. با این حال، تحقیقات به ما می گوید که هر چه هدف بزرگتر باشد، دستیابی به آن دشوارتر است. در عوض، همین الان روی انجام تغییرات کوچک و سالم تمرکز کنید.دکتر آلیسون می‌گوید: تغییرات کوچک و سالم، به‌ویژه با میان‌وعده‌ها، راه ساده‌ای برای تقویت تغذیه و مشاهده نتایج مثبت از رژیم غذایی‌تان است.به جای تمرکز بر میزان وزنی که می خواهید کم کنید، روی خوردن ۱۰۰ کالری کمتر در روز تمرکز کنید یا ۱۰۰۰ قدم بیشتر به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید.تغییرات کوچک که به تدریج به برنامه روزانه شما اضافه می شود، به شما کمک می کند احساس کنید در حال دستیابی به اهداف بیشتری هستید. آنها همچنین عادت های سالمی را تنظیم می کنند که شما می توانید تا آخر عر از آنها پیروی کنید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
