تاریخ انتشار : ۱۳۹۹/۱۲/۰۷ ساعت ۱۳:۳۳
کد مطلب : ۲۵۸۴۳۹
چگونه با استرس کاری خود مقابله کنیم؟
گروه جامعه: مقابله با استرس در مشاغل مختلف برای برخی از افراد کار بسیار دشواری است چرا که ممکن است کارشان را تحت تاثیر قرار دهد. شاید شما نتوانسته اید آن شغل رویایی که می‌خواستید را به دست آورید و میزان حقوق دریافتی شما واقعا کافی نیست و شاد نبودن در محل کار توانسته باعث ایجاد استرس شما شود.واقعیت این است حتی زمانی که آن شغل رویایی یا حقوق و دستمزد سنگین را به دست می‌آورید، استرس به طور خودکار ازبین نمی‌رود و درواقع، ممکن است دریابید که شغل جدید شما فشار‌ها و خواسته‌های جدیدی را به همراه آورده است که هرگز آن ها را پیش بینی نکرده اید. ممکن است شما صبح ها بسیار سر حال و آماده برای شروع یک روز خوب از خواب بیدار شوید اما همین که از میان انبوه جمعیت در یک اتوبوس و یا قطار شلوغ عبور کرده و یا تلاش می کنید که مسیر خود را از میان ترافیک سنگین در خیابان باز کنید استرس شما هم شروع شود و هنگامی که به محل کار می‌رسید، متوجه شوید مسائل جدیدی به وجود آمده اند که باید به آنها رسیدگی کنید و قبل از اتمام این موارد هم یک همکار برای شما مشکلی ایجاد می‌کند و رئیس شما طرح دیگری را برای تکمیل به شما تحویل می‌دهد و تازه در پایان روز، متوجه می شوید نیمی از آن چه که برای برنامه ریزی خود درنظر گرفته بودید را محقق نکرده اید و همان طور که به پایان روز کاری تان نزدیک می شوید و مجبور هستید داخل یک وسیله نقلیه شلوغ بنشینید ترافیک بسیار دشوار برای دومین بار برای شما تکرار می شود که این موضوع بسیار آزاردهنده است.هر چقدر هم که این مسائل معمول باشد امّا واقعیت این است که استرس در کار می تواند بر سلامت روان، جسم و یا هر دو تاثیر بگذارد که شناخت انواع استرس در محل کار و داشتن برنامه‌ای برای کاهش آن می‌تواند بسیار حائز اهمیت باشد چرا که بر سلامت شما تاثیر مثبت می گذارد و کمی مدیریت استرس می تواند تا حد زیادی به کار در یک محیط بدون تنش و استرس کمک می‌کند.
شناسایی استرس در محل کار
مجله Forbes برای نشان دادن میزان استرس شغلی تجار گزارش می‌دهد که یک بازرگان متوسط, همزمان ۳۰ تا ۱۰۰ طرح را مدیریت می‌کند و همچنین، در هر ساعت تا ۷ بار در کار هر کارگر متوسط مداخله صورت می گیرد و حدود ۴۰ درصد از کارگران در شرکت‌های بزرگ با تغییر ساختار عمده شرکت رو به رو هستند که این موضوع باعث ایجاد استرس بیشتر بر دوام شغل می‌شود و علاوه بر این, ۴۰ درصد از تجار اعتراف کردند که به دلیل نگرانی درمورد شغل خود مشکل خواب شبانه دارند.رفت و آمد طولانی مدت نیز بر استرس شغلی می‌افزاید و بر اساس سرشماری ایالات متحده، در میان کارگرانی که در خانه کار نمی‌کردند, ۸.۱ درصد در سال ۲۰۱۱ رفت و آمد یک ساعته یا بیشتر داشتند.با شناسایی علت استرس خود در محل کار، می‌توانید تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین کنید تا آن را در سطح قابل کنترل نگه دارید.اگر حقوق کمی دریافت می‌کنید و شانس کمی برای رشد و پیشرفت دارید یا اصلا شانس ندارید، استرس کاری می‌تواند بر شما تاثیر منفی بگذارد و اگر کارتان، شما را به چالش نمی‌کشد یا بار کاری شما همیشه بیش از کاری است که می‌توانید در یک روز معمولی انجام دهید؛ استرس در کار می‌تواند شما را خسته کند و وقتی این نوع مسائل را به کنترل نکردن کافی بر تصمیمات مربوط به شغل یا تقاضا‌های متناقض و انتظار‌های عملکرد اضافه می‌کنید، استرس کاری شما هم بیشتر می‌شود.در تحقیقی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) به نام استرس در آمریکا انجام شد، اغلب آمریکایی‌ها استرس در کار را به عنوان یک مشکل مهم ذکر کردند و این بسیار خوب است اگر بتوانید استرس کاری خود را در محل کار بگذارید, امّا به این ترتیب راه به جایی نمی‌برید و هنگامی که در هفته با استرس زندگی می‌کنید، این می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
استرس در محل کار می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و سایر مشکلات سلامتی مانند سر درد، معده درد، مشکلات عصبانیت و تمرکز را ایجاد کند چرا که وقتی احساس استرس می‌کنید بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که به طور موقت فشار خون شما را افزایش می‌دهد و این امر باعث تنگ شدن رگ‌های خونی و افزایش ضربان قلب شما می‌شود و استرس مزمن با حملات قلبی و مغزی مرتبط است.اضطراب، بی‌خوابی و ضعف سیستم ایمنی از دیگر موارد بهداشتی است که ممکن است چندان مشخص نباشد، اما از علائم استرس در محل کار است.برخی از راه‌های مقابله با استرس توسط کارگران ناسالم و مضر است، مانند پرخوری، استفاده از غذا‌های پرکالری، سیگار کشیدن یا سوء مصرف مشروبات الکلی یا مواد مخدر. چرا که این عادت‌ها می‌تواند فشار خون شما را بیشتر و کارگران را در برابر افسردگی یا سایر اختلالات بهداشت روان آسیب‌پذیر کند.اگر تشخیص می‌دهید که استرس در محل کار روی شما تاثیر می‌گذارد، این بدان معناست که زمان خوبی برای شناسایی منبع استرس شما و انجام برخی از اقدامات برای کنترل آن است.تعجب نکنید اگر به قدری دستپاچه شده‌اید که حتی نمی‌توانید بفهمید چه چیزی باعث استرس شما در محل کار شده است. با انباشته شدن استرس زیاد، مرتب کردن مسائل دشوار است و چیزی که به نظر بسیاری از افراد مفید است، نوشتن عوامل استرس‌زا در یک دفتر به مدت یک یا دو هفته است.عامل استرس‌زا و نحوه پاسختان و هر آن چه که اتفاق افتاده و آن کسی که در این ماجرا دخیل بوده است را یادداشت کنید و اگر با این موضوع سازگار باشید، به زودی خواهید دید که برخی از الگو‌های قابل تشخیص در استرس شما و نحوه تمایل به مقابله با آن را متوجه خواهید شد و هنگامی که به نتیجه رسیدید، می‌توانید برنامه‌ای برای چگونگی کنار آمدن با استرس در کار را تهیه کنید.
نکاتی برای مدیریت استرس در محل کار
یکی از موارد مهم و مثبت این است که روش های ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن ها برای کمک به مدیریت استرس خود استفاده کنید و توجه داشته باشید که استرس اغلب هنگامی ایجاد می‌شود که احساس می‌کنید همه چیز از کنترل خارج شده است و در این مواقع، تلاش کردن برای درک هر آن چیزی که خارج از کنترل شما قرار می‌گیرد، مفید است چرا که شما نمی‌توانید اعمال یا پاسخ‌های شخص دیگری را کنترل کنید اما همیشه می‌توانید نحوه پاسخگویی به دیگران را متوجه شوید. بنابراین, تمام تلاشتان را کرده تا همراه با فکر رفتار کنید تا اینکه بدون فکر عکس العمل نشان ندهید.تنفس عمیق و تصویر متمرکز, روش‌های خوبی برای پاک کردن تفکر و کمک به شما برای برقراری تعادل در سلامت روان است و این یک استراتژی سریع و آسان برای مدیریت استرس است. زیرا این موضوع فقط چند دقیقه طول می‌کشد و حتی ممکن است بتوانید آن را درست در پشت میز کار خود انجام دهید.
استراتژی دیگر برای مدیریت استرس این است که هر روز مدت‌زمانی را برای مقابله با حواس‌پرتی‌ها صرف کرد. زیرا نمی‌توانید این موضوع را کنترل کنید که چه کسی کار شما را قطع می‌کند یا چه زمانی این کار را انجام می‌دهد، اما ممکن است بتوانید هنگام پاسخ دادن آن را کنترل کنید. بنابراین, به جای پاسخ فوری به درخواست‌ها از طریق پیام‌ها یا اعلان‌های ایمیل جدید، چند بار آن ها را کنار بگذارید تا بتوانید همزمان به همه آنها پاسخ دهید. به عنوان مثال، چت‌ها و ایمیل‌ها را اول صبح، درست بعد از ناهار و دوباره در پایان روز پاسخ دهیدو اگر دوست دارید و می‌خواهید بدون مزاحمت، روی کارتان تمرکز کرده و دستگاه‌های ارتباطی را از خود دور کنید.تمام تلاش خود را به کار گیرید تا در طول روز خودتان را همگام کرده و به مدیریت استرس کمک کنید. زیرا وقتی در طول روز به خودتان سخت فشار می‌آورید، این موضوع باعث استرس می‌شود و سطح بهره‌وری شما پایین می‌آید. به همین دلیل چند نوع استراحت را در طول روز برای راه رفتن، کشش یا انجام تنفس عمیق در نظر بگیرید.
همچنین خوب است خوب بخورید و بخوابید. زیرا رژیم غذایی حاوی قند کم و پروتئین بالا ممکن است انرژی شما را افزایش دهد و شما را از خوردن میان وعده دور کند و در این میان, خواب برای جوان‌سازی بدن ضروری است.
مؤسسه CDC اظهار می‌کند که حدود یک‌سوم آمریکایی‌ها شب ها به طور کافی نمی‌خوابند و ممکن است شما با محدود کردن مصرف کافئین در اواخر روز، بتوانید خواب خود را بهبود ببخشید و همچنین بهتر است هنگام شب، استفاده از رایانه و یا تلویزیون را محدود کنید. در عوض، سعی کنید قبل از این که بخوابید، به عنوان بخشی از برنامه مدیریت استرس خود، رمان بخوانید یا به موسیقی گوش دهید.گاهی اوقات ممکن است نقش‌ها در محیط کار تار شوند. بنابراین, وقتی از نظر شرکت، شرح وظایف و هدف شرکت شفاف باشد، اولویت‌بندی کار‌ها و پروژه‌ها راحت‌تر است. از اینرو, سعی کنید وظایفی که بیشترین تأثیر را دارند با اهداف شرکت هماهنگ کنید و آن ها را در اولویت قرار دهید و در همان زمان، سعی کنید بر خشنودی دیگران تمرکز نکنید چراکه احتمالاً استرس بیشتری به شما وارد می‌کند.
وقتی با سرعت مناسب خود و با اطمینان کار می‌کنید، دیگران تمرکز بیشتری روی نقاط قوت شما دارند و به شما کمک می‌کنند تا تأیید آنها را دریافت کنید.برخی از افرادی که با آنها کار می‌کنید ممکن است شما را بیشتر دچار استرس کنند که وقتی این اتفاق می‌افتد، تمام تلاش خود را کنید تا افکار و عقاید خود را به روشنی بیان کنید و تمایل داشته باشیدکه نظر آنها را گوش دهید. زیرا اغلب مشاجرات و اختلاف نظر‌ها از نداشتن همه حقایق ناشی می‌شود و سعی کنید تا حد ممکن فردی عینی و واقع گرا باشید چرا که معمولا مسئله ای بیشتر از آنچه که فکر می‌کنیم هم وجود دارد.پیشرفت در فناوری باعث می‌شود که ما برای کار بیشتر در دسترس باشیم، این بدان معناست که بسیاری از کارگران مجبور به انجام وظایفی هستند در حالی که رسماً ساعت کاری زیادی ندارند. به همین دلیل ممکن است لازم باشدکه شما تعیین برخی از مرز‌ها برای محافظت از تعادل کار و زندگی خود را عملی کنید.
شاید نتوانستید وسوسه شوید که از خانه حساب ایمیل کاری خود را بررسی کنید یا در زمان شام به تلفن پاسخ ندهید امّا بدانید وقتی ذهن شما به صورت شبانه روز کار نکند، مدیریت استرس راحت‌تر خواهد بود.نیازی نیست که محل کارتان یک منطقه پراسترس باشد. اگر همه این پیشنهادات را برای مدیریت استرس امتحان کرده‌اید و آنها به شما کمک نمی‌کنند تا یاد بگیرید چگونه با استرس در محل کار کنار بیایید، ممکن است کمک حرفه‌ای بخواهید.بنابراین, برخی از مشاوره‌های آنلاین ممکن است بدون این که روی نظم ساعت کاری شما اختلال ایجاد کنند دنیای شگفت انگیزی را برای شما به وجود آورند. بنابراین, هر قدر زودتر در زمینه مدیریت استرس کار خودکنید، زودتر می‌توانید از استرس در محل کار خلاص شوید.
مجله Forbes برای نشان دادن میزان استرس شغلی تجار گزارش می‌دهد که یک بازرگان متوسط, همزمان ۳۰ تا ۱۰۰ طرح را مدیریت می‌کند و همچنین، در هر ساعت تا ۷ بار در کار هر کارگر متوسط مداخله صورت می گیرد و حدود ۴۰ درصد از کارگران در شرکت‌های بزرگ با تغییر ساختار عمده شرکت رو به رو هستند که این موضوع باعث ایجاد استرس بیشتر بر دوام شغل می‌شود و علاوه بر این, ۴۰ درصد از تجار اعتراف کردند که به دلیل نگرانی درمورد شغل خود مشکل خواب شبانه دارند.رفت و آمد طولانی مدت نیز بر استرس شغلی می‌افزاید و بر اساس سرشماری ایالات متحده، در میان کارگرانی که در خانه کار نمی‌کردند, ۸.۱ درصد در سال ۲۰۱۱ رفت و آمد یک ساعته یا بیشتر داشتند.با شناسایی علت استرس خود در محل کار، می‌توانید تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین کنید تا آن را در سطح قابل کنترل نگه دارید.اگر حقوق کمی دریافت می‌کنید و شانس کمی برای رشد و پیشرفت دارید یا اصلا شانس ندارید، استرس کاری می‌تواند بر شما تاثیر منفی بگذارد و اگر کارتان، شما را به چالش نمی‌کشد یا بار کاری شما همیشه بیش از کاری است که می‌توانید در یک روز معمولی انجام دهید؛ استرس در کار می‌تواند شما را خسته کند و وقتی این نوع مسائل را به کنترل نکردن کافی بر تصمیمات مربوط به شغل یا تقاضا‌های متناقض و انتظار‌های عملکرد اضافه می‌کنید، استرس کاری شما هم بیشتر می‌شود.در تحقیقی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) به نام استرس در آمریکا انجام شد، اغلب آمریکایی‌ها استرس در کار را به عنوان یک مشکل مهم ذکر کردند و این بسیار خوب است اگر بتوانید استرس کاری خود را در محل کار بگذارید, امّا به این ترتیب راه به جایی نمی‌برید و هنگامی که در هفته با استرس زندگی می‌کنید، این می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
استرس در محل کار می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و سایر مشکلات سلامتی مانند سر درد، معده درد، مشکلات عصبانیت و تمرکز را ایجاد کند چرا که وقتی احساس استرس می‌کنید بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که به طور موقت فشار خون شما را افزایش می‌دهد و این امر باعث تنگ شدن رگ‌های خونی و افزایش ضربان قلب شما می‌شود و استرس مزمن با حملات قلبی و مغزی مرتبط است.اضطراب، بی‌خوابی و ضعف سیستم ایمنی از دیگر موارد بهداشتی است که ممکن است چندان مشخص نباشد، اما از علائم استرس در محل کار است.برخی از راه‌های مقابله با استرس توسط کارگران ناسالم و مضر است، مانند پرخوری، استفاده از غذا‌های پرکالری، سیگار کشیدن یا سوء مصرف مشروبات الکلی یا مواد مخدر. چرا که این عادت‌ها می‌تواند فشار خون شما را بیشتر و کارگران را در برابر افسردگی یا سایر اختلالات بهداشت روان آسیب‌پذیر کند.اگر تشخیص می‌دهید که استرس در محل کار روی شما تاثیر می‌گذارد، این بدان معناست که زمان خوبی برای شناسایی منبع استرس شما و انجام برخی از اقدامات برای کنترل آن است.تعجب نکنید اگر به قدری دستپاچه شده‌اید که حتی نمی‌توانید بفهمید چه چیزی باعث استرس شما در محل کار شده است. با انباشته شدن استرس زیاد، مرتب کردن مسائل دشوار است و چیزی که به نظر بسیاری از افراد مفید است، نوشتن عوامل استرس‌زا در یک دفتر به مدت یک یا دو هفته است.عامل استرس‌زا و نحوه پاسختان و هر آن چه که اتفاق افتاده و آن کسی که در این ماجرا دخیل بوده است را یادداشت کنید و اگر با این موضوع سازگار باشید، به زودی خواهید دید که برخی از الگو‌های قابل تشخیص در استرس شما و نحوه تمایل به مقابله با آن را متوجه خواهید شد و هنگامی که به نتیجه رسیدید، می‌توانید برنامه‌ای برای چگونگی کنار آمدن با استرس در کار را تهیه کنید.
نکاتی برای مدیریت استرس در محل کار
یکی از موارد مهم و مثبت این است که روش های ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن ها برای کمک به مدیریت استرس خود استفاده کنید و توجه داشته باشید که استرس اغلب هنگامی ایجاد می‌شود که احساس می‌کنید همه چیز از کنترل خارج شده است و در این مواقع، تلاش کردن برای درک هر آن چیزی که خارج از کنترل شما قرار می‌گیرد، مفید است چرا که شما نمی‌توانید اعمال یا پاسخ‌های شخص دیگری را کنترل کنید اما همیشه می‌توانید نحوه پاسخگویی به دیگران را متوجه شوید. بنابراین, تمام تلاشتان را کرده تا همراه با فکر رفتار کنید تا اینکه بدون فکر عکس العمل نشان ندهید.تنفس عمیق و تصویر متمرکز, روش‌های خوبی برای پاک کردن تفکر و کمک به شما برای برقراری تعادل در سلامت روان است و این یک استراتژی سریع و آسان برای مدیریت استرس است. زیرا این موضوع فقط چند دقیقه طول می‌کشد و حتی ممکن است بتوانید آن را درست در پشت میز کار خود انجام دهید.
استراتژی دیگر برای مدیریت استرس این است که هر روز مدت‌زمانی را برای مقابله با حواس‌پرتی‌ها صرف کرد. زیرا نمی‌توانید این موضوع را کنترل کنید که چه کسی کار شما را قطع می‌کند یا چه زمانی این کار را انجام می‌دهد، اما ممکن است بتوانید هنگام پاسخ دادن آن را کنترل کنید. بنابراین, به جای پاسخ فوری به درخواست‌ها از طریق پیام‌ها یا اعلان‌های ایمیل جدید، چند بار آن ها را کنار بگذارید تا بتوانید همزمان به همه آنها پاسخ دهید. به عنوان مثال، چت‌ها و ایمیل‌ها را اول صبح، درست بعد از ناهار و دوباره در پایان روز پاسخ دهیدو اگر دوست دارید و می‌خواهید بدون مزاحمت، روی کارتان تمرکز کرده و دستگاه‌های ارتباطی را از خود دور کنید.تمام تلاش خود را به کار گیرید تا در طول روز خودتان را همگام کرده و به مدیریت استرس کمک کنید. زیرا وقتی در طول روز به خودتان سخت فشار می‌آورید، این موضوع باعث استرس می‌شود و سطح بهره‌وری شما پایین می‌آید. به همین دلیل چند نوع استراحت را در طول روز برای راه رفتن، کشش یا انجام تنفس عمیق در نظر بگیرید.
همچنین خوب است خوب بخورید و بخوابید. زیرا رژیم غذایی حاوی قند کم و پروتئین بالا ممکن است انرژی شما را افزایش دهد و شما را از خوردن میان وعده دور کند و در این میان, خواب برای جوان‌سازی بدن ضروری است.
مؤسسه CDC اظهار می‌کند که حدود یک‌سوم آمریکایی‌ها شب ها به طور کافی نمی‌خوابند و ممکن است شما با محدود کردن مصرف کافئین در اواخر روز، بتوانید خواب خود را بهبود ببخشید و همچنین بهتر است هنگام شب، استفاده از رایانه و یا تلویزیون را محدود کنید. در عوض، سعی کنید قبل از این که بخوابید، به عنوان بخشی از برنامه مدیریت استرس خود، رمان بخوانید یا به موسیقی گوش دهید.گاهی اوقات ممکن است نقش‌ها در محیط کار تار شوند. بنابراین, وقتی از نظر شرکت، شرح وظایف و هدف شرکت شفاف باشد، اولویت‌بندی کار‌ها و پروژه‌ها راحت‌تر است. از اینرو, سعی کنید وظایفی که بیشترین تأثیر را دارند با اهداف شرکت هماهنگ کنید و آن ها را در اولویت قرار دهید و در همان زمان، سعی کنید بر خشنودی دیگران تمرکز نکنید چراکه احتمالاً استرس بیشتری به شما وارد می‌کند.
وقتی با سرعت مناسب خود و با اطمینان کار می‌کنید، دیگران تمرکز بیشتری روی نقاط قوت شما دارند و به شما کمک می‌کنند تا تأیید آنها را دریافت کنید.برخی از افرادی که با آنها کار می‌کنید ممکن است شما را بیشتر دچار استرس کنند که وقتی این اتفاق می‌افتد، تمام تلاش خود را کنید تا افکار و عقاید خود را به روشنی بیان کنید و تمایل داشته باشیدکه نظر آنها را گوش دهید. زیرا اغلب مشاجرات و اختلاف نظر‌ها از نداشتن همه حقایق ناشی می‌شود و سعی کنید تا حد ممکن فردی عینی و واقع گرا باشید چرا که معمولا مسئله ای بیشتر از آنچه که فکر می‌کنیم هم وجود دارد.پیشرفت در فناوری باعث می‌شود که ما برای کار بیشتر در دسترس باشیم، این بدان معناست که بسیاری از کارگران مجبور به انجام وظایفی هستند در حالی که رسماً ساعت کاری زیادی ندارند. به همین دلیل ممکن است لازم باشدکه شما تعیین برخی از مرز‌ها برای محافظت از تعادل کار و زندگی خود را عملی کنید.
شاید نتوانستید وسوسه شوید که از خانه حساب ایمیل کاری خود را بررسی کنید یا در زمان شام به تلفن پاسخ ندهید امّا بدانید وقتی ذهن شما به صورت شبانه روز کار نکند، مدیریت استرس راحت‌تر خواهد بود.نیازی نیست که محل کارتان یک منطقه پراسترس باشد. اگر همه این پیشنهادات را برای مدیریت استرس امتحان کرده‌اید و آنها به شما کمک نمی‌کنند تا یاد بگیرید چگونه با استرس در محل کار کنار بیایید، ممکن است کمک حرفه‌ای بخواهید.بنابراین, برخی از مشاوره‌های آنلاین ممکن است بدون این که روی نظم ساعت کاری شما اختلال ایجاد کنند دنیای شگفت انگیزی را برای شما به وجود آورند. بنابراین, هر قدر زودتر در زمینه مدیریت استرس کار خودکنید، زودتر می‌توانید از استرس در محل کار خلاص شوید.
پربينندهترين مطالب و خبرها
