پیشگیری از پوکی استخوان با یک رژیم ساده

گروه سلامت: پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین بیماری‌هاست که در آن استخوان‌ها پوک می‌شود و قدرت خود را از دست می‌دهد. پوکی استخوان می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود که درد و ناتوانی را به همراه دارد؛ شکستگی ناشی از پوکی استخوان به طور معمول در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود و کیفیت زندگی، تحرک و استقلال فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

قسمت‌ اصلی وزن استخوان را کلسیم تشکیل می‌دهد و کلسیم باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود. رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D، ویتامین K و سایر مواد مغذی است؛ لبنیات بهترین منبع کلسیم است؛ البته جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است، بنابراین توصیه می‌شود از لبنیات کم‌چرب استفاده شود.

مقدار کلسیم موردنیاز روزانه برای بزرگسالان دست کم ۱۰۰۰ میلی‌گرم است که هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم از این نیاز را تامین می‌کند، بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز کلسیم بدن تامین می‌شود.سبزی‌های برگ سبز تیره مانند شاهی، جعفری و ریواس، انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه و ماش، مغزها مانند کنجد، بادام و لوبیای سویا و پرتقال نیز از منابع حاوی کلسیم است و باید به مقدار کافی از این منابع استفاده کنیم.

علاوه بر این، ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند و سبب به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان می‌شود؛ اصلی‌ترین منبع دریافت ویتامین D نور آفتاب است، بنابراین توصیه می‌شود صورت، دست‌ها و بازوها به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و به مدت ۲ تا ۳ بار در هفته در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرند؛ از منابع غذایی ویتامین D می‌توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تُن و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D اشاره کرد.

منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان است که در مغزها مانند بادام، گردو و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند کاهو و فلفل دلمه‌ای وجود دارد.زیاده‌روی در مصرف چای، قهوه و نوشابه‌های کولا به شدت جذب روده‌ای کلسیم را کاهش می‌دهند، بنابراین افردی که به میزان زیاد از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند؛ توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آبمیوه طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده شود.

همچنین مصرف زیاد نمک، کلسیم را از استخوان جدا می‌کند و باعث دفع آن از طریق ادرار می‌شود و در نهایت پوکی استخوان ایجاد می‌شود؛ بنابراین دریافت نمک باید به میزان کافی در روز یا یک قاشق چای‌خوری محدود شود و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور مانند چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور و خیار شور که نمک زیادی دارد، پرهیز شود؛ می‌توانیم به جای نمک از ادویه‌هایی مانند زنجبیل و گیاهان معطر مانند ریحان استفاده کنیم.