تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۷/۱۸ ساعت ۱۱:۳۷
کد مطلب : ۴۳۲۹۱۹
غذاهایی که کمک‌می‌کنند زودتر‌احساس سیری‌کنید
گروه سلامت: حتماً برای شما هم پیش آمده است که گاهی گرسنه شده باشید و حجم زیادی غذا بخورید اما هنوز احساس سیری نکنید یا با فاصله‌ی کوتاهی بعد از آن دوباره گرسنه شوید. مشکل از کجاست؟ آیا بدن شما مشکلی دارد؟ نه همیشه. بیشتر اوقات مشکل از غذاهایی است که انتخاب می‌کنید. شما غذاهای مناسب برای سیر شدن را نمی‌شناسید.
متخصصان تغذیه می‌گویند برخی از مواد غذایی اثر سیرکنندگی بیشتری دارند. اگر گرسنه هستید، باید غذا بخورید؛ در این هیچ شکی نیست. اما اگر به دنبال کنترل میان وعده‌های فکر نشده‌ای هستید که احساس سیری را برای شما ایجاد نمی‌کنند و تنها حجم زیادی به کالری دریافتی‌تان اضافه می‌کنند، لازم است بدانید غذاهایی وجود دارند که احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهند. کلید انتخاب غذاهای مناسب برای سیر شدن، تعادل و ترکیب مواد غذایی است و در این مقاله می‌خواهیم این ترکیب‌های غذایی را معرفی کنیم.
جو دوسر
غذاهای مناسب برای سیر شدن، غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده و ترکیبی از پروتئین‌ها، غلات، فیبر، سبزیجات، میوه‌ها، آب زیاد و شاید کمی فلفل قرمز هستند که از طریق تاثیر بر هورمون‌ها، کاری می‌کنند که احساس سیری بیشتری داشته باشید. ترکیباتی که در پاسخ به این غذاها آزاد می‌شوند، و همچنین عوامل فیزیکی مانند ضخامت و حجم آنها به تحریک گیرنده‌های کششی در معده و در نتیجه احساس سیری شما کمک می‌کنند.
بعلاوه، این ترکیبات منجر به آزاد شدن مداوم قند در جریان خون می‌شوند که به کنترل اشتها در بین وعده‌ها کمک می‌کند، و به طور بالقوه اشتها را برای وعده‌های بعدی نیز کاهش می‌دهد. البته سرکوب کامل اشتها نیز کار درستی نیست، زیرا در این صورت سوخت و انرژی لازم برای فعالیت بدنمان را نخواهیم داشت. در ادامه به معرفی بعضی از غذاهای مناسب برای سیر شدن می‌پردازیم:
یک کاسه جو دوسر که روی آن سیب، بلوبری و آجیل قرار داده باشید، یکی از غذاهای مناسب برای سیر شدن است. جوی دو سر غنی از فیبر محلول است؛ فیبری که با حل شدن در آب به ژل تبدیل می‌شود. ژل ایجاد شده به احساس سیری در افراد کمک می‌کند. بعلاوه جوی دو سر از طریق تاثیر بر هورمون‌ها نیز باعث احساس سیری می‌شود. شما می‌توانید به طرق مختلف جوی دو سر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال می‌توانید آن را با انواع میوه، دارچین و شکر مخلوط کرده و یک صبحانه‌ی بسیار خوشمزه تهیه کنید که انرژی طول روز را در اختیارتان قرار می‌دهد.
سالمون
ماهی سالمون یک منبع عالی از پروتئین است، به طور معمول در هر وعده از این ماهی ۱۶ گرم یا بیشتر پروتئین وجود دارد. تحقیقات زیادی از تاثیرِ پروتئین بر کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و اکسیداسیون چربی‌ها حمایت می‌کنند. افزایش مصرف پروتئین از طریق غذاهایی مانند سالمون، می‌تواند به بهبود اشتها و کسب انرژی کمک کند در حالی که اکسیداسیون چربی را نیز ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارد که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. بهترین شیوه‌ی گنجاندن این ماهی در رژیم غذایی خود، گریل کردن آن در فر است. کافی است به آن کمی روغن زیتون، ادویه و رزماری بزنید و بعد در فر گریل کنید.
حبوبات
حبوبات گروه دیگری از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. این مواد سرشار از فیبر و پروتئین محلول هستند که هضم طولانی‌تری دارند و به شما کمک می‌کنند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند هر روز نصف فنجان حبوبات بخورید، اما حتماً قبل از پخت آن را خیسانده باشید که دچار نفخ نشوید. در آشپزی ایرانی روش‌های مختلفی برای گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی وجود دارد. تهیه‌ی انواع آش، خوراک لوبیا و عدسی بخشی از این روش‌ها هستند.
آووکادو
آووکادو یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن است که پر از فیبر و چربی‌های سالم است. چند دلیل برای این موضوع وجود دارد. اولاً غذاهای پر فیبر بیشتر از غذاهای کم فیبر احساس سیری دارند. ثانیاً چربی‌های سالم در مقایسه با سایر مواد مغذی آرامتر هضم می‌شوند. هنگامی که آووکادو با غذاهای دیگر ترکیب شود، به عنوان مثال، با نان تست یا غذاهای دیگر، به کُند شدن ترشح قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد ترشح طولانی مدت قند و سیری می‌شود.
تخم مرغ
گزینه‌های پر پروتئین مانند تخم مرغ، یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. یک دلیل بزرگ برای این مسئله این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها کُندتر هضم می‌شود. برای یک انتخاب غذایی سالم، پر پروتئین و سرشار از مواد مغذی، تخم مرغ‌ها را آبپز کرده و آن را به همراه سبزیجات میل کنید. بعلاوه روش‌های دیگری برای گنجاندن آن در رژیم غذایی نیز وجود دارد؛ اما ثابت شده است که مدل آبپز آن بهترین تاثیر را در ایجاد سیری دارد.
ماست یونانی
برای یک صبحانه‌ی راحت که بتواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد، ماست یونانی را انتخاب کنید. این بمب غذایی یک ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین و آب زیاد است که هر دو به افزایش حس سیری کمک می‌کنند. پس آن را به صبحانه محدود نکنید. ماست یونانی در هر زمان از روز یک میان وعده یا وعده‌ی غذایی مناسب برای سیر ماندن است.
متخصصان تغذیه می‌گویند برخی از مواد غذایی اثر سیرکنندگی بیشتری دارند. اگر گرسنه هستید، باید غذا بخورید؛ در این هیچ شکی نیست. اما اگر به دنبال کنترل میان وعده‌های فکر نشده‌ای هستید که احساس سیری را برای شما ایجاد نمی‌کنند و تنها حجم زیادی به کالری دریافتی‌تان اضافه می‌کنند، لازم است بدانید غذاهایی وجود دارند که احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهند. کلید انتخاب غذاهای مناسب برای سیر شدن، تعادل و ترکیب مواد غذایی است و در این مقاله می‌خواهیم این ترکیب‌های غذایی را معرفی کنیم.
جو دوسر
غذاهای مناسب برای سیر شدن، غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده و ترکیبی از پروتئین‌ها، غلات، فیبر، سبزیجات، میوه‌ها، آب زیاد و شاید کمی فلفل قرمز هستند که از طریق تاثیر بر هورمون‌ها، کاری می‌کنند که احساس سیری بیشتری داشته باشید. ترکیباتی که در پاسخ به این غذاها آزاد می‌شوند، و همچنین عوامل فیزیکی مانند ضخامت و حجم آنها به تحریک گیرنده‌های کششی در معده و در نتیجه احساس سیری شما کمک می‌کنند.
بعلاوه، این ترکیبات منجر به آزاد شدن مداوم قند در جریان خون می‌شوند که به کنترل اشتها در بین وعده‌ها کمک می‌کند، و به طور بالقوه اشتها را برای وعده‌های بعدی نیز کاهش می‌دهد. البته سرکوب کامل اشتها نیز کار درستی نیست، زیرا در این صورت سوخت و انرژی لازم برای فعالیت بدنمان را نخواهیم داشت. در ادامه به معرفی بعضی از غذاهای مناسب برای سیر شدن می‌پردازیم:
یک کاسه جو دوسر که روی آن سیب، بلوبری و آجیل قرار داده باشید، یکی از غذاهای مناسب برای سیر شدن است. جوی دو سر غنی از فیبر محلول است؛ فیبری که با حل شدن در آب به ژل تبدیل می‌شود. ژل ایجاد شده به احساس سیری در افراد کمک می‌کند. بعلاوه جوی دو سر از طریق تاثیر بر هورمون‌ها نیز باعث احساس سیری می‌شود. شما می‌توانید به طرق مختلف جوی دو سر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال می‌توانید آن را با انواع میوه، دارچین و شکر مخلوط کرده و یک صبحانه‌ی بسیار خوشمزه تهیه کنید که انرژی طول روز را در اختیارتان قرار می‌دهد.
سالمون
ماهی سالمون یک منبع عالی از پروتئین است، به طور معمول در هر وعده از این ماهی ۱۶ گرم یا بیشتر پروتئین وجود دارد. تحقیقات زیادی از تاثیرِ پروتئین بر کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و اکسیداسیون چربی‌ها حمایت می‌کنند. افزایش مصرف پروتئین از طریق غذاهایی مانند سالمون، می‌تواند به بهبود اشتها و کسب انرژی کمک کند در حالی که اکسیداسیون چربی را نیز ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارد که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. بهترین شیوه‌ی گنجاندن این ماهی در رژیم غذایی خود، گریل کردن آن در فر است. کافی است به آن کمی روغن زیتون، ادویه و رزماری بزنید و بعد در فر گریل کنید.
حبوبات
حبوبات گروه دیگری از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. این مواد سرشار از فیبر و پروتئین محلول هستند که هضم طولانی‌تری دارند و به شما کمک می‌کنند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند هر روز نصف فنجان حبوبات بخورید، اما حتماً قبل از پخت آن را خیسانده باشید که دچار نفخ نشوید. در آشپزی ایرانی روش‌های مختلفی برای گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی وجود دارد. تهیه‌ی انواع آش، خوراک لوبیا و عدسی بخشی از این روش‌ها هستند.
آووکادو
آووکادو یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن است که پر از فیبر و چربی‌های سالم است. چند دلیل برای این موضوع وجود دارد. اولاً غذاهای پر فیبر بیشتر از غذاهای کم فیبر احساس سیری دارند. ثانیاً چربی‌های سالم در مقایسه با سایر مواد مغذی آرامتر هضم می‌شوند. هنگامی که آووکادو با غذاهای دیگر ترکیب شود، به عنوان مثال، با نان تست یا غذاهای دیگر، به کُند شدن ترشح قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد ترشح طولانی مدت قند و سیری می‌شود.
تخم مرغ
گزینه‌های پر پروتئین مانند تخم مرغ، یکی دیگر از غذاهای مناسب برای سیر شدن هستند. یک دلیل بزرگ برای این مسئله این است که پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها کُندتر هضم می‌شود. برای یک انتخاب غذایی سالم، پر پروتئین و سرشار از مواد مغذی، تخم مرغ‌ها را آبپز کرده و آن را به همراه سبزیجات میل کنید. بعلاوه روش‌های دیگری برای گنجاندن آن در رژیم غذایی نیز وجود دارد؛ اما ثابت شده است که مدل آبپز آن بهترین تاثیر را در ایجاد سیری دارد.
ماست یونانی
برای یک صبحانه‌ی راحت که بتواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد، ماست یونانی را انتخاب کنید. این بمب غذایی یک ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین و آب زیاد است که هر دو به افزایش حس سیری کمک می‌کنند. پس آن را به صبحانه محدود نکنید. ماست یونانی در هر زمان از روز یک میان وعده یا وعده‌ی غذایی مناسب برای سیر ماندن است.
مرجع : نمناک
پربينندهترين مطالب و خبرها
