راهکارهایی برای مقابله با اختلال خواب

گروه سلامت: بیدار شدن از خواب در خلال شب به دلایلی از جمله نوشیدن کافئین در اواخر روز، محیط خواب نامناسب، اختلال خواب یا شرایط سلامتی دیگر می‌تواند برای هر کسی رخ دهد.4
به گزارش همشهری آنلاین،زمانی که نمی‌توانید سریع بخوابید، خواب باکیفیت کافی برای سرحال بودن و حفظ سلامت جسمانی نخواهید داشت. مهم است که بفهمید چه چیزی شما را از خواب بیدار می‌کند تا بتوانید مشکل را درمان کرده و کمی استراحت کنید.

به گزارش وب ام دی، بزرگسالان به طور کلی، برای داشتن بهترین وضعیت سلامتی و تندرستی به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. خواب شما به دوره‌های خواب سبک، عمیق و حرکت سریع چشم«آر ای ام» (REM) تقسیم می شود. هر شب چندین بار این مراحل را طی می‌کنید. بیشتر خواب عمیق شما در اوایل شب اتفاق می‌افتد. بقیه ساعات تا صبح، شما عمدتا در وضعیت «آر ای ام» و خواب سبک‌تر هستید.

تاثیر علائم بیماری‌ها
بسیاری از بیماری‌ها دارای علائمی هستند که در شب ظاهرا تشدید می‌‍شوند، مانند:
درد: به ویژه از آرتریت، نارسایی قلبی، کم خونی داسی شکل یا سرطان. اگر بیش از حد درد دارید که نمی‌توانید بخوابید به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است نیاز به تغییر داروی خود داشته باشید.

مشکلات تنفسی ناشی از آسم: برونشیت یا سایر بیماری‌های ریوی.
مشکلات گوارشی: به ویژه درد و سرفه ناشی از ریفلاکس اسید معده یا علائم سندرم روده تحریک پذیر.
هورمون‌ها: خانم‌ها اغلب شب‌ها زمانی که سطح هورمون‌ها در طول دوره‌های قاعدگی یا یائسگی تغییر می‌کند، از خواب بیدار می‌شوند. گرگرفتگی و تعریق شبانه نیز خواب را مختل می‌کند.
بیماری‌های مغزی و عصبی: از جمله آلزایمر و پارکینسون.
ادرار کردن زیاد: به احتمال زیاد به این دلیل که در طول روز مایعات زیادی می‌نوشیدید یا به دلیل بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی یا التهاب مثانه، در طول شب زیاد ادرار می‌کنید.
اگر مشکلات سلامتی اغلب خواب شما را مختل می‌کند، به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است ناگزیر شوید درمان را شروع کنید یا کار یا رفتارهایی را که انجام داده اید تغییر دهید تا علائم خود را تحت کنترل داشته باشید.

مهم‌ترین دلیل بیدار شدن در شب
استرس یکی از دلایل اصلی بیدار شدن افراد در شب است. خواب شما را سبک‌تر می‌کند و از خواب عمیق و «آر ای ام» جلوگیری می‌کند.
سایر مشکلات سلامت روان نیز می‌تواند باعث مشکلات خواب شود، از جمله:

اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
 اختلال دوقطبی
 افسردگی
 روان‌گسیختگی

اگر وضعیت سلامت روان شما را بیدار نگه می‌دارد، از پزشک یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

دیگر دلایل بیدار شدن
برخی از کارهایی که هر روز انجام می‌دهید می توانند شما را از خواب راحت در شب بازدارند.
نور دستگاه‌های الکترونیک: نور تلفن و کامپیوتر شما می تواند مغز شما را بیدار کند.
قهوه: کافئین این یک محرک است که ممکن است ۸ ساعت طول بکشد تا اثر آن از بین برود.
سیگار کشیدن: نیکوتین یکی دیگر از محرک‌هایی است که می‌تواند خواب راحت‌تری داشته باشد. بسیاری از سیگاری ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند زیرا بدنشان هوس سیگار می‌کند.

راهکارها
برخی از این روش‌های بهداشت خواب را برای کمک به استراحت بیشتر امتحان کنید:

از سیگار و هرنوع تنباکو استفاده نکنید در اواخر روز از کافئین دوری کنید.
هر روز حداقل ۱۵ دقیقه به بیرون از منزل بروید تا ساعت داخلی خود را تنظیم کنید.
ورزش منظم داشته باشید. حداقل ۵ ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
به برنامه خواب پایبند باشید. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
چرت نزنید، به خصوص در اواخر روز.
 یک روال آرامش بخش قبل از خواب را دنبال کنید. حمام آب گرم بگیرید، به موسیقی ملایم گوش دهید یا کتاب بخوانید.
صفحه نمایشگر دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید. یک ساعت قبل از خواب از وسایلی که صفحه نمایش دارند استفاده نکنید.
 از رختخواب خود برای چیزی غیر از خواب استفاده نکنید.
اتاق را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.