۲۰
تاریخ انتشار : ۱۳۹۳/۰۴/۱۲ ساعت ۰۸:۱۰
کد مطلب : ۴۷۱۴۰
اگر می‌خواهید کمی بیشتر کالری بسوزانید
گروه سلامت: در مورد خودتان چه فکر می‌کنید؟ می‌توانید از الان تصميمات جدیدی بگیرید. اینکه وزن کمتری داشته‌باشید، اندام‌تان زیباتر باشد و در حالت کلی سالم‌تر و شاداب‌تر باشید. این راه‌ها تنها با انجام یکسری تغییرات کوچک به شما کمک می‌کند سبک زندگی بهتر و سالم‌تری داشته باشید. این تغییرات کوچک نتایج شگفت‌انگیزی برای شما به ارمغان خواهد آورد.
اگر می‌خواهید در هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید...
شاید از دست دادن نیم کیلوگرم وزن در هفته خیلی کم باشد و در نگاه اول اصلا به چشم نیاید اما درباره آن فکر کنید. با این روش و در صورت ادامه دادن آن شما در 4 ماه می‌توانید 8 کیلوگرم سبک‌تر باشید. حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید، از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن‌تان می‌تواند فشارخون، کلسترول و قند خون شما را بهبود ببخشد و از این راه جلوی بسیاری از بیماری‌ها را بگیرد. برای مثال بیماری‌های بزرگی مثل مشکلات قلبی- عروقی که بیشترین عامل مرگ آمریکایی‌ها در جهان است، دیابت که 25 میلیون آمریکایی به آن مبتلا هستند و بیماری‌های دیگر را کاهش دهد. برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته لازم است از برنامه غذایی روزانه حدود 500 کیلوکالری کم کنید. با کاهش تنها یک سوم از غذایی که می‌خورید می‌توانید این کار را انجام دهید.
این کار اصلا به شما فشار نخواهد آورد. برای اینکه کمتر اذیت شوید می‌توانید میان‌وعده‌ها و حجم شام را نصف کنید و بقیه وعده‌ها را ثابت نگه‌دارید. می‌توانید شام را کامل حذف کنید و آن را با سالاد جایگزین کنید. این دیگر بسته به راحتی شماست. جالب است بدانید اگر تنها و تنها از خوردن یک شیرینی در روز اجتناب کنید در سال 21170 کیلوکالری انرژی کمتر به بدن شما می‌رسد. این مقدار می‌تواند شما را 3 کیلوگرم در سال لاغرتر کند. واضح است که اگر کمتر بخورید، بیشتر لاغر خواهید شد.
اگر می‌خواهید کمی بیشتر کالری بسوزانید...
ما عادت کرده‌ایم حتی برای یکی دو طبقه هم از آسانسور استفاده کنیم. اما بالا رفتن از پله ورزش سبکی است که کالری زیادی می‌سوزاند. پله‌ها همیشه در دسترس هستند پس بهتر است تا جایی که می‌توانید از پله برای بالا رفتن استفاده کنید. جالب است بدانید یک خانم 80 کیلویی 4940 کالری در سال می‌سوزاند تنها اگر 3 دقیقه در روزهای کاری از پله بالا برود و کیف یا وسایل عادی‌اش را در دست داشته باشد. اما اگر از آسانسور استفاده کند، در آن سه دقیقه تنها 10 کیلوکالری انرژی می‌سوزاند و هیچ تاثیری روی وزن شما نخواهد داشت.
اگر می‌خواهید انرژی بیشتری داشته باشید
افزایش تنها کمی فعالیت روزانه به برنامه هر روز کار سختی نیست. کافی است کمی پیاده‌روی را در برنامه بگنجانید. برای این کار لازم نیست وقت بگذارید، برای استفاده از تردمیل به سالن بدنسازی یا به پارک بروید و آنجا پیاده‌روی کنید. اگر تنها موقع خرید در فروشگاه مسیرهای طولانی‌تر را انتخاب کنید و دور فروشگاه یک چرخ بزنید، می‌توانید در سال 20 کیلومتر بیشتر راه بروید. اگر هر روز ماشین‌تان را دورتر پارک کنید، مجبور می‌شوید برای رفت و آمد به محل کار مقداری پیاده بروید. برای خرید کردن یا آوردن بچه‌ها از مدرسه لازم نیست با ماشین برويد. راه رفتن برای تنها 30 دقیقه در روز انرژی روزانه شما را بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید افزایش خواهد داد و علاوه‌بر این باعث سلامت بیشتر شما خواهد شد.
اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید
با یک برنامه‌ریزی درست در فهرست خرید خود می‌توانید علاوه بر داشتن بدن سالم‌تر، تناسب اندام بهتري داشته باشید. کافی است هنگام رفتن به سوپرمارکت کمی وقت بگذارید و یک فهرست تهیه‌کنید. در این فهرست باید غذاهای فرآوری شده و اسنک‌هایی مثل چیپس و پفک وجود نداشته باشد و خوراکی‌هایی مثل خامه یا کره، در کمترین حد باشد. در مورد تمام خوراکی‌ها باید از انواع کم‌چرب آنها استفاده کنید. گوشت قرمز را کم کنید و انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید. ماست و پنیر و سایر لبنیات را هم کم‌چرب انتخاب کنید. هنگام خرید کاملا به فهرست‌تان وفادار باشید و به سایر خوراکی‌های هوس‌انگیز نگاه نکنید. این کار باعث می‌شود به مرور به خوردن غذاهای سالم‌تر عادت کنید.
اگر می‌خواهید از اضافه وزن در امان باشید
بعد از ساعت 8 شب چیزی نخورید. اگر شام نخورید، یا شام سبک‌تر بخورید، زمان گرسنگی شما در خواب خواهد گذشت و ناخودآگاه غذای کمتری خواهید خورد. خوابیدن با شکم پر معده شما را آزار خواهد داد و باعث اضافه وزن می‌شود. اگر برای‌تان صرف نظر کردن از وعده‌های غذایی آسان نیست و نمی‌توانید غذاخوردن خود را کنترل کنید، سعی کنید از این روش استفاده کنید. شام را قبل از ساعت 8 ميل كرده و سعی کنید تا جایی که می‌توانید شام سبک‌تر بخورید. این کار باعث می‌شود هنگام خواب معده شما خالی باشد. معده خالی در تقریبا 8 ساعت زمان خواب باعث می‌شود در حالت کلی غذای کمتری بخورید. علاوه‌بر اینکه هنگام خوردن صبحانه گرسنه هستید و می‌توانید با اشتها صبحانه بخورید. این کار باعث می‌شود قند خون‌تان تنظیم شود، سوخت‌وساز بهتری داشته باشید و در طول روز کمتر گرسنه شوید و پرخوری نکنید.
اگر می‌خواهید متابولیسم بهتری داشته باشید
یک ساعت زودتر بخوابید. تمام پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند از شب بیدار ماندن پرهیز کنید. شما باید در نهایت ساعت یک نيمه‌شب خواب باشید. این کار علاوه‌بر اینکه از خوردن وعده‌ها و اسنک‌هایی در طول شب جلوگیری می‌کند، می‌تواند متابولیسم بدن شما را تنظیم کند. بدن مقداری از سوخت و ساز خود را هنگام خواب انجام می‌دهد و اگر شما منظم و به موقع بخوابید بدن می‌تواند کارش را به درستی انجام دهد.
اگر می‌خواهید کلسترول کمتری داشته باشید
تغییر در پخت غذا می‌تواند بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید در سلامت و تناسب اندام شما تاثیر داشته باشد. برای مثال اگر تنها کاری که انجام می‌دهید این باشد که به جای کره از روغن‌های سالم استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما در سال آینده تا 19 درصد کاهش پیدا خواهد کرد. پژوهشگران دانشکده بهداشت عمومی هاروارد این مطلب را طی یک تحقیق که روی 13 هزار نفر انجام شده، اعلام کرده‌اند. آنها این تحقیق را با جایگزین کردن چربی‌های اشباع که در کره و گوشت قرمز وجود دارد با چربی‌های غیر اشباع که در روغن سویا یا روغن کانولا وجود دارد برای مدت یک سال روی این افراد انجام داده‌اند. بنابر این تا جایی که می‌توانید از کره روی برنج یا برای سرخ کردن استفاده نکنید. روغن‌های سالم گزینه‌های بهتری هستند.
جالب است بدانید این چربی‌ها از منابع گیاهی مثل دانه‌ها، خشکبار و زیتون درست شده‌اند و علاوه بر داشتن طعم و عطرهای منحصر به فرد، منابع خوبی از ویتامین‌هايی مثل E و امگا3 هستند که چربی بد خون را کاهش می‌دهند و از این راه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند.
شاید از دست دادن نیم کیلوگرم وزن در هفته خیلی کم باشد و در نگاه اول اصلا به چشم نیاید اما درباره آن فکر کنید. با این روش و در صورت ادامه دادن آن شما در 4 ماه می‌توانید 8 کیلوگرم سبک‌تر باشید. حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید، از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن‌تان می‌تواند فشارخون، کلسترول و قند خون شما را بهبود ببخشد و از این راه جلوی بسیاری از بیماری‌ها را بگیرد. برای مثال بیماری‌های بزرگی مثل مشکلات قلبی- عروقی که بیشترین عامل مرگ آمریکایی‌ها در جهان است، دیابت که 25 میلیون آمریکایی به آن مبتلا هستند و بیماری‌های دیگر را کاهش دهد. برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته لازم است از برنامه غذایی روزانه حدود 500 کیلوکالری کم کنید. با کاهش تنها یک سوم از غذایی که می‌خورید می‌توانید این کار را انجام دهید.
این کار اصلا به شما فشار نخواهد آورد. برای اینکه کمتر اذیت شوید می‌توانید میان‌وعده‌ها و حجم شام را نصف کنید و بقیه وعده‌ها را ثابت نگه‌دارید. می‌توانید شام را کامل حذف کنید و آن را با سالاد جایگزین کنید. این دیگر بسته به راحتی شماست. جالب است بدانید اگر تنها و تنها از خوردن یک شیرینی در روز اجتناب کنید در سال 21170 کیلوکالری انرژی کمتر به بدن شما می‌رسد. این مقدار می‌تواند شما را 3 کیلوگرم در سال لاغرتر کند. واضح است که اگر کمتر بخورید، بیشتر لاغر خواهید شد.
اگر می‌خواهید کمی بیشتر کالری بسوزانید...
ما عادت کرده‌ایم حتی برای یکی دو طبقه هم از آسانسور استفاده کنیم. اما بالا رفتن از پله ورزش سبکی است که کالری زیادی می‌سوزاند. پله‌ها همیشه در دسترس هستند پس بهتر است تا جایی که می‌توانید از پله برای بالا رفتن استفاده کنید. جالب است بدانید یک خانم 80 کیلویی 4940 کالری در سال می‌سوزاند تنها اگر 3 دقیقه در روزهای کاری از پله بالا برود و کیف یا وسایل عادی‌اش را در دست داشته باشد. اما اگر از آسانسور استفاده کند، در آن سه دقیقه تنها 10 کیلوکالری انرژی می‌سوزاند و هیچ تاثیری روی وزن شما نخواهد داشت.
اگر می‌خواهید انرژی بیشتری داشته باشید
افزایش تنها کمی فعالیت روزانه به برنامه هر روز کار سختی نیست. کافی است کمی پیاده‌روی را در برنامه بگنجانید. برای این کار لازم نیست وقت بگذارید، برای استفاده از تردمیل به سالن بدنسازی یا به پارک بروید و آنجا پیاده‌روی کنید. اگر تنها موقع خرید در فروشگاه مسیرهای طولانی‌تر را انتخاب کنید و دور فروشگاه یک چرخ بزنید، می‌توانید در سال 20 کیلومتر بیشتر راه بروید. اگر هر روز ماشین‌تان را دورتر پارک کنید، مجبور می‌شوید برای رفت و آمد به محل کار مقداری پیاده بروید. برای خرید کردن یا آوردن بچه‌ها از مدرسه لازم نیست با ماشین برويد. راه رفتن برای تنها 30 دقیقه در روز انرژی روزانه شما را بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید افزایش خواهد داد و علاوه‌بر این باعث سلامت بیشتر شما خواهد شد.
اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید
با یک برنامه‌ریزی درست در فهرست خرید خود می‌توانید علاوه بر داشتن بدن سالم‌تر، تناسب اندام بهتري داشته باشید. کافی است هنگام رفتن به سوپرمارکت کمی وقت بگذارید و یک فهرست تهیه‌کنید. در این فهرست باید غذاهای فرآوری شده و اسنک‌هایی مثل چیپس و پفک وجود نداشته باشد و خوراکی‌هایی مثل خامه یا کره، در کمترین حد باشد. در مورد تمام خوراکی‌ها باید از انواع کم‌چرب آنها استفاده کنید. گوشت قرمز را کم کنید و انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید. ماست و پنیر و سایر لبنیات را هم کم‌چرب انتخاب کنید. هنگام خرید کاملا به فهرست‌تان وفادار باشید و به سایر خوراکی‌های هوس‌انگیز نگاه نکنید. این کار باعث می‌شود به مرور به خوردن غذاهای سالم‌تر عادت کنید.
اگر می‌خواهید از اضافه وزن در امان باشید
بعد از ساعت 8 شب چیزی نخورید. اگر شام نخورید، یا شام سبک‌تر بخورید، زمان گرسنگی شما در خواب خواهد گذشت و ناخودآگاه غذای کمتری خواهید خورد. خوابیدن با شکم پر معده شما را آزار خواهد داد و باعث اضافه وزن می‌شود. اگر برای‌تان صرف نظر کردن از وعده‌های غذایی آسان نیست و نمی‌توانید غذاخوردن خود را کنترل کنید، سعی کنید از این روش استفاده کنید. شام را قبل از ساعت 8 ميل كرده و سعی کنید تا جایی که می‌توانید شام سبک‌تر بخورید. این کار باعث می‌شود هنگام خواب معده شما خالی باشد. معده خالی در تقریبا 8 ساعت زمان خواب باعث می‌شود در حالت کلی غذای کمتری بخورید. علاوه‌بر اینکه هنگام خوردن صبحانه گرسنه هستید و می‌توانید با اشتها صبحانه بخورید. این کار باعث می‌شود قند خون‌تان تنظیم شود، سوخت‌وساز بهتری داشته باشید و در طول روز کمتر گرسنه شوید و پرخوری نکنید.
اگر می‌خواهید متابولیسم بهتری داشته باشید
یک ساعت زودتر بخوابید. تمام پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند از شب بیدار ماندن پرهیز کنید. شما باید در نهایت ساعت یک نيمه‌شب خواب باشید. این کار علاوه‌بر اینکه از خوردن وعده‌ها و اسنک‌هایی در طول شب جلوگیری می‌کند، می‌تواند متابولیسم بدن شما را تنظیم کند. بدن مقداری از سوخت و ساز خود را هنگام خواب انجام می‌دهد و اگر شما منظم و به موقع بخوابید بدن می‌تواند کارش را به درستی انجام دهد.
اگر می‌خواهید کلسترول کمتری داشته باشید
تغییر در پخت غذا می‌تواند بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید در سلامت و تناسب اندام شما تاثیر داشته باشد. برای مثال اگر تنها کاری که انجام می‌دهید این باشد که به جای کره از روغن‌های سالم استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما در سال آینده تا 19 درصد کاهش پیدا خواهد کرد. پژوهشگران دانشکده بهداشت عمومی هاروارد این مطلب را طی یک تحقیق که روی 13 هزار نفر انجام شده، اعلام کرده‌اند. آنها این تحقیق را با جایگزین کردن چربی‌های اشباع که در کره و گوشت قرمز وجود دارد با چربی‌های غیر اشباع که در روغن سویا یا روغن کانولا وجود دارد برای مدت یک سال روی این افراد انجام داده‌اند. بنابر این تا جایی که می‌توانید از کره روی برنج یا برای سرخ کردن استفاده نکنید. روغن‌های سالم گزینه‌های بهتری هستند.
جالب است بدانید این چربی‌ها از منابع گیاهی مثل دانه‌ها، خشکبار و زیتون درست شده‌اند و علاوه بر داشتن طعم و عطرهای منحصر به فرد، منابع خوبی از ویتامین‌هايی مثل E و امگا3 هستند که چربی بد خون را کاهش می‌دهند و از این راه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند.
مرجع : سلامت نيوز
