ترفندهایی برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه

گروه سلامت:آیا باشگاه برای کاهش وزن ضروری است؟ .. کارشناسان و متخصصان می گویند برای کاهش وزن نیازی به باشگاه رفتن نیست، زیرا کاهش وزن در درجه اول به کالری سوزی از طریق ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی بستگی دارد. رعایت رژیم غذایی سالم یکی از عوامل اصلی کاهش وزن موفق است. کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه را می توان با ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی، اصلاح سبک زندگی و گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود به دست آورد. در اینجا روش های موثر برای کاهش وزن بدون رفتن به باشگاه آورده شده است:
روی تغذیه تمرکز کنید و غذاهای کامل بخورید
بشقاب خود را با غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم پر کنید. این غذاها در مقایسه با جایگزین های فرآوری شده دارای مواد مغذی، سیر کننده و کم کالری هستند. مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای افزوده شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم را کاهش دهید. این غذاها می توانند به افزایش وزن کمک کنند و مانع پیشرفت به سمت اهداف کاهش وزن شما شوند.

کنترل بخشی را تمرین کنید
برای جلوگیری از پرخوری به اندازه وعده ها توجه کنید. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید، قسمت‌ها را اندازه بگیرید و به نشانه‌های گرسنگی و سیری توجه کنید تا از دریافت کالری غیرضروری جلوگیری کنید.

بدن خود را هیدراته نگه دارید
با نوشیدن آب فراوان در طول روز هیدراته بمانید. آب به حمایت از متابولیسم، سرکوب اشتها و دفع سموم کمک می کند.

۸-۱۰ لیوان آب بنوشید
اگر فعالیت بدنی دارید یا در هوای گرم هستید، حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید.

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب میوه ها و نوشیدنی های انرژی زا که می توانند کالری های غیر ضروری را به رژیم غذایی شما اضافه کنند، خودداری کنید. برای هیدراتاسیون بدون کالری اضافی، آب، چای گیاهی یا آب گازدار با طعم میوه تازه را انتخاب کنید.

خواب را در اولویت قرار دهید
هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. کمبود خواب می تواند سطح هورمون ها را مختل کند، اشتها را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. یک برنامه خواب منسجم ایجاد کنید، یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید و محیط خواب خود را برای بهبود کیفیت خواب بهینه کنید.

مدیریت استرس
استرس مزمن می تواند به پرخوری و افزایش وزن کمک کند. تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا گذراندن وقت در طبیعت را تمرین کنید. راه های سالمی برای مقابله با استرس پیدا کنید و برای حمایت از سلامت کلی، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.

فعالیت بدنی
تا حد امکان با پیاده روی سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. به جای آسانسور از پله ها بروید، ماشین خود را دورتر از مقصد خود پارک کنید یا در زمان استراحت در محل کار به پیاده روی بروید.

۱۰۰۰۰ قدم در روز
حداقل 10000 قدم در روز را برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی هدف قرار دهید. کارهای خانه را با نظافت، باغبانی یا انجام کارهای حیاط به ورزش تبدیل کنید. این فعالیت ها می توانند کالری بسوزانند و شما را بدون نیاز به عضویت در باشگاه فعال نگه دارند.و تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، لانژ، فشار و پلانک را در برنامه روزانه خود بگنجانید، این تمرینات را می توان در هر مکانی انجام داد، به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و به ایجاد قدرت و تون عضلانی کمک می کند.

اهداف واقعی کاهش وزن را تعیین کنید
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا از یک برنامه تلفن همراه برای ردیابی وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های خود استفاده کنید.نظارت بر مصرف غذا می تواند به شما در شناسایی الگوها، پیگیری پیشرفت و انجام تنظیمات لازم برای رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را برای کاهش وزن، ورزش و سلامت کلی تعیین کنید. اهداف بزرگتر را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید و پیشرفتی را که در این مسیر بدست آورده اید جشن بگیرید. به جای اینکه به دنبال راه حل های سریع یا اقدامات شدید باشید، روی ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی تمرکز کنید.

غذا را خوب بجوید و در مصرف آن زیاده روی نکنید
با جویدن کامل غذا و توجه به طعم، بافت و بو، هر لقمه را کم کنید و مزه کنید. خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند نشانه های گرسنگی و سیری را بشناسید، از پرخوری جلوگیری کنید و رابطه سالم با غذا را تقویت کنید.

هنگام غذا خوردن از تلویزیون دوری کنید
هنگام غذا خوردن، عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون، تلفن‌های هوشمند یا رایانه را به حداقل برسانید تا از خوردن بی‌اهمیت خودداری کنید و عادات غذایی آگاهانه را ترویج دهید. بر لذت بردن از وعده غذایی خود و گوش دادن به سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود تمرکز کنید.