۵ راهکار ساده برای حفظ قدرت سیستم ایمنی‌

گروه علمی:رژیم غذایی، ورزش، خواب و کنترل استرس، دست در دست هم به حفظ قدرت و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند. اگر به اندازه کافی نخوابید و ویتامین و املاح کافی به بدنتان نرسانید، سیستم ایمنی‌تان دچار اختلال خواهد شد. این مؤلفه‌ها همگی در حمایت از سیستم ایمنی اهمیت دارند. مثلاً تأمین پروتئین کافی برای بدن می‌تواند منجر به تولید آنتی‌بادی‌های جنگنده با عفونت شود، یا خواب و استراحت کافی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را در حد مطلوبی نگه دارد. در این مطلب با ما همراه باشید تا بگوییم با چه عادت‌های سالمی می‌توانید در فصل سرماخوردگی و آنفلوانزا از خود مراقبت کنید.

لیست خریدتان را تغییر دهید
رژیم غذایی نقش اساسی در عملکرد ایمنی بدن دارد. حتی اندکی کمبود پروتئین، ویتامین B، C و D و زینک (روی) می‌تواند سیستم ایمنی را دچار اختلال نماید. برای سالم ماندن در فصل سرما، توصیه می‌کنیم از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، پروتئین کم‌چرب، غلات کامل و چربی‌های سالم استفاده کنید. پروتئین، بافت‌های بدن را بازسازی و ترمیم می‌کند. شما برای تولید آنتی‌بادی‌ها به پروتئین نیاز دارید. اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، گلبول سفید به اندازه کافی تولید نخواهید کرد تا با عفونت‌ها و دیگر بیماری‌ها مبارزه کنند. هر چند همیشه گفته شده که تغذیه از منابع غذایی کافی است، اما مصرف پودر پروتئین باکیفیت و پروتئین شیک‌ها نیز راهی ساده و سالم برای تأمین ویتامین‌ها و املاح ضروری و مهم در زمانی است که نمی‌توانید مواد مغذی کافی را از خود غذا‌ها دریافت کنید.

می‌توانید از پودر‌های پروتئین گیاهی در اسموتی‌های مورد علاقه‌تان استفاده کنید تا دوز بیشتری پروتئین، ویتامین C (یک آنتی‌اکسیدان بالقوه که می‌تواند طول مدت سرماخوردگی و علائم را کاهش بدهد) و آهن (یک ماده معدنی که گلبول‌های سفید را وادار به جنگیدن با عفونت‌ها می‌کند) برای بدن خود تأمین کنید. برخی از پروتئین شیک‌ها نیز حاوی میزان زیادی ویتامین‌ها و املاحی هستند که به حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کنند. از پروتئین شیک‌هایی استفاده کنید که از منابع طبیعی مانند سبزیجات، بلوبری و سایر سبزیجات و غلات کامل تهیه شده‌اند.

روز‌ها آفتاب بگیرید تا شب‌ها بهتر بخوابید
روز‌های پاییز کوتاه‌ترند و روتین‌های کاری این روز‌ها (دورکاری از خانه) به این معنی است که در مقایسه با تابستان، چندان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید. این اتفاق می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدنتان را به هم بریزد. ریتم شبانه‌روزی بدن شما، تنظیم‌کننده‌ی احساس هوشیاری و خواب‌آلودگی شماست.

شب‌ها کمتر از ۶ ساعت خوابیدن می‌تواند ریسک ابتلا به سرماخوردگی را افزایش دهد. سعی کنید در طول روز تا جایی که می‌توانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا بر اختلالات خواب شایع در فصل پاییز، هر چه بهتر غلبه کنید. به محض اینکه از خواب بیدار می‌شوید، پرده‌ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به داخل بتابد. اگر می‌توانید حتماً یک پیاده‌روی صبحگاهی داشته باشید. شب نیز چند ساعت قبل از خواب، نور‌های مصنوعی را کم کنید تا به بدنتان این پیام را برسانید که وقت خواب و استراحت است.

در تمرین و ورزش زیاده‌روی نکنید
ورزش منظم، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؛ اما ورزش ِ بیش از اندازه، سرکوب‌کننده‌ی عملکرد سیستم ایمنی است و احتمال عفونت سیستم تنفسی فوقانی را افزایش می‌دهد. اگر روز‌هایی در هفته برای استراحت در نظر نگیرید، هم از نظر ذهنی خسته و فرسوده می‌شوید و هم دچار درد‌های عضلانی خواهید شد و به جایی می‌رسید که دیگر از ورزش خود نتیجه‌ی مثبتی نمی‌گیرید.

دستورالعمل استاندارد کنونی برای ورزش، دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش و تمرین هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت بالاست. ضمناً فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات با شدت متوسط یا شدید برای دو یا سه روز در هفته نیز توصیه شده است.

صبح به محض بیدار شدن از خواب آب بنوشید
سیستم ایمنی شما برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشد به مواد مغذی که در خونتان جریان دارد نیازمند است. خون اساساً از آب تشکیل شده و به همین علت، هیدراته نگه داشتن بدن برای مبارزه با مهاجمان خارجی بدن و دفع ضایعات و سموم لازم است. یک مرد بزرگسال معمولی باید روزانه تقریباً ۳.۷ لیتر و یک زن بزرگسال معمولی نیز ۲.۷ لیتر آب و مایعات دریافت کند. برای اینکه مطمئن شوید آب کافی می‌نوشید، به محض بیدار شدن از خواب، همراه هر وعده غذا و قبل و بعد از ورزش و هر وقت که احساس گرسنگی می‌کنید، یک لیوان آب بنوشید.

هر روز مدیتیشن کنید
افرادی که طی سال تحت استرس مزمن هستند، بیشتر احتمال دارد که بعد از قرار گرفتن در معرض ویروس‌ها، دچار سرماخوردگی شوند؛ اما شما می‌توانید با وارد کردن مدیتیشن در روتین روزمره‌ی خود، استرستان را کاهش دهید و در نتیجه ایمنی‌تان را تقویت نمایید.شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مدیتیشن بر اساس ذهن آگاهی می‌تواند برای افرادی که دچار بیماری‌های مزمن از جمله اختلالات ایمنی هستند مفید باشد. این هم دلیلی دیگر برای اینکه هر روز چند دقیقه‌ای را فقط به خودتان و آرامش‌تان اختصاص دهید!