فواید هویچ پخته بیشتر است یا هویج خام؟

گروه سلامت:مصرف هویج، خواص و فواید بسیار زیادی برای سلامتی و به‌خصوص در سلامتی چشم ها دارد که می توانید آن را به‌صورت خام یا پخته شده استفاده کنید. با خوردن هویج می توانید مقدار مواد مغذی توصیه شده روزانه از میوه ها و سبزیجات را بدست آورید. هویج حاوی مواد مغذی مفید است؛ اما برخی از روش های آشپزی، مانند جوشیدن طولانی منجر به از دست رفتن مواد مغذی می شود. بخارپز کردن هویج، از فرآیند از دست رفتن مواد مغذی جلوگیری می کند و به شما این امکان را می دهد که از بافت هویج پخته شده بدون از دست رفتن ارزش غذایی سبزیجات لذت ببرید.

خواص، ویتامین ها و ارزش غذایی هویج پخته
مواد مغذی پایه
۱ فنجان هویج خرد شده خام حاوی ۵۲ کالری، ۳۱ گرم چربی است در حالی که ۱ فنجان هویج آب‌پز شده در آب بدون هیچ نمک اضافه ۵۵ کالری، ۲۸ گرم چربی دارد. خوردن ۱ فنجان هویج خام یا پخته شده به شما کمتر از ۳ درصد کالری می دهد، در صورتی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را دنبال کنید. هویج خام همچنین ۱.۲ گرم پروتئین، ۱۲.۳ گرم کربوهیدرات و ۳.۶ گرم فیبر رژیمی دارد. هویج پخته حاوی همین مقدار پروتئین، کمی بیشتر کربوهیدرات و ۴.۷ گرم فیبر هستند.

ویتامین A هویج بخارپز
یکی از مزایای خوردن هویج بخارپز، ویتامین A است. هویج ها حاوی مقادیر نسبتا زیادی از بتاکاروتن هستند، رنگدانه ای که رنگ نارنجی را به هویج می دهند. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A فعال بیولوژیکی تبدیل می کند و از ویتامین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن، پوست، مو و چشم ها استفاده می کند. مطابق با موسسه لینوس پاولینگ، هر فنجان هویج بخارپز شده حاوی بیش از ۲۱،۰۰۰ ویتامین A بیش از ۳۰۰۰ یا ۲،۳۳۳ مقدار روزانه برای مردان و زنان مورد نیاز است.

پتاسیم هویج بخارپز
هویج بخارپز شده نیز به خاطر محتوای پتاسیم برای سلامتی مفید است. پتاسیم یکی از سه ماده معدنی است که نقش اصلی در ایمپالس های عصبی دارد و خوردن پتاسیم کافی باعث تسهیل ارتباطات عصبی می شود. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد ماهیچه دارد و به جلوگیری از ضعف ماهیچه و درد شکم به خاطر کمبود پتاسیم رخ می دهد، کمک می کند. براساس گزارش موسسه لینوس پاولینگ، مردان و زنان باید ۴،۷۰۰ میلی گرم پتاسیم را روزانه مصرف کنند. ۱ فنجان هویج بخارپز حاوی ۴۱۰ میلی گرم پتاسیم است؛ تقریبا ۹ درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.

ویتامین K هویج بخارپز
خوردن هویج بخارپز شده باعث افزایش مصرف ویتامین K می شود و به سلامتی کمک می کند. این ماده مغذی به عنوان مولکول علامت دهی در بدن عمل می کند، که با پلاکت ها، سلول های خونی کوچک مسئول لخته شدن خون ارتباط دارد. وقتی دچار جراحت شدید، ویتامین K در سیستم، سیگنال مولکولی می فرستد که باعث ایجاد لخته خونی برای جلوگیری از خونریزی شدید می شود. فقدان ویتامین K، از تشکیل لخته خونی مناسب جلوگیری می کند و باعث افزایش خطر کبودی خود به خودی یا کاهش چشمگیر خون پس از آسیب می شود. طبق گفته مرکز پزشکی مریلند، 1 فنجان هویج بخارپز حاوی حدود 17 میلی گرم ویتامین K و 14 درصد مقدار توصیه شده روزانه برای مردان یا 19 درصد از مصرف توصیه شده برای زنان است.

مواد معدنی هویج
مقدار مواد معدنی در هویج خام متفاوت است. کلسیم از 42 میلی گرم در 1 فنجان هویج خام تا 47 میلی گرم بعد از جوشیدن، افزایش می یابد. آهن، منیزیم و فسفر نیز هنگامی که هویج را بخارپز کنید، کمی افزایش پیدا می کند. چنانچه در بخش سلامت نمناک اشاره کرده ایم مقدار پتاسیم در هویج بخارپز شده تا 367 میلی گرم، در مقایسه با هویج خام که 410 میلی گرم در هر فنجان کاهش می یابد. هر دو نوع هویج حدود 90 میلی گرم سدیم دارد که 6 درصد از مصرف توصیه شده روزانه است.

مصارف هویج
تشابهات موجود در محتوای مواد مغذی بین هویج آب‌پز و خام باعث می شود که همیشه هویج خود را بجوشانید و از مزایای غذایی خوردن آنها غفلت نکنید. اگر هضم هویج خام دشوار باشد، هویج آب‌پز ممکن است در سیستم روده ای آسان تر باشد. از هویج آب‌پز شده به عنوان غذای جانبی یا پوره کردن آنها با سبزیجات دیگر برای یک نوشیدنی گیاهی استفاده کنید. از افزودن نمک به آب اجتناب کنید، زیرا هویج آب‌پز شده در آب نمک،دارای 471 میلی گرم سدیم و یا 381 میلی گرم نمک در آب ساده است.

مصرف هویج بخارپز :
اگر چه آنها چندین مزیت بهداشتی دارند، خام خوردن، خوردن هویج بخارپز شده به طور منظم می تواند خسته کننده باشد. برخی از گیاهان را برای طعم دهی بهتر بدون اضافه کردن نمک یا روغن به آب اضافه کنید. جعفری خرد شده را به هویج بخارپز شده اضافه کنید در حالی که نعناع خرد شده رایحه خوبی ایجاد می کند.
همچنین از هویج بخارپز شده برای افزایش ارزش غذایی اسموتی ها استفاده کنید. هویج بخارپز شده به دلیل بافت نرم برای مخلوط کردن آسان تر از هویج خام است، با ترکیب هویج آب‌پز با شیر نارگیل کم چرب، آناناس و کره بادام، کیک یا اسموتی درست کنید.

آیا هویج خام مواد ارزش غذایی بیشتری نسبت به هویج پخته دارد؟
این باوری رایج است که وقتی سبزیجات را می پزید، حرارت باعث از بین رفتن مواد مغذی می شود، اما این اصل ممکن است برای همه سبزیجات درست نباشد. بله، برخی از سبزیجات مثل کلم بروکلی و فلفل دلمه ای، چغندر زمانی که خام خورده می شوند سالم تر هستند. به دلیل وجود ویتامین C این سبزیجات است که ماده مغذی حساسی هستند و هنگام پخت از بین می رود. اما در مورد هویج، این ممکن است درست نباشد؛ در حقیقت، اعتقاد بر این است که هویج پخته شده می تواند سالم تر و مغذی تر باشد. چنانچه در مطالب قبلی بخش سلامت نمناک هم گفته شد مطالعه ای که در ژورنال شیمی و مواد غذایی منتشر شد نشان می دهد که جوشاندن و بخارپز کردن در حال حاضر باعث حفظ آنتی اکسیدان کاروتنوئید یافت شده در هویج و کدو می شود. به بیان ساده، بتاکاروتن هویج به راحتی در دسترس است تا وقتی پخته می شوند توسط بدن جذب شوند.

بتاکاروتن، کاروتنوئید مهمی است که به میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز، زرد و نارنجی می دهد. بدن این بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند؛ یک ماده مغذی ضروری که نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان و تقویت سیستم ایمنی ایفا می کند. این ویتامین قابل حل در چربی است که وقتی غذاهایی که حاوی آنها هستند می پزد از دست نمی رود. وقتی استفاده نشود، بدن تمایل دارد آن را در کبد و بافت چربی ذخیره کند و به همین دلیل به این ویتامین در مقادیر زیاد و یا به صورت روزانه نیاز ندارید. کدو تنبل که غنی در بتاکاروتن هستند، همان اصل را دنبال می کنند و ممکن است در زمان پخت مواد مغذی بیشتری داشته باشند تا اینکه خام خورده شوند.
همین امر برای گوجه فرنگی که غنی در لیکوپن هستند صدق می کند، نوع دیگری از کاروتنوئید که رنگ را به میوه می دهد (بله، گوجه فرنگی یک میوه است و نه سبزیجات). گوجه پخته شده تمایل دارد فعالیت لیکوپن را افزایش دهد. سبزیجات دیگری نیز وجود دارند که ممکن است وقتی پخته شوند مفیدتر باشند. با این حال، توصیه می شود که سبزیجات را با حداقل درجه حرارت بخارپز کرده و برای حفظ ویتامین C و دیگر آنزیم زنده که ممکن است، گرما آن را از بین ببرد حفظ کنند.

خواص و فواید هویج پخته
هویج را خرد نکنید و بپزید تا خاصیت ضد سرطانی آن افزایش یابد:
دانشمندان ادعا می کنند که خرد نکردن سبزیجات مانع از دست رفتن مواد مغذی با ارزش، در آب می شود و همچنین جوشاندن هویج خرد نکرده نیز باعث می شود که طعم بهتری داشته باشند. هویج برای سلامتی به دلیل ویتامین و فیبر آنها مفید و حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید هستند که به ویتامین A در بدن تبدیل می شوند همچنین منبع عالی ترکیبات مقابله با سرطان هستند. آنها دریافتند هویجی که از قبل خرد شده، بخارپز شود 25 درصد بیشتر از آنهایی که ابتدا خرد شده بودند فالکارینول دارند.

برش سطح بالاتر هویج که با آب تماس دارد منجر به از دست دادن مواد مغذی در مقایسه با جوش دادن کل آنها می شود. گرما دیوارهای سلول را در سبزیجات نرم می کند و باعث می شود ویتامین ها و فالکارینول از بین بروند. این یک ایده خوب است که به جای پوست کندن سیب زمینی آنها را تمیز بشویید، زیرا تمام ویتامین ث زیر پوست است، اما با سبزیجاتی که حاوی مواد غذایی یکنواخت تری هستند، نباید این مهم باشد.

چطور هویج خام را در مایکروویو بپزیم؟
مرحله 1
هویج را خوب بشویید سر و انتهای آن را بگیرید در صورت تمایل آن را پوست کنده و تکه‌تکه کنید.
مرحله 2 برای پختن هویج خام
هویج را در ظرفی در مایکروویو قرار دهید 3 قاشق غذاخوری آب برای هر هویج اضافه کنید ظرف را با پوشش پلاستیکی بپوشانید شکافی در پوشش پلاستیکی ایجاد کنید تا بخار خارج شود.
مرحله 3 برای پختن هویج در مایکروویو
برای پنج دقیقه، مایکروویو را روشن کنید، بشقاب را از مایکرویو بیرون آورده پوشش پلاستیکی را بلند کنید و هویج را تکان دهید.

نحوه پخت هویج خام در مایکروویو
مرحله 4 برای پختن هویج در مایکروویو
ظرف را به مایکروویو برگردانید و پنج دقیقه دیگر بپزید، یا تا زمانی که هویج نرم می شود.
مرحله 5 پخت هویج در مایکروویو
هویج را از مایکروویو بیرون آورده و مایع باقیمانده را تخلیه کنید، با نمک و فلفل و در صورت تمایل کره و یا روغن زیتون هویج را مزه دار کنید.