استرس را با غذایی که می خوریم کنترل کنیم!

1.کربوهبدرات ها
همه کربوهیدرات ها ترشح سروتونین از مغز را تحریک میکنند اما برای برخوردار شدن از مزایای سروتونین و حفظ ثبات آن ، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کرد که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. غلات سبوس‌دار، ماکارونی‌ها و غلات صبحانه، انتخاب‌های مناسبی برای این کربوهیدرات‌ها هستند. این ماده می‌تواند با ایجاد ثبات در سطح قند خون بدن، احساس تعادل برای شما ایجاد کند. متخصصان تغذیه اغلب استفاده از کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی‌ها و نوشابه‌ها را به‌اندازه تعادل توصیه می‌کنند. این ترکیبات به‌سرعت هضم می‌شود و سروتونین زیادی تولید می‌کند. اما دوام تاثیر این نوع کربوهیدرات‌ها خیلی کم است و باید خیلی محدود از آن‌ها استفاده کرد. 

2.پرتقال
پرتقال به‌خاطر ویتامین C خیلی زیاد، می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن، میزان هورمون های استرس را کاهش دهد و از زیاد شدن آن جلوگیری کند. طبق نتایج یک مطالعه، مصرف ویتامین C قبل از انجام یک کار پر استرس در افرادی که فشار خون بالا داشتند، توانست فشار خون و کورتیزول را خیلی سریع‌تر به سطح طبیعی برگرداند. 

3.منیزیم
سطوح بسیار پایین منیزیم میتواند منجر به خستگی و سردرد و در نهایت استرس شود.یک فنجان منیزیم میتواند به دریافت مقادیر مناسبی از منیزیم کمک کند. همچنین سبزیجات برگ سبز دیگر نیز منبع خوبی از منیزیم هستند.فیله سالمون یا سویای پخته شده نیز امتحان کنید.

4.اسید چرب امگا3
اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی هایی مثل سالمون و تن یافت میشوند میتوانند از افزایش در سطح هورمون های استرس جلوگیری کرده و بدن را در مقابل بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) محافظت کنند.سعی کنید حداقل دو بار در هفته 3 اونس از ماهی های چرب مصرف کنید.

 5.چای سیاه
نوشیدن چای سیاه میتواند به بهبود سریعتر وضعیت استرسی شما کمک کند.در مطالعه ای افرادی که روزانه 4 فنجان چای سیاه را بمدت 6 هفته مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی دیگری دریافت کرده بودند ، احساس آرامش بیشتری داشتند و سطح هورمون کورتیزول بعد از شرایط استرس زا در این افراد پایینتر گزارش شد.

 6. پسته
پسته ها مثل سایر بذرها و آجیل ها منبع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن یک مشت گردو، بادام و پسته بصورت روزانه  میتواند به کاهش کلسترول  و التهاب کمک کرده و احتمال بروز دیابت را کاهش دهد. اما در مصرف آنها افراط نکنید چون بسیار پر کالری هستند.

7. پتاسیم
یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون بالا ، دریافت مقادیر کافی پتاسیم میباشد و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز متوسط پتاسیم دارد. اما از آنجا که اووکادو مقادیر بالایی چربی و کالری دارد در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

8. بادام
بادام ها سرشار از ویتامین های مفید هستند : ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی و ویتامین های گروه B که شما را در طی حملات استرس و افسردگی کمک میکنند. برای برخورداری از مزایای این ماده روزانه ¼ فنجان از آن را بعنوان میان وعده میل کنید.

9. سبزیجات
خوردن سبزیجات خام  مثل کرفس و هویج نیز میتوانند به بهبود استرس و کاهش فشارها کمک کنند.

10.میان وعده
مصرف یک میان وعده کربوهیدراتی قبل از خواب نیز میتواند به ترشح سروتونین کمک کند .همچنین مصرف یک لیوان شیر کم چرب ولرم نیز قبل از خواب  بعلت دارا بودن کلسیم میتواند اضطراب  و نوسانات خلقی مربوط به PMS(سندرم پیش ار قاعدگی) را بهبود بخشد. 

11.مکمل گیاهی
مکمل های گیاهی متعددی وجود دارند که با استرس میتوانند مقابله کنند.یکی از این گیاهان چای کوهی میباشد. گیاه دیگر سنبل الطیب است که اطالاعات کمی در مورد آن وجود دارد.

12.فعالیت بدنی
فعالیت بدنی هوازی به میزان 30 دقیقه برای 3 الی 4 روز در هفته نیز از دیگر راه های مقابله با استرس است.