۶ کار برای سلامتی در بازنشستگی

گروه سلامت:کلید یک بازنشستگی طولانی مدت و شاد تنها داشتن یک حساب پر از پول و یا نقل مکان به ایالت یا کشوری با مالیات کم با بیش از ۳۰۰ روز آفتابی نیست. این سلامتی است که رمز داشتن بازنشستگی‌ای لذتبخش خواهد بود. این موضوع فراتر از کلیشه است. در بررسی‌ای که بر روی ۱۱ هزار بزرگسال صورت گرفت ۶۹ درصد از شرکت کنندگان گفتند که می‌خواهند تا ۱۰۰ سالگی زندگی کنند. در این میان ۳۲ درصد گفتند که اگر سلامتی شان را از دست دهند تمایلی به زندگی طولانی ندارند. ۲۹ درصد نیز گفته بودند در صورت از دست دادن اعضای خانواده شان دیگر تمایلی به زندگی تا ۱۰۰ سالگی ندارند و ۱۴ درصد نیز گفته بودند اگر دیگر هدفی نداشته باشند عمر طولانی نمی‌خواهند.بسیاری از مردم تصور می‌کنند که شانس آنان برای داشتن یک زندگی طولانی و سالم تا حد زیادی از کنترل آنان خارج است و توسط ژن‌هایی که به ارث برده اند کنترل می‌شود. واقعیت آن است که موضوع به این سادگی نیست.

در حالی که دانشمندان پیش‌تر معتقد بودند که عامل ژنتیک تقریبا ۲۵ درصد از طول عمر را تشکیل می‌دهد تحقیقات جدید این عدد را کمتر از ۱۰ درصد نشان می‌دهد. ژنتیک هنوز مهم است. برای افراد با عمر بسیار طولانی (کسانی که شاید بیش از ۱۰۵ سال عمر می‌کنند) هنوز تصور می‌شود که ژن‌ها نقش بزرگی دارد.با این وجود، برای بسیاری از ما این موضوع که آیا تا ۷۵، ۸۵ یا ۹۵ سالگی سالم باشیم بیش‌تر تحت تاثیر انتخاب سبک زندگی مان قرار دارد تا ژن ها. ورزش منظم و خواب کافی، خوردن غذا‌های مغذی و سالم، انعطاف پذیر ماندن و ارتباط با انسان‌های دیگر این موارد عاداتی هستند که باعث سلامتی مداوم، طول عمر طولانی و بازنشستگی لذتبخش و سازنده می‌شوند. هم چنین، رعایت این موارد هزینه مراقبت‌های بهداشتی شما را کاهش می‌دهد و باعث کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل می‌شود که دو مورد از بزرگترین نگرانی‌ها برای بازنشستگان محسوب می‌شوند.

دکتر "دیوید فین" مدیر پزشکی مرکز طول عمر پرینستون در نیوجرسی می‌گوید:"ژنتیک اسلحه است و سبک زندگی ماشه را می‌کشد". تحقیقات در سالیان اخیر برخی از فرضیه‌های مرسوم را منسوخ ساخته اند. برای مثال، پیش‌تر پزشکان گمان می‌کردند که مصرف متوسط مشروبات الکلی برای افراد مفید است تحقیقات جدید، اما خلاف آن را نشان می‌دهد.در ادامه به شش کاری می‌پردازیم که می‌توانند شانس شما را برای برخورداری از سلامتی و لذت بردن از دوران بازنشستگی افزایش دهند:

۱-به طور منظم تمرینات ورزشی را انجام دهید
ورزش روش موثری برای کاهش وزن نیست. با این وجود، در مورد بهبود سلامت شما تقریبا همواره عالی است. آیا می‌خواهید فشار خون یا سطح قند خون خود را کاهش دهید؟ می‌خواهید بهتر بخوابید؟ آیا می‌خواهید عملکرد مغز و حافظه خود را بهبود بخشید؟ می‌خواهید روحیه خود را بالا ببرید؟ همه این موارد برای سلامتی ما مهم هستند و در سالیان اخیر، تحقیقات زیادی انجام شده اند که نشان می‌دهند ورزش چگونه به همه این موارد کمک می‌کند.

ورزش لزوما به معنای رفتن به باشگاه نیست. پیاده روی سریع روزانه در اطراف خانه و محله تان مزایای مشابهی را برای شما به ارمغان می‌آورد. هم چنین، همه تمرینات نباید در یک جلسه مداوم انجام شوند. فعالیت‌های کوتاه پنج یا ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز می‌توانند حتی بهتر از یک جلسه در باشگاه ورزشی برای شما باشد.

دکتر "فین" می‌گوید:"جبران ۴۷ ساعت کم تحرکی با یک ساعت ورزش شدید بسیار سخت است. نشستن روی صندلی‌ها بیش‌تر از هر چیز دیگری عامل مرگ و میر افراد است".

به خصوص با بالا رفتن سن حتما تمرینات مقاومتی یا سایر تمرینات تحمل وزن را برای تقویت استخوان‌ها و حفظ توده عضلانی انجام دهید. دوچرخه سواری یا شنا برای سیستم قلبی عروقی شما عالی هستند، اما از شما در برابر پوکی استخوان محافظت نمی‌کنند. اگر وزنه نمی‌زنید چند دقیقه طناب زدن را امتحان کنید تا استخوان‌های قوی تری بسازید.

برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که ورزش شدید در واقع به سلامتی شما آسیب می‌رساند. یک مطالعه عمیق در سال ۲۰۱۸ میلادی نکته دیگری را نشان داد. در آن پژوهش ۱۲۲۰۰۰ بیمار مورد مطالعه بررسی قرار گرفتند و تناسب اندام آنان نه براساس میزان ورزش شان بلکه بر اساس عملکرد آنان در تست تردمیل مورد اندازه گیری قرار گرفت. نتیجه نشان داد افرادی که وزن و اندام متناسبی دارند کمترین میزان مرگ و میر زودرس را تجربه کرده اند.

۲-به اندازه کافی خوابیدن

همه چیز‌های خوب در هنگام خواب رخ می‌دهند. سلول‌ها خود را تجدید می‌کنند. بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌کند که به بازیابی بدن و بازنشانی بسیاری از عملکرد‌های آن کمک می‌کند. نداشتن خواب کافی به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند. دانشمندان دریافته اند افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار دارند.

چقدر خواب کافی است؟ قانون تقریبی بین شش تا هشت ساعت در شب برای بزرگسالان است. با این وجود، افراد مختلف ممکن است الگو‌های متفاوتی داشته باشند و هم چنان به اندازه کافی بخوابند. برخی از افراد ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوند یک یا دو ساعت بیدار باشند و چند ساعت دیگر دوباره بخوابند. برخی دیگر ممکن است اواسط روز چرت بزنند.

بهترین الگو برای خواب شما چیست؟ "دانیل بلسکی" استادیار اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی میلمن دانشگاه کلمبیا می‌گوید تحقیقات باکیفیت زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است. او می‌افزاید:"ما نمی‌دانیم. این که چه الگویی برای یک فرد بهینه می‌باشد ممکن است به زندگی او بستگی داشته باشد".

دکتر بلسکی می‌گوید تحقیقات خوبی در مورد کارگران شیفتی انجام شده که شب‌ها در حالی که دیگران در خواب هستند کار می‌کنند و بهای آن را با سلامتی شان پرداخت می‌کنند به ویژه اگر زمان خواب شان به طور مداوم تغییر ایجاد شود.هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک و دمای هوا مناسب است. در طول شب گوشی هوشمند خود را چک نکنید.

۳-ترک مشروبات الکلی

نتیجه بررسی‌های تازه نشان داده دلیل این که مصرف کنندگان متوسط الکل از سلامت بهتری برخوردار بودند الکل نبوده است بلکه این موضوع مربوط به عوامل مرتبط با سبک زندگی مطلوب و عوامل اجتماعی-اقتصادی و رفتاری افراد می‌باشد. نوشیدن الکل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

"آلیسیا اینس آرباجه" استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید:"هیچ کس نباید بدین خاطر که گمان می‌کند نوشیدن مشروبات الکلی برای سلامتی اش مفید است نوشیدن را آغاز کند. الکل به طور مستقیم برای بدن سمی است. هیچ مقداری از آن وجود ندارد که برای بدن سودمند باشد".

۴-بیش از اندازه نسبت به وزن خود وسواس نداشته باشید

چاقی با بسیاری از بیماری‌ها از جمله نرخ بالای دیابت، بیماری قلبی و بسیاری از سرطان‌ها مرتبط است. افراد چاق بیش‌تر از شیوع کووید -۱۹ آسیب دیده اند.با این وجود، این لزوما بدان معنا نیست که داشتن یک رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن شما خوب است. کاهش وزن چندان دشوار نیست. با این وجود، حفظ وزن بسیار سخت است و افزایش و کاهش دائمی وزن برای بدن شما مفید نیست.

علاوه بر این، همه چربی‌ها به یک اندازه ایجاد نمی‌شوند. چربی زیر پوستی که روی باسن ما می‌نشیند ممکن است ناخوشایند باشد، اما به نظر نمی‌رسد که تاثیر زیادی بر سلامت ما داشته باشد. آن چه بد است چربی احشایی می‌باشد که اندام‌های ما را احاطه کرده است. چربی احشایی هورمون‌های تولید شده توسط بدن را تغییر می‌دهد و با ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها و بیماری آلزایمر مرتبط است. تنها راه برای این که مطمئن شوید از چه میزان چربی احشایی برخوردار هستید نوعی اسکن بدن است که گران محسوب می‌شود و توسط اکثر متخصصان بهداشت برای عموم مردم توصیه نمی‌شود.

افرادی که کمر بزرگ‌تر یا بدن سیبی شکل دارند از چربی احشایی بیش تری برخوردار هستند. با این وجود، در برخی از اقوام به ویژه در میان آسیایی تبار‌ها تمایل به حمل چربی احشایی بیش‌تر است."مورگان لوین" استادیار دانشکده پزشکی ییل که درباره پیری مطالعه کرده می‌گوید:"به جای تمرکز بر وزن خود باید به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید. خبر خوب این است که ورزش باعث کاهش چربی احشایی می‌شود".

در مورد افراد مسن موضوع پیچیده‌تر است. در حالی که کاهش وزن ممکن است برای عموم مردم مطلوب باشد اغلب برای سالمندان مناسب نیست، زیرا می‌تواند باعث از دست دادن عضله شود و منجر به پوکی استخوان خواهد شد."بورا کادو" متخصص سالمندان که پژوهش گسترده‌ای را در مورد سلامت استخوان انجام داده و یکی از مدیران مرکز طول عمر استنفورد در کالیفرنیا است معمولا به بیماران مسن خود توصیه نمی‌کند که وزن شان را کاهش دهند.او می‌گوید:"داده‌های زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند کاهش وزن چه عمدی یا غیرعمدی به جای فواید برای سلامتی با پیامد‌های نامطلوب سلامتی همراه بوده است".

۵-این را بخورید، این را کاهش دهید و از آن اجتناب کنید

تغذیه یکی از موضوعات پیچیده‌تر برای پژوهش است. سخت است که بدانیم دقیقا افراد مورد بررسی در پژوهش چه چیزی می‌خورند و ممکن است سال‌ها به طول بیانجامد تا اثرات سلامتی ظاهر شوند. با این وجود، دانشمندان الگو‌های غذایی را می‌بینند که به طول عمر کمک می‌کنند.

نتیجه یک پژوهش نشان داد که حتی افراد ۶۰ ساله نیز می‌توانند با کنار گذاشتن رژیم غذایی غربی به طور متوسط ۸ یا ۹ سال به طول عمر خود بیافزایند. بیش‌ترین سود ناشی از مصرف بیش‌تر حبوبات، غلات کامل و آجیل و مصرف کمتر گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده بود. خوردن ماهی بیش‌تر نیز یک مزیت بود. اثرات تخم مرغ، مرغ و روغن کمتر مشخص بود. اگر رژیم غذایی بیش‌تر شبیه رژیم مدیترانه‌ای باشد بهتر به نظر می‌رسد. با این وجود، تاکید آن بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل نیز شباهت‌هایی به نحوه غذا خوردن مردم در سایر نقاط جهان که به طول عمر معروف هستند دارد.

دکتر "لوین" از دانشگاه ییل می‌گوید آمریکایی‌ها پروتئین زیادی می‌خورند. او می‌گوید پروتئین باعث افزایش شدید سطوح هورمون رشد انسانی شده که با برخی سرطان‌ها مرتبط است و به نظر می‌رسد پیری را افزایش می‌دهد. با این وجود، یک بار دیگر وقتی صحبت از سالمندان می‌شود این توصیه تغییر می‌کند. پژوهش نشان داده است که افراد مسن پروتئین را به خوبی پردازش نمی‌کنند و برای حفظ توده عضلانی به مقدار بیشتری از آن در رژیم غذایی خود نیاز دارند.

۶-مثبت و مقاوم باشید

اگر به اندازه کافی طولانی زندگی کنید احتمال دارد اتفاقات بدی برای شما یا اطرافیان تان رخ دهد. نحوه برخورد شما با چنین رویداد‌هایی عاملی کلیدی است. "دکتر کادو" متخصص سالمندان استنفورد می‌گوید:"افرادی که ذهنیت مثبتی در مورد چیز‌هایی دارند که نمی‌توانند آن را کنترل کنند نتایج بسیار بهتری به دست می‌آورند". او می‌گوید که این تقریبا مهم‌ترین عامل در نحوه زندگی بیماران اش بوده است.

انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و زمانی که ارتباطات اجتماعی قوی داریم انعطاف پذیرتر هستیم. این موضوع می‌تواند از طریق خانواده، دوستان، کلیسا یا حتی جامعه بازنشستگی ما خود را نشان دهد. پژوهش‌هایی صورت گرفته وجود دارند که نشان می‌دهند حفظ ارتباطات اجتماعی برای سلامت مغز مفید است. پس با یک دوست قدم بزنید و بعد از آن یک سیب بخورید. وقتی صحبت از طول عمر می‌شود همه این موارد گام‌هایی در جهت درست هستند.