تاریخ انتشار : ۱۴۰۱/۰۷/۰۶ ساعت ۱۰:۰۸
کد مطلب : ۳۶۰۶۸۹
بهترین غذاها برای بهبود کیفیت خواب
گروه سلامت: خواب کافی برای سلامتی شما ضروری است ، اما عوامل مختلفی وجود دارد که می‌تواند خواب با کیفیت را از شما بگیرد.به عنوان مثال ، شما ممکن است در طول یک هفته چند روزی دیرتر بخوابید یا نوشیدنی‌های کافئین دار را در نزدیکی شب بنوشید و یا شاید شما به طور مرتب روی معده خالی به رختخواب بروید.
همه این شرایط می تواند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کند. اما غذاهایی که در طول روز و نزدیک به ساعت خواب می‌خورید ، می‌توانند به شما کمک کنند استراحت بهتری در شب داشته باشید.داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کند برای بهبود خواب مناسب است.طبق مطالعات انجام شده خواب ناکافی یا عدم کیفیت خواب با چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی ، افسردگی و حتی دیابت نوع ۲ همراه است. از نظر برخی متخصصان ، اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب می تواند کیفیت خواب هر شب یک فرد را تغییر دهد. در حالی که یک رژیم متعادل می‌تواند این مشکلات را برطرف کند و ممکن است به فردی که دارای این شرایط است کمک کند تا بهتر بخوابد.بنابراین شما باید غذاهایی را در طول روز بخورید که شب خواب راحت‌تری را تجربه کنید.
مطمئن باشید که به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف می کنید.رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر در مقایسه با رژیم های کم پروتئین با خواب بهتری همراه هستند. شما باید بهترین منابع پروتئین را انتخاب کنید تا میزان مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید.به طور مثال سعی کنید از گوشت بوقلمون برای وعده شام خود بیشتر استفاده کنید.بوقلمون،مرغ،پنیر،ماهی،ماست و تخم مرغ.سعی کنید به جای کربوهیدرات ساده ، کربوهیدرات‌های پیچیده تر و غذاهای پر فیبر بخورید.کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر باعث افزایش توانایی خوابیدن و کاهش خواب آلودگی در روز می شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته هایی از قبیل:
دانه‌ها،حبوبات و سیب‌زمینی است.اما کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند محصولاتی حاوی شکر مانند نوشابه و آب میوه کنسانتره یا حتی بسته بندی شده باشد.کربوهیدرات‌های ساده با افزایش خستگی در ارتباط هستند و احتمالاً باعث اختلال در خواب می شوند.
نوشیدن یک لیوان آب‌آلبالو نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.آب آلبالو با التهاب در بدن مبارزه می کند و تحقیقات انجام شده از توانایی آن در کاهش درد عضلات و همچنین کلسترول کل و مضر (LDL) خبر می‌دهد.سعی کنید رژیمی را بگیرید که از چربی های سالم مانند ماهی ، آجیل ، دانه ها و روغن ها تشکیل شود.تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ، به ویژه آن‌هایی که در ماهی وجود دارد ، ممکن است کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشند.
منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:ماهی چرب و روغن کانولا و دانه‌ها.طبق مطالعات انجام شده افزایش مصرف ماهی باعث کاهش اختلالات خواب می شود. به خصوص ، ماهی قزل آلا که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است ، و همچنین دانه های کتان و چیا از منابع خوبی برخوردار هستند.
سعی کنید انواع میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات به همراه پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات غلات کامل و چربی های سالم به شما کمک می‌کند تا ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ریز مغذی های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. تعدادی از ریز مغذی ها که می‌توانند به بهبود خواب از جمله ویتامین های گروه B ، ویتامین C ، ویتامین D ، ویتامین E ، منیزیم و روی هستند.یکی از میوه‌هایی که با خواب بهتر ارتباط دارد کیوی است. تحقیقات نشان داده است که خوردن کیوی به طور روزانه به پیشرفت های چشمگیری در کیفیت خواب مرتبط است. طبق مطالعات انجام شده بر روی افرادی که دچار اختلال خواب هستند مشخص شد ۳۵ درصد افرادی که قبل از خواب خود کیوی مصرف کردند سریعتر به خواب رفتند.دانشمندان معتقدند که سطح بالای آنتی اکسیدان کیوی و توانایی بالا بردن چرخه سنتز سروتونین باعث ایجاد اثرات مثبت بر چرخه خواب می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته هایی از قبیل:
دانه‌ها،حبوبات و سیب‌زمینی است.اما کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند محصولاتی حاوی شکر مانند نوشابه و آب میوه کنسانتره یا حتی بسته بندی شده باشد.کربوهیدرات‌های ساده با افزایش خستگی در ارتباط هستند و احتمالاً باعث اختلال در خواب می شوند.
نوشیدن یک لیوان آب‌آلبالو نیز به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.آب آلبالو با التهاب در بدن مبارزه می کند و تحقیقات انجام شده از توانایی آن در کاهش درد عضلات و همچنین کلسترول کل و مضر (LDL) خبر می‌دهد.سعی کنید رژیمی را بگیرید که از چربی های سالم مانند ماهی ، آجیل ، دانه ها و روغن ها تشکیل شود.تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ، به ویژه آن‌هایی که در ماهی وجود دارد ، ممکن است کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشند.
منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:ماهی چرب و روغن کانولا و دانه‌ها.طبق مطالعات انجام شده افزایش مصرف ماهی باعث کاهش اختلالات خواب می شود. به خصوص ، ماهی قزل آلا که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است ، و همچنین دانه های کتان و چیا از منابع خوبی برخوردار هستند.
سعی کنید انواع میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات به همراه پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات غلات کامل و چربی های سالم به شما کمک می‌کند تا ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ریز مغذی های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. تعدادی از ریز مغذی ها که می‌توانند به بهبود خواب از جمله ویتامین های گروه B ، ویتامین C ، ویتامین D ، ویتامین E ، منیزیم و روی هستند.یکی از میوه‌هایی که با خواب بهتر ارتباط دارد کیوی است. تحقیقات نشان داده است که خوردن کیوی به طور روزانه به پیشرفت های چشمگیری در کیفیت خواب مرتبط است. طبق مطالعات انجام شده بر روی افرادی که دچار اختلال خواب هستند مشخص شد ۳۵ درصد افرادی که قبل از خواب خود کیوی مصرف کردند سریعتر به خواب رفتند.دانشمندان معتقدند که سطح بالای آنتی اکسیدان کیوی و توانایی بالا بردن چرخه سنتز سروتونین باعث ایجاد اثرات مثبت بر چرخه خواب می‌شود.
پربينندهترين مطالب و خبرها
