چگونه افسردگی زمستانی را درمان کنیم؟

گروه علمی: اگر با تغییر فصل و سرد شدن هوا احساس بی حوصلگی، ضعف، بدخلقی و افسردگی می کنید، باید بگوییم تنها نیستید. این حالت ها که به دلیل سرد شدن هوا، کوتاه شدن روزها و تابش کمتر نورخورشید به زمین اتفاق می افتند، هر سال با شروع فصل سرما آغاز می شود. کاهش میزان تابش نور خورشید در پاییز و زمستان ساعت داخلی بدن را مختل کرده و منجر به بروز افسردگی می شود. علاوه بر این، کاهش میزان سروتونین و ملاتونین بر خلق و خو و میزان خواب تاثیر منفی می گذارند. ما نمی‌توانیم آنچه برایمان اتفاق می‌افتد را کنترل کنیم، اما می توانیم نحوه واکنشمان را در برابر اتفاقات مختلف مدیریت کرده و در نهایت به یک زندگی رضایت بخش دست پیدا کنیم. افراد شاد، قلب سالم تری دارند، عملکرد ایمنی قوی تری دارند و از دردهای مزمن کمتری رنج می برند. از همه مهم تر اینکه بیشتر از دیگران عمر می کنند. آیا برای تغییر طرز تفکر و مقابله با افسردگی زمستانی آماده اید؟ پیشنهاد می کنیم برای تقویت خلق و خو و فرار از افسردگی در روزهای سرد زمستانی این نکات را رعایت کنید:

۱- ورزش کنید
ورزش و تحرک به بهبود سلامت روان کمک می کند. انجام حرکات ورزشی و تحرک، میزان دوپامین، نوراپی‌نفرین و اندورفین را افزایش داده و حس و حال خوب را برای ما به ارمغان می آورد. برای دستیابی به این حالت، نیاز به انجام حرکات سنگین ورزشی نیست. در حالی که اکثر مردم تصور می کنند ورزشی کردن در هوای سرد خوب نیست، اما پیاده روی سریع در حین گپ زدن با یک دوست و دوچرخه سواری با شریک زندگی در هوای سرد می تواند به بهبود خلق و خو و حال بهتر شما کمک کند.

۲- حداقل ۷ ساعت در شبانه روز بخوابید
تاثیر خواب خوب بر سلامتی و تندرستی بر هیچ کس پوشیده نیست. اما باید بدانید این کار برای داشتن یک زندگی شاد نیز ضروری است. در حالی که میزان بهینه خواب در شبانه روز هشت ساعت است، حداقل هفت ساعت خوابیدن می تواند انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزمره را در اختیار شما قرار دهد و در نتیجه موجب بهبود خلق و خوی شما شود. تحقیقات دانشگاه ملی سئول نشان می‌دهد که نحوه نگرش ما به زندگی به میزان خوابمان بستگی دارد. در واقع هر چه خواب باکیفیت و سالم تری داشته باشید، دیدگاه شما نسبت به زندگی مثبت تر خواهد بود.

۳- افکار منفی را به مثبت تبدیل کنید
شنیدن یک خبر بد، گذراندن یک روز خسته کننده یا به تعویق افتادن کارها می تواند منجر به بروز افکار و احساسات منفی در شما شود. در چنین مواقعی سه نفس عمیق بکشید؛ این کار به تنظیم مجدد سیستم عصبی بدن شما کمک کرده و آرامش را برایتان به ارمغان می آورد. سعی کنید افکار منفی را بپذیرد و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید.

۴- احساسات خود را دنبال کنید
یک دفترچه یادداشت داشته باشید و شب ها پیش از اینکه بخوابید، پنج مورد از اتفافات رضایت بخش زندگی خود را یادداشت کنید. این کار به بهبود خلق و خو و داشتن حس و حال بهتر کمک می کند.

۵- مواد غذایی شادی آور میل کنید
آنچه می خوریم نیز مانند خواب بر سطح شادی ما تأثیر می گذارد. بنابراین سعی کنید از غذاهای تقویت کننده خلق و خو استفاده کنید:

صبحانه: طبق تحقیقات دانشگاه ویرجینیا، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست طبیعی ساده و بدون قند افکار منفی را کاهش داده و به مقابله با استرس کمک می کند. علاوه بر این، به تعادل میکروبیوم روده نیز کمک می کند.
میان وعده صبح: توت فرنگی سرشار از ویتامین های B و C است که به تولید مواد شیمیایی شادی آور در مغز کمک می کند. مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای داشتن ایام شاد در ماه های سرد سال ضروری هستند.

ناهار: آووکادو و تخم مرغ کم کربوهیدرات میل کنید. هر دو این خوراکی ها غلظت سروتونین یا همان هورمون شادی را افزایش می دهند.

میان وعده عصر: یک تکه کوچک شکلات تلخ باعث ترشح اندورفین در مغز و در نتیجه کاهش اضطراب خواهد شد.
شام: ماهی سالمون و کلم پیچ سرشار از امگا 3 هستند. چربی های سالم موجود در ماهی با کاهش خطر افسردگی مرتبط هستند، علاوه بر این کلم پیچ سرشار از مواد مغذی مانند آهن، کلروفیل و ویتامین B بود و به بهبود خلق و خو کمک می کند.

۶- با خودتان مهربان باشید
مهربان بودن با خود می تواند به عنوان یک پادزهر قوی برای مقابله با مشکلات سلامت روان عمل کند. از همان کلماتی که برای تشویق دیگران به داشتن روحیه بهتر استفاده می کنید، برای برخورد با خودتان استفاده کنید.

۷- به دیگران کمک کنید
کمک به دیگران موجب می شود تا ما نسبت به خود حس بهتری داشته باشیم. فرقی نمی‌کند پولتان را برای دیگران خرج کنید یا وقتتان را. هر کاری که می‌توانید برای کمک کردن به دیگران انجام دهید. این کار می تواند حس و حال بهتری را برای شما به ارمغان بیاورد. اگر هر هفته به دیگران کمک کنید، میزان شاد بودن شما تا 16 درصد افزایش خواهد یافت.

۸- رها کردن را بیاموزید
روابط سمی، دلخوری از دوستان و اعضای خانواده و عادات یا ویژگی های بد می تواند موجب به بروز افکار منفی یا ناراحتی در زندگی شود. سعی کنید مسائلی که موجب ناراحتیتان می شود، کنار بگذارید و حس و حال خوب برای خودتان به ارمغان بیاورید.

۹- بیشتر لبخند بزنید
لبخند زدن به دیگران، موجب واکنش مثبت آنها، داشتن محیط و روابط مثبت تر و رفاه بیشتر خواهد شد. همچنین از نظر بالینی ثابت شده است که لبخند زدن موجب ترشح ماده شیمیایی شادی آور سروتونین خواهد شد.

۱۰- خاطرات جدید بسازید
تجربیات مثبت ما را از دستیابی به اشیاء جدید خوشحال تر می کند. هیجان خرید یک چیز جدید سریع تر از خاطرات محو می شود. بنابراین چرا برای یک قرار ملاقات با دوستان، تماشای فیلم همراه با اعضای خانواده یا قرار ملاقات با شریک زندگی برنامه ریزی نمی کنید؟ این کار نه تنها در کوتاه مدت موجب شادی شما می شود، بلکه بازگویی خاطرات کلیدی نیز موجب بهبود روابط شما، خصوصا روابط عاشقانه طولانی مدت خواهد شد. سعی کنید از این خاطرات عکس بگیرید. ورق زدن یک آلبوم خانوادگی روحیه را تقویت کرده و به کاهش استرس کمک می کند.