تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۵/۲۰ ساعت ۱۱:۵۴
کد مطلب : ۴۲۱۲۱۰
با ۱۳ راهکار برای رفع بی‌خوابی شبانه آشنا شوید
گروه سلامت: راسل فاستر، استاد علوم اعصاب در دانشگاه آکسفورد و نویسنده کتاب «زمان زندگی: علم جدید ساعت بدن که می‌تواند خواب و سلامتی شما را متحول کند»، می‌گوید: الگوی طبیعی خواب انسان یک هشت ساعت تلفیقی نیست. به گزارش روزنامه گاردین، در این مطلب علاوه بر توصیه‌های فاستر به توصیه چند متخصص دیگر نیز در مورد چگونگی آرام ماندن در زمان خواب و همچنین آنچه باید برای خوابی خوب و راحت و توام با آرامش انجام دهید، اشاره شده است.
لبخند بزنید و از افکار وحشتناک فرار کنید
آلانا هار، مشاور پزشکی خواب در بیمارستان‌های رویال برومپتون و هارفیلد می‌گوید رها کردن ذهن با افکار فاجعه بار در نیمه‌های شب نظیر اینکه من فردا در محل کارم عملکرد بسیار بدی خواهم داشت، سپس شغلم را از دست خواهم داد، سپس همسرم مرا ترک خواهد کرد، آسان است، اما این افکار پریشان و فاجعه‌بار ممکن است خیلی سریع تشدید شود. سعی کنید از این ایده دور شوید که بیداری در شب یک چیز وحشتناک است که به عواقب وحشتناکی منجر می‌شود. کامیلا استودارت، مربی خواب، لبخند زدن را توصیه می‌کند که ممکن است مارپیچ افکار وحشتناک را متوقف یا کُند کند. لبخند زدن «سروتونین» و «دوپامین» را آزاد می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند و باعث می‌شود از افکار تقابل جویانه دور شوید.
با استرس مقابله کنید
وقتی نمی‌توانیم دوباره بخوابیم، معمولا به این دلیل است که ذهنمان مشغول است یا نگران چیزی هستیم. فاستر می‌گوید: بیشتر ما مشکل خواب نداریم، مشکل اضطراب و استرس داریم. فاستر برای کاهش استرس و اضطراب‌های زمان خواب توصیه می‌کند در زمان بیداری تکنیک‌هایی را بیابید که برای شما مفید هستند، خواه تمرکز حواس، یوگا، و هر چیز دیگری. این مهم است که استرس را از بین ببرید. صحبت با یک درمانگر و مقابله با مشکلات حل نشده ممکن است مفید باشد. نرینا راملاخان، فیزیولوژیست و نویسنده کتاب «خواب سریع، بیدری طولانی» می‌گوید برخی تمرین‌های مدیتیشن ساده یا سپاسگزاری ممکن است کافی باشد. «مشکلات را کنار نزنید، انکار نکنید که نسبت به رابطه یا شغلتان یا هر چیز دیگری که شما را آزار می‌دهد احساس خوبی ندارید. این احساسات، اگر ابراز نشوند، در خواب ظاهر می‌شوند.
سن خود را در نظر بگیرید
فاستر می‌گوید: «ما با افزایش سن بیشتر از خواب بیدار می‌شویم، زیرا میل شبانه‌روزی برای خواب در سنین بالاتر کاهش می‌یابد. احتمالا خواب آرام‌تر و سریع‌تر دوران جوانی را در سنین بالاتر نخواهیم داشت. فاستر با اشاره به تاثیر هورمون‌ها بر خواب می‌گوید: استروژن می‌تواند خواب را تقویت کند و پروژسترون نیز می‌تواند با ایجاد آرامش بیشتر و کاهش اضطراب شما را تقویت کند.
عادات سالم را در پیش بگیرید
رملاخان می‌گوید، نحوه خوابیدن ما بازتابی از شیوه زندگی ما است، پس اگر می‌خواهید بهتر بخوابید، باید بهتر زندگی کنید. شما می‌دانید چه کاری باید انجام دهید: ورزش، تغذیه، کاهش استرس. راملاخان به ۵ مورد اشاره می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند عمیق‌تر بخوابید. خوردن صبحانه در عرض نیم ساعت برای تثبیت سطح قند خون، عدم استفاده از کافئین به عنوان جایگزینی برای غذا، اطمینان از دریافت آب کافی برای بدن، زودتر خوابیدن (بین ۹.۳۰ تا ۱۰ شب ) و ایجاد یک رابطه سالم‌تر با فناوری (استفاده متعادل‌تر از فناوری).
قبل از خواب در مورد نگرانی‌هایتان بنویسید
کامیلا استودارت می‌گوید دور کردن نگرانی‌ها یا افکار پرمشغله از سرتان، حتی فهرست کردن کارهای روز بعد در قالب یک یادداشت، قبل از خواب ممکن است کمک کند. اگر نگرانی‌ها بزرگ‌تر هستند مانند تهدید جنگ هسته‌ای، فقط تصدیق می‌کنید که واقعا نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید، به ویژه نه در نیمه‌های شب. می‌توانید نمونه‌هایی از نگرانی‌های عمومی را در سرچ آنلاین برای پیدا کنید. این راهی است برای سازماندهی افکارتان و با نوشتن آنها به شیوه‌ای خاص پیش از خواب کمتر شروع به فهرست‌سازی افکار نگران کننده در ذهن خود خواهید کرد.
از مصرف دارو بپرهیزید
فاستر می‌گوید قرص‌های خواب‌آور می‌توانند به خواب شما کمک کنند، اما می‌توانند بیدار شدن را سخت‌تر کنند و صبح‌ها احساس بی‌حالی به شما بدهند، و همچنین ممکن است بعدا احساس خواب‌آلودگی در طول روز را افزایش دهند.. او تاکید می‌کند که قرص‌های خواب‌آور، باید توسط پزشک عمومی شما تجویز شود. به طور کلی، دارو نباید طولانی مدت استفاده شود. تقریباً در همه موارد، بی‌خوابی رویکردهای غیردارویی مؤثرتر خواهند بود.
سعی نکنید دوباره بخوابید
اشتباه اصلی‌ای که مردم هنگام تلاش برای دوباره خوابیدن مرتکب می‌شوند این است که در رختخواب دراز می‌کشند، اغلب بسیار بی‌حرکت اما این شیوه مناسبی برای دوباره به خواب رفتن نیست.
ساعت را نگاه نکنید
راملاخان می‌گوید، یکی از مشکلات بی‌خوابی یا تلاش برای دوباره به خواب رفتن زمانی بروز پیدا می‌کند که پس از بیدار شدن به ساعت نگاه می‌کنیم. او می‌گوید وقتی بیماران به او می‌گویند که هر روز ساعت ۲:۰۵ صبح از خواب بیدار می‌شوند، مشکل همین زمان رخ می‌دهد. نگاه کردن به زمان یکی از بزرگترین مختل کننده‌ها برای دوباره خوابیدن است. راملاخان می‌گوید: این باعث ایجاد اضطراب می‌شود و بدتر از آن، احتمالا ساعت تلفن خود را بررسی می‌کنید و مشغول انجام کارهای دیگر با گوشی می‌شوید. او می‌گوید: از یک ساعت زنگدار قدیمی استفاده کنید و آن را از خود دور کنید. دانستن زمان مهم نیست. رها کردن زمان در وقت خواب را باید یاد بگیریم.
به گوشی نگاه نکنید
همه ما می‌دانیم که نباید شب‌ها با تلفن همراه خود باشیم، اما جذابیت رسانه‌های اجتماعی آنقدر زیاد است که مردم در زمان خواب نیز موبایل خود را نگاه می‌کنند. برخی از محققان فکر می‌کنند که تأثیر مضر نور آبی دستگاه‌ها بر خواب اغراق‌آمیز است، اما با در دست داشتن تلفن، به‌آسانی به بررسی ایمیل‌های کاری می‌پردازیم یا جذب رسانه‌های اجتماعی می‌شویم و خواب از سرمان می‌پرد.
تنفس خود را کُند کنید
استودارت می‌گوید: روی تلاش برای خوابیدن تمرکز نکنید، بلکه روی کاهش انگیختگی بیش از حد تمرکز کنید. من افراد را مجبور می‌کنم قبل از رفتن به رختخواب، نفس‌های آهسته، یا نوعی یوگا یا تمدد اعصاب انجام دهند، اما فقط با این توقع که به جای تضمین خواب، سیستم را آرام کند. این عمل ممکن بسیار طول بکشد به‌ویژه که خارج شدن هورمون اضطراب از بدن زمان زیادی طول می‌کشد، بنابراین من خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون را نیز پیشنهاد می‌کنم، چیزی که باعث می‌شود با پرت شدن حواس، ذهن آرام‌تر شود.
کمی بلند شوید
به‌راحتی می‌توانیم به خود بگوییم که اگر مدتی طولانی‌تر دراز بکشیم، می‌خوابیم. اگر احساس می‌کنید که می‌خواهید دوباره بخوابید، یا آرام هستید، و نگران یا مضطرب نیستید، خوب است در جایی که هستید بمانید. اما اگر فکر می‌کنید «این وحشتناک است» یا اینکه فعالانه سعی می‌کنید بخوابید، بهترین کار این است که برخیزید. به مدت نیم ساعت یا بیشتر از خواب برخیزید به ساعت نگاه نکنید، یا زمان آن را تنظیم نکنید و کاری لذت‌بخش اما آرامش‌بخش انجام دهید، ایده این است که این چرخه تفکر منفی را بشکنیم. بخوانید، کمی تلویزیون تماشا کنید، تا زمانی که قرار نیست در یک فیلم ترسناک جذب شوید، هر کاری که دوست دارید انجام دهید. به رختخواب برگردید و اگر همین اتفاق افتاد دوباره بلند شوید. اعتماد کنید که بیولوژی خواب شما بسیار قدرتمند است. اگر بیداری را از رختخواب دور کنید، در نهایت قادر خواهید بود دوباره به خواب بروید. ممکن است در یک بازه زمانی نباشد که از آن راضی باشید، اما بیداری‌ها کوتاه‌تر و کمتر می‌شوند.
سعی کنید بیدار بمانید!
این چیزی است که به عنوان «نیت متناقض» شناخته می‌شود. دراز بکشید و چشمان خود را باز نگه دارید. گاهی اوقات تلاش برای بیدار ماندن می‌تواند باعث خواب شود. باز نگه داشتن چشمان بسیار سخت است، حتی زمانی که احساس می‌کنید کاملا بیدار هستید.
تسلیم نشوید و برخیزید
کمتر از یک ساعت قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار، ممکن است فکر کنید بهتر است از جای خود بلند شوید، اما فاستر توصیه می‌کند که این کار را نکنید. اگر می‌توانید آرام بمانید، دراز بکشید و منتظر بمانید تا زنگ ساعت به صدا درآید. به احتمال زیاد دوباره به خواب می‌روید و فقط همین ۱۵ یا ۲۰ دقیقه می‌تواند برای به دست آوردن خواب مورد نیاز شما مفید باشد. حتی خواب کوتاه نیز می‌تواند تا حدودی مفید باشد.
لبخند بزنید و از افکار وحشتناک فرار کنید
آلانا هار، مشاور پزشکی خواب در بیمارستان‌های رویال برومپتون و هارفیلد می‌گوید رها کردن ذهن با افکار فاجعه بار در نیمه‌های شب نظیر اینکه من فردا در محل کارم عملکرد بسیار بدی خواهم داشت، سپس شغلم را از دست خواهم داد، سپس همسرم مرا ترک خواهد کرد، آسان است، اما این افکار پریشان و فاجعه‌بار ممکن است خیلی سریع تشدید شود. سعی کنید از این ایده دور شوید که بیداری در شب یک چیز وحشتناک است که به عواقب وحشتناکی منجر می‌شود. کامیلا استودارت، مربی خواب، لبخند زدن را توصیه می‌کند که ممکن است مارپیچ افکار وحشتناک را متوقف یا کُند کند. لبخند زدن «سروتونین» و «دوپامین» را آزاد می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند و باعث می‌شود از افکار تقابل جویانه دور شوید.
با استرس مقابله کنید
وقتی نمی‌توانیم دوباره بخوابیم، معمولا به این دلیل است که ذهنمان مشغول است یا نگران چیزی هستیم. فاستر می‌گوید: بیشتر ما مشکل خواب نداریم، مشکل اضطراب و استرس داریم. فاستر برای کاهش استرس و اضطراب‌های زمان خواب توصیه می‌کند در زمان بیداری تکنیک‌هایی را بیابید که برای شما مفید هستند، خواه تمرکز حواس، یوگا، و هر چیز دیگری. این مهم است که استرس را از بین ببرید. صحبت با یک درمانگر و مقابله با مشکلات حل نشده ممکن است مفید باشد. نرینا راملاخان، فیزیولوژیست و نویسنده کتاب «خواب سریع، بیدری طولانی» می‌گوید برخی تمرین‌های مدیتیشن ساده یا سپاسگزاری ممکن است کافی باشد. «مشکلات را کنار نزنید، انکار نکنید که نسبت به رابطه یا شغلتان یا هر چیز دیگری که شما را آزار می‌دهد احساس خوبی ندارید. این احساسات، اگر ابراز نشوند، در خواب ظاهر می‌شوند.
سن خود را در نظر بگیرید
فاستر می‌گوید: «ما با افزایش سن بیشتر از خواب بیدار می‌شویم، زیرا میل شبانه‌روزی برای خواب در سنین بالاتر کاهش می‌یابد. احتمالا خواب آرام‌تر و سریع‌تر دوران جوانی را در سنین بالاتر نخواهیم داشت. فاستر با اشاره به تاثیر هورمون‌ها بر خواب می‌گوید: استروژن می‌تواند خواب را تقویت کند و پروژسترون نیز می‌تواند با ایجاد آرامش بیشتر و کاهش اضطراب شما را تقویت کند.
عادات سالم را در پیش بگیرید
رملاخان می‌گوید، نحوه خوابیدن ما بازتابی از شیوه زندگی ما است، پس اگر می‌خواهید بهتر بخوابید، باید بهتر زندگی کنید. شما می‌دانید چه کاری باید انجام دهید: ورزش، تغذیه، کاهش استرس. راملاخان به ۵ مورد اشاره می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند عمیق‌تر بخوابید. خوردن صبحانه در عرض نیم ساعت برای تثبیت سطح قند خون، عدم استفاده از کافئین به عنوان جایگزینی برای غذا، اطمینان از دریافت آب کافی برای بدن، زودتر خوابیدن (بین ۹.۳۰ تا ۱۰ شب ) و ایجاد یک رابطه سالم‌تر با فناوری (استفاده متعادل‌تر از فناوری).
قبل از خواب در مورد نگرانی‌هایتان بنویسید
کامیلا استودارت می‌گوید دور کردن نگرانی‌ها یا افکار پرمشغله از سرتان، حتی فهرست کردن کارهای روز بعد در قالب یک یادداشت، قبل از خواب ممکن است کمک کند. اگر نگرانی‌ها بزرگ‌تر هستند مانند تهدید جنگ هسته‌ای، فقط تصدیق می‌کنید که واقعا نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید، به ویژه نه در نیمه‌های شب. می‌توانید نمونه‌هایی از نگرانی‌های عمومی را در سرچ آنلاین برای پیدا کنید. این راهی است برای سازماندهی افکارتان و با نوشتن آنها به شیوه‌ای خاص پیش از خواب کمتر شروع به فهرست‌سازی افکار نگران کننده در ذهن خود خواهید کرد.
از مصرف دارو بپرهیزید
فاستر می‌گوید قرص‌های خواب‌آور می‌توانند به خواب شما کمک کنند، اما می‌توانند بیدار شدن را سخت‌تر کنند و صبح‌ها احساس بی‌حالی به شما بدهند، و همچنین ممکن است بعدا احساس خواب‌آلودگی در طول روز را افزایش دهند.. او تاکید می‌کند که قرص‌های خواب‌آور، باید توسط پزشک عمومی شما تجویز شود. به طور کلی، دارو نباید طولانی مدت استفاده شود. تقریباً در همه موارد، بی‌خوابی رویکردهای غیردارویی مؤثرتر خواهند بود.
سعی نکنید دوباره بخوابید
اشتباه اصلی‌ای که مردم هنگام تلاش برای دوباره خوابیدن مرتکب می‌شوند این است که در رختخواب دراز می‌کشند، اغلب بسیار بی‌حرکت اما این شیوه مناسبی برای دوباره به خواب رفتن نیست.
ساعت را نگاه نکنید
راملاخان می‌گوید، یکی از مشکلات بی‌خوابی یا تلاش برای دوباره به خواب رفتن زمانی بروز پیدا می‌کند که پس از بیدار شدن به ساعت نگاه می‌کنیم. او می‌گوید وقتی بیماران به او می‌گویند که هر روز ساعت ۲:۰۵ صبح از خواب بیدار می‌شوند، مشکل همین زمان رخ می‌دهد. نگاه کردن به زمان یکی از بزرگترین مختل کننده‌ها برای دوباره خوابیدن است. راملاخان می‌گوید: این باعث ایجاد اضطراب می‌شود و بدتر از آن، احتمالا ساعت تلفن خود را بررسی می‌کنید و مشغول انجام کارهای دیگر با گوشی می‌شوید. او می‌گوید: از یک ساعت زنگدار قدیمی استفاده کنید و آن را از خود دور کنید. دانستن زمان مهم نیست. رها کردن زمان در وقت خواب را باید یاد بگیریم.
به گوشی نگاه نکنید
همه ما می‌دانیم که نباید شب‌ها با تلفن همراه خود باشیم، اما جذابیت رسانه‌های اجتماعی آنقدر زیاد است که مردم در زمان خواب نیز موبایل خود را نگاه می‌کنند. برخی از محققان فکر می‌کنند که تأثیر مضر نور آبی دستگاه‌ها بر خواب اغراق‌آمیز است، اما با در دست داشتن تلفن، به‌آسانی به بررسی ایمیل‌های کاری می‌پردازیم یا جذب رسانه‌های اجتماعی می‌شویم و خواب از سرمان می‌پرد.
تنفس خود را کُند کنید
استودارت می‌گوید: روی تلاش برای خوابیدن تمرکز نکنید، بلکه روی کاهش انگیختگی بیش از حد تمرکز کنید. من افراد را مجبور می‌کنم قبل از رفتن به رختخواب، نفس‌های آهسته، یا نوعی یوگا یا تمدد اعصاب انجام دهند، اما فقط با این توقع که به جای تضمین خواب، سیستم را آرام کند. این عمل ممکن بسیار طول بکشد به‌ویژه که خارج شدن هورمون اضطراب از بدن زمان زیادی طول می‌کشد، بنابراین من خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون را نیز پیشنهاد می‌کنم، چیزی که باعث می‌شود با پرت شدن حواس، ذهن آرام‌تر شود.
کمی بلند شوید
به‌راحتی می‌توانیم به خود بگوییم که اگر مدتی طولانی‌تر دراز بکشیم، می‌خوابیم. اگر احساس می‌کنید که می‌خواهید دوباره بخوابید، یا آرام هستید، و نگران یا مضطرب نیستید، خوب است در جایی که هستید بمانید. اما اگر فکر می‌کنید «این وحشتناک است» یا اینکه فعالانه سعی می‌کنید بخوابید، بهترین کار این است که برخیزید. به مدت نیم ساعت یا بیشتر از خواب برخیزید به ساعت نگاه نکنید، یا زمان آن را تنظیم نکنید و کاری لذت‌بخش اما آرامش‌بخش انجام دهید، ایده این است که این چرخه تفکر منفی را بشکنیم. بخوانید، کمی تلویزیون تماشا کنید، تا زمانی که قرار نیست در یک فیلم ترسناک جذب شوید، هر کاری که دوست دارید انجام دهید. به رختخواب برگردید و اگر همین اتفاق افتاد دوباره بلند شوید. اعتماد کنید که بیولوژی خواب شما بسیار قدرتمند است. اگر بیداری را از رختخواب دور کنید، در نهایت قادر خواهید بود دوباره به خواب بروید. ممکن است در یک بازه زمانی نباشد که از آن راضی باشید، اما بیداری‌ها کوتاه‌تر و کمتر می‌شوند.
سعی کنید بیدار بمانید!
این چیزی است که به عنوان «نیت متناقض» شناخته می‌شود. دراز بکشید و چشمان خود را باز نگه دارید. گاهی اوقات تلاش برای بیدار ماندن می‌تواند باعث خواب شود. باز نگه داشتن چشمان بسیار سخت است، حتی زمانی که احساس می‌کنید کاملا بیدار هستید.
تسلیم نشوید و برخیزید
کمتر از یک ساعت قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار، ممکن است فکر کنید بهتر است از جای خود بلند شوید، اما فاستر توصیه می‌کند که این کار را نکنید. اگر می‌توانید آرام بمانید، دراز بکشید و منتظر بمانید تا زنگ ساعت به صدا درآید. به احتمال زیاد دوباره به خواب می‌روید و فقط همین ۱۵ یا ۲۰ دقیقه می‌تواند برای به دست آوردن خواب مورد نیاز شما مفید باشد. حتی خواب کوتاه نیز می‌تواند تا حدودی مفید باشد.
مرجع : همشهری آنلاین
پربينندهترين مطالب و خبرها
