سه راه ساده برای کاهش اشتها

گروه علمی:  اگر با مدیریت وزن دست و پنجه نرم می‌کنید وقت آن رسیده که گرسنگی خود را کنترل کنید. آیا صبحانه را خورده اید؟ آیا نیاز به خوردن شکر در اواخر بعد از ظهر دارید؟ احساس تندخویی ناگهانی در ساعات خاصی از روز یک تجربه رایج است اما نوسان اشت‌ها می‌تواند مدیریت وزن ما را دشوار سازد و هم چنین باعث بدخلقی شود.

در واقع، پژوهشگران دانشگاه آنگلیا راسکین دریافته‌اند که احساس «گرسنگی» که نمادی از گرسنگی و عصبانیت است واقعا وجود دارد. گرسنه بودن با سطوح بیشتر خشم و تحریک‌پذیری و هم چنین سطوح کمتر لذت مرتبط است. پس چگونه می‌توانیم گرسنگی خود را کنترل کنیم؟ در اینجا سه راه ساده برای تنظیم اشت‌ها ذکر می‌شود:

۱-پروتئین را بسته‌بندی کنید
در اینجا «سیری» کلمه برجسته است یا بهتر است بگوییم چه مدت زمانی پس از خوردن غذا سیر هستیم و این احساس چه مدت زمانی به طول خواهد انجامید. غذا از سه عنصر درشت مغذی تشکیل شده است: پروتئین، چربی و کربوهیدرات، و شواهد ثابتی وجود دارند که نشان می‌دهند پروتئین برای مدت طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارد.مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش تولید هورمون گرسنگی گرلین می‌شود. غذاهای با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، لبنیات، سویا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند.

۲-رژیم غذایی‌تان را با فیبر پر کنید
فیبر نوعی کربوهیدرات است که قابل هضم نیست اما عبور غذا از دستگاه گوارش را کُند می‌سازد و احساس سیری طولانی‌تری را به شما می‌دهد. مطالعات هم چنین نشان داده‌اند که ترکیب پروتئین و فیبر مزایای بیشتری برای سیری و کنترل اشت‌ها دارد. فیبر به وفور در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. هوموس همراه با سبزیجات یا به صورت پخش شده روی کراکر سبوس دار میان وعده‌ای است که پروتئین و فیبر را تامین می‌کند.ماست یونانی با چند عدد توت و مقداری آجیل و دانه‌های خرد شده یکی دیگر از میان وعده‌های سیر کننده هستند. به جای خوردن چند بیسکویت، یک خرما بدون هسته پر شده با کره آجیل میل کنید تا هوس‌تان برای خوردن شکر فروکش کند.

۳- برخی از تنظیم کننده‌های طبیعی اشتها را امتحان کنید
اگر به قهوه صبحگاهی خود معتاد شده‌اید خوشحال خواهید شد که بدانید کافئین موجود در آن نه تنها شما را خوشحال می‌کند بلکه می‌تواند به کاهش اشت‌ها نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که حدود دو فنجان قهوه قوی معمولی برای تاثیرگذاری کافی است. سایر تنظیم کننده‌های طبیعی اشت‌ها عبارتند از چای سبز، شکلات تلخ، دارچین و زنجبیل.