چرا باید مصرف برنج سفید را کاهش دهیم؟

برنج سفید یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در قاره آسیا است، به‌طوری‌که مردم این قاره ۹۰ درصد از مصرف جهانی برنج را به خود اختصاص می‌دهند. در ایران نیز برنج سفید جزو پرمصرف‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شود. این نوع برنج منبعی غنی از کربوهیدرات‌ها بوده و دارای شاخص گلیسمی بالایی است که باعث افزایش سریع قند خون پس از مصرف می‌شود. برنج سفید فاقد پروتئین و دارای مقدار کمی چربی است.

عوارض مصرف زیاد برنج سفید
چربی شکم
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید استفاده می‌کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی دارند که بیشتر از این نوع کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کنند. مصرف بیش از حد برنج سفید می‌تواند منجر به چاقی شکمی شود. به‌ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، گلوکز وارد سلول‌های عضلانی شده و به صورت چربی ذخیره می‌شود. مصرف برنج بعد از تمرینات ورزشی سنگین که بدن به گلوکز نیاز دارد، می‌تواند به افزایش ذخیره گلوکز در عضلات کمک کند. برای جلوگیری از چاقی شکمی، توصیه می‌شود به جای برنج سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

افزایش قند خون
مصرف برنج سفید باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین از پانکراس می‌شود. این افزایش انسولین می‌تواند منجر به افزایش ذخیره چربی و گلوکز شود و ریسک دیابت نوع ۲ را بالا ببرد. مصرف برنج قهوه‌ای به اندازه برنج سفید قند خون را افزایش نمی‌دهد و انسولین کمتری برای تنظیم آن لازم است. سندرم متابولیک
مصرف زیاد برنج سفید می‌تواند ریسک سندرم متابولیک را افزایش دهد. این سندرم شامل چاقی شکمی، افزایش تری گلیسیرید، کاهش کلسترول خوب (HDL)، فشار خون بالا و افزایش قند خون ناشتا می‌شود.

ابتلا به چربی خون و فشار خون
افرادی که مقدار زیادی برنج سفید مصرف می‌کنند، معمولاً فشار خون و تری گلیسیرید بالاتری نسبت به دیگر افراد دارند. مصرف زیاد برنج سفید می‌تواند باعث ایجاد اختلالات عصبی شود. برای کاهش این اثر، می‌توانید مقداری شلتوک برنج را در پارچه‌ای ریخته و به همراه برنج بپزید.

معایب مصرف برنج سفید در دوران بارداری
مصرف بیش از حد برنج سفید در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش وزن زیاد در خانم باردار شود. به دلیل شاخص گلیسمی بالای برنج سفید، احتمال ابتلا به دیابت بارداری نیز افزایش می‌یابد. علاوه بر این، برنج سفید حاوی مقدار قابل توجهی آرسنیک است که مصرف زیاد آن ممکن است منجر به مرگ زودرس یا تولد زود هنگام جنین شود.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، بهتر است مصرف برنج سفید را به حداقل برسانید و از جایگزین‌های سالم‌تری مانند برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.