تمرین‌هایی که باعث کاهش نفخ معده می‌شود

برخی از حرکات یوگا می توانند با حرکت دادن هسته بدن به تخلیه گاز کمک کنند. چرخاندن و خم کردن قسمت میانی بدن با حرکات یوگا می تواند گاز را تشویق کند تا از دستگاه گوارش شما عبور کند. این حرکات همچنین می توانند سطح استرس را کاهش دهند و دفع گاز را آسان تر کنند.

حالت زانو تا سینه
با خوابیدن به پشت و دراز کردن پاها در مقابل بدن و بازوها در کنار بدن شروع کنید.هنگام بازدم، زانوها را در قفسه سینه در آغوش بگیرید و دستان خود را در قسمت جلوی آنها بگیرید.چانه خود را کمی جمع کنید تا گردن بلند شود. سر، پشت و استخوان ساکروم خود را صاف روی زمین نگه دارید.اگر راحت هستید، می توانید به آرامی به جلو و عقب یا از این طرف به سمت دیگر حرکت کنید.برای خارج شدن از این حالت، یک بازدم بکشید، پاها را به بیرون بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.این تمرین را تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید تکرار کنید.

ژست کودک
زانو بزنید و بنشینید و به سمت جلو خم شوید به طوری که دست هایتان زمین را لمس کند. نوک پاهای خود را روی زمین رها کنید و زانوهای خود را بازتر از باسن خود نگه دارید.سر خود را روی زمین یا یک تکیه گاه قرار دهید و بازوهای خود را طوری حرکت دهید که در راستای پاهایتان قرار گیرند و کف دست ها رو به بالا باشد.چندین نفس آهسته در شکم و سینه خود بکشید.به آرامی بدن خود را شل و رها کنید.

پیچش ستون فقرات
به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را به سمت طرفین بیرون بیاورید در حالی که کف دست ها به سمت پایین در وضعیت T قرار دارند.زانوی راست را خم کنید و پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.بازدم کنید و زانوی راست را به سمت چپ بدن خود بیاندازید و ستون فقرات و کمر را بچرخانید. سر خود را بچرخانید تا به نوک انگشتان راست نگاه کنید.

شانه ها را صاف روی زمین نگه دارید، چشم ها را ببندید و در حالت استراحت قرار بگیرید. اجازه دهید گرانش زانو را به سمت پایین بکشد، بنابراین نیازی نیست در این وضعیت از هیچ تلاشی استفاده کنید.نفس بکشید و نفس های خود را برای مدتی نگه دارید.سپس دم کنید و باسن را به سمت زمین بچرخانید و پا را به سمت پایین بیرون بیاورید.

خم به جلو نشسته
با نشستن روی زمین شروع کنید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید.بازوهایتان را مستقیماً به طرفین بیرون بیاورید و بالای سرتان بالا ببرید و به سمت سقف بکشید.دم انجام دهید و ستون فقرات خود را مستقیم به سمت بالا بکشید.در حین بازدم، به جلو خم شوید و به سمت باسن خود بپیچید.

در هر دم، ستون فقرات خود را دوباره بکشید.در هر بازدم، دوباره خم شوید. تصور کنید شکم‌تان روی ران‌هایتان قرار می‌گیرد، نه اینکه بینی‌تان روی زانوهایتان بیاید تا به شما کمک کند ستون فقراتتان را بلند نگه دارید.گردن را به عنوان امتداد طبیعی ستون فقرات خود نگه دارید، آن را به سمت بالا نگه ندارید و اجازه ندهید کاملاً شل شود.
سپس قوزک پا یا ساق پا را بگیرید. همچنین می توانید از یک بند در اطراف پاهای خود استفاده کنید. پاهای خود را به شدت خمیده نگه دارید.برای خارج شدن از این حالت، کمر خود را بالا بیاورید تا به حالت نشسته با پاهای کشیده بازگردید.

اسکات
با پاهای خود به اندازه عرض لگن و رو به جلو این حرکت را شروع کنید.دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا پشت یک صندلی را محکم بگیرید. سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا عقب بدن شما به زمین نزدیک شود.دستان خود را روی بالای ران خود قرار دهید (یا همچنان صندلی را نگه دارید). در این حالت بمانید تا زمانی که احساس کنید گاز شروع به حرکت می کند.

ژست پل
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین به اندازه باسن قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که می توانید به باسن نزدیک کنید.بازوهای خود را در کنار بدن و کف دست ها به سمت پایین بیاورید.
همانطور که دم انجام می دهدی، محکم از طریق پاهای خود فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید و حرکت را از استخوان شرمگاهی آغاز کنید.

بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید.به فشار دادن محکم پاشنه‌ها ادامه دهید و ران‌های خود را به سمت یکدیگر بکشید تا فاصله لگن را از هم دور نگه دارید.برای پایان، در حالی که دست های خود را رها می کنید نفس خود را بیرون دهید و به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید.

کودک شاد
به پشت روی زمین دراز بکشید.زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و آنها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. کف پاهای شما باید رو به سقف باشد.بدن خود را به جلو بکشید و لبه های داخلی یا خارجی پای خود را بگیرید.زانوهای خود را به آرامی از هم باز کنید. آنها باید پهن تر از اندازه زیر بغل شما باشند.مچ پاهای خود را خم کنید و به آرامی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید.در حالی که به تکان دادن بدن ادامه می دهید، دم و بازدم عمیق انجام دهید.

نکات اضافی برای تسکین گاز و نفخ
در کنار حرکات یوگا، راه‌های دیگر برای تسکین گاز عبارتند از راه رفتن، دراز کشیدن به پهلو و مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها.

راه بروید
گاهی اوقات پیاده روی تنها چیزی است که برای تسکین گازهای گیر افتاده و نفخ در کوتاه مدت لازم است. تحقیقات نشان می دهد فعالیت بدنی سبک، مانند پیاده روی، می تواند به حرکت گاز روده و کاهش نفخ شکم کمک کند.حداقل ۳۰ دقیقه ورزش سه یا چهار روز در هفته ممکن است به جلوگیری از نفخ و آروغ کمک کند.

به پهلوی خود دراز بکشید
این حرکت ساده ممکن است به ویژه برای تسکین گازهای به دام افتاده در قسمت پایین روده مفید باشد. این مراحل را دنبال کنید تا ببینید علائم شما را تسکین می دهند یا خیر:
روی تخت، مبل یا زمین، به پهلو دراز بکشید.
به آرامی هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
اگر بعد از چند دقیقه تسکین نیافتید، سعی کنید به آرامی پاهای خود را چند بار به سمت پایین و بالا حرکت دهید.
اگر می توانید این کار را راحت یا بدون ایجاد درد بیشتر انجام دهید، از دستان خود برای نزدیک کردن زانوها به قفسه سینه خود استفاده کنید.

مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها
برخی از غذاها مانند غذاهای چرب، غذاهای پر فیبر ، سبزیجات چلیپایی، میوه های سرشار از فروکتوز، حبوبات، نوشیدنی های گازدار و غذاهای حاوی الکل قند (مانند سوربیتول، مانیتول، یا زایلیتول) بیشتر باعث ایجاد گاز می شوند. سعی کنید وقتی گاز و نفخ دارید از این موارد اجتناب کنید.
این غذاها و نوشیدنی ها را انتخاب کنید که کمتر باعث تولید گاز می شوند:
گوشت قرمز بدون چربی، مرغ یا ماهی
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، خیار، لوبیا سبز، گوجه فرنگی و کدو سبز
غذاها و نوشیدنی های تخمیر شده مانند کفیر، کومبوچا، کلم ترش و ماست
محصولات لبنی بدون لاکتوز
میوه هایی مانند انواع توت ها، انگور، خربزه و کیوی در حد اعتدال
غلات مانند برنج، کینوا و جو دوسر
نان بدون گلوتن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
گاز روده به ندرت نشانه ای از یک مشکل پزشکی است. و احتمالا محصول جانبی فرآیند طبیعی هضم است. با این حال، مواقعی وجود دارد که نفخ شکمی می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی سلامتی باشد.
این شرایط شامل سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری ریفلاکس معده به مری، عدم تحمل لاکتوز و بیماری سلیاک است.
توصیه می شود در صورت داشتن علائمی زیر با پزشک صحبت کنید:
نفخ یا گاز بیش از حد که بیشتر از حد معمول رخ می دهد
درد شکم
کاهش وزن
تب
مدفوع خونی
در غیر این صورت، سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند را حذف کنید.
تغییرات دیگری که ممکن است به کنترل شرایط شما کمک کند عبارتند از:
سیگار نکشید
کمتر آدامس بجوید
از طریق نی نوشیدنی ننوشید
آدامس و نی هر دو باعث می شوند هوای اضافی را ببلعید که می تواند منجر به گاز بیشتر شود.