بهترین رژیم غذایی برای دهه پنجایی ها

گروه علمی: با افزایش سن میزان سوخت و ساز بدن کاهش یافته و به دنبال آن خطر ابتلا به انواع بیماری ها مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری های قلبی و عروقی و دیابت و ... افزایش می یابد.پیروی از یک رژیم غذایی سالم به خصوص در دهه 30 به بعد نه تنها باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود بلکه بدن را در مقابل بیماری های مزمن که در ارتباط با افزایش سن هستند ایمن می کند.

مواد غذایی مفید برای افراد بالای ۵۰ سال
مصرف برخی از غذاها نیز که باعث تقویت بدن می شود در این سن توصیه می شود.  در ادامه فهرستی از غذاهایی که باید در این دهه مصرف شوند عنوان می کنیم.

آبگوشت استخوان
آبگوشت استخوان حاوی مواد مغذی مانند کلاژن، گلیسین ، ژلاتین، گلوتامین، پرولین و آرژنین است. کلاژن یک ماده مفید برای پوست می باشد، ژلاتین نیز به سلامت استخوان ها کمک کرده و باعث می شود تا آنها بدون اصطکاک کار کنند. گلوتامین باعث عضله سازی شده و گلیسین مانند یک داروی ضد افسردگی عمل می کند و باعث بهبود خلق و خو می شود. مواد مغذی موجود  در آبگوشت استخوان برای از بین بردن اختلالات خواب مفید است.

تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین حیوانی است و سرشار از مواد مغذی مهم می باشد. سفیده تخم مرغ دارای 60درصد پروتئین حیوانی با کیفیت بالا است و زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی دیگری مانند چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.

جگر
جگر یکی از مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی است. میزان ویتامین A موجود در این ماده غذایی بیشتر از هر مواد غذایی دیگر است. جگر حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک، آهن، ویتامین B و مس می باشد. با خوردن یک وعده از این ماده غذایی نیاز روزانه شما به این موادی که ذکر شد رفع می شود. جگر برای جلوگیری از بیماری های چشمی و آرتریت و زوال عقل بسیار مفید است.

گوشت مرغ و گوسفند
اجزای سازنده اصلی بدن ما شامل پروتئین های غذایی می باشند. در میان انواع پروتئین ها، پروتئین های حیوانی بسیار راحت تر هضم می شوند. گوشت مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین K2 می باشد و پوست مرغ نیز سرشار از کلاژن است که برای بدن بسیار مفید است. مواد موجود در گوشت گوسفند باعث کمک به سوزاندن چربی ها مانند اسید ساتئاریک می شود.

غذاهای دریایی
غذاهای دریایی به خصوص مواردی که حاوی جیوه کمی هستند سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای اثرات ضد التهابی می باشند.

روغن های گیاهی
روغن های گیاهی و مخصوصا انواع تصفیه نشده آنها برای سلامتی پوست و مو بسیار مفید هستند. روغن های گیاهی تصفیه نشده مانند کلزا، بادام زمینی، سویا، خردل، کنجد، پنبه، نخل، ذرت و ... دارای خاصیت ضد التهابی هستند.

لوبیا
بر اساس تحقیقات مصرف یک وعده غذایی لوبیا یا عدس به اندازه 3 تا 4 فنجان تا 5 درصد باعث کاهش کلسترول بد می شود. مطالعات در این زمینه حاکی از آن است که مصرف روزانه یک فنجان لوبیا به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا سطح هموگلبین آنها کاهش یابد و همچنین باعث کاهش 5 درصدی سطح قند خون می شود.

جو
مردان بالای 45 سال و زنان بالای 55 سال تا اندازه زیادی در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند. مصرف غذاهایی که باعث کاهش کلسترول در آنها می شود مانند جو تا اندازه زیادی از ابتلا به این بیماری ها جلوگیری می کند.جوی دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر محلول به نام گلوکان بتا است. توصیه می شود روزانه سه گرم از این فیبر مصرف شود. این میزان معادل 1.5 فنجان بلغور جوی پخته شده است. مصرف این میزان جو باعث کاهش 5 تا 10 درصدی کلسترول بد می شود و کسانی که از این رژیم پیروی می کنند خطر مرگ زودرس در آنها کاهش می یابد.

ماست
ماست حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. مصرف پروتئین کافی در طول روز باعث حفظ عضله و کاهش روند از دست دادن توده عضلانی می شود. همچنین ماست و سایر محصولات لبنی سرشار از کلسیم می باشد که به ویژه برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال یک منبع غذایی غنی به حساب می آید.در بین انواع ماست ها، ماست های پروبیوتیک از جایگاه ویژه ای برخوردار هستند و باعث حفظ باکتری های مفید روده می شوند. باکتری های روده برای سلامت دستگاه گوارش و بهبود سیستم ایمنی بدن مفید است.

سیب
براساس تحقیقات خوردن سیب در روز باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول ال دی ال می شود. همچنین بر اساس مطالعات انجام شده توسط دانشمندان در سال 2013 مصرف سیب به صورت منظم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

سبزیجات تیره
بر اساس تحقیقات انجام شده، کسانی که در طول روز یک یا دو وعده سبزیجات تیره رنگ مصرف می کنند نسبت به همسالان خود از نظر توانایی شناختی تا 11 سال جوان تر خواهند بود.

توت
توت ها در انواع مختلف وجود دارند که همه آنها سرشار از مواد شیمیایی گیاهی یا فیتوکمیکال ها هستند. این مواد باعث افزایش خون رسانی به مغز و کاهش التهاب در بدن می شوند و برای کاهش خطر ابتلا به ضعف حافظه به علت افزایش سن مفید می باشند. انواع توت حاوی فیبر و ویتامین های ضروری برای بدن می باشند. 

آجیل و انواع مغزها
مصرف روزانه آجیل باعث کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی تا 28 درصد می شود.توصیه می شود روزانه به اندازه یک مشت از مغزهای خوراکی مانند گردو و بادام مصرف کنید تا از خطر حمله قلبی و سکته مغزی در امان بمانید. اما در نظر داشته باشید که این مواد خوراکی حاوی کالری بالایی هستند و در مصرف آنها باید اعتدال را رعایت کنید.

میوه های فصلی طبیعی
انواع میوه های هر فصل باید در غذاهای روزانه گنجانده شوند. مصرف میوه ها دارای مزایای زیادی برای بدن هستند و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند.