تاریخ انتشار : ۱۳۹۸/۱۲/۱۹ ساعت ۱۰:۲۳
کد مطلب : ۲۰۴۱۱۷
5 اقدام ساده برای افزایش کیفیت خواب شبانه
گروه سلامت: در شرایطی که عوامل بسیاری وجود دارند که در توانایی به خواب رفتن و خواب باقی ماندن انسان تاثیرگذار هستند، شما می توانید با رعایت برخی موارد به این کار کمک کنید.
کنترل روشنایی اتاق خواب
به حس بینایی خود توجه داشته باشید. مواردی مانند ساعت زنگ‌دار، تلفن همراه، چراغ های خیابان یا حتی ماه کامل ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیرگذار باشند. این منابع نور یک پیام بیداری را به مغز ارسال می کنند که تولید ملاتونین یا هورمون خواب در بدن را کاهش می دهد و به خواب رفتن و خواب باقی ماندن را دشوار می سازد.
اتاق خواب خود را برای تجربه خواب خوب شبانه به طور کامل تاریک کنید. از پوشش های تیره برای مسدود کردن نور بیرون استفاده کنید. اگر ساعت زنگ‌دار شما دارای چراغ LED است آن را برگردانید یا با چیزی بپوشانید.این توصیه در مورد تلفن های همراه نیز صادق است. آنها را خارج از اتاق خواب قرار داده یا ویژگی «مزاحم نشوید» را فعال کنید تا از روشن شدن نمایشگر در صورت دریافت اعلان ها هنگام شب جلوگیری شود.
کنترل صدا
برای کسب آرامش و به خواب رفتن آیا نیاز دارید به موسیقی، یک کتاب صوتی یا شاید تلویزیون گوش دهید؟ ترجیح و سلیقه صوتی شبانه از فردی به فرد دیگر می تواند بسیار متفاوت باشد. گوش دادن به موسیقی یا یک کتاب صوتی ممکن است به کسب آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. موسیقی توانایی آرام کردن ضربان قلب را دارد و ممکن است حتی محرکی برای آرامش عضلانی باشد.با این وجود، سر و صدای پیش از خواب برای برخی افراد ممکن است موجب اختلال در الگوهای خواب شود. زمانی که متوجه شدید چه شرایطی به خواب بهتر شما کمک می کند، سطوح سر و صدا را ثابت نگه دارید. به عنوان مثال، زمانی که گوش دادن به موسیقی را به روتین خواب شبانه خود اضافه می کنید برای بهبود شرایط خواب خود در بلند مدت به آن پایبند باشید.
خنک نگه داشتن اتاق خواب
در شرایطی که کالای خواب نرم و راحت می تواند به خواب خوب شبانه کمک کند، دما عنصر مهم دیگری است که باید مورد توجه قرار بگیرد. شب ها، دمای بدن به آرامی کاهش می یابد و تا ساعات اولیه صبح، زمانی که بدن دوباره گرم می شود و به بیدار شدن از خواب کمک می کند، این روند ادامه می یابد. دمای 65 تا 68 درجه فارنهایت (18 تا 20 درجه سانتیگراد) برای خواب مطلوب است.یک حمام گرم پیش از خواب می تواند به بدن در آغاز کاهش دمای خود کمک کند. نتایج یک بررسی که شامل بیش از 5,000 مطالعه می شد و در سال 2019 در نشریه Sleep Medicine Reviews منتشر شد، نشان داد که حمام گرم (بین 104 تا 109 درجه فارنهایت یا 40 تا 43 درجه سانتیگراد) حدود 90 دقیقه پیش از خواب می تواند به میزان قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشیده و در به خواب رفتن حدودا 10 دقیقه سریع‌تر کمک کند.
استشمام رایحه ای آرامش بخش
به گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، استفاده از روغن های اساسی نشان داده است که به بهبود کیفیت خواب انسان کمک می کند. مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه Journal of the Medical Association of Thailand منتشر شد، نشان داد که به طور خاص، اسطوخودوس با کاهش فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن پیوند خورده است.
اگر علاقه ای به رایحه اسطوخودوس ندارید می توانید یک رایحه که دوست دارید را انتخاب کرده و از آن استفاده کنید. رایحه ای که به طور منظم در طول روز استشمام می کنید را انتخاب نکنید. استفاده از این رایحه تنها هنگام خواب می تواند به به اتصال بدن و مغز با خواب کمک کند.
چشیدن مزه ای ترش
از میان حواص پنج گانه، چشایی اغلب در روتین های خواب نادیده گرفته می شود. در شرایطی که نوشیدنی های گرم می توانند آرامش بخش باشند، آب آلبالو یک منبع طبیعی برای هورمون خواب ملاتونین است. مطالعه ای در سال 2014 که در نشریه The FASEB Journal منتشر شد، نشان داد، افرادی که دو لیوان آب آلبالو در روز مصرف می کردند، به طور میانگین 85 دقیقه بیشتر از افرادی که این کار نمی کردند، می خوابیدند.مواد غذایی حاوی تریپتوفان نیز می توانند به احساس خواب آلودگی کمک کنند. بوقلمون یک منبع شناخته شده برای تریپتوفان است و از دیگر منابع خوب برای این ماده می توان به تخم مرغ، مرغ، مغزدانه ها و لبنیات اشاره کرد. ترکیب مواد غذایی حاوی تریپتوفان با یک کربوهیدرات تاثیرگذاری عامل خواب‌آور را هرچه بیشتر افزایش خواهد داد.
به حس بینایی خود توجه داشته باشید. مواردی مانند ساعت زنگ‌دار، تلفن همراه، چراغ های خیابان یا حتی ماه کامل ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیرگذار باشند. این منابع نور یک پیام بیداری را به مغز ارسال می کنند که تولید ملاتونین یا هورمون خواب در بدن را کاهش می دهد و به خواب رفتن و خواب باقی ماندن را دشوار می سازد.
اتاق خواب خود را برای تجربه خواب خوب شبانه به طور کامل تاریک کنید. از پوشش های تیره برای مسدود کردن نور بیرون استفاده کنید. اگر ساعت زنگ‌دار شما دارای چراغ LED است آن را برگردانید یا با چیزی بپوشانید.این توصیه در مورد تلفن های همراه نیز صادق است. آنها را خارج از اتاق خواب قرار داده یا ویژگی «مزاحم نشوید» را فعال کنید تا از روشن شدن نمایشگر در صورت دریافت اعلان ها هنگام شب جلوگیری شود.
کنترل صدا
برای کسب آرامش و به خواب رفتن آیا نیاز دارید به موسیقی، یک کتاب صوتی یا شاید تلویزیون گوش دهید؟ ترجیح و سلیقه صوتی شبانه از فردی به فرد دیگر می تواند بسیار متفاوت باشد. گوش دادن به موسیقی یا یک کتاب صوتی ممکن است به کسب آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. موسیقی توانایی آرام کردن ضربان قلب را دارد و ممکن است حتی محرکی برای آرامش عضلانی باشد.با این وجود، سر و صدای پیش از خواب برای برخی افراد ممکن است موجب اختلال در الگوهای خواب شود. زمانی که متوجه شدید چه شرایطی به خواب بهتر شما کمک می کند، سطوح سر و صدا را ثابت نگه دارید. به عنوان مثال، زمانی که گوش دادن به موسیقی را به روتین خواب شبانه خود اضافه می کنید برای بهبود شرایط خواب خود در بلند مدت به آن پایبند باشید.
خنک نگه داشتن اتاق خواب
در شرایطی که کالای خواب نرم و راحت می تواند به خواب خوب شبانه کمک کند، دما عنصر مهم دیگری است که باید مورد توجه قرار بگیرد. شب ها، دمای بدن به آرامی کاهش می یابد و تا ساعات اولیه صبح، زمانی که بدن دوباره گرم می شود و به بیدار شدن از خواب کمک می کند، این روند ادامه می یابد. دمای 65 تا 68 درجه فارنهایت (18 تا 20 درجه سانتیگراد) برای خواب مطلوب است.یک حمام گرم پیش از خواب می تواند به بدن در آغاز کاهش دمای خود کمک کند. نتایج یک بررسی که شامل بیش از 5,000 مطالعه می شد و در سال 2019 در نشریه Sleep Medicine Reviews منتشر شد، نشان داد که حمام گرم (بین 104 تا 109 درجه فارنهایت یا 40 تا 43 درجه سانتیگراد) حدود 90 دقیقه پیش از خواب می تواند به میزان قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشیده و در به خواب رفتن حدودا 10 دقیقه سریع‌تر کمک کند.
استشمام رایحه ای آرامش بخش
به گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، استفاده از روغن های اساسی نشان داده است که به بهبود کیفیت خواب انسان کمک می کند. مطالعه ای که در سال 2012 در نشریه Journal of the Medical Association of Thailand منتشر شد، نشان داد که به طور خاص، اسطوخودوس با کاهش فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن پیوند خورده است.
اگر علاقه ای به رایحه اسطوخودوس ندارید می توانید یک رایحه که دوست دارید را انتخاب کرده و از آن استفاده کنید. رایحه ای که به طور منظم در طول روز استشمام می کنید را انتخاب نکنید. استفاده از این رایحه تنها هنگام خواب می تواند به به اتصال بدن و مغز با خواب کمک کند.
چشیدن مزه ای ترش
از میان حواص پنج گانه، چشایی اغلب در روتین های خواب نادیده گرفته می شود. در شرایطی که نوشیدنی های گرم می توانند آرامش بخش باشند، آب آلبالو یک منبع طبیعی برای هورمون خواب ملاتونین است. مطالعه ای در سال 2014 که در نشریه The FASEB Journal منتشر شد، نشان داد، افرادی که دو لیوان آب آلبالو در روز مصرف می کردند، به طور میانگین 85 دقیقه بیشتر از افرادی که این کار نمی کردند، می خوابیدند.مواد غذایی حاوی تریپتوفان نیز می توانند به احساس خواب آلودگی کمک کنند. بوقلمون یک منبع شناخته شده برای تریپتوفان است و از دیگر منابع خوب برای این ماده می توان به تخم مرغ، مرغ، مغزدانه ها و لبنیات اشاره کرد. ترکیب مواد غذایی حاوی تریپتوفان با یک کربوهیدرات تاثیرگذاری عامل خواب‌آور را هرچه بیشتر افزایش خواهد داد.
