خواب خوب را جدی بگیرید

گروه علمی:در دنیای امروزی به نظر می رسد که مردم نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. میزان خوابی که در طول شبانه روز دارند یا کمبود آن می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی ،کیفیت زندگی و حتی ایمنی در جاده ها و هم در محل کار داشته باشد. به گزارش بهداشت نیوز،مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می زند که ۲۵ درصد از بزرگسالان ایالات متحده از سی روز حداقل ۱۵ روز خواب یا استراحت کافی ندارند. این کمبود خواب بیش از آنچه بسیاری از مردم تصور می کنند بر سلامتی تاثیر می گذارد.دهها تحقیق علمی در مورد این سوال که چرا مردم می خوابند انجام شده و نظریه های غیرقطعی به دست آمده است.

نظریه های رایج:
نظریه عدم تحرک: خوابیدن در شب بر خلاف روز ، سازگاری برای کمک به ارگانیسم ها برای دور ماندن از آسیب است.تئوری صرفه جویی در انرژی: تقاضا برای انرژی (غذا) در شب کاهش می یابد ، زمانی که جست و جو برای غذا کمترین کارایی را دارد.

تئوری های ترمیمی: رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت،سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد ، همگی در زمانی رخ می دهند که بدن در حال ااستراحت است.نظریه انعطاف پذیری مغز: خواب زمان تغییراتی در ساختار و سازمان مغز است.اینکه آیا یک یا همه این نظریه ها درست است یا نه ، هنوز در حال بررسی است. صرف نظر از دلیل،خواب با کیفیت برای افراد در هر سنی و در تمام مراحل زندگی مهم و مفید است.

فواید خواب:
خواب کافی و آرام فواید بی شماری دارد.علاوه بر احساس شادابی و هوشیاری ، خواب بدن را قادر می سازد تا با عفونت مبارزه کند.از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت پشتیبانی می کند.می تواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد و ایمنی و اثربخشی را در محیط کار افزایش می دهد.علاوه بر این می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.خواب کافی به صورت روزانه می تواند کیفیت زندگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.

پیامدهای خواب ناکافی:
کمبود خواب می تواند عواقب کوتاه مدت و طولانی مدت داشته باشد.خواب ناکافی بر همه چیز تاثیر می گذارد.از روابط بین فردی گرفته تا بهره وری کار و عملکرد حافظه.خواب آلودگی عاملی در صدمات و تصادفات است و رانندگی در حالت خواب آلودگی با رانندگی در شرایطی که فرد تحت تاثیر الکل است قابل مقایسه می باشد.در واقع بیدار بودن برای ۱۸ ساعت متوالی باعث می شود که فرد طوری رانندگی کند که گویی سطح الکل خونش ۰.۰۵ است.بیدار بودن به مدت ۲۴ ساعت مانند رانندگی با سطح الکل خون ۰.۱ است.(۰.۰۸ حد مجاز نوشیدن الکل در اکثر ایالت هاست)
شاید مهمترین عارضه جانبی کمبود مزمن خواب،افزایش عارضه بیماری های مزمن و مشکلات سلامتی باشد.خواب کم با چاقی ،دیابت،بیماری های قلبی و فشارخون بالا،اختلالات خلقی ،کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش امید به زندگی مرتبط است.

خواب و اشتها:
تاثیر منفی خواب بر بیماری های مزمن و افزایش وزن را می توان تا حدی با ارتباط بین خواب و تنظیم هورمون توضیح داد.در طول خواب بدن هورمون هایی تولید می کند که به کنترل اشتها ،متابولیسم انرژی و پردازش گلوکز کمک می کند.خواب ضعیف با افزایش تولید انسولین بعد از غذا،کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین مرتبط است.این سه هورمون عملکردهای تنظیم گلوکز و افزایش ذخیره چربی(انسولین)،هشدار دادن به مغز برای اینکه دریافت غذا  کافی است(لپتین) و تحریک اشتها (گرلین)را انجام می دهند.تولید بیش از حد و کم این هورمون ها برای سلامتی و کنترل وزن مضر است.

توصیه های خواب:
تحقیقات در مورد میزان خواب مورد نیاز برای بهره بردن از مزایای استراحت کافی منجر به یک بیانیه اجماع مشترک از سوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب شد.طبق این بیانیه افراد بالای ۱۸ سال باید به طور منظم هرشب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند تا سلامتی مطلوب داشته باشند.خواب سالم معمولا با مدت زمان سنجیده می شود،اما به کیفیت خوب،زمان بندی مناسب و منظم و عدم وجود اختلالات خواب نیاز دارد.علاوه بر این،۹ ساعت خواب یا بیشتر ممکن است برای افراد جوان،افراد مبتلا به بیماری یا کسانی که از کمبود خواب رنج می برند لازم باشد.میزان خواب مورد نیاز کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار متفاوت است. بیانیه اجماع آکادمی پزشکی آمریکا موارد زیر را توصیه می کند:
خواب کافی در دوران نوجوانی موضوعی است که در سطح ملی مورد توجه قرار گرفته است.با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها و آکادمی اطفال آمریکا،تقریبا ۷۰ درصد از نوجوانان در شب های مدرسه ۷ ساعت یا کمتر می خوابند.علی رغم اینکه توصیه می شود ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند.کمبود خواب اغلب باعث حذف صبحانه می شود.وعده غذایی که برای رشد و عملکرد ذهنی نوجوانان مهم است.

چگونه خواب را بهبود بخشیم:
اکثر متخصصان موافق هستند که برای شروع خواب بهتر مراحل ساده ای وجود دارد:
مصرف کافئین را بعد از ساعت ۱۲ شب کاهش دهید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید،اما نه سه ساعت قبل از خواب
در یک محیط آرام و بدون صفحه نمایش بخوابید.

اینها دستوراالعمل های کلی برای بهبود خواب هستند.مداخلات باید مختص نیازهای سلامت خواب فردی باشند. یک مشکل برای یک فرد ممکن است برای دیگری مشکل ساز نباشد.بنابراین مهم است که عادات و مشکلات خواب منحصر به فرد را شناسایی کنید و در صورت لزوم از منابع بیرونی کمک بگیرید.

عادات خواب همراه با فعالیت بدنی و تغذیه سالم ،پایه و اساس یک عمر سلامت و تندرستی عمومی را می سازد.استراحت کافی خطر بیماری را کاهش می دهد، به ایجاد جاده ها و محل کار ایمن تر و بهبود کیفیت زندگی کمک می کند.