تاریخ انتشار : ۱۳۹۳/۰۴/۲۹ ساعت ۱۸:۵۷
کد مطلب : ۴۹۰۰۰
12 عادت غذایی انرژي‌زا
گروه سلامت: خوراكي‌هايي كه مي‌خوريم، به اينكه در طول روز انرژي داشته باشيم، كمك مي‌كنند. در ميان انواع خوراكي‌ها، موادغذايي تنظيم‌كننده قندخون (مثل برنج قهوه‌اي، نان كامل و...) نقش بيشتري در بانشاط تر كردن ما دارند و باعث بهبود خلق و خو مي‌شوند...
تعدادي از اين خوراكي‌ها و برخي از عادت‌هاي غذايي موثر در افزايش نشاط و انرژي را به شما معرفي مي‌كنيم.
1. آجيل خام
مغزهاي خامي مانند پسته، بادام و بادام هندي، پروتئين و منيزيم قابل‌ملاحظه‌اي دارند. منيزيم نقش كليدي در متابوليسم قند و تامين انرژي بدن بازي مي‌كند بنابراين خوردن منابع غذايي حاوي آن مانند غلات كامل و برخي ماهي‌ها (مانند مغزهاي ياد شده) باعث انرژي داشتن شما در طول روز مي‌شود.
2. ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه
راه ديگر حفظ آب بدن و انرژي داشتن، خوردن ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه است كه به‌طور طبيعي آب دارند، مثلا يك سيب يا چند ساقه كرفس. ديگر مواد غذايي تامين‌كننده آب مورد نياز شامل جوي دوسر و پاستايي هستند كه در غذاهاي آبداري مانند سوپ پخته مي‌شوند و حين حرارت ديدن، آب به خود جذب مي‌كنند.
3. ماهي چرب
ماهي‌هاي چرب مانند ماهي سالمون، سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند كه از بدن در مقابل افسردگي و بيماري‌هاي قلبي محافظت مي‌كند. به غير از ماهي‌ها، مغزها و انواع سبزي‌هاي برگ سبز تيره نيز چنين اثري دارند. به همين دليل، توصيه مي‌شود در هفته ماهي را نيز از قلم نيندازيد.
4. سبزي‌هاي برگ سبز
فولاتي كه از طريق مصرف سبزي‌هاي برگ سبز مثل اسفناج و كاهو دريافت مي‌شود، احتمال ابتلا به افسردگي را كم مي‌كند. به همين دليل مصرف سالاد تهيه‌شده از آنها در طول روز توصيه مي‌شود.
5. آب
دريافت آب كافي نيز از بروز خستگي پيشگيري مي‌كند. مطالعات نشان داده‌اند كم‌آبي (حتي در حد متوسط) مي‌تواند به كاهش متابوليسم بدن منجر و موجب شود تا انرژي كمي در طول روز داشته باشيد. راه‌حل اين مشكل بسيار ساده است؛ نوشيدن كافي آب و ديگر نوشيدني‌هاي غيرشيرين در طول روز.
6. فيبر فراوان
دريافت فيبر به داشتن انرژي و نشاط در طول روز كمك مي‌كند اما بسياري از افراد فيبر كافي دريافت نمي‌کنند. مي‌توانيد با مصرف بيشتر لوبيا، انواع ميوه و سبزي تازه و دانه‌هاي كامل مقدار فيبر دريافتي‌تان را تنظيم كنيد و به حد قابل قبولي برسانيد.
7. گوشت بدون چربي
گوشت بدون چربي گوساله، بوقلمون و پوست‌گرفته مرغ، از منابع پروتئين به شمار مي‌روند و سرشار از اسيدآمينه‌اي به نام تيروزين هستند. اين اسيد‌آمينه تقويت‌كننده سطح دو تركيب شيميايي به نام‌هاي دوپامين و نوراپي‌نفرين است كه در افزايش تمركز نقش دارند. اين گوشت‌ها ويتامين B12 نيز دارند و دريافتشان از بروز بي‌خوابي و افسردگي پيشگيري مي‌كند بنابراين براي داشتن خلق‌و‌خوي بهتر، آنها را در وعده‌هاي اصلي‌تان بگنجانيد.
8. قهوه
كافئين موجود در قهوه، متابوليسم بدن را افزايش مي‌دهد و به تقويت قواي فكري و انرژي بدن كمك مي‌كند. البته خوردن يك فنجان كوچك قهوه خاصيت تقويت‌كنندگي بيشتري در مقايسه با فنجاني بزرگ‌تر از اين نوشيدني دارد. البته در صورتي كه قهوه باعث بي‌خوابي‌تان مي‌شود، نبايد آن را زياد ميل كنيد زيرا در اين صورت بي‌خوابي، باعث بي‌انرژي بودنتان در طول روز خواهد شد.
9. چاي
شما از چاي هم مي‌توانيد كافئين دريافت كنيد. مطالعه‌ها نشان داده‌اند اين نوشيدني نيز سطح هوشياري و كارايي فرد را بالا مي‌برد، به تقويت حافظه كمك مي‌كند و يك انتخاب مناسب در زمان‌هايي است كه افراد استرس دارند و لحظات سختي را سپري مي‌كنند.
10. شكلات تلخ
تكه‌اي كوچك از شكلات تلخ نيز به باانرژي بودن كمك مي‌كند زيرا كافئين موجود در شكلات با داشتن تركيبي تحريك‌كننده به نام تئوبرومين، باعث پرانرژي شدن مصرف‌كننده در طول روز مي‌شود.
11. صبحانه فيبردار
صبحانه يك فرصت طلايي براي افرادي است كه مي‌خواهند، در طول روز انرژي داشته باشند. بررسي‌ها نشان داده‌اند افرادي كه صبحانه مي‌خورند، خلق و خوي بهتري در مقايسه با افرادي دارند كه صبحانه نمي‌خورند. البته بهترين صبحانه‌ها، منشأ گياهي دارند و داراي فيبر فراوان هستند يعني از غلات كامل و مقداري پروتئين تشكيل شده‌اند.
12. تعدد وعده‌هاي مختصر
خوردن وعده‌هاي متعدد به باانرژي بودن در طول روز كمك مي‌كند و باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قندخون مي‌شود. البته خوردن وعده‌هاي كوچك (هر 3 تا 4 ساعت يكبار) بيشتر از وعده‌هاي بزرگ چنين اثري دارد. كره بادام زميني ماليده شده روي برشي از نان تهيه‌شده از آرد كامل، نصف يك ساندويچ بوقلمون با سالاد يا مقداري غلات صبحانه‌اي با شير نمونه‌هايي از اين وعده‌هاي كوچك اما باارزش تغذيه‌اي فراوان هستند.
1. آجيل خام
مغزهاي خامي مانند پسته، بادام و بادام هندي، پروتئين و منيزيم قابل‌ملاحظه‌اي دارند. منيزيم نقش كليدي در متابوليسم قند و تامين انرژي بدن بازي مي‌كند بنابراين خوردن منابع غذايي حاوي آن مانند غلات كامل و برخي ماهي‌ها (مانند مغزهاي ياد شده) باعث انرژي داشتن شما در طول روز مي‌شود.
2. ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه
راه ديگر حفظ آب بدن و انرژي داشتن، خوردن ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه است كه به‌طور طبيعي آب دارند، مثلا يك سيب يا چند ساقه كرفس. ديگر مواد غذايي تامين‌كننده آب مورد نياز شامل جوي دوسر و پاستايي هستند كه در غذاهاي آبداري مانند سوپ پخته مي‌شوند و حين حرارت ديدن، آب به خود جذب مي‌كنند.
3. ماهي چرب
ماهي‌هاي چرب مانند ماهي سالمون، سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند كه از بدن در مقابل افسردگي و بيماري‌هاي قلبي محافظت مي‌كند. به غير از ماهي‌ها، مغزها و انواع سبزي‌هاي برگ سبز تيره نيز چنين اثري دارند. به همين دليل، توصيه مي‌شود در هفته ماهي را نيز از قلم نيندازيد.
4. سبزي‌هاي برگ سبز
فولاتي كه از طريق مصرف سبزي‌هاي برگ سبز مثل اسفناج و كاهو دريافت مي‌شود، احتمال ابتلا به افسردگي را كم مي‌كند. به همين دليل مصرف سالاد تهيه‌شده از آنها در طول روز توصيه مي‌شود.
5. آب
دريافت آب كافي نيز از بروز خستگي پيشگيري مي‌كند. مطالعات نشان داده‌اند كم‌آبي (حتي در حد متوسط) مي‌تواند به كاهش متابوليسم بدن منجر و موجب شود تا انرژي كمي در طول روز داشته باشيد. راه‌حل اين مشكل بسيار ساده است؛ نوشيدن كافي آب و ديگر نوشيدني‌هاي غيرشيرين در طول روز.
6. فيبر فراوان
دريافت فيبر به داشتن انرژي و نشاط در طول روز كمك مي‌كند اما بسياري از افراد فيبر كافي دريافت نمي‌کنند. مي‌توانيد با مصرف بيشتر لوبيا، انواع ميوه و سبزي تازه و دانه‌هاي كامل مقدار فيبر دريافتي‌تان را تنظيم كنيد و به حد قابل قبولي برسانيد.
7. گوشت بدون چربي
گوشت بدون چربي گوساله، بوقلمون و پوست‌گرفته مرغ، از منابع پروتئين به شمار مي‌روند و سرشار از اسيدآمينه‌اي به نام تيروزين هستند. اين اسيد‌آمينه تقويت‌كننده سطح دو تركيب شيميايي به نام‌هاي دوپامين و نوراپي‌نفرين است كه در افزايش تمركز نقش دارند. اين گوشت‌ها ويتامين B12 نيز دارند و دريافتشان از بروز بي‌خوابي و افسردگي پيشگيري مي‌كند بنابراين براي داشتن خلق‌و‌خوي بهتر، آنها را در وعده‌هاي اصلي‌تان بگنجانيد.
8. قهوه
كافئين موجود در قهوه، متابوليسم بدن را افزايش مي‌دهد و به تقويت قواي فكري و انرژي بدن كمك مي‌كند. البته خوردن يك فنجان كوچك قهوه خاصيت تقويت‌كنندگي بيشتري در مقايسه با فنجاني بزرگ‌تر از اين نوشيدني دارد. البته در صورتي كه قهوه باعث بي‌خوابي‌تان مي‌شود، نبايد آن را زياد ميل كنيد زيرا در اين صورت بي‌خوابي، باعث بي‌انرژي بودنتان در طول روز خواهد شد.
9. چاي
شما از چاي هم مي‌توانيد كافئين دريافت كنيد. مطالعه‌ها نشان داده‌اند اين نوشيدني نيز سطح هوشياري و كارايي فرد را بالا مي‌برد، به تقويت حافظه كمك مي‌كند و يك انتخاب مناسب در زمان‌هايي است كه افراد استرس دارند و لحظات سختي را سپري مي‌كنند.
10. شكلات تلخ
تكه‌اي كوچك از شكلات تلخ نيز به باانرژي بودن كمك مي‌كند زيرا كافئين موجود در شكلات با داشتن تركيبي تحريك‌كننده به نام تئوبرومين، باعث پرانرژي شدن مصرف‌كننده در طول روز مي‌شود.
11. صبحانه فيبردار
صبحانه يك فرصت طلايي براي افرادي است كه مي‌خواهند، در طول روز انرژي داشته باشند. بررسي‌ها نشان داده‌اند افرادي كه صبحانه مي‌خورند، خلق و خوي بهتري در مقايسه با افرادي دارند كه صبحانه نمي‌خورند. البته بهترين صبحانه‌ها، منشأ گياهي دارند و داراي فيبر فراوان هستند يعني از غلات كامل و مقداري پروتئين تشكيل شده‌اند.
12. تعدد وعده‌هاي مختصر
خوردن وعده‌هاي متعدد به باانرژي بودن در طول روز كمك مي‌كند و باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قندخون مي‌شود. البته خوردن وعده‌هاي كوچك (هر 3 تا 4 ساعت يكبار) بيشتر از وعده‌هاي بزرگ چنين اثري دارد. كره بادام زميني ماليده شده روي برشي از نان تهيه‌شده از آرد كامل، نصف يك ساندويچ بوقلمون با سالاد يا مقداري غلات صبحانه‌اي با شير نمونه‌هايي از اين وعده‌هاي كوچك اما باارزش تغذيه‌اي فراوان هستند.
مرجع : سلامت ايران
