تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۱/۱۵ ساعت ۱۰:۴۲
کد مطلب : ۳۹۵۵۷۷
بهترین زمان برای مصرف ویتامین سی در روز
گروه سلامت: ورزشکاران و بدنسازان از مکمل‌های بدنسازی بسیاری برای سلامت بدن خود و همچنین برای اهدافی همچون چربی‌سوزی و عضله‌سازی استفاده می‌کنند. همه ویتامین‌ها و املاح معدنی برای عملکرد صحیح ارگان‌های بدن یک ورزشکار ضروری به شمار می‌آیند اما برخی از آنها از جمله ویتامین C از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. در این مقاله به بررسی مصرف ویتامین C در بدنسازی و فواید استفاده از آن می‌پردازیم.
به گزارش بهداشت نیوز، ویتامین c یکی از فراوان ترین ویتامین ها در میوه و سبزیجات، سرم های مراقبت از پوست و محصولات ضد پیری است که یک ماده مغذی بسیار قوی بوده و بخش مهمی از رژیم غذایی محسوب می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ویتامین c مزایای بسیار زیادی همچون جلوگیری از پیری پوست و کاهش سطح کلسترول دارد. دریافت این ویتامین به اندازه کافی به کاهش انواع بیماری و عفونت ها، بهبود جذب آهن و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری های دردناکی همچون نقرس کمک شایانی می کند.
در ورزش بدنسازی، ویتامین ها نقش بسیار زیادی دارند. اگر برخی از ویتامین ها در بدن وجود نداشته باشد، سرعت عضله سازی بسیار کم می شود و حتی در برخی موارد متوقف می شود. به همین دلیل ورزشکاران همواره باید به بدن خود ویتامین های ضروری را برسانند تا روند عضله سازی آن ها سریعتر شکل بگیرد. یکی از این ویتامین های ضروری، ویتامین c می باشد. تاثیر ویتامین c در بدنسازی بسیار زیاد است و افراد اگر این ورزش را دنبال می کنند، همواره باید مواد غذایی را مصرف کنند که این ویتامین را داشته باشد.
در واقع وجود ویتامین ث به توده های عضلانی و سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می کند و باعث تقویت آن می شود. اگر بدنسازان به اندازه کافی ویتامین ث داشته باشند، مدت زمانی که بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی نیاز به ریکاوری دارد، بسیار کاهش می یابد. تاثیر ویتامین c در بدنسازی اینگونه است که خستگی بعد از تمرینات ورزشی بسیار کاهش می دهد. به این صورت افراد انرژی بیشتری هم دارند.
ویتامین C چیست؟
ویتامین C که آن را به نام اسکوربیک اسید نیز می‌شناسند، یک ویتامین محلول در آب بوده که با اینکه اسید است اما ساختاری شبیه به گلوکز دارد. از این ویتامین به منظور پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و همچنین کوتاه نمودن مدت زمان سرماخوردگی می‌توان بهره گرفت.
بیشتر افراد هنگامی که به ویتامین C فکر می‌کنند به یاد آب پرتقال می‌افتند. دلیل این امر واضح است زیرا مرکبات یکی از بهترین منابع دریافت این ویتامین محسوب می‌شوند. اما از طریق مکمل‌های غذایی نیز می‌توان این ویتامین را برای بدن تامین کرد. بر اساس اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما عزیزان قرار می‌گیرد، متوجه خواهید شد که ورزشکاران باید بیش از سایرین به مقدار سطوح مناسب ویتامین ث در بدن خود توجه داشته باشند.
اهمیت استفاده از ویتامین C در بدنسازی
ویتامین C در سیستم‌های مختلف بدن عملکردهای متفاوتی دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی نقش بسزایی را در بدن ایفا می‌کند و به همین دلیل است که مصرف ویتامین C در بدنسازی نیز پیشنهاد می‌شود. نقش آنتی اکسیدانی ویتامین C در مهار مولکول‌های مخربی به نام ROS بسیار مشهود است. ROS به گونه‌های فعال اکسیژن گفته می‌شود که مولکول‌های کوچک، ناپایدار و بسیار واکنش پذیری هستند که می‌توانند پروتئین‌ها، لیپیدها و DNA را اکسید کنند.
در بسیاری از فرایندهای متابولیکی ROS افزایش می‌یابد یعنی به هنگام فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی به خصوص اگر شدید نیز باشند، مقدار این گونه‌های فعال اکسیژن به شدت زیاد می‌شود که این مسئله برای بدن مضر است. البته تولید ROS بخشی طبیعی از فرآیند متابولیسم است که اگر وجود نداشته باشد تقاضای بدن برای تولید آنتی اکسیدان بالا می‌رود که این اتفاق اصلا خوب نیست. استفاده از ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی به بدن کمک می‌کند تا این مولکول‌های مخرب را خنثی کرده و سلامت بدن را ارتقا بخشد.
برخی دیگر از فواید ویتامین C در بدنسازی
در اینجا فواید ویتامین C در بدنسازی را به تفکیک شرح می‌دهیم:
کمک به ریکاوری
همه افراد به ویتامین C نیاز دارند چه ورزشکار باشند و چه نباشند. اما اگر به عنوان یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای فعالیت می‌کنید استفاده از این ویتامین می‌تواند علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن شما به ریکاوری پس از تمرینات شدید ورزشی نیز کمک کند.
تعادل هورمون ها
استفاده از ویتامین C در ورزشکاران مرد سبب می‌شود تا سطح کورتیزول نسبت به تستوسترون پایین نگه داشته شود. این عمل موجب می‌شود تا عملکرد ورزشکار در طی روز در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و در نتیجه فرد ورزشکار نتیجه‌گیری بهتری از تمرینات خود کسب نماید. البته این سخن به این معنا نیست که ورزشکاران خانم به ویتامین C نیازی ندارند. مصرف این ویتامین در بانوان نه تنها به محافظت از پارگی مویرگ‌ها کمک می‌کند بلکه به تقویت عملکرد کبد پرداخته و سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی را متعادل نگه می‌دارد و این موضوع کاملا به نفع آنها است.
کاهش احتمال آسیب به عضلات
ویتامین C در متابولیسم اسیدهای آمینه به ویژه تشکیل کلاژن نقش دارد. کلاژن ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند است که استخوان‌ها و عضلات را در کنار هم نگه می‌دارد. هنگامی که ورزشکار تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهد مثلا وزنه‌های سنگین بلند می‌کند، به عضلات فشار وارد شده و احتمال آسیب بالا می‌رود اما به کمک ویتامین C می‌توان از بروز این مشکل پیشگیری کرد.
ویتامین C به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین در خون مقدار آهن در بدن باید در سطح مناسبی باشد. اگر مقدار اکسیژن در خون در حد کافی نباشد، اکسیژن از عضلات گرفته می‌شود و بنابراین عملکرد آنها کاهش می‌یابد.
شاید بتوان ویتامین C را بیشترین ویتامین محلول در آب دانست به عبارت دیگر این ویتامین بسیار سریع در آب پخش می‌شود. بخش اعظمی از سلول‌های عضلانی را آب تشکیل می‌دهد. هرچه یک ورزشکار بیشتر عضلانی شود، ویتامین سی در بدن وی بیشتر پراکنده شده و در نتیجه غلظت آن در بافت‌های بدن کاهش می‌یابد. با توجه به این دلایل باز هم می‌توان به اهمیت مصرف ویتامین C در بدنسازی بیشتر پی برد.
مقدار مصرف ویتامین C در بدنسازی
به طور کلی مردان بالای ۱۹ سال روزانه به ۹۰ میلی گرم ویتامین C و زنان به ۷۵ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند. برخی از شواهد نشان می‌دهند که افرادی که فعالیت‌های ورزشی دارند بهتر است از مقدار ویتامین C بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنند. شما به عنوان یک ورزشکار می‌توانید با توجه به مقدار فعالیت روزانه خود ۵۰۰ میلی گرم تا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث در طی روز استفاده نمایید. بهتر است در این زمینه حتما با پزشک مشورت کنید تا مقدار دقیق مصرف این ویتامین را برای شما مشخص نماید.
شما هم از طریق خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین سی می‌توانید این ویتامین ضروری را برای بدن تامین کنید و هم از طریق مصرف مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین ث مثل قرص جوشان.طالبی، پرتقال، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، تمشک، آناناس، انبه و پاپایا از جمله میوه و سبزیجاتی هستند که مقادیر بالایی از ویتامین C را در خود جای داده‌اند.
بهترین زمان مصرف ویتامین C در بدنسازی
همان‌طور که اشاره کردیم ویتامین C محلول در آب است و به طور کلی می‌توان گفت که این نوع ویتامین‌ها با معده خالی جذب بهتری در بدن دارند بنابراین اول صبح ۳۰ دقیقه پیش از صبحانه و یا ۲ ساعت پس از صرف غذا بهترین زمان برای مصرف این ویتامین است. ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند مقدار ویتامین C مصرفی خود را در چند وعده قبل یا پس از تمرینات ورزشی استفاده نمایند. توصیه می‌شود که در این زمینه نیز با پزشک مشورت کنید تا مقدار ویتامین ث بدن شما از مقدار مجاز بالاتر نرود.
گفتار آخر
بنابر اعلام مفدا، مصرف ویتامین C در بدنسازی قبل و پس از ورزش‌های شدید می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. به طور کلی این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و مصرف آن به همه افراد از جمله ورزشکاران پیشنهاد می‌شود. دقت داشته باشید که تنها به دلیل پیشگیری از سرماخوردگی نباید به سراغ استفاده از ویتامین ث بروید، این ویتامین مزایای بی‌شماری برای سلامتی انسان دارد.
در واقع وجود ویتامین ث به توده های عضلانی و سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می کند و باعث تقویت آن می شود. اگر بدنسازان به اندازه کافی ویتامین ث داشته باشند، مدت زمانی که بدن بعد از انجام تمرینات ورزشی نیاز به ریکاوری دارد، بسیار کاهش می یابد. تاثیر ویتامین c در بدنسازی اینگونه است که خستگی بعد از تمرینات ورزشی بسیار کاهش می دهد. به این صورت افراد انرژی بیشتری هم دارند.
ویتامین C چیست؟
ویتامین C که آن را به نام اسکوربیک اسید نیز می‌شناسند، یک ویتامین محلول در آب بوده که با اینکه اسید است اما ساختاری شبیه به گلوکز دارد. از این ویتامین به منظور پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و همچنین کوتاه نمودن مدت زمان سرماخوردگی می‌توان بهره گرفت.
بیشتر افراد هنگامی که به ویتامین C فکر می‌کنند به یاد آب پرتقال می‌افتند. دلیل این امر واضح است زیرا مرکبات یکی از بهترین منابع دریافت این ویتامین محسوب می‌شوند. اما از طریق مکمل‌های غذایی نیز می‌توان این ویتامین را برای بدن تامین کرد. بر اساس اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما عزیزان قرار می‌گیرد، متوجه خواهید شد که ورزشکاران باید بیش از سایرین به مقدار سطوح مناسب ویتامین ث در بدن خود توجه داشته باشند.
اهمیت استفاده از ویتامین C در بدنسازی
ویتامین C در سیستم‌های مختلف بدن عملکردهای متفاوتی دارد. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی نقش بسزایی را در بدن ایفا می‌کند و به همین دلیل است که مصرف ویتامین C در بدنسازی نیز پیشنهاد می‌شود. نقش آنتی اکسیدانی ویتامین C در مهار مولکول‌های مخربی به نام ROS بسیار مشهود است. ROS به گونه‌های فعال اکسیژن گفته می‌شود که مولکول‌های کوچک، ناپایدار و بسیار واکنش پذیری هستند که می‌توانند پروتئین‌ها، لیپیدها و DNA را اکسید کنند.
در بسیاری از فرایندهای متابولیکی ROS افزایش می‌یابد یعنی به هنگام فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی به خصوص اگر شدید نیز باشند، مقدار این گونه‌های فعال اکسیژن به شدت زیاد می‌شود که این مسئله برای بدن مضر است. البته تولید ROS بخشی طبیعی از فرآیند متابولیسم است که اگر وجود نداشته باشد تقاضای بدن برای تولید آنتی اکسیدان بالا می‌رود که این اتفاق اصلا خوب نیست. استفاده از ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی به بدن کمک می‌کند تا این مولکول‌های مخرب را خنثی کرده و سلامت بدن را ارتقا بخشد.
برخی دیگر از فواید ویتامین C در بدنسازی
در اینجا فواید ویتامین C در بدنسازی را به تفکیک شرح می‌دهیم:
کمک به ریکاوری
همه افراد به ویتامین C نیاز دارند چه ورزشکار باشند و چه نباشند. اما اگر به عنوان یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای فعالیت می‌کنید استفاده از این ویتامین می‌تواند علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن شما به ریکاوری پس از تمرینات شدید ورزشی نیز کمک کند.
تعادل هورمون ها
استفاده از ویتامین C در ورزشکاران مرد سبب می‌شود تا سطح کورتیزول نسبت به تستوسترون پایین نگه داشته شود. این عمل موجب می‌شود تا عملکرد ورزشکار در طی روز در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و در نتیجه فرد ورزشکار نتیجه‌گیری بهتری از تمرینات خود کسب نماید. البته این سخن به این معنا نیست که ورزشکاران خانم به ویتامین C نیازی ندارند. مصرف این ویتامین در بانوان نه تنها به محافظت از پارگی مویرگ‌ها کمک می‌کند بلکه به تقویت عملکرد کبد پرداخته و سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی را متعادل نگه می‌دارد و این موضوع کاملا به نفع آنها است.
کاهش احتمال آسیب به عضلات
ویتامین C در متابولیسم اسیدهای آمینه به ویژه تشکیل کلاژن نقش دارد. کلاژن ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند است که استخوان‌ها و عضلات را در کنار هم نگه می‌دارد. هنگامی که ورزشکار تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهد مثلا وزنه‌های سنگین بلند می‌کند، به عضلات فشار وارد شده و احتمال آسیب بالا می‌رود اما به کمک ویتامین C می‌توان از بروز این مشکل پیشگیری کرد.
ویتامین C به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین در خون مقدار آهن در بدن باید در سطح مناسبی باشد. اگر مقدار اکسیژن در خون در حد کافی نباشد، اکسیژن از عضلات گرفته می‌شود و بنابراین عملکرد آنها کاهش می‌یابد.
شاید بتوان ویتامین C را بیشترین ویتامین محلول در آب دانست به عبارت دیگر این ویتامین بسیار سریع در آب پخش می‌شود. بخش اعظمی از سلول‌های عضلانی را آب تشکیل می‌دهد. هرچه یک ورزشکار بیشتر عضلانی شود، ویتامین سی در بدن وی بیشتر پراکنده شده و در نتیجه غلظت آن در بافت‌های بدن کاهش می‌یابد. با توجه به این دلایل باز هم می‌توان به اهمیت مصرف ویتامین C در بدنسازی بیشتر پی برد.
مقدار مصرف ویتامین C در بدنسازی
به طور کلی مردان بالای ۱۹ سال روزانه به ۹۰ میلی گرم ویتامین C و زنان به ۷۵ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند. برخی از شواهد نشان می‌دهند که افرادی که فعالیت‌های ورزشی دارند بهتر است از مقدار ویتامین C بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنند. شما به عنوان یک ورزشکار می‌توانید با توجه به مقدار فعالیت روزانه خود ۵۰۰ میلی گرم تا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث در طی روز استفاده نمایید. بهتر است در این زمینه حتما با پزشک مشورت کنید تا مقدار دقیق مصرف این ویتامین را برای شما مشخص نماید.
شما هم از طریق خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین سی می‌توانید این ویتامین ضروری را برای بدن تامین کنید و هم از طریق مصرف مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین ث مثل قرص جوشان.طالبی، پرتقال، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، تمشک، آناناس، انبه و پاپایا از جمله میوه و سبزیجاتی هستند که مقادیر بالایی از ویتامین C را در خود جای داده‌اند.
بهترین زمان مصرف ویتامین C در بدنسازی
همان‌طور که اشاره کردیم ویتامین C محلول در آب است و به طور کلی می‌توان گفت که این نوع ویتامین‌ها با معده خالی جذب بهتری در بدن دارند بنابراین اول صبح ۳۰ دقیقه پیش از صبحانه و یا ۲ ساعت پس از صرف غذا بهترین زمان برای مصرف این ویتامین است. ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند مقدار ویتامین C مصرفی خود را در چند وعده قبل یا پس از تمرینات ورزشی استفاده نمایند. توصیه می‌شود که در این زمینه نیز با پزشک مشورت کنید تا مقدار ویتامین ث بدن شما از مقدار مجاز بالاتر نرود.
گفتار آخر
بنابر اعلام مفدا، مصرف ویتامین C در بدنسازی قبل و پس از ورزش‌های شدید می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. به طور کلی این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و مصرف آن به همه افراد از جمله ورزشکاران پیشنهاد می‌شود. دقت داشته باشید که تنها به دلیل پیشگیری از سرماخوردگی نباید به سراغ استفاده از ویتامین ث بروید، این ویتامین مزایای بی‌شماری برای سلامتی انسان دارد.
پربينندهترين مطالب و خبرها
