درباره تغذیه در دوران سالمندی بیشتر بدانیم

گروه علمی: در تمام دوران زندگی، تغذیه به عنوان عامل تقویت کننده جسم و روح و موثر در حیات ارزش بسیار زیادی داشته است. در دوران کهولت نیاز به انرژی کاهش می یابد که این به علت بالا بودن سن و کمبود تحرکات جسمی و کم شدن انرژی های اولیه بدن است. تحقیقات تغذیه ای نشان داده است افرادی که از عمر طولانی تری برخوردارند دارای خصوصیات زیر هستند: هر روز به طور مرتب صبحانه می خورند.
تغییر وزنشان کمتر است.
چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می کنند.
 از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد خودداری می کنند.

اضافه وزن، پوکی استخوان، فشار خون بالا، چربی خون بالا و قندخون بالا از مشکلات شایع دوران سالمندی محسوب می شود که تغذیه صحیح یکی از راه های کنترل آنها است. در سالمندان نقص در ریزمغذی ها مثل ویتامین D، ویتامین B12 و کلسیم شایع است. کاهش دریافت مواد غذایی و کاهش توانایی دستگاه گوارش و قدرت جذب ریزمغذی ها از مواد مصرفی از علت های اصلی کاهش ویتامین D و B12 در سالمندان است؛ از این رو دریافت مکمل های حاوی ریزمغذی ها حایز اهمیت است.

در افراد مسن کمبود خفیف ریزمغذی ها مثل ویتامین B6 و ویتامین E و روی سبب تضعیف سیستم ایمنی می شود. کمبود ویتامین B12 و ویتامین B1 در این گروه سنی سبب ضعف حافظه و قدرت تمرکز می شود. افزایش دریافت آنتی اکسیدان ها همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حفظ سلامت فرد در برابر بیماری های قلبی، آرتریت، پوکی استخوان و آب مروارید کمک کند.

ویتامین های گروه B:
این گروه از ویتامین‌ها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است. دریافت کافی فولات، ویتامین B6 و B12  که با کاهش مقدار «هموسیستئین» پلاسما است، توصیه می‌شود. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ویتامین های گروه C و B است. ویتامین B12 در حفظ عملکرد اعصاب، تولید گلبول های قرمز و DNA موثر است.

ویتامین D:
سالمندان به علت کم شدن جذب ویتامین D در بدن و نیز کاهش ساخته شدن این ویتامین در پوست ممکن است به کمبود این ویتامین دچار شوند. این ویتامین از طریق کمک به جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. این ویتامین نقش محافظتی در برابر MS، دیابت نوع دو، سرطان، آرتریت روماتوئید و پوکی استخوان دارد. زرده تخم مرغ و روغن کبد ماهی منابع غذایی این ویتامین هستند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز 10 تا 15 دقیقه از روش های دیگر تامین این ویتامین است. توصیه می شود افراد سالمند، ماهی یک عدد قرص ژله ای 50000 واحدی ویتامین D استفاده کنند.

ویتامین C:
این ویتامین نقش مهمی‌ در جلوگیری از آسیب بافتی و کمک به ترمیم عضلات دارد و موجب افزایش جذب آهن از غذا می‌شود. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل: مرکبات، سبزی‌ ها، طالبی، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، کیوی و ساقه سبز، پیازچه و توت فرنگی است.

ویتامینE:
این ویتامین نقش مهمی ‌در تقویت سیستم دفاعی بدن و پیشگیری از سرطان‌ها به‌ویژه سرطان پستان دارد. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزی‌های دارای برگ سبزتیره و روغن زیتون است.

آهن:
دریافت ناکافی آهن در سالمندانی که گوشت قرمز، ماهی و ماکیان استفاده نمی‌کنند، دیده می‌شود. کمبود آهن به کم خونی، احساس خستگی و ضعف منجر می‌ شود. در انواع گوشت‌‌ ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار، میوه‌‌های خشک شده (کشمش، توت خشک، برگه زردآلو) و در انواع سبزی خوردن مانند جعفری مقادیر بالایی آهن وجود دارد.

روی:
کمبود روی موجب بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم‌ها می‌ شود. روی در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، جگر، شیر، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزی‌های سبز و زرد تیره وجود دارد.

کلسیم:
این ماده مغذی برای حفظ سلامت استخوان، کاهش فشار خون موثر است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، افراد بالای 50 سال لازم است روزانه 1200  میلی گرم کلسیم دریافت کنند. بهترین منبع تامین کننده کلسیم شیر و لبنیات کم چرب است.

منیزیم:
این ماده مغذی به سلامت قلب، سیستم ایمنی و تقویت استخوان کمک می کند. غلات کامل، مغزها، سبزی های سبز برگ تیره و میوه های تازه از منابع خوب منیزیم است.