تاریخ انتشار : ۱۴۰۲/۰۵/۰۴ ساعت ۱۱:۲۵
کد مطلب : ۴۱۸۲۵۳
این تمرین‌ها به درمان درد مفاصل کمک می‌کند
گروه سلامت: بسیاری از ما در طول زندگی خود با توجه به مشکلات جسمانی که داریم ناگریز به مراجعه به مراکز فیزیوتراپی هستیم.به گزارش ایسنا، در واقع تمرینات فیزیوتراپی، بخش مهمی از بازتوانی بیماران مبتلا به بیماری‌ها یا اختلالات عضلانی اسکلتی هستند فیزیوتراپیست‌ها نیز معمولا در کنار اقدامات درمانی دیگر، حرکات ورزشی و تمرینات فیزیوتراپی متنوعی را در برنامه‌های توانبخشی به بیمار ارائه می‌دهند.
ضعف عضلانی- اسکلتی
معصومه رضازاده، کارشناس ارشد فیزیوتراپی دانشگاه شهید بهشتی می‌گوید: «با توجه به سبک زندگی که اغلب مردم این روزها دارند معمولا ساعت‌های زیادی را صرف امور شغلی خود می‌کنند و در محل کار هستند. بنابراین در طولانی مدت یا به صورت نشسته پشت میز هستند یا مجبورند ساعت‌های زیادی در وضعیت ایستاده قرار بگیرند.
اما معمولا بیماری‌های مربوط به نشستن بیشتر است. بنابراین اغلب با مشکلات زیاد عضلانی-اسکلتی مواجه می شوند. به همین خاطر، مشکلات در ناحیه زانو، گردن و کمر بسیار زیاد شده است.» می‌توان گفت بسیاری افراد از لحاظ عضلانی- اسکلتی ضعیف هستند؛ یعنی عضلات‌شان به صورت پایه‌ای ضعیف و دامنه حرکتی در عضلات و ستون فقرات‌شان محدود است، در نتیجه ماندن در وضعیت‌های یکنواخت به آنها آسیب بیشتری خواهد زد.رضازاده می‌گوید فیزیوتراپی زیرمجموعه‌ای از درمان فیزیکی و توانبخشی به حساب می‌آید و به شناخت و درمان مشکلات عضلانی- اسکلتی کمک می‌کند.
تمریناتی برای پیشگیری از ابتلا به درد زانو
زانو یکی از نواحی بسیار مهم در بدن است و به علت اهمیت آن در فعالیت های روزانه معمولا مشکلات زیادی به دنبال دارد و درمان آن مورد توجه بسیاری از متخصصان قرار می‌گیرد.البته اختلالات زانو طیف وسیعی از بیماری‌ها را شامل می‌شود که فیزیوتراپی هم می‌تواند در بهبود آن گام موثری به حساب بیابد.
انقباض و انبساط عضلات زانو
کارشناس ارشد فیزیوتراپی می‌گوید یکی از ساده‌ترین ورزش های غیر تخصصی که می‌تواند برای همه مؤثر واقع شود و عضلات را تقویت کند، منقبض و منبسط کردن عضلات زانو است. این کار را می‌توان هر زمان و در هر موقعیتی انجام داد، یعنی با سفت کردن عضلات ناحیه زانو و چند ثانیه مکث، می‌توان آن را رها کرد. البته این تمرین باید چندین بار در روز تکرار شود.
تمرین دیگر در حالت نشسته است که فرد باید ساق پای خود را بالا بیاورد و زانو را کاملا صاف کند و پس از ۵ ثانیه مکث، دوباره پا را پایین بیاورد.همچنین در حالت خوابیده نیز می‌توان یک زانو را خم کرد و زانوی دیگر را به صورت کاملا صاف بالا آورد و دوباره با مکث ۴ تا ۵ ثانیه‌ای آن را پایین آورد. در حالت ایستاده هم می‌توان کمی زانوها را خم و پس از مکثی کوتاه آن را صاف کرد. این کار باعث سفت شدن عضلات ران می‌شود که در تقویت عضلات زانو مؤثر خواهد بود.
انجام حرکاتی ساده و مؤثر در محل کار
رضازاده می‌گوید حتی حرکاتی ساده مانند نشستن و بلند شدن از روی صندلی هم مانع از استمرار در یک حالت و یک پوزیشن خاص می‌شود و همه عضلاتی را که روی زانو کار می‌کنند، درگیر می‌کند که موضوع مهمی در جلوگیری آسیب رساندن به زانو شمرده می‌شود.همچنین می‌توانیم با نگه داشتن دسته صندلی، روی پنجه پا بلند شویم و پس از مکث کوتاهی، دوباره به حالت قبل بازگردیم.
انجام مرتب این تمرینات ۳۰ تا ۴۰ بار در روز می‌تواند از آسیب‌های احتمالی به زانو در افرادی که در طول روز تحرک کافی و فعالیت‌های ورزشی ندارند، کمک زیادی بکند.راه رفتن از پهلو با قدم‌های بلند هم می‌تواند به انقباض عضلات لگن کمک کند تا فشار بر مفصل زانو را کاهش دهد که این موضوع نیز تاثیر زیادی بر کنترل عضلات زانو دارد.مزیت این تمرینات ساده این است که به سادگی در محل کار هم قابل‌اجرا هستند. البته اگر کسی مشکلی در ناحیه زانو دارد باید هر ورزشی را با تجویز پزشک معالج خود انجام دهد.
ماساژ عضلات
به گفته این فیزیوتراپیست، ماساژ عضلات کمک موثری در تقویت آنها به حساب می‌آید. این کار حتی اگر به صورت تخصصی و توسط خود افراد هم انجام شود می تواند تاثیرگذار باشد. یعنی می توان به کمک دست یا حتی با وسیله ساده‌ای مانند وردنه هم این کار را انجام داد.ماساژ عضلات پشت و روی ران و قسمت پشت ساق هم به بازسازی و ری‌کاوری عضلات خسته کمک خواهد کرد. انجام این کار باعث می شود فشار بر زانو تا حدودی کاهش پیدا کند. چون گاهی سفت شدن عضلات می تواند باعث ایجاد درد در ناحیه زانو شود.
آزادسازی عضلات شانه
کار با کامپبوتر و ساعت‌ها نشستن پشت میز معمولا باعث درد در ناحیه عضلات شانه می‌شود. رضازاده می‌گوید برای رها کردن این عضلات می‌توان با بالابردن عضلات سر شانه و نزدیک کردن آنها به گوش و پس از مکث ۳ تا ۵ ثانیه‌ای و چرخش به سمت عقب به پشت و بازگرداندن آنها به سمت پایین، به آزاد شدن عضلات این ناحیه کمک کرد. این حرکت بر کتف اثر می‌گذارد و کمک می کند تا عضلات آن ناحیه ریلکس و رها شوند.
به عقیده این کارشناس ارشد فیزیوتراپی، ایستادن در چهارچوب در و فشار آوردن به دو طرف آن، در حالی که بدن را به طرف جلو حرکت می‌دهیم هم حرکت خوبی برای تقویت عضلات جلوی سینه به شمار می‌رود. البته توجه داشته باشیم در این حالت، گردن نباید به سمت جلو خم شود. این حرکت باعث می‌شود در ناحیه سینه کشیدگی ایجاد شود که می‌تواند کمک موثری برای کاهش فشار بر عضلات این ناحیه باشد.
تمریناتی برای کمر و ستون فقرات
رضازاده می‌گوید مهم‌ترین کار برای ستون فقرات این است که درطولانی‌مدت در یک وضعیت نماند.شما باید در هر وضعیتی چه نشسته و چه ایستاده قرار دارید؛ پس از مدتی تغییر حالت بدهید. مدت زمان در نظر گرفته شده برای این تغییرات نیز به عوامل مختلفی از جمله سن، وضعیت سلامت و مشکلاتی که هر فرد دارد متغیر خواهد بود.
اما می‌توان گفت به طور میانگین، بهتر است هر ۲۰ دقیقه یک بار، تغییر حالت بدهید. حتی در حالت ایستاده و هنگام پیاده‌روی و در هر وضعیتی باید تغییر وضعیت را فراموش نکنید.
به گفته این فیزیوتراپ، یکی دیگر از حالت‌هایی که در وضعیت نشسته بسیار مهم است این است که در این وضعیت، راستای ستون فقرات در حالت صاف و درستی قرار گرفته باشد که متأسفانه این مورد اغلب رعایت نمی‌شود، چون ماهیچه‌ها ضعیف هستند و پس از مدتی از حالت درست خارج می‌شوند. بنابراین بهتر است در حالت نشسته، گودی کمر با بالش کوچکی پر شود.البته استفاده از صندلی‌های استاندارد هم موضوع مهم دیگری است که می‌تواند در برخورداری از سلامت ستون فقرات مؤثر واقع شود.
تمرینات را درست انجام دهید
رضازاده می‌گوید انجام درست حرکات ورزشی، موضوع بسیار مهمی است که حتما باید به آن توجه شود. همان گونه که افراد زیادی هنگام کار با دستگاه یا در حین تمرینات بدن‌سازی آسیب‌های جدی می‌بینند. حتی بسیاری از حرکات ساده ورزشی هم اگر درست انجام نشود تاثیری نخواهند داشت. در واقع، اگر این حرکات درست انجام نشوند، نه تنها کمکی به پیشگیری از ابتلا به بیماری و فشار بر عضلات نمی‌کنند؛ بلکه می‌توانند باعث ایجاد درد و آسیب هم در این نواحی بشوند. بنابراین افراد باید حتما با صبر و حوصله زیاد از درست انجام دادن تمرینات مطمئن باشند و در سالن های ورزشی نیز حرکات ورزشی را تحت نظر مربی انجام دهند.
چرا گاهی فیزیوتراپی مؤثر واقع نمی‌شود
به گفته رضازاده، کمکی که فیزیوتراپ‌ها به افرادی که ضعف عضلانی-اسکلتی دارند، می‌کنند آن است که این مشکلات ریشه ای را شناسایی و متعاقب آن نیز درمان می‌کنند.اما یکی از دلایل ناموفق بودن درمان با فیزیوتراپی، آن است که فیزیوتراپیست‌ها، تمرکز خود را فقط بر بیماری شخص می‌گذارند و به دنبال ریشه‌یابی و علت‌یابی بروز بیماری نیستند.
در صورتی که برای علت‌یابی بروز بیماری باید کل بدن بررسی شود، چون گاهی درد فقط در یک ناحیه احساس می‌شود؛ اما علل و عوامل بروز آن را باید در تمام بدن جست و جو و آن را به طور ریشه ای درمان کرد، یعنی بیماری می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد که همه آنها باید بررسی و علت یابی شوند.
نقش بیمار و انجام درست تمرینات
این فیزیوتراپیست می‌گوید البته باید توجه داشت که درمان با فیزیوتراپی فقط وابسته به کار فیزیوتراپیست نیست و خود بیمار هم باید در این زمینه همکاری کند. یعنی حتما آموزش ببیند که چطور باید حرکات را درست و دقیق انجام دهد و حتما در خانه نیز به طور جدی تمرینات و ورزش‌ها را انجام دهد. در صورتی که بسیاری از مراجعان این تمرین‌ها را جدی نمی گیرند؛ به همین خاطر نیز چون نمی‌توانند نتیجه خوبی بگیرند، فیزیوتراپی را مؤثر نمی‌دانند.
ضعف عضلانی- اسکلتی
معصومه رضازاده، کارشناس ارشد فیزیوتراپی دانشگاه شهید بهشتی می‌گوید: «با توجه به سبک زندگی که اغلب مردم این روزها دارند معمولا ساعت‌های زیادی را صرف امور شغلی خود می‌کنند و در محل کار هستند. بنابراین در طولانی مدت یا به صورت نشسته پشت میز هستند یا مجبورند ساعت‌های زیادی در وضعیت ایستاده قرار بگیرند.
اما معمولا بیماری‌های مربوط به نشستن بیشتر است. بنابراین اغلب با مشکلات زیاد عضلانی-اسکلتی مواجه می شوند. به همین خاطر، مشکلات در ناحیه زانو، گردن و کمر بسیار زیاد شده است.» می‌توان گفت بسیاری افراد از لحاظ عضلانی- اسکلتی ضعیف هستند؛ یعنی عضلات‌شان به صورت پایه‌ای ضعیف و دامنه حرکتی در عضلات و ستون فقرات‌شان محدود است، در نتیجه ماندن در وضعیت‌های یکنواخت به آنها آسیب بیشتری خواهد زد.رضازاده می‌گوید فیزیوتراپی زیرمجموعه‌ای از درمان فیزیکی و توانبخشی به حساب می‌آید و به شناخت و درمان مشکلات عضلانی- اسکلتی کمک می‌کند.
تمریناتی برای پیشگیری از ابتلا به درد زانو
زانو یکی از نواحی بسیار مهم در بدن است و به علت اهمیت آن در فعالیت های روزانه معمولا مشکلات زیادی به دنبال دارد و درمان آن مورد توجه بسیاری از متخصصان قرار می‌گیرد.البته اختلالات زانو طیف وسیعی از بیماری‌ها را شامل می‌شود که فیزیوتراپی هم می‌تواند در بهبود آن گام موثری به حساب بیابد.
انقباض و انبساط عضلات زانو
کارشناس ارشد فیزیوتراپی می‌گوید یکی از ساده‌ترین ورزش های غیر تخصصی که می‌تواند برای همه مؤثر واقع شود و عضلات را تقویت کند، منقبض و منبسط کردن عضلات زانو است. این کار را می‌توان هر زمان و در هر موقعیتی انجام داد، یعنی با سفت کردن عضلات ناحیه زانو و چند ثانیه مکث، می‌توان آن را رها کرد. البته این تمرین باید چندین بار در روز تکرار شود.
تمرین دیگر در حالت نشسته است که فرد باید ساق پای خود را بالا بیاورد و زانو را کاملا صاف کند و پس از ۵ ثانیه مکث، دوباره پا را پایین بیاورد.همچنین در حالت خوابیده نیز می‌توان یک زانو را خم کرد و زانوی دیگر را به صورت کاملا صاف بالا آورد و دوباره با مکث ۴ تا ۵ ثانیه‌ای آن را پایین آورد. در حالت ایستاده هم می‌توان کمی زانوها را خم و پس از مکثی کوتاه آن را صاف کرد. این کار باعث سفت شدن عضلات ران می‌شود که در تقویت عضلات زانو مؤثر خواهد بود.
انجام حرکاتی ساده و مؤثر در محل کار
رضازاده می‌گوید حتی حرکاتی ساده مانند نشستن و بلند شدن از روی صندلی هم مانع از استمرار در یک حالت و یک پوزیشن خاص می‌شود و همه عضلاتی را که روی زانو کار می‌کنند، درگیر می‌کند که موضوع مهمی در جلوگیری آسیب رساندن به زانو شمرده می‌شود.همچنین می‌توانیم با نگه داشتن دسته صندلی، روی پنجه پا بلند شویم و پس از مکث کوتاهی، دوباره به حالت قبل بازگردیم.
انجام مرتب این تمرینات ۳۰ تا ۴۰ بار در روز می‌تواند از آسیب‌های احتمالی به زانو در افرادی که در طول روز تحرک کافی و فعالیت‌های ورزشی ندارند، کمک زیادی بکند.راه رفتن از پهلو با قدم‌های بلند هم می‌تواند به انقباض عضلات لگن کمک کند تا فشار بر مفصل زانو را کاهش دهد که این موضوع نیز تاثیر زیادی بر کنترل عضلات زانو دارد.مزیت این تمرینات ساده این است که به سادگی در محل کار هم قابل‌اجرا هستند. البته اگر کسی مشکلی در ناحیه زانو دارد باید هر ورزشی را با تجویز پزشک معالج خود انجام دهد.
ماساژ عضلات
به گفته این فیزیوتراپیست، ماساژ عضلات کمک موثری در تقویت آنها به حساب می‌آید. این کار حتی اگر به صورت تخصصی و توسط خود افراد هم انجام شود می تواند تاثیرگذار باشد. یعنی می توان به کمک دست یا حتی با وسیله ساده‌ای مانند وردنه هم این کار را انجام داد.ماساژ عضلات پشت و روی ران و قسمت پشت ساق هم به بازسازی و ری‌کاوری عضلات خسته کمک خواهد کرد. انجام این کار باعث می شود فشار بر زانو تا حدودی کاهش پیدا کند. چون گاهی سفت شدن عضلات می تواند باعث ایجاد درد در ناحیه زانو شود.
آزادسازی عضلات شانه
کار با کامپبوتر و ساعت‌ها نشستن پشت میز معمولا باعث درد در ناحیه عضلات شانه می‌شود. رضازاده می‌گوید برای رها کردن این عضلات می‌توان با بالابردن عضلات سر شانه و نزدیک کردن آنها به گوش و پس از مکث ۳ تا ۵ ثانیه‌ای و چرخش به سمت عقب به پشت و بازگرداندن آنها به سمت پایین، به آزاد شدن عضلات این ناحیه کمک کرد. این حرکت بر کتف اثر می‌گذارد و کمک می کند تا عضلات آن ناحیه ریلکس و رها شوند.
به عقیده این کارشناس ارشد فیزیوتراپی، ایستادن در چهارچوب در و فشار آوردن به دو طرف آن، در حالی که بدن را به طرف جلو حرکت می‌دهیم هم حرکت خوبی برای تقویت عضلات جلوی سینه به شمار می‌رود. البته توجه داشته باشیم در این حالت، گردن نباید به سمت جلو خم شود. این حرکت باعث می‌شود در ناحیه سینه کشیدگی ایجاد شود که می‌تواند کمک موثری برای کاهش فشار بر عضلات این ناحیه باشد.
تمریناتی برای کمر و ستون فقرات
رضازاده می‌گوید مهم‌ترین کار برای ستون فقرات این است که درطولانی‌مدت در یک وضعیت نماند.شما باید در هر وضعیتی چه نشسته و چه ایستاده قرار دارید؛ پس از مدتی تغییر حالت بدهید. مدت زمان در نظر گرفته شده برای این تغییرات نیز به عوامل مختلفی از جمله سن، وضعیت سلامت و مشکلاتی که هر فرد دارد متغیر خواهد بود.
اما می‌توان گفت به طور میانگین، بهتر است هر ۲۰ دقیقه یک بار، تغییر حالت بدهید. حتی در حالت ایستاده و هنگام پیاده‌روی و در هر وضعیتی باید تغییر وضعیت را فراموش نکنید.
به گفته این فیزیوتراپ، یکی دیگر از حالت‌هایی که در وضعیت نشسته بسیار مهم است این است که در این وضعیت، راستای ستون فقرات در حالت صاف و درستی قرار گرفته باشد که متأسفانه این مورد اغلب رعایت نمی‌شود، چون ماهیچه‌ها ضعیف هستند و پس از مدتی از حالت درست خارج می‌شوند. بنابراین بهتر است در حالت نشسته، گودی کمر با بالش کوچکی پر شود.البته استفاده از صندلی‌های استاندارد هم موضوع مهم دیگری است که می‌تواند در برخورداری از سلامت ستون فقرات مؤثر واقع شود.
تمرینات را درست انجام دهید
رضازاده می‌گوید انجام درست حرکات ورزشی، موضوع بسیار مهمی است که حتما باید به آن توجه شود. همان گونه که افراد زیادی هنگام کار با دستگاه یا در حین تمرینات بدن‌سازی آسیب‌های جدی می‌بینند. حتی بسیاری از حرکات ساده ورزشی هم اگر درست انجام نشود تاثیری نخواهند داشت. در واقع، اگر این حرکات درست انجام نشوند، نه تنها کمکی به پیشگیری از ابتلا به بیماری و فشار بر عضلات نمی‌کنند؛ بلکه می‌توانند باعث ایجاد درد و آسیب هم در این نواحی بشوند. بنابراین افراد باید حتما با صبر و حوصله زیاد از درست انجام دادن تمرینات مطمئن باشند و در سالن های ورزشی نیز حرکات ورزشی را تحت نظر مربی انجام دهند.
چرا گاهی فیزیوتراپی مؤثر واقع نمی‌شود
به گفته رضازاده، کمکی که فیزیوتراپ‌ها به افرادی که ضعف عضلانی-اسکلتی دارند، می‌کنند آن است که این مشکلات ریشه ای را شناسایی و متعاقب آن نیز درمان می‌کنند.اما یکی از دلایل ناموفق بودن درمان با فیزیوتراپی، آن است که فیزیوتراپیست‌ها، تمرکز خود را فقط بر بیماری شخص می‌گذارند و به دنبال ریشه‌یابی و علت‌یابی بروز بیماری نیستند.
در صورتی که برای علت‌یابی بروز بیماری باید کل بدن بررسی شود، چون گاهی درد فقط در یک ناحیه احساس می‌شود؛ اما علل و عوامل بروز آن را باید در تمام بدن جست و جو و آن را به طور ریشه ای درمان کرد، یعنی بیماری می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد که همه آنها باید بررسی و علت یابی شوند.
نقش بیمار و انجام درست تمرینات
این فیزیوتراپیست می‌گوید البته باید توجه داشت که درمان با فیزیوتراپی فقط وابسته به کار فیزیوتراپیست نیست و خود بیمار هم باید در این زمینه همکاری کند. یعنی حتما آموزش ببیند که چطور باید حرکات را درست و دقیق انجام دهد و حتما در خانه نیز به طور جدی تمرینات و ورزش‌ها را انجام دهد. در صورتی که بسیاری از مراجعان این تمرین‌ها را جدی نمی گیرند؛ به همین خاطر نیز چون نمی‌توانند نتیجه خوبی بگیرند، فیزیوتراپی را مؤثر نمی‌دانند.
پربينندهترين مطالب و خبرها
