دویدن در گرما مستلزم رعایت چه نکاتی است؟

گروه علمی: بهترین زمان برای دویدن در فصول گرم، زمانی است که هوا رو به خنکی می‌رود. خنک‌ترین قسمت روز معمولاً حوالی طلوع خورشید است، بنابراین ساعات آغازین صبح جهت دویدن بهترین راه حل برای غلبه بر گرماست.
اگر صبح زود بیدار شدن برایتان خوشایند نیست، دویدن در ساعات عصر که کمی از گرما فاصله می‌گیریم، برایتان مناسب‌تر است.رعایت نکات زیر، ورزش و دویدن در گرما را برایتان آسان‌تر می‌کنند:

برای دویدن در هوای گرم چه بپوشیم؟
لباس مناسب برای ورزش و تحرک در یک روز گرم باید گشاد باشد و منافذی برای عبور هوا و خنک کردن پوست شما داشته باشد. لباس‌هایی بپوشید که کمتر رطوبت را جذب می‌کنند؛ معمولاً این نوع لباس‌ها را از جنس پلی استر می‌سازند. از لباس‌های نخی که به سرعت مرطوب و سنگین می‌شوند در گرما استفاده نکنید.ترجیحاً لباس‌هایی با رنگ روشن بپوشید، زیرا رنگ‌های تیره گرمای خورشید را جذب می‌کنند. استفاده از کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از چشم‌ها در برابر اشعه خورشید نیز توصیه می‌شود.

قبل و بعد از دویدن در گرما چه میزان نوشیدنی مصرف کنیم؟
حتی دویدن در دمای معمولی نیز باعث تعریق می‌شود و در هوای گرم این تعریق افزایش می‌یابد و باعث کم‌آبی بدن می‌شود و از بازدهی تمرین شما می‌کاهد. چند ساعت قبل از شروع هرگونه تمرینات ورزشی باید حداقل ۴۷۰ تا ۶۰۰ میلی‌ لیتر آب یا نوشیدنی دیگر بنوشید. همچنین طی ۱۵ دقیقه پس از انجام تمرینات نیز باید ۲۴۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر دیگر آب یا مایعات دیگر بنوشید.علاوه بر این، اگر دویدن شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، باید برای نوشیدن آب یا مایعات در طول تمرین نیز برنامه ریزی کنید. بهتر است به ازای هر ۳۰ دقیقه دویدن، ۹۰ تا ۱۵۰ میلی لیتر آب بنوشید.

علائم هشداردهنده دویدن در هوای گرم چیست؟
هرگاه احساس ناخوشایندی داشتید، آن را جدی بگیرید و تمرین خود را متوقف کنید، سعی کنید از گرما دور شوید و اگر علائمی مانند گرفتگی یا اسپاسم عضلات، سرگیجه یا سردرد، خستگی مفرط و احساس شکنندگی یا گرم و خشک شدن پوست را داشتید، فوراً بدن خود را خنک کنید.