نشانه‌های استرس را بشناسید

گروه سلامت: از صبح که روزمان را شروع می‌کنیم تا وقتی به محل کار می‌رسیم و بخش عمده‌ای از عمرمان را در آن‌جا می‌گذرانیم و حتی هنگام شب که برای استراحت و تجدید قوا به خانه برمی‌گردیم، در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که ناگزیر اضطراب و استرس تمام وجودمان را در بر می‌گیرد؛ پرداخت‌نکردن شهریه‌ی مدرسه‌ی فرزندمان، گیر کردن در ترافیک وحشتناک شهر وقتی که یک قرار کاری مهم داریم، وقتی برنامه‌ریزی مالی‌مان آن‌طور که پیش بینی کرده‌ایم، پیش نمی‌رود، هنگامی که یکی از اعضای خانواده‌مان یا یکی از آشنایان دچار بیماری سختی می‌شود و حتی نگرانی از سرنوشت و آینده‌ی فرزندانمان و ... استرس هم‌نشین بسیاری از لحظه‌های زندگی‌مان شده‌است.

به گزارش همشهری آنلاین،مطالعات تازه نشان می‌دهد که زنان دو برابر مردان در معرض حملات اضطرابی قرار دارند. کارشناسان به ما نشان خواهند داد که چطور علائم ناشی از اضطراب را بشناسیم و با آن‌ها مقابله کنیم.

همه‌ی ما با تپش قلب، لرزش دست‌وپا و فراموشی ناگهانی آشنا هستیم.در زندگی معمول بروز و احساس اضطراب و دلواپسی هم کاملاً امری عادی است و همه آن را تجربه کرده‌اند. مشکلات و درگیری‌های زندگی و دلایل شخصی خواسته یا ناخواسته ما را دچار اضطراب می‌کند اما طبق مطالعات اخیری که در دانشگاه کمبریج انجام‌ گرفته است، از هر ۱۰۰ نفر، یک نفر اضطراب در شرایط عادی را تجربه کرده است و در این میان، زنان بیشتر از مردان دچار استرس می‌شوند.

استفاده از فناوری کاهش یا  افزایش اضطراب؟
فناوری از جمله عوامل مهم تأثیرگذار در بروز اضطراب و استرس شناخته می‌شوند، به‌خصوص جوانان بیشتر در معرض این عامل قرار دارند. این روزها بی‌خبر ماندن از اطلاعات و اخبار، حتی اگر ذهن انسان بعد از یک روز سخت، نیاز به استراحت داشته باشد، به کار دشواری تبدیل شده است. علاوه بر این، شبکه‌های اجتماعی و امکان گفت‌وگوهای مجازی در این شبکه‌ها می‌تواند باعث کاهش مهارت‌های ارتباطی شوند و به‌مرور فرد را در محیط‌های اجتماعی خارج از فضای مجازی دچار اضطراب کند.

اما از طرف دیگر، فناوری جنبه‌های مثبتی هم دارد. پیشرفت تکنولوژی به افراد دچار اضطراب که خارج از محیط خانه به دنبال درمان نمی‌روند، این امکان را می‌دهد که از طریق اینترنت و در منزل، برای درمان مشکلشان اقدام کنند و از مشاوره‌های روان‌شناسی بهره بگیرند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که درمان و مشاوره از طریق وب‌کم و گفت‌وگوی آن‌لاین در بین این‌گونه افراد بسیار مورد استقبال قرار گرفته است. همچنین تعدادی وب‌سایت هم وجود دارد که برای کمک به اشخاص مضطرب راه‌اندازی شده است.

چطور با این مشکل مقابله کنیم؟
پیش از اقدام به درمان، ابتدا باید مطمئن شوید که این علائم مربوط به مشکلات دیگری مثل مشکلات تیروئیدی و... نباشد. اگر از این مسئله مطمئن شدید، باید به فکر نوع دیگری از درمان باشید؛ البته یادتان باشد راه‌حل‌های مختلفی برای درمان اضطراب و برطرف کردن استرس وجود دارد.

آدرنالین بسوزانید
هنگام ورزش، بدن از آدرنالین استفاده می‌کند و درعین‌حال با ترشح ایندورفین، باعث سرخوشی شما می‌شود. ۳۰ دقیقه انجام ورزش ایروبیک به‌طور مداوم و حداقل پنج روز در هفته، در این زمینه به شما کمک خواهد کرد. ورزش‌هایی که برای آرام کردن ذهن مفیدند مثل، شنا، یوگا، دویدن یا پیاده‌روی باعث آرامش شما خواهند شد.

مواظب رژیم غذایی‌تان باشید
کنار گذاشتن کافئین بسیار تأثیرگذار خواهد بود. مصرف قهوه، چای و نوشابه باعث آزاد شدن مقدار زیادی آدرنالین در بدن شما می‌شود. مراقب قند خون خود باشید. معمولاً زمانی که مضطرب می‌شوید، بیش از مواقع دیگر تمایل به خوردن خوراکی‌های شیرین پیدا خواهید کرد. خوراکی‌های پرشکر، قند خون شما را به مقدار زیادی بالا می‌برد و باعث بروز استرس و دل‌شوره‌ی بی‌دلیل و نیز پرخاشگر شدن شما می‌شود.

ساعت خواب خود را منظم کنید
اضطراب معمولاً باعث اختلال در خواب می‌شود. این اتفاق بسیار آزاردهنده خواهد بود، چون خستگی اضطراب را دو برابر می‌کند. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و اگر اهل خواب بعدازظهر هستید و این کار باعث می‌شود شب نتوانید به‌راحتی بخوابید و خواب‌های آسوده ببینید، این عادت را کنار بگذارید. یادتان نرود که زمان مؤثر و مناسب برای ساعت طبیعی بدن به‌منظور بازیابی انرژی موردنیاز خود و نیز کارکرد متعادل ارگان‌های مختلف بدن اعم از جسمی و ذهنی، هنگام خواب شبانه است.

نفس عمیق بکشید
با یادگیری تکنیک‌ها و روش‌های آرام‌کننده، بدن به‌طور مداوم در حالت آماده‌باش نخواهد بود. برای این کار، می‌توانید از محل دیافراگم و از راه بینی تنفس کنید، در حالتی که دهانتان بسته است، بعد تا چهار بشمارید و در مرحله‌ی آخر، نفس خود را بیرون دهید. روزی چهار بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه این کار را انجام دهید. تأثیر این روش تنفس در آرام شدن، شگفت‌انگیز است.

ماهیچه‌ها را منقبض و منبسط کنید
عضلات خود را شل کنید. دو بار در روز را به حرکت‌های کششی ماهیچه‌های پا، سینه، شانه، گردن و صورت اختصاص دهید؛ به این صورت که ابتدا آن‌ها را منقبض کرده، سپس رها کنید. به این شکل، تفاوت بین حالت کشیدگی و رهایی عضلات را درک خواهید کرد.

ایجاد تعادل در فعالیت‌های روزانه
گاهی بدن نسبت به انجام بیش‌ازحد یک کار واکنش نشان می‌دهد و با حملات اضطرابی به شما پیغام می‌دهد که دست از انجام آن بردارید. برای از بین رفتن این حالت باید در زندگی و کار خود، تعادل ایجاد کنید.

از خودتان سؤال کنید
افکاری که در ذهن فرد مضطرب می‌گذرد معمولاً بی‌دلیل است، به این صورت که فرد به اتفاقاتی فکر می‌کند که هیچ‌وقت رخ نخواهد داد. برای مثال، فرد مضطرب سوار اتومبیل نمی‌شود تا مبادا دچار تصادف شود! برای غلبه بر این حالت از خود بپرسید که چه دلیلی وجود دارد که نگران باشم؟ تابه‌حال چند بار بدون این‌که تصادف کنم، رانندگی کرده‌ام؟

نشانه‌های اضطراب چیست؟
احساسات شخص مضطرب:
افزایش ضربان قلب، لرزش بدن
نفس‌نفس زدن و دشواری در تنفس
سرگیجه، لرزیدن دست‌وپا
بدخلقی، عدم تمرکز
حالت تهوع، خشک شدن دهان، سردرد
عرق کردن بیش‌ازحد و چسبناک شدن کف دست‌ها
خارش کف دست‌ها و پاها
گرگرفتگی و سرخ شدن صورت
اختلال خواب
افکار شخص مضطرب

فرد مضطرب و دچار استرس دائماً در حال منفی‌بافی و فکر کردن به اتفاقات ناخوشایند است. برای مثال، او با خود فکر می‌کند که شاید علت سردردهایش ناشی از تومور مغزی باشد یا مثلاً اگر فرزندش به تلفن جواب نمی‌دهد، حتماً اتفاق بدی برایش افتاده است. به‌طور طبیعی همه‌ی ما دچار نگرانی می‌شویم، اما اگر این نگرانی‌ها بی‌مورد و تنها ساخته‌ی ذهن ما باشد، حتماً مشکلی وجود دارد و باید به روان‌شناس مراجعه کنیم.

رفتار شخص مضطرب
اجتناب و دوری کردن از جمع‌های مختلف از جمله علائم شایع اضطراب و استرس به شمار می‌آید. برای مثال، اگر شما در مکان‌هایی مثل مناطق پررفت‌وآمد و حتی در حین رانندگی دچار حملات عصبی می‌شوید، به‌طور طبیعی از آن به بعد سعی می‌کنید در آن موقعیت‌ها قرار نگیرید تا دوباره دچار اضطراب نشوید. از منظر روان‌شناسی، شما درواقع با دوری کردن از این موقعیت‌ها، دائماً باعث القای این پیغام به مغز می‌شوید که واقعاً خطری وجود دارد و تا زمانی که به این رفتارها ادامه دهید، زندگی برای شما سخت‌تر خواهد شد.

چرا مضطرب می‌شویم؟  
اضطراب واکنش عادی بدن نسبت به خطرات احتمالی‌ای است که انسان‌ها را از تهدیدات خارجی آگاه می‌کند و از عصر انسان‌های غارنشین تا به امروز با بشر همراه بوده است. زمانی که انسان‌های اولیه برای مثال با یک حیوان درنده مثل شیر برخورد می‌کردند، بدن آن‌ها مقدار زیادی آدرنالین ترشح می‌کرد.  

از این طریق اکسیژن بیشتری وارد بدن آن‌ها می‌شد و ضربان قلبشان افزایش پیدا می‌کرد، درنتیجه بهتر می‌توانستند با شیر مقابله کنند یا از چنگش بگریزند. افزایش ضربان قلب، عرق کردن کف دست و اختلال در عملکرد مغز، از جمله نشانه‌های حمله‌ی اضطرابی است.

 اما برای عده‌ای، این حالات به‌طور روزمره اتفاق می‌افتد و این دسته از انسان‌ها دائماً مضطرب هستند. برای مثال، این افراد هنگام رانندگی، خرید یا حضور در اجتماعات دچار استرس می‌شوند. بعضی از موقعیت‌ها به دلایل مشخص، باعث بالا رفتن سطح آدرنالین بدن می‌شود، از جمله اختلافات خانوادگی، عوض کردن محل زندگی یا حتی چکه کردن آب باعث فشارهای عصبی می‌شوند و شخص را مضطرب می‌کنند.

آیا زنان از مردان مضطرب‌ترند؟  
زنان دو برابر مردان در معرض استرس و اضطراب قرار دارند. بعضی از کارشناسان بر این باورند که واکنش‌های شیمیایی مغز و نوسانات هورمونی باعث می‌شودزنان بیشتر تحت تأثیر عوامل استرس‌زا قرار بگیرند. درعین‌حال، زنان بیشتر از مردان به دنبال درمان خود و مشورت با مشاور می‌روند. به‌نظر می‌ رسد به واسطه‌ی خلق‌وخو و ساختار ذهنی خانم‌ها، استرس بیشتر سراغ آن‌ها می‌رود.