با قواعد صرف صبحانه آشنا شوید

وی ادامه داد: روزی که صبحانه می‌خورید ممکن است تا ظهر بیشتر گرسنه شوید، اما روزی که صبحانه نمی‌خورید ممکن است تا عصر هم احساس گرسنگی نکنید. پس صبحانه موتور سوخت و ساز بدن را روشن می‌کند. صبحانه لازم نیست که شامل مواد عجیب و غریب و پیچیده باشد، همین غذا‌های معمول مانند نان، پنیر، گردو، کره یا کره بادام زمینی و شیر می‌توانند صبحانه خوبی باشند. ضمن اینکه مصرف سبزیجات در کنار صبحانه بسیار گزینه خوبی است.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار کرد: توصیه می‌شود همه افراد به خصوص افرادی که آسیبی دارند و در معرض خطر هستند حتما صبحانه را جدی بگیرند.انوشه عنوان کرد: بهترین نانی که افراد دارای دیابت یا کبدچرب می‌توانند در وعده صبحانه استفاده کنند نان جو دوسر است. حتما در صبحانه این افراد از نان‌های سبوس‌دار استفاده شود و مصرف نان‌هایی که قند خون را بالا می‌برد مثل نان‌هایی که از آرد سفید درست می‌شوند یا عمل تخمیر در آن‌ها به خوبی انجام نمی‌شود، استفاده نکنند و سنگک و بربری و نان جو که استفاده می‌کنند حتما سبوس‌دار باشد.

لبنیات متناسب با وضعیت سلامت خود را استفاده کنید
وی افزود: افراد دارای چربی بالا و دیابتی‌ها باید از پنیر‌های کم‌چرب استفاده کنند، افراد دارای فشار خون و زنان باردار نیز از پنیر کم‌نمک استفاده کنند. در کنار این پنیر می‌توان از لبنیات، شیر‌های کم‌چرب و سبزیجات و خیار و گوجه استفاده کرد. برای خانم‌های باردار صبحانه خیلی مهم است و اینکه در وعده صبحانه حتما از گروه شیر یا لبنیات استفاده کنند چون باید میزان دریافت کلسیم آن‌ها بیشتر از مواقع غیربارداری باشد.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: افرادی که کبد چرب دارند می‌توانند از محصولات غذایی کم‌چرب در صبحانه مانند شیر و پنیر کم‌چرب استفاده کنند. همچنین در کنار آن می‌توانند از روغن‌های خوب مثلا آووکادو استفاده کنند. میوه آووکادو را می‌توانند در صبحانه میل کنند، چون چربی که در آن است چربی مفید است. یا اینکه چند تا گردو مصرف کنند که حاوی اسید‌های چرب امگا سه است، که این مورد البته برای همه افراد خوب است.

وی گفت: کسانی که بیماری گوارشی دارند و ممکن است بر اثر مصرف صبحانه دچار مشکلاتی شوند می‌توانند صبحانه را در حجم کم مصرف کنند و اگر با مصرف سبزیجات و خیار و گوجه دچار مشکل می‌شوند می‌توانند آن‌ها را مصرف نکنند. اگر شیر هم مصرف می‌کنند باید بی‌لاکتوز یا کم‌لاکتوز باشد که باعث ایجاد نفخ و گاز در معده نشود و توصیه می‌شود که کلا از لبنیات و شیر‌های پروبیوتیک استفاده شود چون پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و باعث تنظیم دستگاه گوارش می‌شوند و حتی برای افراد دیابتی استفاده از مواد پروبیوتیکی، به کاهش قند هم کمک می‌کند.

انوشه تصریح کرد: اگر کسی در این ایام می‌خواهد برای لاغری اقدام کند توصیه می‌کنیم که هیچ وقت وعده صبحانه را از دست ندهد. صبحانه را در حد همین نان و پنیر و سبزیجات می‌تواند مصرف کند. در وعده صبحانه، اما کسی که قصد لاغری دارد نباید از غذا‌های چرب استفاده کند، مثلا از کره، مربا و ... استفاده نکنند. افراد عادی، اما می‌توانند استفاده کنند.

در وعده صبحانه از چه حبوباتی استفاده کنیم؟
وی گفت: توصیه می‌شود غذا‌های آماده یا نیمه آماده در وعده صبحانه استفاده نشود چون این غذا‌ها هم کالری بسیار بالایی دارند و هم نگهدارنده‌ها و افزودنی‌هایی که در تهیه آن‌ها به کار رفته است برای سلامتی انسان مفید نیستند.

انوشه در ادامه تاکید کرد: حتی می‌شود در وعده صبحانه از حبوبات استفاده کرد، مثلا غذا‌هایی مانند عدسی و لوبیا برای همه افراد حتی افراد دیابتی هم مناسب است. فقط کسانی که بیماری گوارشی دارند و ممکن است نتوانند تحمل کنند می‌توانند حبوبات را از چند روز قبل بخیسانند و آب آن را چند بار عوض کنند تا موادی که در آن باعث ایجاد نفخ می‌شود از بین برود و بعد میل کنند.

وی گفت: صبحانه خوردن، اما قواعدی دارد. اول اینکه نباید شام را دیروقت صرف کرد. شام سنگین هم مصرف نشود. اگر کسی شام سنگین بخورد و دیروقت هم میل کند طبعا برای وعده صبحانه میلی نخواهد داشت. دوم اینکه صبحانه در ساعات معمول آن خورده شود. ما باید وعده‌های غذایی را براساس ریتم شبانه‌روزی بدن تنظیم کنیم. توصیه می‌شود صبحانه ساعت ۱۰ و ۱۱ خورده نشود. تا ۸ یا ۸:۳۰ صبح بهترین زمان مصرف صبحانه است و باید فاصله مناسب با وعده نهار داشته باشیم.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: بهترین زمان ورزش یا صبح ناشتاست یا عصر. به خاطر اینکه قند خون پایین است و زمانی که قند خون پایین است بدن فرصت بیشتری برای سوزاندن چربی دارد. اما باید ساعت ورزش طوری تنظیم شود که بلافاصله بعد از ورزش، صبحانه خورده نشود. حداقل باید ۱ ساعت تا ۱ ساعت و نیم بین اتمام ورزش با مصرف صبحانه فاصله ایجاد شود.

انوشه در پایان تصریح کرد: مصرف چای و قهوه مشکلی ندارد هرچند ممکن است قهوه با چای پررنگ برای خانم‌های دیابتی مشکل‌ساز باشد. توصیه می‌شود چای سبز مصرف شود که به کاهش چربی هم کمک می‌کند و اگر کسی نمی‌تواند چای سبز مصرف کند می‌تواند موادی چون دارچین یا برگ نعنا اضافه کنند یا زنجبیل در تمام این موارد توصیه بر مصرف حتمی صبحانه است.